Как избежать ранней деменции

Многие старческие заболевания связаны с нейродегенеративным расстройством мозга: Альцгеймер, Паркинсон, рассеянный склероз. Все хотят счастливой и спокойной старости, но многие даже не задумываются об этом в молодости. Но на самом деле есть смысл в том, чтобы начинать подстилать соломку заранее.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье мы разберем механизмы и инструменты, которые могут предотвратить ранние старческие заболевания.

Потому что происходит распад связей между нейронами головного мозга. Восстановить их невозможно: все, на что сегодня способна медицина, это стабилизировать процесс, не дать болезни прогрессировать.

Человек перестаёт понимать, где находится, кто он такой, перестает делать осознанные действия, воспринимать мир объективно, сравнивать и т.д.

Сейчас насчитывают около 120 разновидностей деменции. Деменция – это не одно конкретное заболевание, а группа симптомов, влияющих на память и мышление.

Самая распространённая причина деменции — болезнь Альцгеймера, ею страдают 70-80% людей, далее идут инсульт, болезнь Паркинсона. Чаще всего у человека присутствуют две и более причины деменции.

В настоящее время во всем мире Альцгеймером и другими видами деменции страдают более 55 миллионов человек.

Кроме того, болезнь Альцгеймера “молодеет” с каждым годом. Если 20 лет назад, такая болезнь затрагивала лишь пожилых людей в возрасте 75-80 лет, то теперь ранние признаки деменции проявляются уже к 60 и полностью формируется в 65. Жуткая тенденция, не так ли?

Причины провоцирующие развитие этого заболевания

• Генетика
• Болезнь Альцгеймера
• Проблемы с притоком крови к мозгу
• Хроническое злоупотребление алкоголем в течение многих лет
• Ожирение
• Курение
• Травмы головы

Все, что так или иначе повреждает клетки нашего головного мозга, потенциально может способствовать развитии деменции в дальнейшем:

• Депрессия
• Побочные эффекты лекарств.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Проблемы с щитовидной железой.
• Дефицит витаминов и минералов
• Низкая умственная деятельность
• Окислительный стресс и нейровоспаление

Симптомы, которые могут говорить о развитии деменции:

• потеря памяти
• «Brain fog» — «мозговой туман»

• путаницаязыковые проблемы

• потеря способности ясно мыслить или выносить суждения

• зацикленное поведение

• трудности с выполнением знакомых задач

Начать менять свой образ жизни можно в любом возрасте. Главная задача - оптимизировать когнитивные функции и предотвратить нейродегенеративные состояния.

Про сон и физическую нагрузку я вам расписывать не буду, все понимают, что это и так важно.

Из питания в принципе ничего нового. Меньше быстрых углеводов, сахара. Больше белков, морепродуктов, зелени.

Отдельно добавлю, что были проведены исследования, в которых от питания напрямую зависит риск возникновения деменции. Идеальна средиземноморская диета, для людей страдающих от деменции, не рекомендуется красное мясо, вплоть до употребления 1 раз в неделю

Вообще в некоторых частных клиниках США, например придерживаются стратегии 4 подходов для предотвращения ранней деменции:

Физическая нагрузка оказывает защитное действие против деменции и болезни Паркинсона.

Есть ещё один систематический обзор, в котором физическая активность низкой интенсивности, такая как спортивная ходьба, зарядка, была связана со снижением риска деменции и болезни Альцгеймера. Снижение заболеваемости деменцией наблюдалось у людей, которые занимались спортом не менее 15 минут три раза в неделю.

Холин

Если вкратце, то Холин необходим для образования миелиновой оболочки нервов, от которой зависит защита, питание и скорость передачи импульса в ЦНС и периферической нервной системе.

Много холина есть в желтках, субпродуктах, говядине. Если рацион у вас постоянно меняется, то можно принимать фосфатидилсерин, Alpha GPC, Церепро, фосфатидил холин, глиатилин - все эти препараты и добавки участвуют в этом процессе формирования миелиновой оболочки.

Фолаты (фолиевая кислота) - больше всего в зеленых овощах с листьями – салат, капуста, шпинат, брокколи. Также рекомендую дополнительно пропить витаминны группы B, там как раз есть фолиевая В9

Омега 3

Омега 3 действует как нейропротектор, защищает клетки мозга от окислительного стресса. ДГК докозагексаеновая кислота, в составе Омега 3, уменьшает поступление кальция в клетку, тем самым снижая избыточное высвобождение глютамата. Глютамат оказывает эксайтотоксичность, вызывает воспаление в нейронах.

Много омега 3 жирных кислот содержится в скумбрии, сельди. Также вариант принимать в виде добавок.

Полифенолы

Имеют антиоксидантные и противовоспалительные свойства, также могут усиливать нейрогенез (образование новых нейронных связей).

Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Топ продуктов с большим количество полифенолов:

- Зеленый чай- Виноград (в нём же ресвератрол)

- Какао/темный шоколад

- Оливковое масло

- Кунжутное масло- Черника

- Грейпфрут/апельсин

- Грецкий орех

Витамин В12

Витамин B12 необходим для созревания эритроцитов — красных клеток крови. При его нехватке развивается анемия, страдают сердечно-сосудистая и нервная системы. Также нужен для образования миелиновой оболочки, о которой упоминал выше. В12 - снижает уровень гомоцистеина. При избытке, он оказывает повреждающее воздействие на сосуды, в том числе и в головном мозге.

Кроме того, есть ещё список изученных добавок, которые предотвращают нейродегенеративные состояния и улучшают когнитивные функции, в том числе:

Ацетил-L-карнитин - улучшает энергетический обмен в нейронах. Стимулирует и поддерживает рост новых нейронов, повышает уровень фактора роста нервов, предохраняет от разрушения рецепторы к фактору роста нервов

Куркумин - масштабное исследование 17 года, которое проводили в течение 18 месяцев на взрослых, показало, что ежедневный приём куркумина привёл к значительному улучшению памяти и внимания.

Куркумин способен подавлять выработку провоспалительных веществ в организме, которые называются интерлейкины.

Про него кстати отдельную статью писал, рекомендую.

Витамин Д - Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Alzheimer's & Dementia, число диагнозов деменции уменьшилось на 40% у пациентов, принимавших добавки с витамином D. Также Д мощный антиоксидант и просто необходимый витамин для организма, который у большинства в дефиците.

Гинко Билоба - отличный адаптоген, который улучшает кровообращение и общее состояние сосудов, кроме того обладает антиоксидантным, противовоспалительным эффектом.

Бакопа Монье - работает с механизмами роста дендритов, база для нейронных связей. Также обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами. Восстанавливает синаптическую активность.

Отдельно отмечу препарат винпоцетин

От также действует как блокатор кальциевых каналов и снижает эксайтотоксичность. Расширяет сосуды, улучшает кровообращение и микроциркуляцию.

Изменения режима сна, с которыми обычно сталкиваются стареющие люди, могут играть роль в ухудшении когнитивных функций и развитии определенных типов деменции.

Сон это одна из основ здорового мозга.

Подробно про сон и режимы сна, писал тут

Исследования показывают, что когнитивная тренировка может помочь поддержать функцию мозга и снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Только вдумайтесь - высокая когнитивная активность снижает уровень риска развития деменции на 50%!

Есть множество занятий для развития мозга, например, шахматы, разгадывание кроссвордов, компьютерные игры(где нужно думать), игра на музыкальном инструменте, чтение книг.

Все эти нейродегенеративные состояния, в том числе и деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсон- не обязательные составляющие старости.

На такие заболевания влияет не только наша генетика, но и наш образ жизни.

Вы можете снизить риск развития этих заболеваний, добавив в свою и в жизнь своих близких инструменты описанные выше. Полезные привычки, рацион, добавки, когнитивные упражнения. Если вы озаботитесь этим сейчас, потом не придётся хвататься за голову, что время уже упущено. Берегите себя и своих близких, помогайте им и старайтесь поддерживать в трудную минуту.

Хотите знать больше про биохимию, добавки и мозг ? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников.