Ясно

Работа как марафон

Как не выгореть в гонке сентябрь—декабрь, рассказывает психолог «Ясно» Александра Фомина

Сентябрь, сезон отпусков позади, большинство настраивается на интенсивную работу до Нового Года. Период сентябрь-декабрь обычно сложнее, чем начало года: начинаются новые проекты, многие настраиваются на предновогоднюю гонку. Попробуем рассмотреть этот отрезок времени не с точки зрения того, как все успеть, а, скорее, — как организовать работу с максимальным комфортом для себя.

Работа без отдыха, сложные задачи, бесконечные дела и невозможность отвлечься на себя — все это стресс-факторы для нашего организма. Сам по себе стресс не страшен, он тонизирует организм, давая силы на движение, но если он накапливается и никак не регулируется, то постепенно мы обнаруживаем себя в состоянии эмоционального выгорания.

Коварным образом выгорание начинается с этапа «энтузиазма», когда человек с головой окунается в работу. Следующий этап — «усталость». И если мы не притормозим в своем забеге, то пойдем дальше по этапам выгорания. Если мы не умеем вовремя распознавать и регулировать стресс, работать с его причинами и последствиями, он превращается в хронический — и он как раз часто и приводит к выгоранию. Поэтому очень важно регулировать степень вовлеченности в работу и обращать внимание на свое состояние.

01 Планирование отдыха

Длительный период без отпуска — вовсе не значит «без отдыха». Отдых (как короткие перерывы в рабочем дне, так и выходные на природе) можно планировать наравне с работой. Подумайте, что будет давать вам силы в этот период, и поставьте эти дела в календарь. Записывайте конкретные способы отдохнуть — поездка на природу, прогулка по лесу, просмотр кино, время с семьей, массаж, час на чтение любимой книги и так далее.

Работу и отдых важно разделять: давать организму сигналы, что вот сейчас мы напрягаемся и бежим, а сейчас — расслабляемся и отдыхаем. Поскольку интенсивная работа перевозбуждает ту часть нервной системы, которая отвечает на эмоциональный и мышечный тонус, нужно не забывать про практики расслабления, в том числе физические.

Если вы склонны перерабатывать и работать в выходные, стоит исследовать, с чем это связано. Помимо организационных факторов, может влиять перфекционизм, синдром самозванца, страх что-то не успеть и другие психологические установки. Работа с ними поможет разделять реальную необходимость работать сверхурочно и то, что драйвится нашими внутренними страхами.

02 Внимание к своему состоянию

Как понять, что мы в стрессе? У каждого свои телесные сигналы — сначала они слабой модуляции, но со временем они могут перерастать в болезни и уже буквально кричать: «пора отдохнуть». Гормоны стресса влияют на разные системы организма: иммунную, сердечно-сосудистую, мышечную, ЖКТ.

Вот некоторые звоночки, на которые стоит обращать внимание:

  • изменение сна (чаще в сторону бессонницы, но иногда от стресса, наоборот, постоянно хочется спать и трудно вытащить себя из кровати)
  • изменение аппетита — либо в сторону голодания, либо в сторону фастфуда и ярких вкусов. Еда может быстро приносить чувство удовлетворение, которого так не хватает в ситуации стресса.
  • усиление вредных привычек (алкоголь, курение)
  • учащение простудных заболеваний
  • повышенная тревожность или раздражительность
  • отвращение к работе и задачам, тошнота как физический симптом отвращения

Как подкрепить себя на физическом уровне:

  • обеспечить себя качественным и своевременным питанием
  • качественно и достаточно спать
  • найти 3 безвредных способа гарантированно получить удовлетворение (например, теплый контакт с близким человеком, комедийное-шоу, несложные спортивные занятия)

Проверку своего состояния (по чек-листу выше) тоже можно включить в календарь.

03 Планирование задач

Когда впереди четыре месяца интенсивной работы, стоит сесть и выписать все, на что вы будете тратить силы в ближайшее время. Не ограничивайтесь рабочими задачами, ведь у каждого из нас есть дела помимо работы. После этого попробуйте оценить задачи по трудозатратам и честно определить внутри себя, насколько они подъемны для вас в своей совокупности. Останется ли время на запланированный отдых?

Очень вероятно, что чему-то понадобится сказать НЕТ. В целом, умение осознавать свои ресурсы, приоритизировать задачи и говорить «нет» — это важный вклад в профилактику выгорания.

0
Комментарии
Читать все 0 комментариев
null