Вместо 18 000 калорий в день: какие витамины нужны, чтобы не чувствовать себя всегда усталым Статьи редакции

Отрывок из книги Ари Уиттен «Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день», которая вышла в издательстве «Бомбора».

Пищевые добавки называются добавками, потому что принимаются как добавление к рациону и содержат питательные вещества и другие соединения, которые невозможно получить из еды. Они поистине так же сильны, как лекарства, и обладают качествами, которых вам не найти в пищевых продуктах. Для многих из тех, кто страдает от тяжелой, непроходящей усталости, прием пары пищевых добавок иногда дает как раз достаточное облегчение, чтобы почувствовать себя энергичнее. Небольшое улучшение самочувствия затем становится мотивирующим фактором, который вдохновляет их на собственные диетические революции.

Мультивитамины — это своеобразная «страховочная сетка», которая необходима большинству людей. Анализ 70 различных диет, разработанных для спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни и желающих улучшить свой рацион питательных веществ, обнаружил в них дефицит от 3 до 15 витаминов и минералов. Другое исследование, в котором анализировали четыре популярных диетических плана (Atkins for Life, «Южный пляж», Best Life, DASH), обнаружило, что при соблюдении любой из них человеку нужно употреблять в пищу более 18 000 калорий ежедневно, чтобы получать все необходимые микронутриенты в достаточном количестве.

После этого не стоит удивляться, смотря на рацион среднестатистического американца. Более половины американцев получают недостаточно витаминов A, D, E или K, кальция, магния или калия, даже если учитывать употребление продуктов с витаминными добавками. Другие исследования показали, что 33–58% взрослых американцев испытываю дефицит по крайней мере одного важного витамина (A, B6, B12, C, D, E), если рассматривать только рацион питания, но при приеме мультивитаминов дефицит наблюдается лишь у 8–19%.

Учитывая все эти цифры, почти у всех есть дефицит как минимум одного ключевого питательного вещества, а то и сразу нескольких. Мы не будем описывать каждое необходимое питательное вещество подробно, но не стоит и говорить, что все они по разным причинам важны для вашего уровня энергии.

• Витамины группы B необходимы для переработки пищи в клеточную энергию.
• Витамин C снижает окислительный стресс и необходим для синтеза карнитина.
  
• Витамин E предотвращает окисление митохондриальных мембран.
  
• Витамин A поддерживает здоровый ритм митохондриального дыхания.
  
• Витамин D обладает множеством связанных с энергией функций по всему организму.
  
• Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему организму.
  
• Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему организму.
  
• Цинк необходим для активности антиоксидантных ферментов, защищающих митохондрии.
  

Прием мультивитаминов действительно оказывает небольшой положительный эффект на здоровье. Метаанализ 21 рандомизированного контролируемого испытания, длившихся более года, показал, что мультивитамины снижают риск смерти по любой причине на 6%, скорее всего потому, что предотвращают клинический и субклинический дефицит.

И, что важнее, ежедневный прием мультивитаминного и минерального комплекса через два месяца снижает усталость на 35%, а нерегулярность сна — на 39% у женщин с хронической усталостью. Если вы не хотите проводить дорогостоящие анализы, чтобы узнать, каких конкретно питательных веществ вам не хватает, то высококачественный мультивитаминный комплекс — отличный способ закрыть дефицит сразу многих веществ, недостаток которых может вызывать усталость.

Кстати, далеко не все исследования показывают, что прием мультивитаминов полезен. Это слишком сложная и полная нюансов тема, чтобы описывать ее здесь, но стоит упомянуть, что главная причина большинства отрицательных результатов — использование менее эффективных форм многих витаминов и минералов. Как вы вскоре увидите, прием некоторых форм витаминов группы B может снижать их эффективность или повышать риск побочных эффектов — а именно эти формы нередко добавляют в популярные мультивитаминные комплексы.

Еще один пример — витамин E. Он состоит из восьми молекул, но в большинстве пищевых добавок используется только одна — альфа-токоферол, который имеет ограниченную полезность по сравнению с более активными токотриенолами. Хуже того, в них может использоваться синтетический DL-альфа-токоферол, который не только имеет меньшую биодоступность, чем натуральный альфа-токоферол, но и может вызывать негативные последствия — вплоть до повреждений печени и рака простаты.

Рекомендуемая доза: найдите мультивитамин, содержащий как можно большее количество биологически подходящих витаминов и минералов в идеальной форме. Даже мелкие с виду детали вроде формы каждого питательного вещества могут стать определяющими в вопросе, получите ли вы от них необходимую пользу для энергии и долголетия; так что обязательно найдите сверхвысококачественный мультивитаминный и минеральный комплекс, а не что-то простенькое, что продается в любой аптеке или магазине здоровой еды.

Главные полезные эффекты: гарантируют достаток питательных веществ для митохондрий и других клеток для их оптимальной работы.

Из всех необходимых витаминов и минералов именно витамины группы B заслуживают особого внимания, потому что без них мы не могли бы перерабатывать съеденную пищу в клеточную энергию, а митохондрии не функционировали бы. Список витаминов включает в себя:

• Тиамин (B1) — необходим для добычи энергии из глюкозы и синтеза переносящих энергию молекул внутри митохондрий.
• Ниацин (B3) — центральная единица для НАД+ и НАДФ, которые, как и флавопротеины, необходимы для выработки митохондриальной энергии и антиоксидантной защиты.
  
• Пантотеновая кислота (B5) — центральная единица для кофермента A, играющего важную роль в выработке энергии и метаболизме многих питательных веществ.
  
• Пиридоксаль (B6) — необходим для метаболизма аминокислот, экспрессии генов и расщепления гомоцистеина.
  
• Биотин (B7) — центральный компонент нескольких ферментов, участвующих в выработке энергии, метаболизме аминокислот, экспрессии генов и росте клеток.
  
• Фолиевая кислота (B9) — необходима для реакций метилирования, синтеза ДНК и расщепления гомоцистеина.
  
• Кобаламин (B12) — необходим для расщепления некоторых аминокислот и жирных кислот, а также для расщепления гомоцистеина и переработки фолиевой кислоты.
  

Кроме производства энергии, три витамина группы B выполняют в организме еще одну важнейшую работу: расщепляют гомоцистеин, избыток которого оказывает разнообразное вредное воздействие на организм, особенно сердечно-сосудистую систему, мозг, кости и суставы. При хронической усталости значительно повышается уровень гомоцистеина в спинномозговой жидкости, которая питает головной и спинной мозг; кроме того, количество гомоцистеина прямо влияет на утомляемость: чем больше гомоцистеина, тем больше вы устаете. Наконец, повышенный уровень гомоцистеина является важной причиной нейродегенерации и когнитивного упадка, происходящих с возрастом.

Для расщепления гомоцистеина необходимы три витамина группы B: фолиевая кислота, витамин B12 и витамин B6. Фолиевая кислота наиболее важна — и требует наибольшего внимания, потому что для разрушения гомоцистеина требуется особая его форма — 5-метилтетрагидрофолат, или, если проще, метилфолат. Как мы уже обсуждали в шестой главе, наш организм может вырабатывать метилфолат только с помощью фермента метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR). Тем не менее, у многих людей есть генетический полиморфизм (тип мутации), который мешает этому ферменту нормально функционировать.

Это значит, что в таком случае вам будет очень трудно избавиться от гомоцистеина, если вы не будете непосредственно принимать метилфолат, чтобы обойти это узкое место. Диета, в которой много богатых клетчаткой овощей и бобовых, может помочь, потому что в них 45–65% всей фолиевой кислоты хранится в виде метилфолата, но многим людям все равно нужен дополнительный прием метилфолата, чтобы сдерживать уровень гомоцистеина.

Дозы фолиевой кислоты, необходимой, чтобы поддерживать здоровый уровень гомоцистеина (5–7 мкмоль/л), будет разной у разных людей. Лучше всего будет наблюдать за уровнем гомоцистеина и менять дозу принимаемой фолиевой кислоты до тех пор, пока гомоцистеин не вернется в здоровый диапазон. Если вы не хотите регулярно сдавать кровь, то принимайте фолиевую кислоту в более чем достаточном количестве (не менее 400 микрограммов метилфолата в день) и не забывайте про другие метилированные витамины группы B.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что коэффициент удержания метил- и гидрокси-B12 лучше, чем у циано-B12, в основном благодаря меньшему выведению из организма20,21. Кроме того, могут существовать пока еще не обнаруженные полиморфизмы рецепторов и транспортеров витамина B12, которые влияют на усвояемость тех или иных форм витамина. Соответственно, есть смысл принимать метил-, аденозил- или гидрокси-B12 (все эти формы мы получаем естественным образом с пищей), а не циано-B12.

Рекомендуемая доза: старайтесь употреблять достаточное количество всех витаминов группы B.

• B1: 1,2 мг.
• B2: 1,3 мг
  
• B3: 16 мг
  
• B5: 5 мг
  
• B6: 1,3 мг
  
• Биотин: 30 мкг
  
• Фолиевая кислота: 400 мкг
  
• B12: 2,4 мкг
  

Обращайте особое внимание на формы выпуска фолиевой кислоты (метилфолат), витамина B6 (пиридоксаль-5-фосфат) и B12 (метил-, аденозил- или гидрокси-B12).

Главные полезные эффекты: гарантируют оптимальную выработку
энергии в митохондриях и поддержание здорового уровня гомоцистеина.

#здоровье #витамины