Многие годами борются с одними и теми же 7-8 кг лишнего жира. Они больше не набирают вес и не страдают ожирением, они стабилизировались – застыли в состоянии ”чуть-чуть осталось”. Вес колеблется, то плюс пять кило, то минус, но никак не приближается к желанной цифре. Как от них избавиться и сохранить достигнутый вес навсегда? Сейчас предложим инструмент, но сначала...
Почему вы стабилизировались
В прошлом вы потребляли калории, которые не могли потратить, поэтому лишняя "энергия" откладывалась в виде жира. Теперь вы поддерживаете баланс - получаете столько же калорий, сколько тратите, – что и закрепило количество накопленного жира. Организм к нему ”привык”: вы не набираете вес, но и не теряете.
Вы уже знаете общую рекомендацию: ешьте немного меньше, чем тратите или двигайтесь немного больше, или делайте то и другое. Конкретнее: уберите 300-500 калорий из суточной калорийности или найдите способ их ежедневного сжигания.
Однако вы уже знаете, что всё это требует подсчета макросов, фиксации количества каждого продукта и так далее, и даже делали это много лет... Устали? Предлагаю продолжить движение в этом же направлении, но с другой тактикой – без утомительных подсчётов и ежедневного планирования питания.
Белковая диета 5/2
Это разновидность диеты 5/2. В двух словах: 5/2 предполагает обычное питание пять дней в неделю (поддерживающий калораж), и жесткую диету два дня в неделю.
Что такое "жесткая диета"? В ходе исследований этой схемы питания участники экспериментов потребляли в жёсткий день лишь 800 килокалорий. Результат?
Сжигание жира, как и ожидалось, но с дополнительным эффектом в виде повышения чувствительности к инсулину, что само по себе способствует похудению.
Белковая стратегии 5/2 предназначена атлетам: людям, которые не хотят вместе с жиром терять и мышцы, но сработает для каждого желающего избавиться от упрямых жировых остатков.
Схема
Пять дней питайтесь как обычно, а в каждый из жёстких дней потребляйте 880 килокалорий, выпивая лишь четыре протеиновых коктейля.
Пример:
- 6 утра: первый коктейль
- 11 утра: второй коктейль
- 4 часа дня: третий коктейль
- 9 часов вечера или перед сном: четвёртый коктейль
Чего ожидать
Ожидать ухода примерно 500 грамм жира в неделю без потери мышечной ткани.
Лучше всего отслеживать изменения с помощью весов, показывающих процент жира в организме.
Взвешивайтесь или измеряйте талию утром одного и того же дня, например, в понедельник (после второго жёсткого дня).
Почему эта схема работает
1. Математика
Предположим, что энергопотребление умеренно активного человека составляет примерно 3000 килокалорий в день, но уровень жира в организме его не устраивает. Он съедает 21000 килокалорий в неделю и не набирает жир, но и не теряет его.
В случае соблюдения белковой диеты 5/2 в жёсткий день он будет получать лишь 880 килокалорий, а это означает колоссальный энергодефицит – 2120 килокалорий. Через семь дней недельный дефицит калорий составит аж 4240 килокалорий.
При прочих равных условиях можно рассчитывать на уход почти 500 грамм жира еженедельно.
2. Жёсткие дни
Получать всего лишь 880 килокалорий в день не так-то просто, но, как оказалось, довольно безболезненно. Вы "едите" четыре раза в день через равные промежутки времени.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и первым получайте анонсы публикаций.
Протеиновый порошок отлично насыщает, а если выбрать казеин, то ещё и надолго. Вы едите, когда просыпаетесь, дважды в течение дня и ещё раз перед сном: никакого голодания или слишком долгих часов без еды.
В конце концов, многие люди питаются вообще три раза в день, хотя едят другую пищу и в ином количестве.
3. Усиливающий эффект белка
Следя за научными изысканиями, мы узнали, что недостаток белка, заставляет организм искать способы его получения. Вычислен даже порог, ниже которого лучше не спускаться, иначе вы будете постоянно голодным.
Исследования показывают, что он составляет от 85 до 138 грамм белка в день. Белковая схема 5/2 даже в жёсткий день обеспечивает организм, как минимум, 120 граммами белка, что более чем достаточно для поддержания организма в удовлетворённом состоянии и исключения непреодолимой тяги к пище.
Конечно, в эти дни калорий прямо скажем маловато, и сила воли вам все равно понадобится, но ведь лишь на один день, а потом где-то там – ещё на один. Это вам не целые месяцы голодных мучений.
4. Всё просто
Нет необходимости взвешивать продукты, отслеживать макросы или подсчитывать калории. Всего лишь два дня жесткой диеты в неделю, но даже они не требуют утомительных подсчетов всего и вся.
Второй вариант: однодневный план
Можете начать с облегчённой схемы - только один жёсткий день в неделю. Используя пример выше, это обеспечит энергетический дефицит около 2000 килокалорий в неделю при обычном питании в остальные дни.
Это компромиссный, более медленный процесс жиросжигания, но все же устойчивый, и ничто не мешает вам на этом фоне увеличить расход энергии.
Совершайте ежедневные длительные прогулки.
Добавьте 10 минут интенсивной метаболической работы в конец одной или нескольких силовых сессий.
Уделите кардиотренировкам день или два в неделю.
"Расходование" большего количества калорий работает на ту же цель, но с другого конца: вы не уменьшаете потребление калорий, а просто сжигаете их больше. Такой комбинированный подход приводит к заметному уменьшению жировых отложений от недели к неделе.
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Вот пишут кучу диет, планов питания и т.д.
Нет никаких сложных "не уходящих" 2-3-5кг. Есть неправильно рассчитанный рацион без нужного дефицита калорий.
Как лайфхак - да, такое может сработать. Но белок тут не сильно влияет. Работает то, что в срезе за период вы тупо употребляете меньше калорий.
Т.е. замените эти 800 ккал. протеинового коктейля на 800 ккал. макарон - результат не сильно изменится.
И всегда нужно упоминать, что белковые, интервальные и пр. диеты не подходят лядям с проблемными печенью (90% толстых людей), почками, повышенным холестерином и т.д.
Это лишь одна из схем и её необходимо изменять под индивидуальные условия и заболевания, тут Вы правы. Универсальной диеты не существует.
Исходя из моего опыта (в т.ч. личного) - достигать веса благодаря диетам - это всегда откат.
Для того, чтобы не "удерживать" вес, а жить полноценно, кушать хорошо и быть в весе, который тебя устраивает нужен ряд факторов:
- Смена пищевого поведения
- Плавное похудение (все, что больше 3-5% веса в месяц - вредно)
- Улучшение качества жизни
- Медицинское сопровождение (толстый человек не бывает здоровым. Быстро худеющий человек - тем более). Если что, я не сторонник всего, что связано с гармонотерапией - 90% случаев не требуют ее.
- Осознанный отказ от "легких" путей (оземпик, голодание, убийство коленей бегом при весе в 100+ - это все дорога в хронические болячки)
- осознание, что похудение и здоровый образ жизни - это разные процессы, которые не обязательно должны начинаться одновременно.
Если через полгода расскажете о том, что у Вас получилось, буду благодарен.
У меня уже все получилось. -35 кг до желаемого веса, без провисания кожи и последствий для организма)
Так может стоит писать об этом, и не в комментариях, а в статьях в своём блоге, чтобы помогать людям?
Слушайте, я пока в медиа-поле не стремлюсь. И, если быть откровенным, в интернете овер много хорошей информации по похудению. Но людям хочется верить в инсулинорезистентность как причину ожирения, волшебные таблетки, уникальные методики и т.д.
Не заходит людям рассказ о том, что похудение с высоких показателей это 12-24 месяца и смена в целом качества жизни, а не 3-5 недель ))))))))
Это точно. Мало кто готов на такую дистанцию.
Угу, белковые диеты (даже на 2 и даже на 1 день в неделю) 90% приведут к проблемам с почками. Это просто наша физиология.
И если молодой и относительно здоровый организм сможет восстановиться, то организм "с нюансами" рискует залететь в реанимацию.
С доктором никогда не лишне посоветоваться.
Щадящий вариант
Говорят, он легче переносится, чем постоянный дефицит калорий.
"Диетологи" хуже астрологов ейбогу.
Диетолог - это врач, астролог - сами понимаете кто.
одного порядка явления. "а вот эта диета позволит вам" - нет не позволит. организм человека, его метаболизм, образ жизни, расписание это все крайне индивидуально вывести волшебную формулу просто невозможно. даже отдаленно рабочую невозможно.
Вы, наверное, не понимаете разницы между диетологом и нутрициологом и описываете последнего.
я описываю собирательный образ всей этой с позволения сказать "индустрии".
Согласен
Спасибо.
Да уж, как люди любят усложнять себе жизнь. Нужно потреблять меньше , а тратить больше.
Куча инфы уже и по домашним тренировкам, и залы на каждом шагу.
Нет же, все какие то диетки ищут)
Вы даже с двумя-тремя съеденными булками в день можете худеть, и с зефиром, и со всем чем угодно. Уже просто жопаболь от этих модных диет))
Это потому, что у Вас нормальный вес... пока. Вам не понять их проблем.
Желаю, чтобы Вас эти проблемы никогда не догнали.
Пытаться тренировками потратить калории с лишних булок, так себе идея, особенно для тех у кого ожирение.
А как вы считаете, правда ли, что мужчинам гораздо легче похудеть и подкачаться, чем девушкам?
Это не просто я так считаю, это научный факт. А причина в разном соотношении тестостерона и эстрогена.
Влезу в дискуссию. Зависит от конкретного мужчины и девушки. Есть исследования, которые утверждают, что основной фактор определяющий как быстро худеет человек - микробиота его кишечника и генетика (которая тоже косвенно влияет на микробиоту).
У меня перед глазами личный пример, что от пола норма потребления ккал не зависит. Мой друг все время сидит на диетах и не может скинуть злосчастные 8 кг. Даже диета в 1500 ккал в течении 3 недель не помогла - скинул всего 1 кг, был постоянно очень голодный и злой, после окончания диеты набрал 2 кг. Я жру на 2500-2800 ккал и сохраняю свой нормальный вес. Подруга кушает аж на 3000 ккал и тоже держит вес (44 кг при росте 155).
Есть и такая теория, но пока лишь теория.
Ищите Доктора Берга в ютубе и будет вам счастье в похудении. Никакая 5/2 вам желаемого результата не даст. Как минимум необходимо 16/8 ежедневно. Сначала нужно стать здоровым чтобы похудеть, а не наоборот. У меня за 10 дней -4 кг. Тяги к сладкому нет и чувство голода абсолютно не мучает. Для лучшего знакомства в начале найдите ролик Доктора Берга «Что будет если 2 недели не есть сахар» а дальше все пойдет по накатанной. Комментарии можете почитать, достижения других людей. У него на канале 6млн подписчиков, думаю это что то да значит, люди ему искренне благодарны. Попробуйте.
Исходя из моего опыта, достичь определённого веса - это лишь 20% успеха, а удержать его на всю жизнь - 80%. Последнее редко кому удаётся.
С Бергом или без желаю Вам стопроцентного успеха.
Как по мне, Берг слишком распиарен)
Человек работает над этим. Молодец.
Вы удивитесь, но интервальное голодание противопоказано большинству людей, с избытком веса.
Опасность в том, что побочки выскакивают не сразу, а на дистанции 5-10 лет.
"Сначала нужно стать здоровым чтобы похудеть, а не наоборот" - нельзя быть здоровым с большим избытком веса в 99% случаев.
еще один "все просто". всего лишь дефицит калорий, какая ерунда. Ну всего лишь для некоторых людей это означает постоянно преследующее чувство голода и тревожности. Это ж так просто - не жрать :))
Но ведь два дня из семи, а не семь. Разве это не проще? К тому же это не два дня подряд.
что думаете про адептов "Дикого гормона" и прочего?
Статья интересная, но простите, всякий раз когда я вижу фразу "Это же так просто" в статье про похудение, хочется убивать.
Ни фига это не просто. Ничего и никогда. И единственный правильный подход - ну если конечно кому-то не ближе многолетние и по большей части бесплодные эксперименты над собой - это комплексно исследовать свой организм, гормональный фон, компенсировать все дефициты железа, омеги, хуеги, вит.группы В и прочего.. а потом уже пить смузи и идти в качалку. имхо.
Умничка. К сожалению, это единственный путь к успеху.
Про адептов ничего не скажу. Мне они не интересны.
Так голод копится.
Если я недоела вчера, то сегодня я гораздо голоднее чем обычно.
Если я буду постоянно недоедать, у меня начнет кружиться голова, появится хроническая усталость, толерантность к физическим и умственным нагрузкам тоже хронически снизится.
При этом, у меня нет проблем ни инсулинорезистентностью, ни с лишним весом.
Раз нет лишнего веса, то данная статья (и тема) Вас вообще не должна интересовать.
1) У меня есть близкие с лишним весом
2) Мне интересна тема биологии и метаболизма
3) Вы выложили статью на всеобщее обозрение - будьте готовы отвечать на неудобные вопросы. Ну или увиливать от ответа, ваше право.
Спасибо, что напомнили о моих правах.
Сдается мне, если два дня ничего не есть, то на третий компенсируешь зажором?
А не надо зажор, надо вернуться к прежней суточной калорийности. В этом суть.
Два дня энергодефицита - да, но не подряд.