12 фруктов и ягод с неожиданно низким содержанием сахара

Многие потребляют больше сахара, чем думают. Да, сахар есть и в пирожном, и в яблоке, но одинаков ли он? Не совсем. Важно разделять естественный сахар и добавленный. Во фруктах или молоке он естественный, природный, а в созданных человеком лакомствах добавленный.

Хотя организм оба вида сахара перерабатывает одинаково, важно учитывать все факторы. Колетт Мико (Colette Micko, M.S., RDN, CDES), дипломированный диетолог из Top Nutrition Coaching, подчёркивает важность потреблении цельных, необработанных фруктов, ягод и овощей, которые действительно содержат некоторое количество естественного сахара, но вместе с целым набором полезных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества.

Клетчатка, к примеру, замедляет пищеварение и предотвращает повышение сахара в крови, а витамины, минералы и фитохимические вещества, такие как ликопин, содержащиеся, скажем, в арбузе, противостоят различным воспалениями, поддерживают иммунную систему и снижают риск хронических заболеваний.

Исследования подтверждают пользу фруктов для здоровья, несмотря на содержащийся в них сахара. “Одно из них недавно показало обратную зависимость между потреблением цельных фруктов и риском развития диабета - каждые 300 грамм цельных фруктов в день снижают риск его развития”, - говорит Мико.

Диабетикам нужно учитывать количество натурального сахара в пище.

“Потребление любого сахара, будь то натуральный или добавленный, увеличивает суточное количества углеводов. Возможно, диабетикам потребуется снизить потребление даже натуральных сахаров, чтобы выполнить рекомендацию врача относительно суточного количества углеводов”, - говорит Эрика Баррера (Erika Barrera, M.P.H., RDN), диетолог в Leafe Nutrition.

Чтобы помочь всем заинтересованным лицам с выбором, мы составили рейтинг фруктов и ягод с низким содержанием сахара - от низкого до высокого (на 100 грамм продукта).

Натуральный сахар: 1 грамм.

Вы считаете авокадо овощем, ведь он совсем несладкий? Однако это фрукт с минимумом сахара и удивительным количеством клетчатки. Джули Пейс (Julie Pace, RDN) из Core Nutrition Health & Wellness: “Добавление авокадо в любое блюдо значительно повышает его сытность, улучшает работу кишечника и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ”. (7) Авокадо отлично подходит для любых салатов.

Натуральный сахар: 1,7 грамма в лайме и 2,5 грамма в лимоне.

Лайм и лимон - важные кулинарные продукты, придающие блюдам пикантную кислинку. В дополнение к низкому содержанию сахара в них много витамина С. Однако съесть их просто так довольно проблематично, слишком они кислые, поэтому почаще используйте их в мясных блюдах, домашних лимонадах и салатах.

Натуральный сахар: 4,4 грамма.

В сочной малине мало калорий и много клетчатки - около 8 грамм на порцию, что составляет более четверти от 25-34 грамм клетчатки, рекомендуемой дневной нормы. Заморозив свежую малину, вы в любой сезон сможете приготовить из неё смузи, добавив другие фрукты или ягоды.

Натуральный сахар: 5 грамм.

По сахару и клетчатке она схожа с малиной и в ней много фитохимических веществ (растительных соединений, борющихся с болезнями), в том числе предотвращающих хронические заболевания и улучшающих память”, - говорит Мико. В качестве дополнения ежевика подходит не только для сладких блюд; попробуйте сочетать её с мясом.

Натуральный сахар: 5 грамм.

Сочетание клетчатки, антиоксидантов и калия в клубнике делает ее полезной для сердца. Сладкая сочная клубника - замечательное дополнение к весеннему салату и сама по себе полезный десерт.

Натуральный сахар: 6 грамм.

Низкое содержание сахара в арбузе отчасти объясняется обилием воды. Арбуз богат ликопином (антиоксидантом, ослабляющим оксидативный стресс), который связан со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.

Натуральный сахар: 7 грамм.

Вы можете быть удивлены, узнав, что грейпфрут, известный своим терпким вкусом, содержит столько сахара, зато он богат витаминами А и С, двумя важнейшими нутриентами, поддерживающими иммунную систему (что особенно важно в сезон простуды и гриппа). В отличие от лайма или лимона фрукт можно съесть легко.

Натуральный сахар: 8 грамм.

В папайе много фолиевой кислоты - около 9% рекомендуемой суточной нормы – и витамина С - 68%. Она приятна на вкус и нередко появляется на прилавках крупных супермаркетов.

Натуральный сахар: 8 грамм

Дыня - отличный источник бета-каротина, провитамина, который в организме преобразуется в витамин А, связанный со зрением и репродуктивной функцией. Дыню можно есть как отдельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, в Италии её даже подают с пармской ветчиной – великолепный тандем.

Натуральный сахар: 8 грамм

Как и многие другие фрукты, они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой: растворимая контролирует уровень холестерина в крови, а нерастворимая способствует пищеварению, предотвращая запоры. Чтобы увеличить поступление в организм клетчатки, не очищайте персик от кожуры.

Натуральный сахар: 9 грамм.

Микко отмечает, что киви "являются богатым источником каротиноидов, особого вида фитохимических веществ, которые полезны для зрения и кожи”.

В киви содержится два грамма клетчатки и почти 90% рекомендуемой суточной нормы витамина С!" Поскольку киви улучшает качество сна, съедайте одну штучку поздним вечером.

Натуральный сахар: 9 грамм

Хотя в апельсиновом соке много сахара и он совершенно не способствует укреплению здоровья, цельный апельсин вошёл в наш список фруктов с низким содержанием сахара.

И снова клетчатка - апельсин даёт её в полной мере. Помимо всем известного витамина С, апельсины являются хорошим источником важных нутриентов, таких как калий и фолиевая кислота.

Контроль потребления сахара приносёт немало пользы, например, снижение риска развития диабета и ослабление воспалительных процессов, однако опрометчивая борьба с сахаром может привести к путанице из-за различных его видов.

Лучшее решение - ограничить потребление добавленного в продукты сахара, переключившись на натуральный, содержащийся в ягодах и фруктах. Плюс - они содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

Данный список особенно полезен диабетикам, а "сочетание фруктов с полезными жирами, содержащимися в авокадо, семечках и орехах, - это грамотный способ снижения гликемического индекса фруктов и ягод" - говорит Баррера. Жиры способствуют замедлению пищеварения, что позволяет лучше оптимизировать сахар в крови.

Автор: Deborah Murphy, M.S., RDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник