{"id":13591,"url":"\/distributions\/13591\/click?bit=1&hash=df3f51932e322e3fb35802787499cfa73234707acb315167066f304d6d8cee2b","title":"\u041a\u0443\u043f\u0430\u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0447\u0430\u044f \u0438 \u044d\u043a\u0441\u043a\u0443\u0440\u0441\u0438\u0438 \u0432 \u0442\u0430\u0431\u0443\u043d: \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0435\u0445\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0442\u0438\u043c\u0431\u0438\u043b\u0434\u0438\u043d\u0433","buttonText":"\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c","imageUuid":"d85f2cfe-e0d7-5ad7-8507-983bc3b55643","isPaidAndBannersEnabled":false}

Дофамин — драйвер мотивации

Продолжаем разговор о нейромедиаторах и их роли в продуктивности. Сегодня поговорим о дофамине — нейромедиаторе, который отвечает за мотивацию человека. Именно он помогает добиваться целей и идти до конца, даже если на пути есть преграды.

Стабильный уровень дофамина гарантирует увлекательную жизнь без резких перепадов настроения, апатии и лени. Человек без дофаминового голодания полон сил и энергии, готов на свершения и находит причины для радости в каждом дне. Чтобы быть замотивированным и довольным жизнью, ему не нужно съедать плитку шоколада или выпивать по несколько бокалов вина каждый день.

Нейромедиатор честно выполняет свою работу и не ищет подпитки извне в виде алкоголя, сладостей, экстремальных видов спорта.

Дофамин играет важную роль в работе организма и выполняет две функции:

  • повышает настроение, целеустремленность и способствует эмоциональному удовлетворению.
  • несет ответственность за нестандартную активность мозга (творчество) и двигательную активность.

Недостаток дофамина провоцирует болезнь Паркинсона, а при избыточной активности нейромедиатора повышаются риски развития шизофрении.

К симптомам дефицита дофамина относятся:

  • апатия, быстрое психоэмоциональное утомление, депрессия, замкнутость;
  • медленное усвоение новых знаний, низкая мотивация и физическая активность;
  • сильно сниженное либидо или импотенция;
  • прокрастинация, отсутствие энтузиазма и потеря интереса к окружающему миру;
  • склонность к набору веса из-за неконтролируемого употребления еды (преимущественно вредной и калорийной);
  • злоупотребление алкоголем, никотином и наркотиками;
  • длительный сон и трудности с утренним подъемом;
  • сниженное чувство удовольствия и удовлетворенности (всего нужно много);
  • постоянное уныние и апатичное состояние.

Заметили у себя некоторые признаки? Проверьте свой дофамин с помощью простого теста-опросника.

Расшифровка результатов по степени дефицита:

  • 2-3 ответа “да”— вероятно у вас легкий дефицит дофамина, и вам необходимы меры профилактики.
  • больше 3 ответов “да” — высокая вероятность сильного дефицита дофамина, поэтому необходима дополнительная диагностика и меры для его повышения. Обратитесь к специалисту и сдайте анализ крови на определение концентрации катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин).

Стратегия повышения дофамина

  1. Восполните дефициты витаминов и минералов, способствующих выработке нейромедиатора:
  • витамины Д, РР, В6;

  • тирозин;

  • цинк;

  • магний;

  • железо;

  • кальций.

Чтобы активировать работу блуждающего нерва, воспользуйтесь техникой «Глубокое дыхание».

Технику следует выполнять перед приёмом пищи, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и улучшить пищеварение.

  1. Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь.
  2. Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.

  3. Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо под пупком.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос в течение 5-7 сек., позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться).
  5. Удерживайте этот вдох 2-3 сек.
  6. Выдыхайте через рот в течении 6-8 сек., позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).
  7. Задержите дыхание на 2-3 сек., чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.
  8. Повторяйте шаги 4-7 комфортное для вас кол-во раз (около 5 мин в день).

Если времени на полноценную гимнастику не хватает, найдите хотя бы минуты, чтобы умыть лицо и намочить руки до локтей холодной водой. Такая быстрая манипуляция переключит симпатическую систему на активную работу парасимпатики.

Дофаминовый детокс

Дофаминовый детокс — это исключение всех факторов, вызывающих выброс дофамина, с целью восстановления чувствительности дофаминовых рецепторов.

Для детокса свойственна временная аскеза: отказ от удовольствий, вредной еды, лишнего общения и гаджетов.

Протокол дофаминового детокса включает следующие позиции:

  • Убрать все внешние источники дофамина: кофе, шопинг, компьютерные игры, ограничить социальные сети и просмотр телевизора.
  • Создать на некоторое время низко стрессовую монотонную среду: режим без эмоциональных и визуальных стимулов, с отказом от посещения массовых мероприятий и концертов.
  • Прогулки на свежем воздухе наедине с собственными мыслями.
  • Практиковать осознанность: медитации, техники присутствия в настоящем моменте.
  • Поиск настоящих радостей, вызывающих выброс серотонина, окситоцина и дофамина: семейные посиделки, общение с близкими, новое хобби.


Питание как поддержка нейромедиаторов

Поддержать работу нейромедиаторов поможет сбалансированное питание с обилием витаминов и белка. Белок необходим для эффективного синтеза дофамина и других нейротрансмиттеров.

Чтобы улучшить синтез дофамина, включите в полноценный рацион источники аминокислот и кофакторов. (см. таблицу №1).

Полноценная работа нейромедиаторов необходимо для баланса неврологического и психического здоровья.

При недостатке или избытке какого-либо нейромедиатора в организме происходят нарушения, которые чреваты развитием серьезных заболеваний.

Нейромедиаторы самостоятельно вырабатываются организмом, но если очевидны симптомы дефицита, то можно помочь в их выработке.

Стимуляция синтеза нейромедиаторов создаст богатую базу для эффективной и быстрой передачи импульсов, тем самым улучшит работу всей нервной системы.

Ещё больше интересной и полезной информации о работе нервной системы и её связи с питанием ждет вас в следующих постах. Скоро я расскажу про ацетилхолин — нейромедиатор памяти и обучения.

Если у вас появились вопросы о связи питания и работы мозга, я приглашаю вас в приложение «НутриКампус». Мы сделали его специально для прямого общения людей, заботящихся о своём здоровье, и профессиональных нутрициологов. Здесь вы можете задать любой вопрос, описать проблему или ситуацию, которую не можете решить сами или с помощью традиционной медицины, и получить советы и рекомендации сертифицированных специалистов-нутрициологов.

0
Комментарии
Читать все 0 комментариев
null