Продолжаем разговор о нейромедиаторах и их роли в продуктивности. Сегодня поговорим о дофамине — нейромедиаторе, который отвечает за мотивацию человека. Именно он помогает добиваться целей и идти до конца, даже если на пути есть преграды.
Стабильный уровень дофамина гарантирует увлекательную жизнь без резких перепадов настроения, апатии и лени. Человек без дофаминового голодания полон сил и энергии, готов на свершения и находит причины для радости в каждом дне. Чтобы быть замотивированным и довольным жизнью, ему не нужно съедать плитку шоколада или выпивать по несколько бокалов вина каждый день.
Нейромедиатор честно выполняет свою работу и не ищет подпитки извне в виде алкоголя, сладостей, экстремальных видов спорта.
Дофамин играет важную роль в работе организма и выполняет две функции:
- повышает настроение, целеустремленность и способствует эмоциональному удовлетворению.
- несет ответственность за нестандартную активность мозга (творчество) и двигательную активность.
Недостаток дофамина провоцирует болезнь Паркинсона, а при избыточной активности нейромедиатора повышаются риски развития шизофрении.
К симптомам дефицита дофамина относятся:
- апатия, быстрое психоэмоциональное утомление, депрессия, замкнутость;
- медленное усвоение новых знаний, низкая мотивация и физическая активность;
- сильно сниженное либидо или импотенция;
- прокрастинация, отсутствие энтузиазма и потеря интереса к окружающему миру;
- склонность к набору веса из-за неконтролируемого употребления еды (преимущественно вредной и калорийной);
- злоупотребление алкоголем, никотином и наркотиками;
- длительный сон и трудности с утренним подъемом;
- сниженное чувство удовольствия и удовлетворенности (всего нужно много);
- постоянное уныние и апатичное состояние.
Заметили у себя некоторые признаки? Проверьте свой дофамин с помощью простого теста-опросника.
Расшифровка результатов по степени дефицита:
- 2-3 ответа “да”— вероятно у вас легкий дефицит дофамина, и вам необходимы меры профилактики.
больше 3 ответов “да” — высокая вероятность сильного дефицита дофамина, поэтому необходима дополнительная диагностика и меры для его повышения. Обратитесь к специалисту и сдайте анализ крови на определение концентрации катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин).
Стратегия повышения дофамина
- Восполните дефициты витаминов и минералов, способствующих выработке нейромедиатора:
витамины Д, РР, В6;
тирозин;
цинк;
магний;
железо;
- кальций.
Чтобы активировать работу блуждающего нерва, воспользуйтесь техникой «Глубокое дыхание».
Технику следует выполнять перед приёмом пищи, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и улучшить пищеварение.
- Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь.
Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.
- Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо под пупком.
- Сделайте глубокий вдох через нос в течение 5-7 сек., позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться).
- Удерживайте этот вдох 2-3 сек.
- Выдыхайте через рот в течении 6-8 сек., позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).
- Задержите дыхание на 2-3 сек., чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.
- Повторяйте шаги 4-7 комфортное для вас кол-во раз (около 5 мин в день).
Если времени на полноценную гимнастику не хватает, найдите хотя бы минуты, чтобы умыть лицо и намочить руки до локтей холодной водой. Такая быстрая манипуляция переключит симпатическую систему на активную работу парасимпатики.
Дофаминовый детокс
Дофаминовый детокс — это исключение всех факторов, вызывающих выброс дофамина, с целью восстановления чувствительности дофаминовых рецепторов.
Для детокса свойственна временная аскеза: отказ от удовольствий, вредной еды, лишнего общения и гаджетов.
Протокол дофаминового детокса включает следующие позиции:
- Убрать все внешние источники дофамина: кофе, шопинг, компьютерные игры, ограничить социальные сети и просмотр телевизора.
- Создать на некоторое время низко стрессовую монотонную среду: режим без эмоциональных и визуальных стимулов, с отказом от посещения массовых мероприятий и концертов.
- Прогулки на свежем воздухе наедине с собственными мыслями.
- Практиковать осознанность: медитации, техники присутствия в настоящем моменте.
Поиск настоящих радостей, вызывающих выброс серотонина, окситоцина и дофамина: семейные посиделки, общение с близкими, новое хобби.
Питание как поддержка нейромедиаторов
Поддержать работу нейромедиаторов поможет сбалансированное питание с обилием витаминов и белка. Белок необходим для эффективного синтеза дофамина и других нейротрансмиттеров.
Чтобы улучшить синтез дофамина, включите в полноценный рацион источники аминокислот и кофакторов. (см. таблицу №1).
Полноценная работа нейромедиаторов необходимо для баланса неврологического и психического здоровья.
При недостатке или избытке какого-либо нейромедиатора в организме происходят нарушения, которые чреваты развитием серьезных заболеваний.
Нейромедиаторы самостоятельно вырабатываются организмом, но если очевидны симптомы дефицита, то можно помочь в их выработке.
Стимуляция синтеза нейромедиаторов создаст богатую базу для эффективной и быстрой передачи импульсов, тем самым улучшит работу всей нервной системы.
Ещё больше интересной и полезной информации о работе нервной системы и её связи с питанием ждет вас в следующих постах. Скоро я расскажу про ацетилхолин — нейромедиатор памяти и обучения.
Если у вас появились вопросы о связи питания и работы мозга, я приглашаю вас в приложение «НутриКампус». Мы сделали его специально для прямого общения людей, заботящихся о своём здоровье, и профессиональных нутрициологов. Здесь вы можете задать любой вопрос, описать проблему или ситуацию, которую не можете решить сами или с помощью традиционной медицины, и получить советы и рекомендации сертифицированных специалистов-нутрициологов.