«Дома вы на работе, даже когда думаете, что отдыхаете». Сомнолог Михаил Полуэктов о проблемах со сном на удаленке

Сон — важная часть нашей жизни. От него зависит наше самочувствие и продуктивность на работе. Мегаплан спросил врача-сомнолога, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета Михаила Полуэктова, как наладить режим сна и бодрствования тем, кто трудится удаленно, можно ли выспаться впрок и действительно ли дневной сон полезен для здоровья.

— В связи с пандемией и другими ограничениями многие стали работать удаленно. Повлияло ли это на то, как и сколько мы стали спать?

— Этот вопрос очень хорошо изучался. С одной стороны, время, которое люди стали проводить в постели, во время карантина увеличилось. При этом мы стали больше лежать, но не больше спать. Спать стали хуже — с меньшей глубиной и с нарушениями. Вроде бы у нас были все условия, чтобы позволить себе спать столько, сколько нам хотелось, но, думаю, сказалась неблагоприятная информационная обстановка.

Ухудшение качества сна в связи с удаленкой объясняют тем, что у нас пропал дисциплинирующий фактор от трудовой деятельности. Когда вам нужно рано вставать, быстренько собираться и ехать в офис, вы внутренне «подтягиваетесь». Возвращаетесь из офиса уставшие, но довольные, и с чистой совестью спите. Оказалось, что этот фактор раньше очень недооценивался. Да и не было раньше таких моделей поведения, когда огромная популяция людей сидела взаперти.

Сейчас, когда мы, врачи, даем рекомендации нашим пациентам по правильному сну, обязательно говорим: не надо работать из дома. Потому что исчезает внутреннее ощущение зоны работы и зоны отдыха. Дома вы все время находитесь на работе, даже когда вы думаете, что отдыхаете. Поэтому нужно ехать в офис и там работать, потом возвращаться. Тогда будет происходить психологическое переключение, которое снизит напряжение, накопившееся в течение рабочего дня, и позволит нервной системе расслабиться и уйти в хороший сон.

Если у вас нет возможности работать из офиса, нужно четко выстроить свой режим. Не позволять себе нежиться, валяться. И вставать по будильнику. Вести себя так, как будто вам нужно бежать в офис и представать перед грозным начальником. Лучше потом пойти прогуляться или позаниматься физкультурой — это тоже бодрит, почти как дорога в офис.

— Считается, что взрослому человеку нужно спать примерно восемь часов. Всем ли подходит такая длительность сна?

— Все зависит от нагрузки. Сон в первую очередь нужен организму для того, чтобы восстановить силы и приготовиться к следующему дню. Соответственно, спортсмену, который интенсивно тренируется, больному человеку или беременной женщине нужно больше времени на восстановление. Но обычному взрослому человеку, который работает по стандартному графику, вы правы, нужно ежедневно спать примерно одно и то же количество часов — от 7 до 9 часов в сутки.

— У некоторых людей на работе бывают ночные смены. Как в этом случае правильно отсыпаться и как снизить вред для организма?

— Самый правильный ответ — никогда не работать в ночные смены. Потому что компенсировать эту нехватку сна потом нельзя. Организм так устроен, что спать нужно ночью. Когда вы пробуете отоспаться днем после ночного дежурства, вы все равно не получите обратно эти 7 часов сна.

Как уменьшить вред от такого рода работы? Во-первых, нужно ввести сон перед дежурством. Это поможет сохранить достаточно высокую производительность труда, Нужно поспать часа полтора-два перед работой. После самой работы лучше поспать недолго — поставить будильник примерно на 1,5 часа. Это обычный цикл сна у среднего человека. Так вы немного компенсируете нехватку сна. А полноценно ложиться спать лучше уже вечером. Можно на пару часов пораньше.

Еще рекомендуем во время ночной работы включать все осветительные приборы, чтобы обмануть внутренние часы. Не нужно сидеть в темноте под маленькой настольной лампой и перед экраном компьютера. Старайтесь активничать, брызгайте себе в лицо холодной водой.

— А то, что мы спим в темное время, — это уже выработалось эволюционно?

— Да, есть понятие внутренних часов. Есть конкретные группы нейронов в головном мозге, которые отсчитывают время. И в какой-то момент, в районе 8 часов вечера, они уже считают, что пора спать, потому что к ним поступает информация, что солнышко садится и уровень освещенности снижается. Эти внутренние часы дают сигнал на выработку гормона мелатонина. Он распространяется по всему организму и дает сигнал остальным частям тела, что им тоже нужно притормозить свою работу, перейти в более спокойный режим. И так это работает независимо от желания человека.

— А можно ли выспаться впрок, например если предстоит активная непрерывная работа?

— Да. Раньше было расхожее мнение, что впрок нельзя сделать три вещи: наесться, наспаться и налюбиться. И я так думал. А потом мне попалось одно исследование, где ученые доказали, что наспаться впрок можно. Они взяли две группы молодых здоровых добровольцев. Одной группе в течение недели давали спать на пару часов дольше, чем они привыкли. Потом добровольцам ограничили сон: они должны были спать не больше четырех часов каждую ночь. И каждый день в течение недели их тестировали: насколько человек внимательный, как быстро реагирует на вопросы, отвечает на различные стимулы. И оказалось, что результаты очень отличались — были лучше у тех, кто имел возможность «запастись» сном. Поэтому если вы знаете, что вам предстоит в течение какого-то периода меньше спать, то можете недельку поспать побольше.

— Для многих людей серьезная проблема — бессонница. Какие ее основные причины и когда стоит пойти к врачу?

— Бессонница — это уже болезнь, с которой идут к врачу. Современным критерием бессонницы, во-первых, являются жалобы на нарушение сна. Человек либо долго засыпает, либо часто просыпается, либо просыпается раньше запланированного времени. Поэтому если вы недовольны качеством сна, то уже имеете право обратиться к врачу.

Есть еще временной показатель истинной бессонницы: когда нарушение сна возникает три раза в неделю или чаще. Если человек одну-две ночи не поспал, то ничего страшного, это допустимые колебания сна. А вот если он три ночи и больше не спит, это уже бессонница.

И третий критерий: наличие последствий днем. Не бывает так, чтобы человек с бессонницей плохо спал, а днем себя чувствовал замечательно. Значит, у него ее еще нет. Если человек ночью не спит и днем себя чувствует не очень хорошо, притормаживает, совершает ошибки, чувствует себя сонливым и раздражительным — это подтверждает бессонницу.

Самая распространенная причина бессонницы — это стресс. На фоне стресса почти каждый из нас испытывает нарушения сна. Есть такое понятие — кратковременная бессонница. В большинстве случаев она проходит сама и лечения не требует. Хотя исследования показали, что где-то у 10% людей кратковременная бессонница потом переходит в долговременную, хроническую.

— Влияют ли на сон гаджеты, которые лежат рядом с кроватью?

— Да, но незначительно. Когда началось массовое вхождение мобильных телефонов в нашу жизнь, лет 20 назад, проводились исследования. И было доказано, что телефон, положенный под подушку, немного ухудшает сон. Но в реальной жизни этот эффект вряд ли будет заметен. Спустя 20 лет никаких принципиально новых данных не появилось. Многое еще зависит от мощности излучения самого телефона. Чем дальше развиваются технологии, тем она меньше, поэтому негативный эффект на сон будет снижаться и дальше. Хотя он изначально был очень слабый.

— Может ли бессонница появиться после ковида?

— Да, это реальная проблема. И к нам довольно много таких людей приходит. Это так называемый постковидный синдром. Нарушения сна оказались на третьем месте по частоте после таких нарушений, как общая слабость, боль в мышцах и суставах.

Это все должно само проходить где-то в течение полугода. Если нет, значит, проблема не в ковиде. У человека уже была предрасположенность к бессоннице, и это просто послужило толчком, произошла дополнительная нагрузка на нервную систему. Так бессонница могла бы начаться на пять лет позже.

— А тяжелое одеяло может помочь высыпаться?

— Да, но это скорее связано с психоаналитическими теориями. Человек чувствует, что он как будто в утробе матери, его поддерживают, обнимают, — и ему спокойнее. С утяжеленным одеялом проводились исследования, причем его вес составлял около 7 кг. И было показано, что люди действительно лучше спят с утяжеленными одеялами. Эксперименты проводились и среди детей с задержками моторного развития, у них настолько плохой сон, что специалисты пробуют все методы. И сон у них улучшился.

Потом ученые критически пересмотрели результаты этих экспериментов и сошлись во мнении, что, скорее всего, это эффект плацебо. Когда человек знает, что ему дают лекарство, ему становится от этого хорошо. В исследованиях с утяжеленным одеялом просто невозможно придумать «пустышку» — человек всегда ощущает его вес.

— Вредно ли, наоборот, слишком много спать?

— Проводились исследования, которые показали, что если спать меньше 7 часов, то повышается риск различных заболеваний и сокращается продолжительность жизни. Но что интересно, если спать больше 9 часов, последствия будут такими же. Сначала все были очень изумлены этим открытием. Но когда проанализировали причины, оказалось, что, скорее всего, на выводы повлияли другие факторы. Просто-напросто выбранный метод исследования не позволял ответить на вопрос, что к чему приводит. Если у человека какое-то серьезное заболевание, с одной стороны, для него существует риск сокращения продолжительности жизни. А с другой — ему требуется больше сна для того, чтобы восстановиться. Сейчас ученые считают, что сокращение времени сна, несомненно, вредно для здоровья. А вредно или полезно удлинение сна — неизвестно.

— В каких случаях человек должен обратиться к врачу, если он слишком много спит?

— Здоровый человек должен спать определенное количество часов. Продолжительность сна «прошита» в генетическом аппарате. У кого-то это семь часов, у кого-то 8 часов 32 минуты, у кого-то 9 часов. Но если человек регулярно спит больше 9 часов, это ненормально. Значит, что-то не так с его организмом и надо посоветоваться с врачом.

— Правда ли, что нужно всегда ложиться и вставать в одно и то же время?

— Если говорить о молодом здоровом человеке, то никаких правил ему придерживаться не нужно. Его организм сам решает, когда ему спать, а когда бодрствовать. Одну ночь недоспал, в другую побольше поспит. В выходные переспал — поменьше поспит в ночь с воскресенья на понедельник. Если у человека появляются проблемы со сном, тогда ему уже необходимо следовать режиму — установить четкое время укладывания и подъема, чтобы сформировался своего рода условный рефлекс. Часы пробили 00:00, пора спать. Мозг должен переключаться на ночной режим. Если это происходит в одно и то же время, мозгу легче переключаться на режим расслабления, который способствует восстановлению сил.

— Отражается ли на качестве сна то, во сколько мы ложимся? Например, после полуночи?

— Качество сна очень важно, как и количество. Лучшее время для сна — это темное время суток. Можно лечь в 9 вечера, поспать 7 часов и встать в 5 утра. Это нормально. Можно лечь спать в полночь и встать в 7 утра. Тоже нормально. Человек получит свою норму сна. Если он ляжет спать в 5 утра, то проснется примерно в полдень. Это тоже возможно, но менее эффективно, потому что организм около 7–8 часов утра переходит в режим бодрствования, переключает свои внутренние часы. Они дают сигнал организму переходить в дневной режим. Сон получится качественно хуже, поскольку организм будет всячески этому противиться: он уже переключился на дневной режим работы.

— А важно ли, во сколько мы встаем по утрам? Бывает, что иногда поспишь подольше, и потом трудно проснуться...

— Этот феномен называется инерцией сна. Если, например, вы обычно стараетесь вставать в 7 утра, то просыпаетесь в это время достаточно легко. А потом вы в выходной день пропустили этот момент, и сон пошел на следующий круг. Это происходит из-за того, что сон организован циклически, стадии поверхностного и глубокого сна сменяют друг друга с периодичностью в полтора часа. Поэтому если вы попробуете встать не в семь, а в половине восьмого, это будет сделать труднее. Поскольку уже начинается глубокий сон. В этот момент тоже можно проснуться — ничего страшного не произойдет. Но войти в режим бодрствования труднее. Поэтому лучше придерживаться одного и того же времени.

С другой стороны, можно искусственным путем подобрать следующий удачный период пробуждения. Если вы в выходной день не встали в семь утра, а решили еще понежиться, значит, вы встанете в половине девятого, когда проскочите еще один цикл сна. Обычно организм сам знает, когда ему просыпаться. Не нужно специально ставить будильник. Когда естественный цикл сна завершится, вы проснетесь и будете достаточно бодры. Плюс нужно учитывать минимальные индивидуальные особенности. У кого-то цикл сна длится 1 час 20 минут, у кого-то 1 час 35 минут. Поэтому если вы попытаетесь достичь идеального сна, вам придется долго и утомительно вычислять ваш личный цикл сна.

— Доказано ли научно существование сов и жаворонков?

— Да, доказано. Есть понятие хронотипа — это привычка к большей активности в вечерние или утренние часы. Люди, которые более активны в утренние часы, — это жаворонки, а те, кто в вечерние, — это совы. А между ними находятся голуби, которым все равно когда активничать: утром или вечером. Настоящих сов и жаворонков очень мало. В общей популяции и тех и других примерно по 10%. А 80% — это голуби, которые очень легко перестраиваются на утренний и вечерний режим.

Люди, которые на самом деле являются жаворонками и совами, скорее всего, имеют гены, которые влияют на эту способность. Сейчас установлено 14 генов, которые участвуют в регуляции внутренних часов. Какие из них отвечают за «совость», какие за «жаворонковость», пока непонятно. Но если человек уверен, что он настоящая сова, нужно стараться не идти против природы и спать в соответствии со своими генетическими предпочтениями. С другой стороны, если он вынужден вести себя не как сова, а как жаворонок, ничего страшного с ним не произойдет: ученые доказали, что генетика только на 50% определяет, станет человек совой или жаворонком. Остальное, скорее, определяется социальными факторами — тем, что от нас требуют окружающие и что требуем мы от себя сами. Поэтому если начальник скажет сове прийти на работу к 8 часам утра, то он придет.

— Правда ли, что продуктивнее те люди, которые встают рано?

— Биоритмов, связанных с умственными и когнитивными способностями, много, и они разные. Основные биоритмы, которые способствуют производительной работе, наиболее активны в промежутке между полуднем и часом дня. С утра мы немного вялые, биоритм еще разгоняется. А к обеду мы работаем на полную мощность. И так происходит каждый раз. Этот процесс управляется внутренними часами, то есть он не зависит ни от нашего желания, ни даже от того, выспались мы или нет.

— После ковида заметил, что часто днем тянет прилечь. Потом небольшой дневной сон как-то вошел в привычку. Имеет ли смысл перестроиться и отказаться от дневного сна, с учетом моей работы директора ИТ-компании в стиле work-life integration?

— Было довольно много исследований, которые показали, что дневной сон полезен. Это называется пауэрнэп эффект (от англ. power – энергетический и napping – короткий сон), или эффект «энергетического пересыпа». Люди, которые во время исследований дремали днем, лучше выполняли различные тесты. Но когда изучили результаты тех, кто спал больше часа, оказалось, что они выполняли тесты даже хуже тех, кто вообще не спал днем. Потому что у них включался феномен инерции сна, и при пробуждении они не могли быстро включиться, делали ошибки. Так что дневной сон вполне может быть, но должен быть коротким, не дольше 30 минут в день. И лучшее время для него — примерно три часа дня.