Ведь пищевые волокна:
-помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
-нормализуют уровень сахара в крови;
--поддерживают здоровье кишечника;
-и даже способствуют снижению веса.
Что нужно для этого сделать и какие продукты добавить в своё меню. Это цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые. А как насчёт овощей, ягод и фруктов? Они тоже богаты клетчаткой. Только не забывайте о достаточном количестве воды, чтобы помочь пищевым волокнам правильно усвоиться.
Держите в голове цель: 30 граммов клетчатки в день. Но не переборщите. Избыток пищевых волокон может привести к проблемам с пищеварением.
Давайте узнаем, хватает ли вам клетчатки и не испытываете ли вы её дефицит.
Ощущение дискомфорта и раздражение в ЖКТ.
- У вас происходит быстрая смена настроения, бывает утомление, апатия.
- Повышен уровень сахара в крови.
- Испытываете запоры.
- Мучаетесь от приступов голода.
- В рационе мало свежих овощей, зерновых, бобовых, семян.
Если вы ответили «ДА» на 2 и более вопроса, то, вероятно, в вашем рационе дефицит клетчатки.
Что добавить в рацион, чтобы не испытывать дефицит клетчатки:
- Разнообразьте рацион с помощью бобовых: фасоль, чечевица, нут, горох.
- Употребляйте листовую зелень в каждый приём пищи.
- Используйте добавки псиллиума, льняного и пищевого конопляного семени.
- Замените белый рис, обычную гречку и белый хлеб на коричневый рис, зелёную гречку и цельнозерновой хлеб.
Чтобы набрать норму клетчатки в день, нужно съесть:
30 г зелëной гречки;
30 г фасоли;
20 г листовой зелени;
10 г семян чиа;
100 г смородины;
100 г авокадо;
100 г киви.
Примечание. В отношении семян и бобовых расчёт идёт на сухой продукт.
Не забываем пить ежедневную норму воды, так как клетчатка забирает её большое количество и выводит из организма.
👏