Вставать в пять утра — это факен изи
Привет всем! Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.
Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.
Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.
В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).
Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.
Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.
Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.
Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах “Why We Sleep” и “Circadian Code” (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.
Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.
Так что же нужно делать
- Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
- Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
- Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
- Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
- Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
- Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
- Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
- Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
- Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
- Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
- Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
- Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
- Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
- Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
- Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
- Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
- Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.
Конечно, вы можете применять советы выше самостоятельно и у вас получится вставать в пять утра. Мы с нашим сообществом решили пойди дальше и создали группу в Telegram с простым правилом: постить туда сообщение, когда просыпаемся и когда отходим ко сну.
Получается такой простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом — да и просто группа, где мы делимся друг с другом советами и исследованиями на тему сна.
И да, это просто группа единомышленников, она никогда не будет монетизироваться (группы в Telegram бесплатны), мы там ничего не продаем, ничего не продвигаем, а единственная польза для нас — контроль над собственным днем.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях! Ну и ждем вас в нашей группе. Время вставать в пять утра!
"Не проводите время в кровати, если не можете уснуть." - не правда. Правило простое - ложитесь спать не позже 22-01, никаких гаджетов. Если не спиться - лежите отдыхаете. В ЭТО САМОЕ ВРЕМЯ организм уже отдыхает, не парьтесь если не спится (только если нервная система сверх возбуждена - попейте теплого молока или трав), ворочайтесь хоть всю ночь, отдых будет! Ключевой важный момент - нервная система человека отдыхает и восстанавливается до 1-00. Дальше отдыхает только физика по сути. Отсюда и крайне полезный для здоровья и красоты эффект - чем раньше вы ложитесь спать, тем здоровее будут ваши клетки, мозг и нервная система. Естественно подразумевается регулярный режим, а не "раз в неделю лечь пораньше". Ну и не существует никаких сов и жаворонок, есть законы природы, единые для всех - как солнце и циркадные ритмы. Изучите, недавно за это ученым дали нобелевскую премию.
Вау, нифига себе вы тут антинаучной фиготы налепили! Почитайте исследования про важность и дистрибьюцию глубокого сна, пожалуйста, перед тем, как давать вредные советы.
в чем антинаука то? если у вас нет режима, ложитесь после 22/23-х - глубокий сон вам мало поможет. законы природы лучше изучайте, чем скачивать приложения и покупать светильники))) ps: встаю без проблем каждый день в 5-30.
Ну, поехали:
1. ""Не проводите время в кровати, если не можете уснуть." - не правда"
Правда — кровать должна ассоциироваться со сном, а не с лежанием: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-when-to-get-out-of-bed#
2. "В ЭТО САМОЕ ВРЕМЯ организм уже отдыхает, не парьтесь если не спится", "ворочайтесь хоть всю ночь, отдых будет! Ключевой важный момент - нервная система человека отдыхает и восстанавливается до 1-00. Дальше отдыхает только физика по сути."
Не правда, большая часть необходимого нам REM сна приходится на вторую половину сна (последние 4 часа) https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101
3. "только если нервная система сверх возбуждена - попейте теплого молока или трав"
Нет научного подтверждения связи молока с качеством сна (https://www.sleepadvisor.org/warm-milk-sleep/), а вот травы бывают и подрящие.
4. "Отсюда и крайне полезный для здоровья и красоты эффект - чем раньше вы ложитесь спать, тем здоровее будут ваши клетки, мозг и нервная система."
Этому заявлению нет научного подтверждения
5. "Ну и не существует никаких сов и жаворонок, есть законы природы, единые для всех - как солнце и циркадные ритмы. Изучите, недавно за это ученым дали нобелевскую премию."
Существует. Циркадные ритмы далеко не едины для всех: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2017.03.027
Надеюсь, вы научитесь хотя бы гуглить собственные предубеждения и перестанете давать советы, пока не проверите информацию.
и что вы тут нагуглили мне иностранных докторов? еще раз - научитесь брать ответственность за себя и за свою жизнь, изучите законы природы (а не сайты в интернетах) и работу своего организма, в частности нервной системы.
Никита, не стоит строить из себя эксперта, не являясь таковым.
Именно: не стоит строить из себя эксперта, не являясь таковым.
Продолжайте не верить в прививки и то, что земля круглая. А то эти иностранные доктора погубят православную душеньку.
Только свое мракобесие не распространяйте, пожалуйста — синдром Даннинга-Крюгера, в первую очередь, вредит окружению человека, а не ему самому.
Вкратце: включите мозг.
а, так вы ребенок еще. ок тогда) тогда хорошая статья)
Ок бумер