Три типа мыслей, которые вгоняют нас в тревогу, апатию и прокрастинацию, мешают действовать по намеченному плану

Несколько вещей о том, как работает мышление. Которые могут помочь не зависать в негативных состояниях и отговорках, а спокойно и методично делать важные дела. Статья для тех, у кого бывают сложности.

Всем привет! Меня зовут Андрей, я копирайтер и редактор. Как и всех, меня коснулась ситуация с коронавирусом. Финансово в том числе. Еще в середине февраля я отказался от участия в стабильном проекте, которому вирус не помеха. Понадеялся на другую работу. Только вот она накрылась в начале марта.

Несмотря на просадку по деньгам, мне в какой-то мере нравился карантин. Можно замедлиться и провести ревизию своей жизни: чему хочется поучиться, что не нравится в работе и как это исправить, какие еще сферы прокачать. А когда кончится коронавирус (или уже сейчас) — действовать по четкому плану.

Но возникли проблемы. Мало того, что вопросов, с которыми хотелось разобраться, оказалось много: и учеба, и работа, и свои проекты, переезд (в апреле собирался переезжать в другой регион), личные вопросы. Так еще и вмешивались вечные враги: сомнения, тревога из-за неопределенности, прокрастинация.

Я решил поговорить с человеком, который знает, как разгребать жизненные завалы. Пять лет назад мой друг Иван Форманюк ушел с должности экономиста в ритейле. У него были серьезные проблемы со здоровьем, стандартное лечение не давало результата. Чтобы их решить, он стал глубоко изучать, как работают мышление и восприятие. Это помогло ему справиться со стрессом, найти адекватное лечение и выйти в ремиссию по заболеванию крови, которым болел 20 лет. Ваня создал свой проект по работе с психологической устойчивостью и продуктивным мышлением TESMIND. Стал ментором и лектором в бизнес-школе.

Мне нравится, что он использует научный подход: отечественную школу физиологии и психологии, современные исследования нейрофизиологов. Мы поговорили о том, откуда берутся негативные состояния и как с ними справляться. Часть разговора я решил оформить в эту статью. В конце расскажу о том, какой результат от этих знаний получил я. Надеюсь, кому-нибудь они тоже будут полезны.

Дальше слово Ивану Форманюку.

Источник нашего страха — тип мыслей, которые называются Прогнозы. Это наша попытка предсказать будущее. Мысли о том, как сложится ситуация.

Прогнозы — естественная функция психики. Без них мы бы не знали, что делать. Но беда в том, что психика часто выдает прогноз, который основывается не на фактах настоящего, а на негативном опыте прошлого.

Например, вам надо позвонить по работе. Вы вспоминаете, как в прошлый раз звонили в другое место и договориться не получилось. В голове возникает картинка-прогноз: как вы звоните и вас снова отправляют куда подальше. Вы чувствуете страх, откладываете звонок, работа стоит.

То же со страхом публичных выступлений. Когда-то вы выступили неудачно. И теперь перед новым выступлением боитесь, что снова провалитесь. Хотя ситуация уже совсем другая и к старой не имеет отношения.

Почему любой прогноз всегда ошибочен?

1. Прогнозируя будущее, мы опираемся не на факты настоящего, а на опыт прошлого. Хотя ситуация уже другая.
2. Часто мы берем в расчет даже не свой опыт, а отрицательный опыт других людей. Васе упал на голову кирпич, такое будет и со мной.
   
3. Прогноз учитывает только несколько субъективно значимых событий, но не «картину целиком». Мозг не может взять в расчет события, которые случатся в будущем. Кто полгода назад думал про коронавирус?
   

Требование — это наше иррациональное представление о том, что что-то должно происходить определенным образом. Это заявка на то, что не достижимо сейчас или в принципе невозможно.

Требования к себе — «я должен». К другим — «они должны». К миру — «мир должен».

Например: Я должен все успевать, как те счастливые люди из Инстаграма. У меня должна быть большая зарплата сразу — хотя работаю в отрасли недавно и еще не специалист. Коронавируса и карантина быть не должно — хотя по факту они есть. Хочу быть с тем человеком — хотя он не отвечает взаимностью.

Упорство в требованиях ведет к расстройству, унынию, разочарованию и дезадаптации. Пока мы требуем невозможного, мы упускаем шанс изменить то, что возможно.

Это мысли, с помощью которых мы объясняем себе, почему что-то стоит делать, а чего-то не стоит.

Чем вредны объяснения? Они останавливают мышление. Вместо того, чтобы сосредоточиться на решении задачи, мы с нее съезжаем. И успокаиваем себя объяснением, почему не справимся или почему не следует этим заниматься.

Мысли-объяснения всегда начинаются со слов: «не получилось (или не получится), потому что...» или «получится, если...».

Нет денег? «Это потому что коронавирус. Экономика спит, нет смысла искать вакансии. Подожду, пока все устаканится».

«Я хочу это сделать. Но не смогу справиться с этой задачей, потому что у меня нет ни опыта, ни способностей...».

Объяснения часто подкрепляют и усиливают прогнозы и требования. Например, прогноз: «Мне откажут, потому что этот человек не может оценить моих компетенций». Или требование: «Мне не должны отказать, потому что я вложил много усилий в этот проект».

Все эти мысли приходят автоматически. Но если верить им и не относиться к ним критически, то будешь сидеть на месте, в то время, как жизнь не устраивает. Такой парадокс восприятия, мы думаем: «жизнь меня не устраивает, но я все делаю правильно». И так по кругу.

Важно понимать — в корне наших прогнозов, требований и объяснений лежат наши желания. Поэтому нельзя отказаться от этих мыслей. Но можно их исследовать, проверить на адекватность. Собрать факты, создать план и действовать в настоящем. Так мы возьмем от жизни все, что реально взять. И не будем мешать себе ложными представлениями о несбыточных мечтах и разочарованием, основанном на отрицании реальности.

Что конкретно делать?

1. Определите проблему. Возьмите волнующую вас ситуацию: проблемы с деньгами, нерешенная ссора, хочется пойти учиться, но страшно и т.д.
2. Определите мысли, которые усугубляют проблему: напишите на бумаге (это важно!) все, что думаете о сложившейся ситуации — почему случилась, кто виноват, почему эта ситуация проблемная. Определите, какие из мыслей являются: прогнозами — «что-то случится...»; требованиями — «должно быть по другому...»; объяснениями — «потому, что...».
3. Поддайте сомнению правдивость ваших предположений. Спросите себя: «А что бы я узнал дополнительно про эту ситуацию, — если бы мог предположить, что многое из того, что написал — это лишь прогнозы, требования и объяснения?».
4. Соберите факты о ситуации и проанализируйте ресурсы: время, связи, навыки, возможности, которые доступны прямо сейчас. Составьте план действий.
5. Действуйте, не откладывая. Этот пункт обязателен и он реально меняет ситуацию к лучшему. Если мы не действуем, то опять скатываемся в стрессовые предположения.

1. Я стал замечать у себя множество прогнозов, требований и объяснений. Увидел новым взглядом разные ситуации. Тревога отступила, жить в целом стало спокойнее.
2. Улучшился сон.
   
3. Сделал мелкие дела по дому, которые давно откладывал.
   
4. Написал эту статью.
   
5. Очень ясно структурировал жизнь на ячейки: работа в найме, свои проекты, учеба, личная жизнь, быт.
   

Пока ничего глобального. Но, думаю, перемены придут.

Если статья была вам полезна, напишите в комментариях. Постараюсь сделать более развернутое интервью с Ваней о том, как бороться с интернет-серфингом, понимать, чего хочешь в жизни (не ставить цели декларативно, а искать их внутри), анализировать свои компетенции, чтобы увидеть, чего не хватает для достижения желаемого.

Если нужна помощь в работе с негативными мыслями и стрессовыми ситуациями — в соцсетях у Вани больше подробней о том, как справляться с прогнозами, требованиями и объяснениями.

Facebook. Instagram. Сайт.