Нейрохакинг #28. Смена распорядка дня, сдвиг приема кофе

Обычно я всегда пишу, что таблеток для ума нет, ноотропы не работают сразу, и принимать препараты когда твой режим дня разбит в труху — бессмысленно. Этот выпуск вообще не затрагивает тему таблеток и добавок, и касается только работы с привычками и уже устоявшимся образом жизни.

Если взять нормального человека в вакууме, то в рутинной жизни можно выявить несколько пробоин, в которые сливается ресурс и потенциал. С одной стороны, в процессе такого слива человек чувствует удовлетворение. С другой же — сиюминутное удовольствие чревато отсутствием счастья, и оборачивается прокрастинацией и апатией. И ноотропные препараты, о которых рассказываю в сообществе, практически бесполезны. Поэтому, небоскреб нужно строить с закладки фундамента.

Ниже разобраны два механизма, которые по сути дополняют друг друга. Они касаются волевых установок, и ориентированы только на работу с тем, что уже присутствует в распорядке дня каждого человека. Лишь немного сдвинув время и расставив приоритеты, можно поднять свою продуктивность, на чем и держится осознанное саморазвитие. А вот какая отдача с этого получится — покажет пример одного из участников сообщества.

Есть циркадные ритмы, которые зависят от смены дня и ночи. То есть, они охватывают примерно 24 часа, определяя общее самочувствие. Но вот внутри дня, как и внутри ночи, действуют ультрадианные ритмы, на которых строятся факторы саморазвития. Длительность таких ритмов колеблется в рамках 60-180 минут. И суть взаимодействия с ними не в попытке их «хакнуть», а в умении пользоваться их силой. Как опытный серфер использует силу волн.

• Период работоспособности. Если кратко, его бустит связка двух нейрогормонов: адреналин ацетилхолин. В основе, само собой, лежат способы, позволяющие повысить дофамин в организме. Но избыток дофамина со временем метаболизируется, создавая выделение норадреналина. Этот нейрогормональный баланс создает простой принцип: заставь себя поработать 15 минут, и сможешь погруженно трудиться следующие 1,5 часа.
• Детализация задач и дедлайнов. Содержание саморазвития сводится к разбору большой задачи на мелкие, чтобы их решение занимало те самые 1,5 часа. Ясный старт работы над решением, понимание маркеров финального результата и концентрация над процессом идентичны состоянию спортсмена, который участвует в забеге. Полная концентрация и удовлетворенность результатом.
• Важность режима. Не так важен 8-ми часовой сон, как его стабильность. А это значит, что и в выходные, и в будние важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это определяет периоды синтеза вечернего мелатонина, и повышенный кортизол утром. Само собой, можно принимать мелатонин для регулирования ритмов сна, но долгосрочные его курсы не рекомендую.
• Ранний подъем. Дополнительный бодрый час утром, который вы отводите на решение своих дел, или на свое хобби, способен как зарядить дофамином, так и освободить голову от мыслей о том, что жизнь лишена приятных моментов.

Внедрение даже одного из этих принципов способно чуть-чуть изменить жизнь к лучшему. Внедрение всех этих правил дарит эффект дополнительного часа-двух в сутках, чего достаточно, чтоб запустить умное саморазвитие. А в синтезе с графиком потребления кофе… Но об этом чуть ниже.

Согласно с Эндрю Губерманом, профессором нейробиологии из Стэнфорда, примерно 90% взрослого населения планеты на постоянной основе пьет кофе. Сам по себе кофе неплох, и даже весьма хорош. Проблема только в том, когда именно мы его пьем. Речь идет именно про утренний кофе. Итак, чтобы понять его недостаток, важно разобрать небольшой нейрогормональный цикл. Опять же, я буду утрировать, ради более простого объяснения.И этот пример касается человека, который ложится в 23:00 и встает в 7:00:

• Есть нейрогормон аденозин. Он начинает выделяться часов в 10 утра, и медленно накапливается в организме.
• Аденозин вызывает чувство усталости. Чем его больше, тем выше уровень усталости.
• Когда мы ложимся спать, аденозин медленно распадается. Распад аденозина продолжается до самого утра.
• Но! Каким бы бодрым, заряженным и выспавшимся вы бы не проснулись, в организме все еще плещется немного аденозина.
• Также, под утро, часов в 5-6 организм начинает синтезировать дневной максимум кортизола.
• Когда человек проснулся, именно кортизол отвечает за то, чтобы добить остаток ночного аденозина. И главное — не мешать этому процессу.
• И здесь человек часто совершает ошибку.
• Кофе, сам по себе, это не стимулятор. Он блокирует рецепторы аденозина не давая почувствовать усталость. И неким образом активирует дофаминергическую систему.
• Утренний кофе блокирует рецепторы аденозина, из-за чего утренний кортизол физически не может добраться до остатков ночного аденозина.
• Ночной аденозин переживает кортизоловый всплеск. А кофе продолжает действовать еще пару часов.
• Часов в 10 утра начинает синтезироваться дневной аденозин, и медленно пробуждается ночной.
• Обычно, человек догоняется еще кофе, часов в 9-11, что опять же дарит буст бодрости. И так до обеда…
• А вот после обеда аденозин в организме поднимается до ощутимой отметки, и организм переживает комплексный дебаф. Сонливость, апатия, желание прокрастинировать… Все это рушится на плечи, убивая продуктивность в корне.
• Решение есть — еще одна чашка кофе, часов в 15-16 или в 18-19. Но она уже будет влиять на сон, создавая сложности с засыпанием. Из-за чего утреннее пробуждение будет сложным… и круг замыкается.

Вырваться из этого круга просто. Достаточно перенести прием кофе на два часа от момента пробуждения. И немного повысить утренний кортизол, банально умывшись холодной водой, выйдя на балкон или, для хардкорщиков, приняв холодный душ.

Ниже — репорт одного из участников сообщества. Вы также можете испытать новый образ жизни на себе, и отметить изменения в продуктивности и личной эффективности. Если уже экспериментировали над расписанием, поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Привет! Мне 23 года, учусь на видеооператора и подрабатываю монтажем видео. Все как у всех: утром учеба, днем личное время, вечером монтаж, и до поздней ночи. Ложился обычно в полночь, иногда в час ночи. На пары к 9, до универа 15 минут пешком.

Переломным моментом стала необходимость зарабатывать больше. А значит, нужно увеличить время продуктивной работы. Загонять себя еще больше за полночь я не стал, а решил наоборот, упорядочить свою жизнь и её ритм. Вот, что я сделал:

• Безусловный подъем в 7 утра. Знаю, всякие успешно-успешные говорят, что нужно вставать в 5 утра. Но, поверьте, для меня 7 утра – уже подвиг.
• В 23:00 я должен уже быть в кровати и без смартфона. Минут 15-30 и засыпать. Что уже неплохо.
• Отказ от смартфона во время работы. При монтаже периодически брал телефон, чтобы проверить инсту, телегу, глянуть пару рилсов, но это затягивало на часы. Поэтому, пока работаю, то телефон только для звонков, лежит на полке.
• Перенос кофе. Раньше просыпался, умывался, кофе с бутербродом и в универ. Сейчас кофе делаю, но заливаю в термокружку. И пью уже в универе.

Эти правила я вводил постепенно, по 1 правилу в неделю. Сложнее всего далось первое и четвертое. Я вставал размазанный и убитый, как мокрая тряпка. И именно кофе меня спасал первые 2 недели. Но, со временем, я уже спокойно засыпал в 23:00.

В первый месяц я периодически срывался. Первые две недели уходил в отрыв на выходных. Отчасти повезло с тем, что пока каникулы, то нет жесткой необходимости впрягаться в учебу. Поэтому первый месяц адаптации прошел более-менее ровно.

А вот на второй месяц такого режима у меня буквально «открылись глаза». Утром спокойно встаю, делаю дела и включаюсь в работу и пью кофе! 1,5 часа работы, затем иду заниматься своими делами. Час-два-три гуляю, общаюсь, провожу время с друзьями. И потом опять на 1,5 часа погружаюсь в работу. И вечером, где-то в 21:00 сажусь за работу, и добиваю еще 1,5 часа, ставлю на рендер и иду спать.

Такая работа, для моего города, приносит вполне нормальный доход. Думаю, что до конца лета еще подтяну график, и смогу увеличить выработку часов. Но, самое главное здесь, это не только рост продуктивности, но и то ,что сама работа стала в кайф! Нет тупняков, нет тумана в голове. Сел, сделал, свободен. Нет горящих дедлайнов, не мучаешься со сводкой и цветокоррекцией в час ночи. Все идет так, как надо. Уместно, спокойно, размеренно. Такое чувство, словно дни стали насыщеннее и плотнее. На этом прощаюсь, и до новых встречь!

Конечно нет. Это инструкция для тех, кто вымотан, и стремится стать чуть лучше себя прошлого. Здесь нет магии, быстрых результатов, сверхпродуктивности… Есть понимание того, как работает мозг и нейрогормональная система. И своевременное использование их преимуществ.

Больше о хитростях и нюансах биохакинга, рассказываю в материалах сообщества. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи.