Боль в спине айтишника: советы от экспертов по сидению

По статистике, боль в спине чаще всего есть у людей, у которых нет никаких патологий: ни грыж, ни протрузий, ни структурных изменений в позвоночном столбе или в мышцах или в соединительной ткани. Очень часто боль в спине — это результат, например того, что человек ведёт малоподвижный образ жизни, а раз в неделю решает поиграть в волейбол. То есть смена деятельности очень резкая и мышцы, соединительные ткани просто не успевают за теми изменениями, которые мы предлагаем телу.

Также боль в спине может возникать у людей, которые очень активно занимаются каким-то одним видом спорта. И чаще всего у тех, кто занимается силовыми тренировками, где движения происходят только в одной плоскости, в то время как двигаться нужно в трёх плоскостях.
.

Как только я сидела больше часа на офисном стуле, появлялась боль в пояснице. Спинка наших стульев имеет достаточно большой изгиб, а я высокая, поэтому он не совпадал с моим анатомическим изгибом позвоночника: поддерживающий упор приходился ниже, чем нужно. Чтобы настроить стул под себя, пришлось покупать разные подушки под спину, с ними и сижу.

У меня болит поясница, скорее виноват в целом сидячий образ жизни и резкое растяжение на тренировке. Но ещё у меня есть ребёнок. А когда малышу до 1 года — это ежедневное и ежечасное ношение на руках. Важно правильно обустроить «рабочее место»: обязательно использовать пеленальный стол — у меня его не было, поэтому всё делала внаклонку, спина уставала.
.

Случаются боли в спине, чаще всего в пояснице. В 2005 году у меня был перелом и трещины на двух позвонках. Корешковый синдром (с мощными болезненными ощущениями) сейчас уже не беспокоит, но раньше было дело.

Как борюсь с болью? Обычно я курю. Несколько раз в год бросаю, поэтому реже встаю с места — тогда выхожу иногда на прогулку. Могу сказать, что если непрерывно работать, то на следующий день боль в спине гарантирована. Если отрываешься от кресла только на обед, то утренний тренинг уже не выручает.

После 30 лет стала появляться тяжесть в ногах, отёки на ступнях к концу дня. Менял кресло на более удобное, но самочувствие становилось только хуже. Появился застой в малом тазе, варикозное расширение вен таза и глубоких вен нижних конечностей. Стало ощущаться, как будто стул передавливает вены под коленями и в районе нижней поверхности бедра.

Тогда решил попробовать коленный стул. Первые месяцы использования было дико неудобно. Несмотря на мягкие подушечки, долго сидеть с упором на колени неудобно, болезненно, это заставляет вставать и ходить каждые минут 40, но дискомфорт при движении быстро проходит, и можно снова садится. Самым неудобным была необходимость держать спину, постоянное напряжение. У этого стула опереться не на что ни пояснице, ни спине, ни голове.

Тем не менее ногам стало легче, отёки и застой уменьшились. Это стало основной мотивацией продолжать использовать коленный стул. Примерно за шесть месяцев научился сидеть на нём без перенапряжения спины, держать её прямо. Осанка стала значительно лучше и сидя, и стоя, и в движении.

Однажды я понял, что болит спина от сидения. Попробовал поработать стоя — ощутил, что это помогает. Подумывал о покупке специального стула или оборудования — стойки, которая позволяет одним движением поднять столешницу и мониторы и потом опустить обратно — но до этого дело не дошло. Я просто ставил на стол какую-то импровизированную подставку для клавиатуры и мыши, а мониторы поворачивал так, чтобы можно было смотреть сверху. Удобно было не на 100%, но привык. Целый день стоять уставал, поэтому после обеда уже работал как обычно сидя. В целом стало меньше боли.

Я любила спать на животе, обняв подушку. Но как оказалось, это анатомически вредный и неправильный способ: позвоночник в этом случае не прямой, шея искривляется, а из-за того что руки подняты к подушке, пережимаются сосуды — отсюда онемение рук. И чем старше человек становится, тем больше проблем появляется от такого сна. У меня так начались боли в районе стыка спина-шея, голову было больно вниз опускать, полусидя было больно сидеть. В какой-то момент я уже морщилась от боли и поняла, что сплю неправильно.

Я поменяла подушку на другую, нужной высоты, с эффектом памяти, и стала спать на боку — врачи рекомендуют именно так. Стало легче почти сразу. Первое время не очень высыпалась, так как хотелось лечь на живот, но спустя пару недель привыкла. Боли ушли, всё хорошо!

Стараюсь всегда спать на твёрдом, с детства приучен — сплю на полу, подкладывая тонкий матрас. Я так быстрее восстанавливаюсь даже после тяжелых нагрузок: спорта или физической работы. Пробовал спать и на мягком матрасе, но восстановление проходит дольше. Сплю в разных позах, в арсенале у меня несколько валиков, их я подкладываю под ноги и руки, так мышцы быстрее расслабляются.

Один из моих преподавателей, автор концепции «Анатомические поезда», Томас Майерс сказал, что единственная польза от того, что человек спит на полу, а не на мягкой кровати в том, что на полу спать очень неудобно, и человек часто переворачивается, а когда мы поворачиваемся — это движение, это даёт нам больше здоровья.

В период пандемии в 2020 году прибавил в весе, из-за менее подвижного образа жизни. Думаю, моему организму было тяжело таскать лишние 15 кг, началась боль в пояснице. В 2021 начал строить дом — появилась куча физической нагрузки и движения. Боль ушла, вес тоже.

Во время строительства мышцы разные напрягаю, в зависимости от работы: где-то что-то раскапываю, таскаю, приколачиваю, отпиливаю, куда-то залезаю... После работы спина не болит.

Когда-нибудь стройка закончится, и я понимаю, что нужно как-то поддерживать физическую активность — думаю, перейду на бег и какие-то общие упражнения в зале, кстати, прикольные тренировки есть в приложении Nike training club.

Я уже семь лет занимаюсь вопросом больной спины — со специалистами-теоретиками и практиками. Нашёл способ поддержания здоровья: каждое утро начинаю со специальной зарядки, укрепляющей спину. В комплексе около двадцати упражнений, и почти все нужно выполнять на полу — так мышцы спины напрягаются и вытягиваются правильно. Регулярно тренируюсь и забыл о боли насовсем.

Ходьба — это, наверное, лучшая активность для здоровья позвоночного столба и суставов ног, и это запускает работу нашего сердца. Если вы придёте на работу и с работы пешком, это уже будет замечательная поддержка вашей спине. Единственное, вы должны ходить, не перегружая себя сумками, не с телефоном в руке и не под руку с другом.

В течение дня вставать как можно чаще, делать какие-то движения каждые полчаса, просто пройтись до кулера за водой. Можно снимать напряжение на флоатинге, или плавая в бассейне, или посещая сауну и хамам — потому что у нас очень много спастического напряжения особенно в верхней части спины, в районе плеч и трапеции. Очень показана иппотерапия, то есть верховая езда. В общем, движение, движение, движение!

У меня, бывает, болит поясница, лопатки и плечи. В офисе я каждый день провожу общую зарядку. Раньше я делал один, потом ребята из других отделов заинтересовались, и я стал писать в чате нашего офиса в Ижевске: «Зарядка!», — и мы выходим размяться на 5–10 минут в холле. Я даже создал в 1С планер: когда пора делать зарядку, мне приходит уведомление.

Несколько лет назад я освоил Цигун — это традиционная китайская практика, которая соединила движение с дыханием и медитацией. Основной принцип активности состоит в том, чтобы привлечь энергию (ци) и управлять ей внутри тела. Из цигун мы и берем упражнения для зарядки.

Когда у меня заболел плечевой сустав, я прошла физиолечение, которое не помогло, а затем массаж — там выяснилось, что на самом деле проблема в спине, и как побочный эффект — потеря чувствительности руки и боль в плече. После пяти сеансов массажа всё прошло. С тех пор периодически хожу на массаж и использую МФР-ролик.

Ролик я попробовала сравнительно недавно по рекомендации преподавателя по йоге и насмотревшись различных видео. Это мой способ самостоятельно размять спину и другие части тела в конце дня, не прибегая к походу на массаж. Действия достаточно простые: прокатывать ролик под собственным весом в проблемном месте, обычно ролик размещен на полу. Также можно потянуть грудной отдел спины: подложить ролик под спину в области лопаток и просто полежать на нём.

Бывают часто боли в спине, но я спасаюсь, тем что у меня есть массажная подушка для шеи. Она греет слегка и массажирует. Эффект нравится: и работаешь, и массаж, и действенно от боли. Коллега тоже брала недавно, тоже говорит, что хорошо.

Боли в спине у меня постоянно, особенно где лопатки, грудной отдел. Дискомфорт от того, что сижу долго. Для облегчения боли у меня есть техника самомассажа.

Попробуйте лечь и под ягодицы подложить шарики жесткие, как для большого тенниса. Желательно на жесткой поверхности. Причина боли в пояснице может быть в спазме мышц ягодицы, которая зажимает седалищный нерв. Каждый раз так делаю, и боль постепенно проходит. С нашей сидячей работой такое может быть довольно часто. Главное, нащупать болевую точку внутри ягодицы и хорошо массировать её. Если не поможет — тогда к врачу.

У меня болит поясница. Проблемы начались из-за неудобного рабочего кресла. МРТ показало протрузию.

Про пояса я знаю с детства — дедушка и отец тоже носили при болях в пояснице. Сам я применяю пояс из шерсти собаки (есть еще из верблюжьей) — мне нравится. Периодически ещё делаю ЛФК.

Именно иглоукалывание я прошла не курсом, поэтому про эффект сложно сказать, но моим знакомым помогло. Я ещё использую коврик Ляпко — это такой небольшой силиконовый коврик с короткими иголочками, на него можно вставать или ложиться. Перед сном — это у меня обязательно!

Моя боль в спине локализуется в пояснице. Это последствие продолжительных занятий баскетболом и волейболом, привычки сутулиться и сидеть на кресле в положении полулёжа.

Я изучал различные методы, которые помогают уменьшить болевой синдром. Использовал в том числе вакуумные банки. Они помогают снимать боль в конкретном месте, так что можно делать не только для спины. Принцип работы: улучшается кровообращения в зоне установки банок. Лучше ставить в физиокабинете, если использовать банки дома – нужен помощник.

Вообще, боль в спине — это не всегда проблема именно спины. Укрепление ягодичных мышц — важная часть. Поэтому я также делаю специальные тренировки.

Дыхательные практики сами по себе меня особо не привлекали, и бороться с болью в спине только при их помощи, наверное, не очень эффективно, но в составе практик по йоге они присутствуют. Дыхательные практики — это как минимум начало занятия и его окончание, они помогают расслабиться, почувствовать состояние тела и в конце занятия снова снять напряжение с тех групп мышц, что работали во время занятия.

Также дыхательные практики я использую во время прослушивания медитаций, учусь расслабляться. Я считаю наличие стрессов и напряженностей в теле такой же причиной появления боли в спине, как и сидячий образ жизни и неправильная осанка.

Аффирмации можно использовать для поддержания хорошего настроения, но на фоне комплексного лечения. Прямо таких, чтобы сняли боли в моменте, я не знаю, но вот что можно говорить себе каждый день: «Я здорова! Моя спина здорова! Боли уходят и покидают моё тело! Энергия тепла растекается по всему телу! Все органы и системы моего тела работают полноценно и во благо!»

На фоне стресса и нервного напряжения у меня болела спина, грудной отдел. Ортопед посоветовал мне стельки, потому что если положение стопы неправильное, то идёт повышенная нагрузка на колени, бедренный сустав и далее на спину. Стельки у меня были самые простые, с супинатором. Я применял их вместе со специальным лечением, поэтому отдельное их влияние на боль в спине выделить сложно, но они сняли напряжение связок в коленях.

Врач-невролог мне прописывала медикаменты и давала информацию по комплексным упражнениям, гимнастике, массажу, и ещё сказала как раз про тейпы. Меня тейпы очень выручают, всем рекомендую попробовать! Но их должен клеить только знающий специалист: там важно натяжение материала, способ наклеивания и поза (в зависимости от состояния организма). Я тейпами пользовалась и во время беременности в качестве корсета — клеила живот и прекрасно себя чувствовала.

Могу посоветовать ещё телесно-ориентированные практики психотерапии. Они полезны, потому что когда осознаёшь своё тело, как оно напрягается или расслабляется, это тоже помогает контролировать его здоровье.