Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ

Несколько простых, научно верных советов избавиться от усталости, запаха изо рта и стать чуть здоровее.

Привет! Это снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я рассказываю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропов и других полезных веществ.

Сегодня поговорим о дыхании и ошибках которые мы совершаем ежедневно, даже не задумываясь об этом: дышим слишком много, неосознанно дышим через рот, делаем неглубокие вдохи грудью.

Из этой статьи вы узнаете почему отсутствие этих привычек может сделать жизнь чуточку лучше, а тело — здоровее.

Правильное дыхание даёт больше энергии, прибавку в продуктивности, концентрации, качестве сна и даже излучаемой радиации. Для того, чтобы дышать эффективнее, нужно соблюдать три простых пункта:

• Замедлить дыхание
• Вдыхать через нос
• Начинать вдох в нижней части живота

Изменение такой привычной вещи, как дыхание, требует времени и сил. Советую поставить несколько напоминаний об этих шагах в течение дня.

Нос выполняет очень много важных функций. Вот что об этом пишет отоларинголог Морис Коттл:

Вот «бонусы», которых люди лишаются при дыхании ртом:

• Фильтрация бактерий и патогенов в воздухе
• Доставка большего количества кислорода в мозг и тело
• Прогрев и увлажнение поступающего воздуха
• Циркуляция оксида азота — полезного и важного для здоровья газа (открывший его Ферид Мурад даже получил за это Нобелевскую премию)
• Поддержка температуры тела
• Большая выдержка во время физических упражнений

Дети с рождения дышат носом. Если у вас он не заложен, постарайтесь держать рот закрытым в течение дня. Со временем вы начнёте неосознанно дышать через нос.

Это контринтуитивно, но большее количество вдохов уменьшает количество поступающего в тело кислорода.

Дело в том, что углекислый газ (CO2) помогает гемоглобину доставлять кислород в ткани. Гемоглобин здесь стоит воспринимать, как закрытую дверь, которую открывает углекислый газ, пропуская кислород. Поэтому без достаточного количества CO2 в крови полные воздуха лёгкие бесполезны.

Слишком интенсивное дыхание выпускает слишком много CO2, то есть избавляется от «ключа» к «двери» в ткани. Это явление называется гипокапнией, и вот что о ней пишет кардиолог Клод Лам.

Без достаточного количества кислорода мускулы и органы работают неправильно. А симптомы недостатка кислорода варьируются от гастроинтестинальных, кардиоваскулярных и респираторных проблем до сильной усталости.

Как дышать меньше:

• Постепенно увеличивайте длительность каждого вдоха и, особенно, выдоха.
• Поймайте вздох или начало зевка и подавите его. Они выпускают слишком много CO2.

Обратите внимание на «источник» дыхания, медленно выдыхая через нос.

Диафрагмальное («брюшное») дыхание расслабляет, защищает и лечит. Только вдох через нос активирует диафрагму — мышцу, предназначенную для полного заполнения лёгких. Без носа диафрагма атрофируется, из-за чего вы вдыхаете меньше кислорода.

Именно поэтому йога, медитация и техники релаксации ставят во главу угла правильное дыхание. Вдох из нижней части живота вызывает парасимпатический отклик, у которого есть несколько физиологических эффектов:

• Меньше стресса из-за пониженного уровня кортизола
• Меньший пульс
• Лучшая выдержка во время упражнений
• Большая устойчивость к травмам
• Лучшая фильтрация лимфы

• Сядьте, расслабьтесь.
• Опустите плечи и, если хотите, закройте глаза.
• Положите руку на живот.
• Вдохните через нос и заметьте, где начинается вдох.
• Медленно выдохните через нос. С каждым вдохом фокусируйтесь на начале вдоха чуть ниже, чем ранее.
• Ваш живот должен заметно наполняться воздухом, как шарик, и освобождаться при выдохе.

Не расстраивайтесь, если сначала получается с трудом — абдоминальное (другое название диафрагмального) дыхание становится легче со временем.

Телу необходим кислород. Лёгкие «вливают» его в кровяной поток, откуда гемоглобин доставляет его в ткани тела. CO2 «открывает дверь», чтобы гемоглобин мог это сделать. Наконец, мы выдыхаем часть CO2, и этот процесс повторяется с каждым вдохом. Для понимания того, как правильно дышать, нужно понять важность незаслуженно оклеветанного CO2.

Высокий уровень CO2 ускоряет выход кислорода из крови. Этот феномен открыл учёный Кристиан Бор в 1904-м. Его эксперименты показали, что CO2 — главный фактор насыщения тканей кислородом. Чем его больше в крови, тем больше кислорода во всём теле. Выдох слишком большого количества CO2 заставляет гемоглобин выделять меньше кислорода, то есть лишает клетки и органы «топлива».

Сердце и мозг потребляют очень много кислорода. В книге «Кислородное преимущество» Патрик МакКион описывает последствия кислородной депривации следующим образом.

В медицине кислородную депривацию используют стратегически. Например, анестезиологи включают её в настройки дыхательных аппаратов. Они используют её, как способ усыпить мозг без использования анестезии. Так что это вряд ли хороший способ дышать в обычной жизни.

И всё же дыхание ртом иногда полезно.

Исследования говорят о необходимости ротового дыхания в двух случаях:

• При больших усилиях во время физических нагрузок. Атлеты любого уровня дышат носом. Профессиональные спортсмены должны тренироваться с закрытым ртом 70% времени, а остальные 30% — дышать ртом во время приложения самых больших усилий.
• Дыхательные практики вроде метода Вима Хофа, которые стратегически используют дыхание ртом.

Почему?

Что-то опасное в больших количествах даёт небольшие положительные эффекты. Например, упражнения вызывают стресс и заставляют тело становиться сильнее. Похожим образом работает и временное ротовое дыхание.

Во время сеансов осознанной работы с дыханием жизненные ресурсы временно снижаются. Устройства самостоятельного мониторинга показывают, что ВСР и другие биометрические показатели падают, но потом восстанавливаются и даже становятся выше по сравнению с исходным уровнем. В ответ на стресс тело укрепляет само себя.

Вне двух названных случаев не нужно дышать ртом, ведь такое дыхание вызывает много проблем:

• Обезвоживание
• Лицевые деформации (особенно у детей)
• Заболевания челюсти и разрушение зубов
• Плохой запах изо рта
• Ухудшение астмы
• Ухудшение апноэ во сне
• Ослабление лёгких, сердца и мозга

В современном образе жизни дыхание ртом — обыденность. Постоянный ежедневный стресс, заложенность носа и обработанные продукты лишь подталкивают к нему. Вы испытываете что-то из списка ниже?

• Заложенность носа
• Сухость во рту
• Плохой запах изо рта
• Плохое настроение
• Мешки под глазами
• Храп
• Апноэ во сне
• Усталость
• Затуманенность сознания
• Зубной налёт

Это симптомы ротового дыхания. Непрерывное дыхание ртом вызывает очень заметные симптомы, поэтому сразу оценивайте своё состояние после пробуждения.

Первый шаг борьбы с ротовым дыханием — наблюдение. Поставьте несколько напоминаний в течение дня, чтобы не забыть сделать следующее:

• Повысить уровень CO2 в крови несколькими глубокими вдохами. Так ткани и органы получат больше кислорода.
• Подышать носом, чтобы получить 30 преимуществ, от которых вы отказываетесь при дыхании ртом
• Активировать диафрагму вдохом снизу живота, чтобы снять стресс и поддержать организм.

Спасибо, что прочитали! Расскажите в комментариях, какими дыхательными практиками пользуетесь вы и как это влияет на вашу жизнь.

А больше интересных материалов об устройстве нашего организма и способах повысить его продуктивность можно найти в моём Telegram-канале и в группе ВКонтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы больших переводов и статей. Подписывайтесь, буду рад видеть вас среди своих читателей!