Главная привычка обладателей хорошей памяти

Смотрите на человека и понимаете, что где-то с ним уже встречались и даже познакомились, но не можете вспомнить его имя, знакомо? А может, вы регулярно ”теряете” ключи от машины или проверяете закрыли ли входную дверь? Опять знакомо?

Кратковременные провалы в памяти, как бы они не проявлялись, случаются у каждого и будут случаться, потому что это один из алгоритмов работы мозга, однако усиление вышеописанных симптомов, забывание целых слов, фактов, разговоров или событий может быть сигналом нарастания определённых проблем с мозгом, а именно когнитивного старения.

Стоит насторожиться и принять меры - начать с этим бороться. Знаете как?

Учёные полагают, что признаки когнитивного старения могут проявляться уже в возрасте 45 лет. Генетика, безусловно, создает тому основу, но образ жизни и повседневные привычки играют значительную роль в сохранении — и, возможно, даже улучшении — памяти.

“Память – штука многоплановая, многослойная. Она может означать просто знание столицы вашей страны, а может – умение играть на рояле или ездить на велосипеде”, - говорит Мередит Бродерик (Meredith Broderick, M.D.), невролог сна из Сиэтла и член медицинского консультационного совета Ozlo Sleep. “В плане памяти важно начать заботиться о сохранении того, что есть”.

”А затем двинуться дальше”, - продолжает Крис У. Винтер (Chris W. Winter, M.D.), невролог, сомнолог, представитель MyFitnessPal и ведущий подкаста Sleep Unplugged. - “Память можно улучшить”.

Как и почти в каждом вопросе, связанном со здоровьем, улучшение памяти требует комплексного подхода, однако исследование за исследованием, такие как работа 2021 года, опубликованная в Annual Review of Psychology или исследование 2023 года в PNAS, доказывают, что одна из самых эффективных вещей, которую можно сделать для улучшения памяти, - это сосредоточиться на качестве сна.

Оказывается, полноценный сон - это гораздо больше, чем просто энергетическая перезарядка перед следующим днём. Винтер перечислил лишь некоторые происходящие во время сна процессы.

Через лимфатическую систему из мозга усиливается вывод отходов жизнедеятельности.

Происходит тонкая подстройка циркадного ритма (внутренних часов) и синхронизация других процессов в организме.

Балансируются уровни гормонов и других химических веществ, включая тестостерон, кортизол и дофамин.

Регулируются иммунная система и имеющиеся воспалительные заболевания.

Происходит ”переоценка” болевых ощущений.

Улучшается когнитивная мощность: способность к принятию решений, эмоциональной интерпретации событий, а также концентрация и сосредоточенность.

“Сон способствует консолидации памяти”, - продолжает Браун. “Многие исследования показали негативные последствия недосыпания или низкого качества сна как для краткосрочной, так и для долгосрочной памяти”.

Представьте, что клетки мозга – это работники библиотеки. Ночью они сортируют и заносят в журнал поступившие за день данные, чтобы внести их в мозговой раздел “память”. Если у этого “персонала” не будет достаточно времени или условий для сортировки, то к утру останется беспорядок.

“У нас в распоряжении множество доказательств того, что после ночного сна консолидация памяти происходит быстрее, и чем дольше мы спим, тем заметнее результат”, - говорит Бродерик. “Но даже короткий дневной сон имеет значение”.

Для благотворного воздействия на память нам вовсе необязательно переходить в глубокую фазу сна, REM–фазу или быстрый сон. Ранее эксперты считали, что быстрый сон - это стадия, на которой происходит консолидация (упорядочивание) памяти, однако новые исследования всё чаще показывают, что стадия 2 и 3 также важны, добавляет Бродерик.

“В целом для улучшения памяти чем больше сна, тем лучше”, - говорит он, предполагая, что это здоровый сон, а не что-то вроде бессонницы, сна, прерываемого апноэ, или аномально продолжительного сна, который является симптомом депрессии.

“Нейробиологи считают, что стадии 2, 3 и REM играют определенную роль в укреплении памяти и связаны с типом обрабатывающей памяти, будь то зрительная, моторная или процедурная”, - добавляет Бродерик.

Помимо процесса регистрации и сортировки, проходящих во время сна, выполняется еще одна жизненно важная задача, поддерживающая когнитивные способности. Вот тут-то и вступает в действие глубокий быстрый сон.

“Одной из наиболее важных функций сна является "очистка мозга". В течение дня мозговые клетки образуют метаболические отходы и для оптимальной работы нашего серого вещества их необходимо удалять", - говорит Бродерик. “Это происходит во время глубокого сна. Когда под микроскопом мы смотрим на мозг людей с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, мы видим, что в их мозге таких отходов больше ”.

Многие техники и практики, которые Уинтер и Бродерик рекомендуют для улучшения сна, направлены не только на мозг, но и на сердце, обмен веществ и общее состояние здоровья.

“Сон - сложная штука, и у нас нет панацеи от беспокойного сна, но в первую очередь я рекомендую людям внимательнее взглянуть на свой рацион”, - говорит Винтер. “Люди недооценивают, насколько сон и питание взаимосвязаны; та или иная еда перед сном может улучшить или ухудшить его качество”.

Винтер предлагает продукты, богатые белком и полезными жирами, такие как лосось и орехи; их он считает “продуктами для мозга", поскольку они способствуют поддержанию функциональности памяти, помогают легче справляться со стрессом и лучше спать”.

Бродерик считает, что ведение здорового образа жизни в принципе способствует сохранению памяти, поддержанию работы мозга и хорошего самочувствия, и предлагает начинать с конкретных вещей.

Старайтесь как можно чаще, хоть ежедневно, заниматься спортом по 30 и более минут; это то, что нужно для мозга!

Включите в рацион продукты, поддерживающие работу мозга.

По возможности переходите на растительную пищу и ограничьте потребление продуктов, вызывающих воспаление, например, содержащих большое количество сахара.

Если вы считаете, что вам не помешает некоторая “подпитка”, спросите врача, следует ли вам принимать поливитаминные добавки.

Выделите время для общения с близкими.

Тренируйте мозг с помощью игр и головоломок.

Избегайте кофеина и алкоголя в часы, предшествующие отходу ко сну.

Днём старайтесь больше находиться на солнце, а зимой проконсультируйтесь с врачом насчёт приёма витамина D.

В случае стресса прибегайте к любому способу выхода из него.

Перед сном не используйте гаджеты.

Ежегодно проходите медицинский осмотр, ведь многие происходящие в мозге возрастные изменения тесно связаны с сердцем.

“Важно ходить к врачу, который знает историю ваших болезней. Он должен координировать профилактический осмотр с учётом индивидуальных аспектов, в частности, риска сердечно-сосудистых заболеваний”, - говорит Бродерик. “Как невролог я обращаю внимание на состояние сосудов, ведь состояние мозга и сердца идут рука об руку”.

Генетика является одним из факторов состояния мозга в любом возрасте, но простые повседневные привычки определенно могут помочь сохранить и, возможно, улучшить ваши когнитивные способности и память.

Специалисты считают, что улучшение качества сна, физические упражнения, правильное питание, поиск снимающих стресс занятий, социальная активность, чтение, игры и подобные увлечения способны улучшить память.

Автор: Karla Walsh
Перевод: Виктор Трибунский
Источник