Какой магний лучше купить: цитрат, оксид, малат, глицинат, B6
Разбираем, почему добавки на основе магния расслабляют и помогают уснуть, как выбрать правильную форму и почему магний в поливитаминах бесполезен.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Магний входит в топ самых популярных добавок: он был в топе российских покупок в iHerb и занял второе место в опросах американцев в 2020 году. В посте разберёмся, почему магний занял почётное место на полках и почему его популярные формы — почти бесполезны.
О чем поговорим:
- Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит);
- Оксиды, малаты, глицинаты: разбираемся в разных формах магния;
- Почему нельзя пить просто «магний»;
- Одобряет ли наука магний для сна?
- Почему магний в поливитаминах — говно;
- Ключевые тезисы про магний для тех, у кого мало времени.
Магний из еды: большинство россиян испытывает нехватку (и чем это грозит)
Магний участвует в 300+ реакциях в организме. Мышцы сокращаются, нервы сообщаются, сердце бьётся стабильно, а иммунитет крепчает. Если ежедневно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобы, орехи и рыбу — дневную потребность покроете.
12 ложек тыквенных семечек, 69 штук миндаля или 10 пакетиков заварной овсянки — и ваш магний в норме. Но это выглядит как очень много недешёвой еды. Почти вся богатая магнием еда не часто входит в рацион обычного россиянина вне кафе с крутыми салатами. Как часто вы едите такое:
- Шпинат, вареный: Размер порции ½ чашки, 78 мг
- Кешью, сухие жареные: Размер порции 1 унция, 74 мг
- Арахис, обжаренный в масле: Размер порции ¼ чашки, 63 мг
- Соевое молоко, простое или ванильное: размер порции 1 чашка, 61 мг
- Черная фасоль, вареная: Размер порции ½ чашки, 60 мг
Словом, не самая типичная диета в России. Хотя в продолжении списка есть вполне доступные картофель в кожуре, цельнозерновой хлеб и бананы. Но по статистике добавки с магнием более чем имеют смысл.
Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко.
Какой магний лучше усваивается
Теперь давайте погорим о формах и соединениях. Для удобства собрал всё это в удобную табличку, а ниже подробности.
Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.
Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.
Магний Б6 или Магне Б6 — это какая форма?
Данный препарат — это не совсем форма, это скорее торговая марка. Препарат представляет из себя два отдельных вещества: магний, чаще всего в форме лактата и пиридоксина гидрохлорида, витамина из группы B.
Данная комбинация популярна на территории России и бывшего СНГ, так как есть популярное мнение, что приём магния и витамина B6 может улучшить состояние сердца и кровеносной системы.
Только вот нюанс состоит в том, что дефицита витамина Б6 добиться очень сложно, он обильно содержится в пище, а форма магния в виде лактата одна из самых дешевых и худших по эффективности.
Зависимость между недостатком этих веществ и здоровьем несомненно есть, но тратить деньги на то, что именует себя «магнием Б6» не имеет смысла.
Почему нельзя просто пить чистый магний?
Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.
Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам.
Одобряет ли наука магний для сна?
Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.
Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна:
- глицинат магния (200 мг), или
- цитрат магния (200 мг).
Личная рекомендация. Если вы хотите «выжать» из приёма магния максимум пользы для своего сна, то обратите внимание на Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs.
Это как раз магний глицинат, в полноценной дозировке с витамином В6. В такой связке и магний, и витамин улучшают действие друг друга. За счет двойного эффекта нормализуется работа нервной системы, проходит тревожность и обеспечивается качественный, глубокий сон. Одна таблетка магния глицината в такой концентрации эквивалентна 4 таблеткам обычного "аптечного оксида".
Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов?
Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.
Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.
Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.
Для тех, кто листает сразу в конец статей
- Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам;
- Симптомы нехватки магния: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли;
- Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;
- Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат.
Спасибо за внимание!
Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.
Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
Важно не принимать вместе)
уснул и обосрался))
Комментарий удален модератором
автор, а почему нет никакой инфы по самым распространённым формам в наших аптеках? например, в "Магнелис B6" и в "Магне B6" форма - магния лактата дигидрат
А в "Магнерот" магния оротата дигидрат
Сразу чувствуется, что автор - авторитетный специалист в своей области. Подача материала - топчик)
Маркетинг какой то сплошной. Эти не берите дешёвые никакого толка, а вот по 3000 р. самое то очень эффективны... Ну нах... Автор любой дурак может и без тебя купить дорогую форму, ты посоветуй дешёвый аналог российского производителя...
Комментарий недоступен
Аспаркам 50 рублей в любой аптеке
Может стоит не автора читать, а исследования?
https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/
Ага, и еще "дешёвый аналог российского производителя" для айфона хотелось бы
Вот тут посмотри - https://yumchief.com/articles/best-magnesium-supplements/. Из недорогих российских там есть магнерот, миофарм, фармстандарт. Нужно подбирать под себя конкретный препарат.
Я сначала подумал, что надо покупать сам металл))) Аля, что магний хороший инструмент инвестиционный)
Можно покупать и грызть. Вместо сахара.
Если ценник будет расти, то спать явно будет спокойней. А вот если одним днём рынок рухнет - тут и обосраться можно.
Не очень понятна задача данного поста: поливитамины принимать не стоит, от магния можно получить диарею, мазать и втирать - бесполезно, но при этом магний - очень необходимый нам элемент.
Приходится прислушиваться к рекомендациям комментаторов, так как сам автор не дает ответа на вопрос: "Что делать?"
Да кто вам сказал, что от магния будет диарея? Этот недоэксперт? Пусть сначала исследования почитает, а пока все, что он сказал - это высер на уровне лайфхакер. Ему на лайфхакер надо идти, там такие же сидят ("журналисты" лайфхакера на серьезных щах пишут, что в зерновых есть витамины D и B12)
Комментарий недоступен
Картинка топ 🤘🏻 Ну и магний тоже – помог разобраться со спазмами в мышцах
магний сам по себе светлый, кликбейт в чистом виде
На картинке - я 28 февраля, в окружении спецоператоров )
магнит много от чего спасает)
Можно поподробнее? Препарат, сроки, конкретные эффекты. Спасибо. У меня много забитых мышц из-за дисфункций опорно-двигательного аппарата и гиподинамии. Давно встречаюсь с мнением, что как вспомогательное средство магний работает. Спасибо.
Не упомянут орорат
Где про оротат? И судя по тому как отвечает автор в комментах - статья для привлечения аудитории не более
Комментарий недоступен
зашёл ради этого коммента
Комментарий недоступен
Ловить рыбу для пропитания удочкой - это примерно то же самое что планировать жить только на тех ягодах, которые соберёшь в лесу.
Для полноценного возвращения к классике, кроме рыбака, нам так же необходимо привлечь гончара и охотника. Будем по очереди собираться в поход с тем, чтобы обменять наши замечательные фермерские продукты на рыбу, мясо, посуду и прочий инвентарь. И не дай Бог, кто-то из участников обмена хотя бы подумает о создании централизованного рынка с целью увеличения общей операционной эффективности сделок. Подсунем ему вредных овощей, пущай капиталист кончится в зачатке😁
треонат есть на марктеплейсах, раньше с айхерба…теперь х2, но есть )) две фирмы на выбор
Хоть как-то информацию надо проверять - https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/
А то как на лайфхакер, вбросили и плевать сколько там будет правды
пчел, ты бы свою ссылку чтоли прочитал сам дальше второго абзаца. так то там ничего не противоречит словам о биодоступности, а наоборот
А что насчёт ванной с сульфатом магния растворенным?
В тексте пишут что кремы и спреи с магнием - миф, потому что так магний не проникает в кожу. Вероятно, и ванны бесполезны в плане восполнения дефицита в организме.
Хотя мб для самой кожи полезен, но текст о другом.
любая горячая ванна поможет расслабиться, а там хоть фейри наливай в нее.
Комментарий недоступен
Лол, написать статью про дефицит магния и ничего не сказать про оптимальные значения. Просто вмазать цифру, что у ста тысяч миллионов есть дефицит, давайте срочно восполнять.
Показатель нормы 0,95 - 1,03 ммоль/л. Принимать что-либо "потому что я так чувствую, что у меня дефицит" - рыть себе могилу баночками из под бадов. Передозировку магния из добавок словить легче легкого. По факту получите нарушения в работе почек или недостаточную минерализацию костной ткани. А у детей раннего возраста терапия высокими дозами приводила к смерти
у нас неврологи - и рядовые, и регионального уровня свидетели ВСД прописывают всем магний + В6, не глядя.
Комментарий недоступен
Начала принимать Биолектра магнезиум где-то три недели назад. Мои впечатления: реально стала более стрессоустойчивой, не раздражаюсь по пустякам. Повысилась работоспособность, что тоже радует. Буду принимать дальше.
Кремлебот дал отличную ссылку на статью, в которой приводятся результаты многочисленных исследований, в том числе, и в нашей стране:https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/И что из анализа следует:До настоящего времени нет точных данных о превосходстве того или иного препарата магния для перорального применения. при небольшом превосходстве органических соединений магния (особенно, глюконата магния) и некотором отставании магния сульфата все соединения магния способны всасываться и влиять на его уровни в крови и тканяхустановлено, что прием оксида магния существенным образом повысил концентрацию магния в клетках организма, привел к снижению концентраций холестерина низкой плотности и С-реактивного белка. В то же время прием цитрата магния не привел к таким положительным изменениям лабораторных показателей. Функциональная активность тромбоцитов улучшилась под влиянием приема обоих препаратови так далее.....
Комментарий недоступен
Есть ещё сульфат магния - слабительное. Тоже о нём ничего не сказано. Вернее в статье есть пара упоминаний, но в сводной табличке его нет.
Если северной мглой заморожен твой дух
И тревогой осклабилась бездна
В жилах и черепах костенеет испуг
Режет плоть словно тысячи лезвий
Припев:
Восседает на троне костей император Магний
Булавою тысячи льдов побеждает спазмы
Замогильным покоем погостов укроет всех верных
Проклятье изгонит из мышц, успокоив нервы
(Соло на Сатане)
А что на счёт магния в составе ZMA? Или такая же история, как и с поливитаминами?
Спасибо, а Магний B6 от NFO хороший? Сразу 3 содержит.
NFO® Magnesium В6 магний находится в трех формах: магния гидроксид, магния малат (магниевая соль яблочной кислоты), магния цитрат (магниевая соль лимонной кислоты); витамин В6 – в виде пиридоксина гидрохлорида
Неужели я один помню, что Хорхе Вергара - хозяин известного мексиканского футбольного клуба "Чивас" заработал свои миллиарды долларов, производя на своей фабрике спортивное питание, до сих пор доступное в России (по курсу доллара на 18 февраля с.г.)
Если верить рекламе, каждый член футбольной команды "Чивас"
( "Козочки" по-русски) ежедневно выпивает несколько пакетиков продукции фабрики хозяина клуба.
Футболисты плохого не посоветуют?
Что мешает всем желающим просто купить коробку мексиканского порошка и пить его два раза в день после еды, восполняя недостаток магния в организме?
(ссылку на сайт не выкладываю по известной причине правил пользования сайтом VC).
Где нехватка, этот магний везде есть. Даже в той же воде покупной, не говорю уже про минералку, в литре её содержание больше нормы в сутки.
Комментарий недоступен
Вот да. 300 мл "Донат магния" в сутки - и магний в норме. Как и кальций. И давиться семечками не нужно.
Тема не раскрыта. Хотелось бы узнать чем отличаются высокоусваяемые формы, к примеру цитрат и глицинат
То, что автор написал - шлак полнейший. Ни исследований почитать, ни книжек умных раскрыть не смог. Эксперт, видите ли. Хотите верить, что оксид магния - это слабительное? На здоровье
Дмитрий, скажите, а разве после тепловой обработка кашью - в них остаётся что то полезное?
У вас в картинке фигурирует "хелат магния". Нет такой формы. Хелат это любой комплекс Mg с аминокислотой ю, например оротат, глицинат, таурат, малат, аспартат. Цитрат почему-то тоже туда относят, но на праве имхо скажу что цитрат магния не так хорош.
Можно загуглить "Усвояемость оксида магния" и прочитать научную статью, в которой показано, что оксид магния таки очень даже неплохо усвояется организмом☝️
И нативно прокинули все равно магний б6) сообщество маркетологов нативщиков а не про биохакинг и личную продуктивность. Ибо это бесплатно в чат GPT 3.5 все открывается 🐷🐸🤗
Мне магний назначил кардиолог,это был Магнерот(оротат магния),у меня нарушение ритма,и данный вид магния лучше в его питает сердечную мышцу(миокард)
Принимала курсами,в минимальной и средней дозировка,т.к.в противопоказания есть мочекаменная болезнь,коей я страдаю
Препарат заметно помог,пропала усталость,отдышка,я стала намного спокойнее..это лучший магний,что я принимала.
Например цитрат магния тоже не плох,но гастрит не позволяет принимать его длительно и такого эффекта как от магнерота я не ощутила
Магнолис б6 форте принимала,но тоже не то,лично мне с моей проблемой не подошёл,побочных эффектов не было в процессе приема
Хелатные формы действительно лучше для усвоения, оротат лучше именно для сердечной мышцы. Цитрат слабит часто. Треонат лучше для мозговой деятельности.
Спасибо за статью. Расскажите пожалуйста как правильно пить?
Купил глицинат магния в порошке. Если чисто его на голодный желудок выпить-болит живот. После еды можно или с протеиновым коктелем вместе?
Прочитайте сначала - https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/
А потом верьте автору на слово, сейчас вас тут полечит недоврач
Пшеничные отруби + гречневая каша поможет восстановить баланс. Но, важно отказаться от сладского и кофе.
А че сразу не литий? Тоже достаточно эффективен. Особенно при биполярочке.
Комментарий недоступен
Отличные советы! Четко, грамотно и по делу. Спасибо, автор, что соединили разрозненные данные в одну небольшую статью без лишней "воды".
Не упомянут лактат.
Комментарий недоступен
А если оксид магния в капсулах? Тоже плацебо? Меня почти перестало всё бесить, неужели плацебо 😂
69 зерен миндаля- это мгновенная смерть от цианида
я ел и больше...
Комментарий удален модератором
Здравствуйте, врач прописал Панцикор( цитрат магния и кальция),но к сожалению в нашем регионе его нет Чем можно заменить?
У меня появилась быстрая утомляемость, раздражительность, по ночам плохо спала.... Оказался дефицит магния. Восполняла его препаратом Биолеткра магнезиум. Очень удобная водорастворимая форма, достаточно 1 саше в день!
Семга и холестерин
То же, что и аптечный Магний Хелат популярный, только эваларовский то подешевле будет :) это просто магний и глицин…) но перед приемом магния проконсультируйтесь с хорошим врачом) есть еще аптечный Магнерот, кардиологи любят его..как и копеечный Панангин…магния очень много препаратов, бывает даже Магне 7 солей там 7 соединений сразу, наш тоже эваларовский…даже «самый крутой» L-треонат в аптеках есть эваларовский, а есть жидкая форма на маркетплейсах зарубежных производителей, подороже..
"содержит неусвояемый вариант магния — оксид". Это неправда. Вот здесь есть ссылки на многие исследования, которые говорят, что вполне усвояемый. А в одном из исследований по комплексному положительному влиянию при одинаковых дозах он оказался даже эффективнее, чем ацетат магния.
https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Biodostupnosty_oksida_i_drugih_soedineniy_magniya_pri_peroralynom_prieme_obzor/
Говорили сейчас в конфе про формы, начал искать статью, и вдруг перед нутерией стоит "хелатный бисглицинат". Это как понимать? Нутерия это помесь среднего и хорошего магния?
Прочитал что цитрат магния очень дорогой,и даже крутые производители вместо него,или разбадяживают Дицитратом тримагния.Технически это 2 разных вещества с разными свойствами. Первое хорошо растворимо в воде, имеет кисловатый вкус, обладает выраженным слабительным действием, массовая доля чистого магния в нем 11,33%. Второе – почти не растворяется (образует мутную взвесь и осадок при смешивании с водой), вкус нейтральный с привкусом мела, Формально они ничего не нарушают.
Однако в результате потребитель получает низко эффективную добавку, большая доля которой, скорее всего, не будет усвоена.
Магний усваивается через кожу это научный факт. Например через водные процедуры. После того как вы написали что кремы с магнием миф, есть сомнения в достоверности другой информации