Как сильно меняются взгляды спустя 1 год обучения.
Чуть более года назад я написал пост на моем первом Яндекс.Дзен канале "Святая троица мышечного роста", в котором писал о базовых принципах роста, без которых никуда, если хочется накачаться. Пост случайно попал в мое поле зрения, я его перечитал, сидя в положении "фейспалм". С другой стороны, было бы хуже, если бы прошел год, а ничего не изменилось. Пост читать не обязательно. Выжимка будет тут. О чем шла речь?
О трех принципах, без которых не будет строительства мышц: нагрузка, норма белка в рационе, профицит калорий.
Что не так в старом посте?
Конечно, эпично было бы написать, что "оказывается я был не прав, накачаться можно дуя в трубочку, белок - это заговор производителей протеина, нас всех обманывали". Сменился угол зрения на правильность нагрузки. Появилось много дополнений и немного опровержения - профицит калорий необязателен для роста мышц. Поехали.
Нагрузка.
Безусловно, механическое натяжение является решающим фактором в росте мышц. Механическое натяжение создает стимул и посылает сигнал на механорецепторы, которые отправляют сигнал в иммунную и нервную системы, они создают биохимический сигнал - гормоны, цитокины и прочее, запуская процесс восстановления.
Так же известно, что мышцы под механическим натяжением должны доходить до состояния близкого к отказу, при этом в полный отказ уходить не надо. Об этом механизме я подробнее писал в моем недавнем посте на VC.
Но в этом пункте меня заинтересовали другие строчки:
Как только мышца адаптируется к весу, она перестает расти. Важнее даже не вес снаряда, а тренировочный объем за сессию/неделю/месяц. ... Если бы ты не гнался за весом и делал как делал 80*10*3 = 2400 кг. Но что получилось, посоревновавшись (80*10*2) + (100*6*1) = 2200 кг. Вес больше (примечание - имеется ввиду вес снаряда в третьем подходе), а сделал меньше. Стресс меньше. Мышцы не растут. Теперь можно сформировать главный принцип роста.
Следуя современным представлениям мышечного роста и теории полезных повторений (описал ее в этой публикации), важнее будет не тренировочный объем как таковой, а количество полезных повторений за тренировку/неделю. Полезные повторения это те повторения, которые были близки к состоянию отказа, создали стимул для роста, но не создали условия гиперутомления или слишком сильно разрушили мышцу. Ту нагрузку, которая стимулирует, но не уничтожает.
Полезными повторениями считаются последние 5 повторений, где 5ый был отказной, а следующее повторение невозможно выполнить технически верно/ без читинга/ в полной амплитуде.
Можно выполнить большой объем работы, но ни в одном подходе не приблизиться к отказу, в таком случае тренировка будет не очень стимулирующей.
Далее я пишу про Progressive overload - прогрессирующую перегрузку, как следующий важный фактор роста. Но тут тоже можно дополнить.
Более современные тренеры скажу, что ЭТО важный стимул для роста. Тоже не совсем.
Если следовать принципу перегрузки, не понимая теорию полезных повторений, можно отменно упарываться на каждой сессии, перебарщивая с нагрузкой.
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если ты делаешь жим штанги лежа 100 кг на 10 повторений в отказ, где последние 5 повторений будут полезными, то со временем, полезными будут 4, затем, 3, затем 2 пока не произойдет полная адаптация к нагрузке и нужно будет накинуть еще. Например начать делать 102,5 кг.
Если ставить принцип перегрузки во главу угла и рвать жопу на каждой тренировке лишь бы сделать еще чуть больше, чем на прошлой, поднимать веса даже тогда, когда нынешние еще создают оптимальный стимул, тогда рано или поздно жопа и правда порвется. Усталость будет накапливаться в большей мере чем стимул. Потеря мотивации, перетрен в лучшем случае. Травма, стагнация результата, потеря веры в то, что у тебя когда-нибудь получится - в худшем.
Progressive overload - это следствие. Принцип, которому нужно придерживаться, чтобы сохранять стимул для роста, а не создавать его.
Суммируя: важен не объем как таковой, а количество накопленных за тренировку полезных повторений. Progressive overload - это то, что надо делать, когда ты стал сильнее, а не для того, чтобы стать сильным.
Норма белка в рационе.
Тут все без изменений. Белок все так же необходим для роста мышц. За исключением одной рекомендации - 0,8 гр белка для малоподвижных граждан. Последние данные говорят, что это мало даже для неактивных. 1,2 гр, если ты не занимаешься любой физ. активностью твой минимум.
Диапазон от 1,6-1,8 гр/кг/сут. будет оптимален для большинства, даже проф спортсменов. Больше, если принимаются анаболические препараты.
Профицит калорий.
А сейчас будет опровержение. Разбуди любого фитнес тренера ночью и попроси быстро ответить, что нужно для роста мышц, он скажет "профицит калорий". Без него никуда.
Так считали и в 80х, и в 90х годах. У нас есть мем "я не жирный, я на массе" и фитнес звезды, которые превращались в "простого толстого человека" в период межсезонья.
Я считаю, что излишек калорий - это идеальные условия, которые позволяют снисходительно относится к многим вещам, и прощают такие косяки, как: нехватку или низкое качество сна, неравномерность режима дня/тренировок/приемов пищи, непоследовательность в питании. Но профицит вовсе не обязательное условие.
Растить мышцы можно и в дефиците калорий.
Не буду обременять текст терминами, по этому вкратце, что наверняка известно про мышцы. Чтобы вылепить качественный силуэт нужны:
- Вода.
- Белок, а точнее аминокислоты.
- Положительный азотистый баланс.
- Энергия.
И до сих пор считается, что для роста мышц необходим ПРОФИЦИТ калорий, а именно переизбыток энергии и при других условиях они мол не растут, потому что рост - это перемодулирование мышц, который требует дохрена бургеров. Но давай зайдем за границы мышления и окунемся глубже.
Первые 3 пункта можно выполнять и при дефиците калорий. Что с энергией?
На сегодня мы не знаем, сколько единиц энергии необходимо для строительства единицы мышц. И обязательно ли эта энергия должна браться из пищи, когда даже у сухого культуриста с 5% жира в организме достаточно жира для того, чтобы строить килограммы мышц?🤷🏻♂ Кажется, нет.
В целом, если бы у нас не было возможностей строить новые белки при дефиците калорий, мы бы умирали от первого отравления или простуды. Когда кушац нямки и получать новую энергию сложно или невозможно (высокая температура, боль в горле/животе), а строить новые белки, которые бы боролись с болезнью, надо, и мы легко это делаем и выздоравливаем. Так что физиологически это возможно. Почему тогда это не применимо к мышцам, по мнению фитнес тренера?
Считается, что опытные спортсмены не могут растить мясо и худеть. Но литературы по исследованиям, в которых проф. атлеты набирали мышцы в даже очень строгом дефиците, становится все больше. Тут описано что в дефиците снижается выработка анаболических гормонов, синтез белка - чем аппелируют сторонники профицита калорий - но количество протеина и частый (когда каждая мышечная группа тренируется 3 раза в неделю) стимулирующий тренинг это быстро исправляют и приводят все в норм на период восстановления после нагрузки.
Есть исследование, которое ставит под сомнение догму, что профицит калорий - это обязательно идеальные условия для набора мышц. Наращивать мышцы в дефиците или на поддержке можно так же эффективно, при чем такой тренинг не будет сопровождаться лишним набором жира. Отличный новый систематический обзор на эту тему.
Суммируя: качаться в дефиците можно. Именно таким образом наращивается "сухая" мышечная масса. И не обязательно делать циклирование периодов массанабора и сушки. И уж точно не надо разжираться, а потом сушиться, так теряется много мышечной массы и весь процесс теряет смысл а старания аннулируются. Качественный и разумный тренинг + оптимальное восстановление + режим питания/тренировок/сна + стресс менеджмент и вуаля. Под режимом я не имею ввиду профессиональный с расписанными по часам приемам пищи. Об этом в следующих постах.
Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться правильно, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только
Через год напишешь опровержение на опровержение. Дисс на собственный дисс на себя.
Опередил с комментом) хотя я сюда зашел, что бы это написать. Нет, не читал статью)
"Окей, Гугл, что такое развитие?"
Я буду очень рад собой, если так оно и будет. Как и новых данных за это время может появиться, огромное количество, что опять заставит посмотреть под другим углом)
Поясните, как мне убрать жир с живота, если я поднимаю максимум: пакет с 2 литрами минералки, тремя сникерсами, соком рич, батоном, коробкой шокопая и банкой кукурузы дядя Ваня
Если от размышлений к практике:
1 подход на сникерс в понедельник, 1 в среду, 1 в пятницу.
Шокопай оставляете на выходные под сериальчик (или чтобы снимать стресс, когда сотрудники тупят - если бы знал, какой у вас образ жизни, мог бы дать более точную рекомендацию).
Банку кукурузы с батоном делите на вторник и четверг.
Сок рич берете объемом поменьше, и докупаете еще + 12 л минералки.
В магазин на неделе больше не ходите.
Повторяете курс 12 недель к ряду, без нарушений. Вуаля👍🏻
Мне кажется, ответ кроется где-то на поверхности)
Знаете, Илья, в чем проблема с исследованиями в качестве неопровержимых аргументов?
На каждую точку зрения на пабмеде можно найти кучу исследований.
Можно найти 20 исследований о вреде сахарозаменитель и 20 - отмах пользе. Можно найти исследования о том что расти на профицита калорий можно.
Но есть фундаментальная биохимия, с которой не поспоришь, в отличие от исследований. И которая говорит что есть два пути метаболизма - катаболизм и анаболизм. И эти пути НЕ МОГУТ происходить одновременно.
Дефицит калорий - это катаболизм.
Рост мышц - это анаболизм.
Как бы с точки биохимии ответ очевиден.
Неопровержимых аргументов не бывает. Есть набор аргументов и мнений, который может подтверждать или опровергать нынешнее представление. Так во всем и всегда в любой сфере жизни, и как-то по другому никогда не будет.
Кто-то принимает решение развиваться, кто-то принимает решение упереться в одну систему взглядов лбом и все. Я всегда предлагаю поразмышлять.
Что касается исследований, то, что вы пишите, это уже не рационально. Вы должны знать, что есть исследования разного уровня качества, дизайна, конфликтные, на малой выборке и прочее. На пабмеде исследований полно, но если уметь читать все, что ниже Abstract, откроется новый мир. Да и критическое мышление в конце концов никто не отменял.
Анаболизм и катаболизм - это два неразрывных процесса, которые всегда протекают одновременно в одной и той же клетке. Без катаболизма не может быть анаболизма, ведь он высвобождает энергию и строительные материалы для перемодулирования.
Как по вашему тогда происходит процесс выздоровления? Тело накапливает иммунные белки, а во время болезни, когда есть не хочется, их тратит, а новые не строит?
Или по вашему анаболизм может протекать до 12, а после катаболизм начинается?
Надеюсь, вы не ученица биологического, иначе у вас будут трудности с получением диплома.
1. По поводу неопровержимых аргументов. Такие бывают. Например, 2+2 таки 4.
Можете выдвигать сколько угодно теорий и проводить исследований, публиковать и рассказывать что это 5 или даже 10.
В учебниках это будет все равно 4.
2. Естественно что и анаболитические реакции и катаболитические реакции будут протекать в одной клетке.
Но вот утверждать что это будет одновременно - это просто совершенно не понимать биохимии.
Правильно так: в одной клетке но последовательно. Катаболизм ➡️анаболизм. Анаболизм ➡️ катаболизм.
Никак не вместе. Я поясню почему.
На анаболизме и конкретно в интересующих нас реакциях роста мышечных волокон один из реально нужных гормонов - инсулин.
Высокий. Благодаря его способности открывать проход в клетку эффективно растёт и масса.
В этом и есть секрет эффективности гейнеров.
Но. При этом полностью блокируется липолиз. Реакция липолиза просто невозможна на фоне высокого инсулина.
Если у Вас получится на высоком инсулине жечь жир и растить мышечные волокна - уверена, Вам без проблем выдадут нобелевку. Ибо вы совершите невозможное.
Но эта ситуация требует профицита калорий. Ок, вы говорите про дефицит.
На дефиците калорий инсулин низкий, все антагонисты реакций окисления жиров на нижних границах. Организм в состоянии не дефицита калорий - он в состоянии дефицита субстрата для получения АТФ, энергии.
Поэтому главенствующие реакции на дефиците калорий - это реакции получения энергии.
Все угли из рациона само собой пойдут сразу на гликолиз и далее в цикл кребса. Жиры также пойдут на энергию. Это без вариантов.
Теперь смотрите - в рационе у Вас от силы 50% белка. И максимум 50% (а скорее так и больше) - это жиры и угли, которые пойдут на обеспечение тела энергией.
Их белков вычитайте ещё 10% - организм и это заберёт на энергию.
Плюс ещё какая-то часть аминокислот (размер зависит от количества углей и жиров в рационе) пойдёт на глюконеогенез.
На оставшемся белке и при низком инсулине расти? Серьезно?
А ведь организм на дефиците ещё и мышечные волокна любит разрушать до аминокислот и также пускать их на глюконеогенез и получение энергии.
Что Вам сказать. Надеюсь найдёте мужества через какой-то период написать дисс на этот дисс.
Раскройте карты, где такую биохимию преподают. Может еще имя профессора подскажете? Я бы с удовольствием с ним связался и поговорил))
Хотя я на 100% уверен, что вы либо неправильно поняли тему (либо не поняли то, о чем я говорю и пишите о чем-то другом).
один из реально нужных гормонов - инсулин.Верно, один из, но далеко не решающий. Все же тестостерон, ГР и его активные формы и местные гормоны ИФР-1 и МФР играют ключевую роль. Инсулин помощник.
Для того, что вы описали, достаточно небольшое количество углеводов или инсулиногенных аминокислот.
Если вы просто обыватель, забейте. Вы неверно цитируете источник.
А если это ваше профильное направление, тогда пересмотрите информацию, она неверна. Ищите информацию, изучайте. Я не занимаюсь репетиторством, чтобы профильно образовывать.
Заключение про нобелевку строится исходя из вашей неверной интерпретации. А давать нобелевку за то, что пишу я, ну хз. Это то же самое, что давать нобелевку за открытие муравейника)
Хотя маякните Брэду Шонфельду на почту про это.
Самый главный совет новичкам - не скупитесь и позанимайтесь с тренером(тренерами) первые 3-6 месяцев, это намного дешевле чем потом лечить травмы и в плане понимания даст +100500. Техника прежде всего, без тренера будете годами смотреть ролики и все равно делать неправильно.
чуть добавлю
1. ПОНИМАТЬ СВОЙ ТИП. для начала очень важно понимать — эндо-, экто-, или мезоморф — отсюда и постановка целей (без иллюзий), и режим тренировок, питания, отдыха.
2. ТРАВМЫ. новички не понимают, как легко можно травмировать поясницу и колени допустим приседом или становой.
И если уже хорошо за 30 (и организм поднакопил уже болячек) — то стоит особо заранее себя "напугать" травмами, тут лучше перебдеть (и больше разогреваться, следить за правильностью упражнений и т.д) чем недобдеть.
Спасибо за дополнение. Верно, хреновая техника косит любо отсутствием результата, либо травмами. Это должны учитывать и млад, и стар.
С типом телосложения не соглашусь. Он никак не влияет на способность человека растить мышцы))
Тип телосложения говорит только о том, какой у человека размер костей и их пропорции относительно друг друга.
На способность растить мышцы влияют генетика, пол, возраст, % жира в организме, уровень стресса, качество восстановления.
Если имеется ввиду, что эктоморфы более худощавы и следовательно, выносливы и тип тренинга у них будет другой, то это далеко не так.
Худощавые прыгуны в длину по телосложению эктомофы, но низ тела у них в состоит в преимуществе из быстрых мышечных волокон II типа. Не смотря на свою худощавость, они никак не выносливы, не пробегут и 5 км - окисляться моментально.
Борцы высоких категорий большие и крепкие, а в верху тела у них преобладает окислительный тип волокон (или I типа) - они же выносливые, но выносливыми по виду их тоже не назовешь.
Посмотрев на выносливиков - велосипедистов - но бедра огромные у них как у коней.
Штангисты и пауэрлифтеры малых весовых категорий тоже часто эктоморфы, но это не мешает им поднимать большие веса и быть взрывными.
Какая у кого способность наращивать мышцы остается загадкой до тех пор, пока не начнешь их наращивать) По внешнему виду это не получится определить.
Просто не надо ждать сверх результатов. Рост мышц в принципе не очень быстрый процесс и очень капризный.
Илья, при всем уважении... что считать положительным результатом вашего подхода к режиму/тренировкам/питанию? Мышечная масса атлета? Высокий уровень дефиниции/низкий процент жира? Ведь мы же работаем с телом, не правда ли?
Высокая вариативность как целей, так и возможностей каждого отдельного человека. Все предварительно обговаривается и ставятся цели. Если сильно обобщить, то:
1. Рост мышц на единицу времени.
2. Потеря жира на единицу времени.
3. Удержание результата от года, если изначальные цели достигнуты.
Почему от года? Это говорит о том, что привычки закрепились и в свободном плавании будет легко.
Улыбнуло))
Занимаюсь бодибилдингом больше 25 лет, выступал на международном уровне, готовил и готовлю многих спортсменов.
Никогда не наблюдал, ни при каких условиях - роста мышц при дефиците калорий.
Точно так же, профессионально занимаюсь 12 лет олимпийским видом спорта, есть медали и на международной арене, под руководством одного из лучших тренеров в мире, вместе со многими знаменитыми спортсменами и какое-то время мы точно так же думали, что на дефиците расти нельзя. Но, благо нам доступны мировая современная литература, исследования, которые можно использовать для работы.
Последние 8 месяцев тренирую подопечных подобным образом с новыми знаниями. Все они и я сам (еще раз уточню, не любитель, а профессионал спорта) демонстрируем отличные результаты сухого массанабора. Да, это не проще, ведь мышцы в таком случае более "капризны". И в принципе среднестатистический российский фитнес тренер с этим не справится. Ничего не имею против чередования периодов массонабора и сушки, сам долгое время наращивал мышцы таким образом. Но для новичков и даже более менее опытных спортсменов рост мышц в дефиците или на поддержке наиболее выгодная и быстрая стратегия приведения человека в форму.
Вся проблема этого ББ, что слишком много субъективного (индивидуального)
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если ты делаешь жим штанги лежа 100 кг на 10 повторений в отказ, где последние 5 повторений будут полезныминет тут жестких правил
как это сочетается с
>Полезные повторения это те повторения, которые были близки к состоянию отказа
у вас половина повторений ( 5 из 10) была близка к отказу? да еще в жиме лежа (в котором без страховки другого чела вообще стремно делать.
И для роста мышц совсем необязательные повторения близкие к отказу. Например, если я не бегал (я не бегал) и начну бегать, то у меня мышцы подрастут. Хотя лимитирующим фактором может оказаться "дыхалка", а не мышцы ног
в целом, организм адаптируется (в рамках возможностей), что тренируете, то и тренируется.
Циклы масса-сушка актуальны только для профессионалов (которые гробят свое здоровье за деньги). Обычному человеку это не надо и некогда.
Нет, расти можно и от низкоинтенсивных нагрузок - бега, вело. Медленные окислительные волокна тоже могут гипертрофироваться, получать стресс. Вопрос в силе сигнала и скорости ответной реакции - роста. Важно вовлечь в работу как можно больше двигательных единиц. Это возможно только при высокой интенсивности. Последние 5 повторений - это лучший субъективный ориентир, если у вас нет с собой на тренировке датчиков, которые определяют % вовлечения мышечных волокон. Почему уходить в полный отказ все же не стоит, напишу об этом позже. Зажат в рамки повествования))
Например, если я не бегал (я не бегал) и начну бегать, то у меня мышцы подрастут.Хоть чуть-чуть сдвинуть размер мышц от плачевного к упругому, когда для мышцы высокой интенсивностью ощущают шаги с чуть большей скоростью, можно и бегая. Я сейчас совершенно про другое.
Большие мышцы бегом не накачаешь, иначе смотреть как марафонцы таранят друг друга своими бедрами было бы очень смешно. А для более быстрых ребят предусмотрены дорожки. Если и качать их бегом, то нужно бегать очень много. Например всегда. Ну удачи.
Я пишу и работаю с эффективным массанабором. Рост мышц в кг на единицу времени. Бег этому никак крайне не эффективно способствует.
в целом, организм адаптируется (в рамках возможностей), что тренируете, то и тренируется.Верно, бег развивает выносливость в большей степени.
Циклы масса-сушка актуальны только для профессионалов (которые гробят свое здоровье за деньги). Обычному человеку это не надо и некогда.Вы удивитесь, как много "обычных людей" хотят выглядеть получше, чем обычный человек. И да, конечно, циклы им тоже ни к чему.
ух ты. а можно и мне консультацию.
сижу на дробном. 5 раз в день греча с курой или рыбой. иногда творог пятым приемом. вес стоит и не уходит, объемы порций маленькие, к третьему часу появляется голод.
рост 185, вес сотка, требуемый вес 85.
пора в зал ??
Вам надо срочно менять подход. Диета откровенно скупа и ни к чему вас не приведет в конечном итоге. Количество мыслей о шоколадках в секунду, наверно, уже зашкаливает??))
Сократите количество приемов пищи до 2-3 и сократите еще количество еды. Это поможет лучше насыщаться бОльшими порциями, проще будет менеджить голод. БОльшую часть еды переносите на время, когда голод в пике. Если это 3 часа ночи, тогда к ночи.
и посчитайте калории. Возможно у вас их слишком мало и пора сделать перерыв в диете.
пора в зал ??Худеть без упражнений в принципе не очень хорошая идея. Можно потерять много мышц.