{"id":13474,"url":"\/distributions\/13474\/click?bit=1&hash=89dcb97d365dcd062aa67a23ebd7d587ac1ef67c2c12b41ed4fdb46a523d850d","title":"\u0420\u0411\u041a \u0437\u0430\u0434\u0443\u0434\u043e\u0441\u0438\u043b\u0438. \u0427\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0443\u0434\u043e\u0441\u0438\u043b\u0438 \u0432\u0430\u0441","buttonText":"","imageUuid":"","isPaidAndBannersEnabled":false}

Секреты быстрого роста мышц

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

  • Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
  • Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
  • Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
  • Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно - последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором - микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain - является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов - почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл - сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри - это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная - довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR - полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон - I типа и II типа.

I тип - медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип - быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

5 повторений - это и есть полезные повторения, которые создают сигналы для роста мышц. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне 1-3 повторений.
И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5. За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

  • Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
  • Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
  • Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам - путь в никуда.

Основная задача - накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или "сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс". Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков...

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

  • Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
  • Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна - разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди - лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему "на свежую", а не после череды упражнений.

Что делать?

  1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
  2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
  3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
  4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
  5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
  6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
  7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Ли Хейни

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира... Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

0
10 комментариев
Написать комментарий...
Feliks Polov

"Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках" - в причины можно добавить нерегулярность. Знаю товарищей, которые раз в месяц подняли свою ж, и думают, что этого достаточно 

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор

Да, все верно! Как правило, это тоже из-за неверных ожиданий😊

Ответить
Развернуть ветку
UberAlles

Ну, как обычно, начали за здравие, а закончили - "фулбоди для натурала". Автор, как ты считаешь, перетренированность очень способствует активации мишени рапамицина, или выбросу анаболических гормонов, или секреции ИФР-1, который, мало того, что активирует мТор, так еще и подавляет уровень миостатина?

Фулбади работает отлично, если ты весишь немного более школьницы, тогда и сроки восстановления таких небольших мышц невысокие. А как быть опытному тяжеловесу? У него мышцы, может быть, и будут готовы к работе через 48 часов, однако фиг они вырастут хотя бы на йоту, и я говорю о синетезе миофибрилл, а не клеточной жидкости, просто потому, что скорость синтеза новых мышц ограничена и общим временем, и временем отдыха, и количеством потребляемой пищи, в частности глюкозы и аминокислот.

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор

Вы из тех, кто считает, что фуллбоди - это значит делать день ног 3 раза в неделю?
Не допускайте перетренированность. Делайте RPE 8-8.5, а не 10.
Для более опытных подойдет Верх/Низ, Пуш/Пул, Пуш/Пул/Ноги. 

Фулбади работает отлично, если ты весишь немного более школьницы, тогда и сроки восстановления таких небольших мышц невысокие. А как быть опытному тяжеловесу? У него мышцы, может быть, и будут готовы к работе через 48 часов, однако фиг они вырастут хотя бы на йоту, и я говорю о синетезе миофибрилл, а не клеточной жидкости, просто потому, что скорость синтеза новых мышц ограничена и общим временем, и временем отдыха, и количеством потребляемой пищи, в частности глюкозы и аминокислот.

Ссылки? Вообще не понял, на что вы ссылаетесь.

Ответить
Развернуть ветку
UberAlles

Какие ссылки Вы хотите увидеть? У меня нет ссылок на исследования, где группа добровольцев бы гармоничного развила свое тело, включая маленькие группы мышц, при этом тренируясь в 3-5 подходах, да ещё не схватив перетрен. Я думаю Вы со мной согласны хотя бы в том, что анаболизм белка может быть уравнен катаболизмом, или, что ещё хуже, поглощён им, попросту разрушив больше мышечных органелл на тренировке, чем организм успеет восстановить за 48 часов. 3-5 подходов за тренировку - это действительно для новичков, не владеющих контролем мышц, способных набрать стимулирующие повторения только в околоотказных повторах, умея посылать нервный импульс, опытные атлеты могут набирать стимул уже с первого повтора в сете. Выполняя 5 подходов с предельной концентрацией можно запросто впасть в перетрен, благо, эта величина стресса для каждого своя, но жалуются на это, как правило, лишь атлеты среднего звена, которые, с одной стороны, умеют вовлекать максимальное количество ДЕ в работу, но с другой стороны, не умеют дозировать нагрузку и недооценивают время отдыха. Поэтому, если и расти на фулбади, то начинать явно следует не с 5, и даже не с 3, а с одного или двух, тщательно отслеживая не только вес на снаряде, но и самочувствие.

Кстати, в тех же исследованиях, где фигурирует повышение синтеза на 48 часов говорится и о том, что синтез повышен ад до конца недели, просто с каждым днём всё в меньшей степени. А учитывая, что и распад белка в эти дни снижен, в случае отсутствия анаэробной работы мышцами, можно сделать вывод, что мы, так или иначе, оказались в плюсе по мышцам. Но это так, мысли вслух.

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор

Для новичков 3 сета на 1 МГ в 3-4 упражнения за тренировку - супер. 3 сетов достаточно, чтобы отработать и закрепить паттерны движения, поработать над техникой и перетрена не будет никакого.

Полностью и всегда в отказ уходить не надо, особенно в высокообъемном тренинге (более 15 сетов на МГ/ неделю).

Опытные атлеты могут рекрутировать высокопороговые волокна быстрее, из-за натренировонности, техники и ЦНС. Но все равно это будут крайние повторения перед отказом. А уж с первого или нет - это ваши фантазии. А если спортсмен делает 20 повторений - тогда тогже с первого? Хотя, если есть на эту тему литература, с удовольствие почитаю.

Ответить
Развернуть ветку
UberAlles

Об этом говорит электромиография, Брэт Контрерас проводил такие исследования, ещё Александр Пасько.

https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs

Статья Брэта

Касаемо 20 повторений - тут ещё вопрос о типе волокон, вряд ли кто-то умудрится сделать это с большим процентом от своего максимума (если и сделает, то с применением читинга и инерции, и целевая МГ хоть и будет отчасти находится под нагрузкой, но она явно будет недостаточна для стимуляции) а если и сделает - то явно с меньшей нагрузкой, вполне реализуемой с помощью ОМВ и промежуточных волокон.

Ответить
Развернуть ветку
UberAlles

И ещё есть вот такое исследование, это про нейромышечную активацию

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067674/

На самом деле нашел их несколько, но это самое интересное

Ответить
Развернуть ветку
Andrei Tarasov

Хоть уже времени и прошло, но будет неплохо получить комментарий.
Что автор думает по поводу doggcrapp. То, что вы описали очень похоже на эту систему, верно?

Ответить
Развернуть ветку
Alex Бочаров

А рабочие подходы должны быть отказными или нет ? И ещё интересно , что если делать даже по одному упражнению на мышцу , то время тренировки будет достаточно продолжительное 

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 10 комментариев
null