18+
45 дней сериалов
и фильмов по промокоду:
VC45
Активировать

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. "Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится".

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. "Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь."

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что "присед, становая и т.д. — травмоопасно". Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

  • Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
  • Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

{ "author_name": "Илья Терентьев", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 37, "likes": 18, "favorites": 49, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 223066, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Wed, 31 Mar 2021 13:48:58 +0300", "is_special": false }
18+
45 дней сериалов и фильмов по промокоду VC45
Активировать
0
37 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
10

Так то всё так, но:

- «Нужно делать только базу.» - Нет, не только. А в том числе. Под базой не следует понимать тройку жим+присед+тяга. Базовые упражнения - многосуставные. Они в обязательном порядке должны входить в программу тренировок в тренажерном зале. Собственно при создания стресса большему количеству групп мышц происходит больший гормональный ответ.

- "Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс." - Извините, но это какой-то бред. Особенно про гормоны в бицепсе. В мире до сих пор нет единого мнения о том, какая теория роста мышц на 100% верна.

- "Растяжка после тренировки ничему не способствует." - Растяжка целевых мышц после тренировки увеличивает приток крови к ним, следовательно позволяет восстанавливаться чуть быстрее. Для среднестатистического посетителя зала, растяжка в конце, когда всё разогрето - отличный способ поддерживать гибкость тела.

- "И еще: СЛЕДИ ЗА техникой." - Как новичок может следить за техникой? Снимать себя на телефон и осматривать подходы? Нужна очень серьёзная мотивация для таких дел.
Нужно найти человека, который будет следить за техникой и корректировать. Опытный напарник или тренер.

- "Усталость = прогресс (нет)." - Основной смысл не в том, что нельзя убиваться в ноль на тренировке (можно), а в том, чтобы полноценно восстанавливаться перед следующей тренировкой. А для этого обязательно: есть достаточно, спать не менее 7 часов (в среднем).

Ответить
0

Я как раз пишу о том, что у каждого свое "хорошо".

Если вам что-то нравится делать, делайте.

Но многое из того, что я перечислил, является легко исключаемым или заменяемым. И это нужно сделать, особенно на ранних этапах тренировок, когда важнее закрепить привычку заниматься, а для этого тренировки должны быть комфортными.

Ответить
3

В целом со всем согласен кроме растяжки, как вы упомянули сами, растяжка снимает мышечный тонус, полностью 20 мин растяжки его не снимут(многие профессионалы пользуются еще сауной и массажем), но даже небольшое расслабление позволяет чувствовать себя свободнее и не выходить с тренировки с ощущением воздушного шара. + гипертонус мышечных волокон снижает проходимость для клеток доставляющих питание тканям, что замедляет восстановление, как минимум на день пока мышцы не расслабятся. 
Все таки олимпийские спортсмены знают толк в восстановлении и любой тренер может это подтвердить, тут просто применяется их практика.

Ответить
2

Многие олимпийские спортсмены принимают комплексные меры для восстановления и сказать, что именно растяжка помогает им чувствовать себя лучше после тренировки, будет не объективно. Если смотреть на исследования, то там нет убедительных данных о пользе растяжки.

даже небольшое расслабление позволяет чувствовать себя свободнее и не выходить с тренировки с ощущением воздушного шара.

Да, я как раз это отметил - если приятно, тогда оно того стоит.

гипертонус мышечных волокон

Как вы определяете гипертонус? Спазмированность мышц? Тогда дело в нехватке минеральных веществ. Крепатура? Очень много лактата выделяется на тренировке. Решается сменой типа нагрузки. Боль после тренировки? Не тренируйтесь на износ, останавливайтесь заранее.

Ну и стоит сказать, что посетители фитнес клубов вряд ли тренируются, как олимпийские спортсмены.

Есть хорошо изученные и работающие способы восстановления: криокамеры, компрессионный массаж, сауна, ледяные ванны. Но растяжка пока в эту категорию не попадает.

Ответить
2

Да речь о спазмировании, но проблема возникает у обычных людей которые не так следят за питанием, поэтому нехватка минералов будет у 70% посетителей зала.
Статическая растяжка в спокойном темпе позволяет кратковременно перекрыть доступ кислорода к мышце из-за чего та просто расслабляется (не все и не полностью, но в ощутимой степени). Не понятно почему остальные методы вы признаете, а самый традиционный и очевидный считаете не доказанным. То что олимпийцы им пользуются лишь говорит об эффективности, а не степени нагрузок.

Ответить
1

Очевидно оно лишь потому, что это делают все. Но на сколько в этом много смысла? Я говорю, что не много.

Вся олимпийская сборная Гремании сидит на гомеопатии. Многие олимпийцы используют допинг. 80% СНГ спортсменов сидело на бутафорском милдронате. И много чего еще не логичного олимпийцы делают.

В среде высокой конкуренции иногда нет времени остановится и подумать, я это сам прекрасно на себе ощущал, будучи в Российской сборной.

Растяжка - это тренировка ЦНС, а не мышц. На мышцы растяжка почти не воздействует. Любой человек имеет достаточную длину мышц, связок и фасций для того, чтобы сесть на шпагат прямо сейчас. Но ЦНС не даст этого сделать, потому что у нее есть программа на безопасный диапазон движения. Если конечность выходит за пределы диапазона, ЦНС начинает напрягать мышцы, не давая этого сделать. Тут еще надо постараться, чтобы назвать растяжку расслаблением.

Ответить
2

Фуллбади? Или по классике?

точно не сплиты. фуллбади.
4, 6 дневный Верх/Низ, Пуш/Пул или Пуш/Пул/Ноги.

Ответить
0

до 4-6 раз в неделю?

Ответить
0

Да, если время позволяет. Если, как вы написали, хорошо тренированы, то придется увеличивать тренировочный объем за счет количества рабочих подходов в неделю на 1 МГ. В формате 3х дневного фуллбади это трудно выполнимо, потому что слишком продолжительная и утомительная тренировка получается.

4х дневный Верх/Низ - самый оптимальный вариант.
Или 4х дневный Пуш/Пул.

Ответить
2

"Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились."

тоже так делал. и поначалу было даже немного стыдно перед самим собой, что раньше времени уходил с тренировки. но как только зметил эффективность, то вопросов или угрызений совести никаких уже не было 

Ответить
0

Круто🙌🏽 Спасибо, что поделились)

Ответить
1

Вы бы для начала написали к кому обращаетесь, про какие цели ведёте речь, заодно сами из какого спорта. Иначе толком получается ни о чем: буков много, тезисы можно трактовать двояко, кому предназначено не ясно.

Ответить
0

Благодарю. Учту в следующих постах.

Пост достаточно широк в ЦА. Для тренирующиеся в фитнес клубах начинающего и среднего уровня)

Ответить
1

Я внимательно прочитал и честно говоря можно оспорить практически каждый пункт. Но нужно понимать какие цели и кто преследует. Новичок на жиротопе, бб на проработке группы мышц, ОФП, кроссфитер, думаю вы сами понимаете о чем речь. Видимо посыл статьи немного про другое 😊

Ответить
0

Новичок на жиротопе, бб на проработке группы мышц, ОФП, кроссфитер, думаю вы сами понимаете о чем речь.

Это частности. Я писал о крайностях, а они встречаются почти в каждой категории, которую вы перечислили))

Ответить
0

И чем свободные веса не угодили? Тренажеры указывают строгий вектор движения и строгую же амплитуду. В то время, как упражнения со штангой, гантелями, гирями куда более "свободны" и "долбят" мышцу под разными углами.
А как же стабилизаторы? И все же "базу" лучше делать если конечно хочешь нормальное телосложение, а не тупое позерство едва округлой бицуней перед школотой)
И да, тренировки это травмо опасно. И дело даже не в технике. Вы никогда не видели, как кто то роняет 16 килограммовый снаряд на ногу?)

Ответить
3

И чем свободные веса не угодили?

Ничем. Вопросы только к "БАЗА ONLY". В тренажерах есть как и минусы, так и плюсы.

А как же стабилизаторы?

А что сними?

И все же "базу" лучше делать если конечно хочешь нормальное телосложение, а не тупое позерство едва округлой бицуней перед школотой)

На внешний вид никак не повлияет выбор инструментов. То, как будут выглядеть мышцы, зависит от генетической формы мышц, мест крепления, размера костей и прочее.

Вы никогда не видели, как кто то роняет 16 килограммовый снаряд на ногу?)

Если рассуждать в таком ключе, то уронить бутылку вина на ногу тоже травмоопасно. Не выпивать теперь?)
Это дело случая.
И еще раз: СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ. Если рост весов или объем работы начинают нарушать технику, подвергая опасности и повышая риски травм, просто пока не поднимайте веса.
Я писал о чрезмерной боязливости.

Ответить
1

Не понимаю, как воспринимать что стоит/не стоит делать без обозначения «ради чего делать». Даже если речь только про тренажёрный зал, туда могут пойти ради похудеть/ набрать массу/ поддержать необходимый уровень активности. Могут использовать как дополнение к другой деятельности, с целью увеличения силы/амплитуды движения/увеличения выносливости.
В зависимости от разных целей по всем перечисленным пунктам можно как категорически не соглашаться, так и полностью соглашаться.

Ответить
1

Илья, прости, что обращаюсь. Ситуация такая. Мне 53. Уже год занимаюсь на турниках и брусьях. Решил заняться собой. Плюс  подтягивания и отжимания с доп весом. Пару месяцев назад решил подсушить висцеральный жирок, сел на углеводную диету. 
И вот на прошлой неделе словил жуткое расстройство желудка и пищеварения. Конечно,грешу, на финики. С них мог бациллу подхватить. Через неделю пойду глотать кишку на обследование. 
Но меня мучает другой вопрос. Могла ли моя похожая на Кето диета спровоцировать "ответ" организма на углеводное насилие?
Я то был любитель печенек, хлеба и конфет. А тут на пару месяцев как отрезал. Заменил сухофруктами, цукатами, фруктами. Но всё время голодал. И набивал утробу клетчаткой. 
К тому же резко поднял нагрузки. Начал подтягиваться с предельным, даже запредельным, весом и количеством.
Перед приступом почувствовал перетрен. 
Витаминки пью, белки потребляю. Сам эктоморф, 180/80. 
Есть мысли по этому поводу?
Сейчас кризис прошел, но я за 3 дня потерял 3 кг, что самое обидное, именно мышечной массы в руках и ногах, словил дикую слабость, хотя силу не потерял. 
Я правильно понял, что ну их на фиг эти диеты,и пусть мой жирок чуток выпирает, фиг с ними с кубиками? )
Да, занимаюсь исключительно сам и на улице. В холод дома, есть турник 3 в 1, гантели,жгуты, пояс и пр.
Что посоветуешь?

Ответить
0

Написал в личку

Ответить
0

- «Нужно делать только базу.» - Нет, не только. А в том числе.

Лол. Весь пункт как раз таки об этом.
Да, под базой я имел ввиду святую тройку. Но да, не стоит под базой воспринимать только это.

Особенно про гормоны в бицепсе

А что, там нет гормонов?😃

В мире до сих пор нет единого мнения о том, какая теория роста мышц на 100% верна.

Известно сегодня достаточно. Никто не говорит про 100% достоверность, но направление для размышлений наметилось очень существенное. Данных достаточно. Почитайте Шоенфельда. У него в книге собрано все, что на сегодня известно про рост мышц: https://www.amazon.com/Science-Development-Muscle-Hypertrophy-Schoenfeld/dp/1492597678
Если вкратце, то механическое натяжение, как стимул. Работа в отказ и активация mTOR, как спусковой крючок. Локальные гормоны (ИФР-1, тестостерон, МФР, инсулин) + аминокислоты, как реакция на стресс и создание адаптации. Ну и иммунная система еще задействована. Ну может быть еще метаболический стресс. Ну и еще много менее значительных механизмов.

Растяжка целевых мышц после тренировки увеличивает приток крови к ним

В рабочей МГ и так приток ого-го.

следовательно позволяет восстанавливаться чуть быстрее

не создашь ты быстрого восстановления за 15 минут растяжки. Миф.

А для этого обязательно: есть достаточно, спать не менее 7 часов (в среднем).

Нет, этого недостаточно. Было бы все так просто

Ответить
1

Я правильно понимаю, что вы утверждаете, что IGF1, инсулин и тестостерон синтезируются и выделяются непосредственно мышечными клетками?

Ответить
1

Нет, так я не писал. Синтезируются в местах синтеза, действуют локально. Хотя некоторые изоформы ИФР-1 могут синтезироваться непосредственно клетками и непеченочный синтез увеличивается с ростом нагрузки. Гормональный отклик от приседаний не будет иметь воздействие на рост бицепса.

Ответить
1

Увеличение чистой массы для уже хорошо тренированного эктоморфа.
Фуллбади? Или по классике?

p.s. Высокий ИФР1 кстати антагонист продолжительности жизни, с 40 до 60 особенно рекомендуется контролировать.

Ответить
0

для уже хорошо тренированного эктоморфа.

Кстати, тип телосложения не имеет никакого значения и в принципе никакой информации (кроме пропорции конечностей) не несет.

И тип телосложения не должен учитываться при составлении тренировочной программы или выбора диапазоны повторений.
Вообще без разницы))

Ответить
0

Новичок на жиротопе, бб на проработке группы мышц, ОФП, кроссфитер,

Это частности. Я писал о крайностях, а они встречаются почти в каждой категории, которую вы перечислили))

Ответить
0

Почему-то понятия физкультура и спорт зачастую отождествляют. Спорт — это тяжелейший труд, ограничения, травмы...

Ответить
0

Как тренеру теперь объяснить, чтобы отстал с дорожкой))

Ответить
0

Лучше бег на свежем воздухе )

Ответить
0

самого его на дорожку поставить))

Ответить
0

Хорошо сказано. "Бывалым" качкам это кажется спорным. Но на самом деле это так. 
Советы полезные как для новичков и особенно для считающих себя опытными. 
Учиться и переучиваться никогда не рано и тем более не поздно )

Ответить
0

Платить? 🤔

Ответить
0

Занимался 3 года в  зале, за это время поймал и грыжу и остеохондроз, и проблемы с венами, хоть и тренировался с тренером. Получил одни только минусы для здоровья

Ответить
0

Согласен со всем кроме растяжки. Не надо делать из себя балерину,но потянуть крупные мышцы надо. Растяжка-это подвижность. Без неё, при регулярных тренировках,снижается подвижность по разным причинам(от легкой крепатуры до нерастянутых фасций), а дальше начинаются боли тут-там из-за гипертонуса или сильно замедляется прогресс. Да и движения начинают походить на движения классического неповоротливого "качка". 
Поэтому, хочешь или нет,но растяжка-эта же грудь,которую надо сделать, чтобы не было отставание, с одной лишь разницей,что иногда ее можно пропускать.

Ответить
0

В таком случае динамика лучше. Да и ничего там не сокращается от штанги, бросьте. Мышцы даже не удлиняются с ростом. Крепатура - это закисление мышц, а не их укорачивание.

В общем, я понимаю, о чем вы, но не соглашусь. Растяжка в это никак не поможет

Ответить
0

Спорный материал. Травмироваться очень легко даже на тренажерах, и вы как тренер прежде всего должны нести это в массы. Мне не очень компетентный тренер однажды повесил на тренажер слишком большой вес, и в итоге потянута подколенная связка. И эта травма аукивается мне до сих пор при определенных упражнениях. Сменила этого тренера на другого, который относился более ответственно к клиентам и вел тетрадочку, где записывал показатели и увеличивал вес планомерно.
Если неправильно приседаешь, если взял вес сильно больше своей нормы, если дергаешься под штангой. Особенно мужики этим грешат, любят навесить побольше и делать либо с нарушением техники, "падая на колени" при приседе, либо рывками, если это жим лёжа и вес не вывозят. Вряд ли конечно это приведет к травме прямо сейчас, но все это постепенно убивает суставы. Да, большой наклон дорожки тоже убивает суставы. Кучу нюансов и тонкостей нужно знать, чтобы не травмироваться. Проблема в том, что их знают не все.

Ответить
0

И ещё много всяких «если». Я пишу про крайности, когда «ни за что не пойду в зал, там люди травмируются». Или про тех, кто 2 года занимается с одними и теми же весами.

Ответить

Комментарии

null