Как топу жить с депрессией. По мотивам доклада на Product Sense 2022
Рассказываю о своём опыте, доступно объясняю, что это и почему не нужно стигматизировать людей с депрессией. Привет, меня зовут Женя Князев, я — CEO Antro, и у меня депрессия.
Это важная и личная тема. Статья — откровенный рассказ о жизни. Возможно, вам покажется, что слишком откровенный. В любом случае, сейчас это слишком важная тема, чтобы молчать ❤🩹
Почему это важно
В 2019 году каждый восьмой человек на планете страдал от психических расстройств. По оценкам ООН, каждый четвёртый человек столкнётся с ними в течение жизни. В 2020 распространённость тревожных и серьёзных депрессивных расстройств увеличилась на 26% и 28% соответственно.
Уверен, что в 2022 заболеваемость резко скакнула вверх. И это не просто история о том, что кому-то грустно. В 2019 году австралийские ученые связали депрессию с более, чем 20 заболеваниям — страдают ЖКТ, сердечнососудистая, мочевыделительная, дыхательная системы.
Более 75% людей в странах с низким и средним уровнем дохода не получают никакого лечения. До 10-15% пациентов с тяжелой и повторяющейся депрессией совершают самоубийство.
И всё же слабость, низкую активность, неправильное питание и общее безразличие к своему существованию люди считают нормой, а не поводом бить тревогу. В России депрессию не считают серьезным заболеванием, а если выясняется, что человек пьет антидепрессанты, он часто начинает вызывать подозрение и недоверие.
Несмотря на очевидную биологическую составляющую, депрессия и другие ментальные заболевания по-прежнему замалчиваются.
Как всё начинается
Нет дня, когда ты просыпаешься и понимаешь: «у меня депрессия». Всё происходит постепенно. Задачи становятся менее интересными, делать их сложнее, но ведь такое бывает — это период такой. Ты подстёгиваешь себя и даже винишь в этом состоянии. Ты должен быть сильным, ты нужен команде. Кто, кроме тебя сделает это? А это?
Образ лидера и стандарты токсичной маскулинности слились воедино. Под запретом проявления слабости или то, что за них можно считать. Можно поговорить о причинах этого факта. Мне кажется, рецепт таков:
- «диурновость» нашей культуры от древнегреческих мифов до фильмов Александра Невского
- привычный большинству гендерный дуализм и бытовой сексизм
- культ продуктивности, который тянется из средневековья, проходит через протестантов, «стахановцев», «американскую мечту» и усиливается в 21 веке за счёт коучей и блогеров
Ещё щепотку когнитивных искажений вроде «эффекта иллюзии правды» и вуаля. Лидер — диурновый персонаж, который обязан быть сильным и побеждать чудовищ. Подавать разогретым с овощами и рукколой. Ottimo, favoloso!
Ретроспектива
Сейчас я вспоминаю тревожные звоночки, на которые стоило обратить внимание: безразличие к себе, питание фастфудом, нежелание учиться и узнавать новое, пристрастие к простым удовольствиям. Избегал оставаться один, рефлексия сводилась к кризису определения себя и своих желаний. Потому что желаний не было.
Как итог, стремление к простым удовольствием усиливалось. Было сложно засыпать трезвым, почти невыносимо. Появилась аноргазмия от навязчивых мыслей. Это как ворочаться и постоянно обдумывать, где и что ты сделал не так, только во время секса.
Постоянная усталость, боль в мышцах как после тренировки. При этом я делал максимум, ну, 2к шагов в день. На этом моя физическая активность заканчивалась.
Из-за самообвинений и необходимости я начал работать ещё больше. Очередной способ сбежать от правды и от реальности. Уже социально одобряемый, но не менее разрушительный.
Сильная фоновая тревожность, в основном, без причины. Хотя и причин у предпринимателя всегда достаточно, так что рационализировать было не сложно.
Причины
Вместе с врачами мы выделили следующие триггеры:
- смерть родственников. Два моих дедушки умерли с перерывом в несколько месяцев. Один научил меня оптимизму, поддерживал и кормил макаронами по-флотски. Другой подарил мне фенотип. Невероятно страшно видеть, как труп постаревшего тебя едет рядом с тобой в открытом гробу
- рецидивы болезни и операции, выключившие меня из нормальной жизни больше, чем на полгода. Утро 31 декабря 2020 года я встретил капельницей. День ощущением вины из-за того, что команда тянула часть моих задач. Вечер тревожностью и нежеланием так жить.
- пандемия, самоизоляция, ковид и карантин уже настоящий. Манифестация через отравление и температуру за 40. Перед потерей сознания я успел понять, что нужно скатиться на холодный пол — возможно, это спасло мне жизнь
- постоянный медленный стресс, который усугублялся остальными событиями
Всё это время я упорно делал вид, что всё хорошо, ничего не произошло. Ведь я лидер, человек из титанового сплава. А лучше из адамантия. Только поведенческие изменения были прекрасно видны. Всем, кроме меня.
Раздражительность, позже сменившаяся апатией. Грусть, которая накатывала волнами. Раньше энергичный и весёлый, я теперь регулярно залипал в одну точку. Снижение когнитивных функций. Я стал рассеянным и забывчивым.
Я был уверен, что просто устал. Мне хотелось так думать, и я искал тому подтверждения. Но тогда была уверенность, что депрессией может заболеть любой другой, но не я.
Может, это выгорание?
Эти симптомы похожи на выгорание, скажете вы, и будете правы. Это вторая часть моего диагноза. Психологи называют её «выгоранием», психиатр «неврастенией», терапевт «астенией» или «нервным истощением». Как ни назови, ощущения не из приятных.
Я поделюсь тем, что понял сам. Заранее прошу прощения у людей, которые занимаются этим всю жизнь. Буду рад вашим дополнениям в комментариях.
Коротко о депрессии
Согласно моноаминовой теории, депрессия связана с дефицитом серотонина, норадреналина и дофамина. Она возникла, так как антидепрессанты приводили к клинически значимому улучшению состояния пациентов. Я считал её доказанной по той же причине, но это не так.
По причинам возникновения депрессия делится на три типа:
- соматогенная, она же симптоматическая. Возникает из-за других заболеваний типа псориаза и Паркинсона
- эндогенная. Возникает без внешних воздействий. Постоянная глубочайшая, мучительная тоска, самообвинение, ощущение полной несостоятельности, отсутствие надежды. Мысли об уходе из жизни, потеря трудоспособности, социальная дезадаптация. Из-за заторможенности и апатии резко снижается способность к самообслуживанию. Именно её представляют при слове «депрессия» чаще всего
- психогенная, экзогенная, она же депрессивный невроз, она же невротическая депрессия, она же реактивная, т.е. являющаяся реакцией, а не очень быстрая. Возникает из-за внешних событий. Сохраняется высокая работоспособность и социальная активность. Это обусловлено не уровнем энергии, а «бегством» в более комфортные для психики условия. Стрессовые ситуации и возвращение симптомов обуславливают низкий уровень качества жизни
У меня, как раз, последняя.
Моноаминовая теория не опровергнута
В последнем мета-анализе июля 2022 связь серотонина и депрессии не отвергается. Ставится под сомнение, что депрессия напрямую связана с низким уровнем серотонина. Под сомнением она уже итак довольно давно.
Громкие заголовки в СМИ — лишь иллюстрация одного из моих любимых комиксов о том, как учёный изнасиловал журналиста
Как мне кажется, правильнее говорить о дисбалансе серотонина в мозге. Вместо радости и счастья может начаться депрессия, даже если серотонина более чем достаточно.
Правда, измерить его уровень в мозге очень сложно, особенно в режиме реального времени.
Антидепрессанты
Это разные вещества, которые влияют на уровень серотонина и других аминов. Они отличаются механизмами действия.
Я пью СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Грубо говоря, они не дают одному нейрону забирать у другого выделенный серотонин.
Стресс
Связывают и с возникновением депрессии, и с выгоранием. Наш организм реагирует на стресс так же, как у животных: мгновенно мобилизуется для бегства или нападения. Только у человека стресс вызывает даже мысль о возникновении угрозы.
Пищеварение, репродукция, рост и другие «ненужные» процессы приостанавливаются. Причём рост здесь крайне важен, так как подразумевает и процесс создания новых нейрончиков — нейрогенез.
Хронический стресс приводит к тому, что в организме человека постоянно вырабатываются вещества, которые его разрушают: глюкозу, глюкокортикоиды, жиры и «плохой» холестерин. У нас начинают формироваться атеросклеротические бляшки. Учащаются дыхание и сердцебиение, повышается кровяное давление. Из-за этого возникают сердечно-сосудистые заболевания.
Внутренний конфликт
Летом большая часть проблем закончилась: горе по дедушкам и реабилитация после операции позади, ковид побеждён. На фоне жёсткого его течения прошлые проблемы ушли на второй план.
Я восстанавливался дома в последние дни карантина, но внезапно мои ощущения изменились. Как будто кто-то выкрутил тумблер тревожности на максимум. Я не мог вдохнуть, во рту пересохло, пробил холодный пот и мир стал как будто нереальным. Если вам не повезло, то вы уже поняли, что это
На следующий день я был уже у психотерапевта, который поставил мне первый ментальный диагноз — депрессия.
Я был в шоке — кто угодно, но только не я. Я хотел быть достойным лидером, сильным человеком, несгибаемой стеной. По дороге обратно я купил сигареты, хотя бросил их после ковида.
Курить было не страшно, страшно было осознать, что это правда. Что это само не пройдёт, что нужны таблетки и терапия, что нужно будет рассказывать об этом моим друзьям и знакомым. Мне было стыдно и страшно.
А что с командой? Лидер ведь не может позволить себе делиться подобными вещами, это проявление слабости. А скрывать от них — нарушение «прозрачности», одной из ценностей компании.
Сила в искренности
В команде тогда было чуть больше 10 человек. Был особый формат, на котором мы обсуждали личные и общие проблемы, вспоминали ценности — назывался он просто «завтрак».
Раз в пару недель компания закупала что-то утреннее и вкусное. Все собирались в 9 утра (да, это жестоко), зевали и делились друг с другом важным. Завтрак был буквально на следующий день после того, как я услышал диагноз.
Два часа с 9:00 до 11:00 я обливался холодным потом и думал-думал-думал. Впервые ценности вступили в столь сильный конфликт с культурными установками о лидерстве.
Тогда я сделал сильный поступок (или слабый, если с точки зрения токсичной маскулинности). Я рассказал всей команде, что происходит. Объяснил, как это влияет на меня, как это может повлиять на них и... Ничего страшного не произошло. Никто не уволился, никто не осудил и не начал относиться с подозрением. Моя позиция упрочилась, а не ослабла.
Позже ребята поделились ощущением облегчения — всё наконец-то встало на свои места. Самое главное, что они почувствовали — мою настоящность и доверие к ним, открытость и готовность делиться не на словах, а на реальном примере.
Это запустило эффект домино. Сначала один, потом второй признались в том, что у него биполярка, окр, повышенная тревожность или другая ментальная болячка, с которой он борется.
Уровень осознанности и заботы о своем психологическом здоровье сложно измерить, но его рост был виден невооруженным взглядом.
Забота о кукухе
Тема вышла на свет, мы задумались, что сделать для менталочки сотрудников. Сначала внедрили дэйофы — оплачиваемые выходные, которые можно потратить на восстановление.
Сотрудники с выгоранием значительно менее продуктивны, поэтому фокус на ментальном здоровье реально оправданная инвестиция даже с чисто финансовой точки зрения.
По данным исследований Gallup сотрудники с выгоранием
- на 63% чаще берут больничный
- в 1,5 раза чаще обсуждают с руководителем подходы к рабочим задачам
- в 2,6 раза чаще пытаются уволиться.
Позже мы запустили кэшбек с возможностью вернуть 50% расходов на спорт и психолога, чтобы поддерживать ментальное здоровье ребят. Даже сейчас, когда мы оптимизируем расходы, не трогаем кэшбек на психолога.
Дестигматизация
Завтраки ушли в небытие с ростом команды, но забота о своём ментальном здоровье остаётся частью культуры:
- ребята не бояться признаться, что выгорают
- походы к психологу стали обычной темой. Даже в курилке ребята делятся инсайтами с психотерапии
- изначально токсично-маскулинные новички постепенно начинают заботиться о себе и нормально воспринимают вопросы ментального здоровья
Хочется верить, что я смог вдохновить хотя бы часть из вас уделить этой проблеме больше внимания в своей жизни и в жизни ваших команд. А ещё перестать считать людей с ментальными болячками какими-то «неправильными».
Если вдохновил
То рекомендую начать с дестигматизации ментальных расстройств.
В первую очередь определите, как вы к этому относитесь — лицемерие не подойдёт. С этим может помочь терапия или изучение темы.
Проверьте, что вы транслируете в команду и что транслируют коллеги. Не давайте стигматизировать ментальные расстройства другим. Пусть это будет правилом коммуникации в вашей команде. Очень странно, если часть вашей аудитории воспринимается как «не совсем люди».
Повышайте осведомленность и меняйте отношение. Устраивайте тренинги, лекции, формируйте пространство для обсуждения. Скиньте ребятам в чатик эту статью. Позвольте людям и себе говорить — моя история во многом о примере признания, который не привёл к катастрофе.
Упростите доступ к психологу — дайте денег или доступ к специалисту. Мы мало говорили об этом, но психотерапия эффективна. Это подтверждают уже больше полусотни серьёзных исследований
Предупреждайте выгорание. Оно вредит продуктивности вашей работы и может вести к депрессии. Сделайте официальное заявление об отношении к ментальным расстройствам. Лучше знать о проблемах заранее, чем разбираться с их последствиями.
Да, для этого нужна определённая смелость. Бездействие — всегда проще. Только думаю, что бездействие — больше не вариант. Депрессия уже сейчас — одна из основных причин нетрудоспособности.
Чем закончилась моя история
Она не закончилась. Разные внешние факторы не позволяют мне вылезти и окончательно выздороветь. «Чтоб ты жил в эпоху перемен» не зря считается китайским проклятием.
Я пью антидепрессанты, прохожу терапию и стараюсь относиться к депрессии как к остеохондрозу. Лечу симптомы и забочусь о себе, когда нужно. Хорошо, что меня окружают подходящие для этого люди: врачи, друзья и команда. Мешает ли мне депрессия жить? Да, как и больная спина.
Дестигматизация внутри меня тоже ещё не закончилась. Мне до сих пор стрёмно, когда я пишу о своей депрессии на широкую аудиторию. Вдруг прочитают клиенты и не поймут. Кто-то побоится обращаться в компанию, где гендир лечит депрессию. Я борюсь. Статья и об этом тоже.
Ставьте ➕, пишите комменты, чтобы статью увидело как можно больше людей, если тоже считаете, что это важная тема ❤
Бонус вместо итогов
Спасибо, что прочитали. В телеграм-канале я выложу сегодня свою практику борьбы с тревожностью, которую мне подсказал классный психотерапевт.
Приходите делать и развивать с нами сайты, приложения и брендинг. До конца октября у нас кайфовые условия сотрудничества для новых клиентов.
Комментарий недоступен
Спасибо за поддержку!