Фитнес для предпримателей. Как начать регулярно ходить в зал, если нет времени

Хочу поделиться своим опытом выстраивания системного подхода к фитнесу. Я хожу в зал 6 раз в неделю и вижу в этом большое подспорье для того, чтобы делать свои проекты и жить в условиях высокого стресса.

Сразу хочу сказать, что я не качок, не атлет, и не планирую им становиться. В контексте этой статьи, фитнес - инструмент для принятия более качественных решений в предпринимательской и созидательной деятельности.

Мои параметры такие:
Рост: 180
Вес: 75 кг
Возраст: 38 лет
Есть склонность к худобе и чувствуются пережитки специфики деятельности (постоянно сижу на заднице на удалёнке с минимумом движения).

При этом за последние полгода я ходил в зал 6 раз в неделю и набрал 8 кг мышечной массы, имея определенные проблемы с режимом сна и отдыха, а также "пожарами" на работе (что нормально для стартапера). При этом, не каждую неделю получается отходить все 6 дней, случаются осечки. Но, в целом, статистика обнадеживает:

Теперь обо всем по порядку.

Помимо очевидного ответа "это полезно для здоровья", регулярные физические нагрузки имеют терапевтический эффект, особенно полезный при занятии интеллектуальной деятельностью в условиях постоянного стресса. Когда стоишь под штангой, проблемы на работе кажутся не такими существенными.

Кроме того, сидячий образ жизни - это главный бич современности, ведущий к серьезным проблемам и падению эффективности работы всего организма. Чем хуже работает организм, тем хуже работает мозг в частности. Отсюда следуют менее качественное принятие решений, потеря стратегического видения и погружение в рутину.

Поэтому абстрактный термин "здоровье" для предпринимателя означает способность делать свою работу на более высоком уровне. В этом и состоит основная цель тренировок. Более подтянутая фигура и общий тонус - приятные бонусы, которые тоже не списываем со счёта.

Основная проблема всех начинающих ходить в зал - быстрое падение мотивации. Обычно на это влияют следующие факторы:

• Зал утомляет. Организму нужна энергия для восстановления после нагрузок. Поэтому часто после зала падает мотивация на работу, а в предпринимательстве, где есть большой простор для прокрастинации, это ведет к падению результативности в моменте
• Недостаток времени. Хорошая тренировка - это час-два с учетом придти/уйти. В условиях высокой загрузки часто находятся дела "поважнее"
• Отсутствие быстрых результатов. Это в компьютерных играх персонаж прокачивается быстро, а вот в реальной жизни для ощутимых результатов нужно работать над собой хотя бы несколько недель. Нужно терпение, а терпение - ресурс дефицитный
• Отсутствие понимания как тренироваться. Усвоение принципов работы организма под нагрузками, анализ прогресса и освоение правильной техники требуют времени. Поэтому люди часто берут тренера, который вроде как и закрывает эту проблему, но часто создает другие проблемы (подробнее об этом далее)

Прочие мелочи вроде того, что зал - это дорого или далеко здесь не рассматриваем. Основные причины перечислены выше, поэтому на них и сконцентрируемся.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос важно понимать, что наша с вами основная задача - выстраивание системы. Система - это регулярная активность, которая не дает моментального результата, но на дистанции привносит фундаментальные изменения в жизнь. Фитнес - именно такая активность: одна тренировка не дает ничего, а вот 200 тренировок за год меняют вообще всё.

Поэтому вначале стремиться нужно не к результатам, а к постоянству. Именно поэтому я хожу в зал 6 раз в неделю, а не через день, что считается более оптимальным режимом тренировок.

У подхода "6 раз в неделю" есть следующие существенные, в контексте задачи, плюсы:

• Тренировкам не обязательно нужно быть долгими и мучительными, как в случае распорядка "через день". 6 раз по 30 минут - это тоже самое, что три раза по часу, но привычка формируется быстрее и основательнее
• При этом система становится надежнее, потому что пропустить одну тренировку из шести - не страшно. Ну пропустил и пропустил, завтра пошёл как обычно. А в случае пропуска тренировки "через день" приходится думать - сходить в следующий раз по расписанию или перенести на следующий день и подвинуть график. Это создает лишнюю когнитивную нагрузку и пространство для "забить"
• Тренировки каждый день позволяют выстроить программу тренировок, чтобы организм нормально восстанавливался. Тренируя мышцы груди и спины в понедельник, а ноги - во вторник, мы даем возможность восстановиться мышцам груди и спины во вторник, пока работают мышцы ног
• Движение каждый день, даже в ограниченном количестве, это лучше, чем убиться в понедельник и потом весь день сидеть во вторник на стуле за компом

При этом понимание, что основная цель - системность, сильно меняет общий подход к тренировкам на начальном этапе. В этой парадигме не нужно убиваться в первую неделю в зале, чтобы потом на месяц потерять мотивацию. Придти в зал, переодеться, поделать хоть что-то 10 минут и пойти домой - это уже успешная итерация.

Я поначалу так и делал: приходил в зал, смотрел на себя в зеркало, смотрел на качков и фитоняш, подтягивался пару раз и шел домой с чувством выполненного долга.

По мере выработки привычки и привыкания организма к спортивным активностям естественным образом растет и потребность проводить в зале больше времени и делать больше.

В частности, если я начинал с 10 подтягиваний и паре подходов со штангой, то через полгода результаты такие:

• Жим штанги: 100 кг
  
• Присед со штангой: 130 кг
• Становая: 120 кг
• Clean and Press: 55 кг

Профессиональные атлеты меня засмеют, но давайте не будем забывать, что такая нагрузка 6 раз в неделю - это уже вполне себе приемлемый уровень в рамках задачи "ходить в зал, чтобы лучше соображать и эффективнее работать".

Как и в выработке любой привычки, залог успеха здесь - начинать с минимально возможного объема действий и постепенно его наращивать. Наращивая и результаты.

Самое главное в фитнесе - ходить постоянно, а не убиваться и выползать из зала. В идеале выходить с чувством, как будто немного не хватило, чтобы чувствовать жгучее желание придти завтра.

Хороший тренер - это лучшая инвестиция, которую можно себе представить в контексте своей физической кондиции. Но в контексте выработки привычки часто наблюдается следующая проблема:

• Мы берем тренера
• Тренер, стремясь оправдать свою стоимость, начинает нас нагружать
• Мы устаем, из-за этого падает тонус интеллектуальной деятельности
• Мотивация пропадает. Все болит, да еще и работать не получается нормально
• Забили на зал на пару месяцев

Поэтому я бы осторожно рекомендовал начинать ходить в зал без тренера, чтобы была возможность заниматься позорно мало. А брать его по мере поднятия физического тонуса и способности вывозить более длительные тренировки.

Кстати, я не видел еще ни одного примера, когда выползающие из зала на дрожащих ногах работники умственного труда, вырабатывали бы системную привычку ходить в зал на протяжении хотя бы полугода.

При этом стоит читать соответствующую литературу и самостоятельно разбираться с основами. Мне, например, очень помогла Энциклопедия Бодибилдинга Арнольда Шварцнегера. Это лучшее, что я читал про фитнесс. Основы - есть основы: их стоит знать независимо от того занимаетесь ли вы с самым крутым тренером или самостоятельно.

Понятно, что у всех у нас разные стартовые условия. В целом, складывается ощущение, что вообще не важно когда ходить в зал - утром, в обед или вечером. Главное ходить системно и встроить сессию фитнеса в расписание так, как будто это ваша приоритетная рабочая задача. Как обязательная планерка, которую нельзя пропустить.

Не все живут в крупных городах, где зал на каждом углу, и не все живут в непосредственной близости от фитнес-клуба. В этом контексте хочу подчеркнуть, что главное - не тягать железо в зале, а делать физическую активность. Это может быть что угодно - от турника в квартире до пробежки вокруг дома. Главное системность и регулярность.

Чем меньше приходится думать о логистике, тем меньше вероятность регресса. Поэтому хак с тем, чтобы встроить тренировку в расписание и относиться к ней как рабочей встрече в календаре, сильно упрощает жизнь.

Все мы люди и любим внимание. Мозг человека устроен таким образом, что общественное одобрение сильно повышает тонус. Стоит использовать эту слабость нашей психологии себе на пользу. Я, например, публикую в своей инсте сторисы из зала и собираю лайки (удивительно, что больше всего лайков от мужиков, но это тема другого разговора).

Дофаминовая зависимость от социальных сетей - не повод для гордости, но это тот самый случай, когда можно использовать ее себе на пользу, немного поднимая мотивацию не соскакивать с тренировок.

Не претендую на истину и понимаю, что есть и другие способы ходить в зал. Это можно делать и эффективнее, и получать от этого больше пользы. Но лично для себя я нашел работающую систему, результаты которой вижу в работе. У меня стало намного меньше стресса, а сознание стало менее замутненным.

Что касается замутнения сознания, то это частая проблема предпринимателей. Вечный стресс, аврал и неопределенность расшатывают уверенность в правильности принимаемых решений, что на дистанции ведет к хроническому падению продуктивности. Поэтому часто предприниматели прибегают к различным способам снять напряжения - от субстанций до всяких ретритов и бесконечного самокопания.

Фитнес - хороший инструмент, прочищающий голову и дающий очевидные бонусы. А системный фитнес - это вообще лучшее, что можно себе представить для результативности работника интеллектуального труда.

Повторю алгоритм:

• Начинаем потихоньку
• Постепенно наращиваем нагрузку
• Ходим как можно чаще, минимизируя простои
• Рассматриваем каждую тренировку как рабочую задачу в списке дел или расписании
• Параллельно изучаем матч-часть ОФП и вносим коррективы в программу
• Видим результаты на дистанции

Если вы тоже выработали системную привычку заниматься спортом, расскажите в комментариях как это делаете.

Подписывайтесь на мою телегу, чтобы читать больше подобного.