Как начать день, чтобы провести его продуктивно
Предприниматели и топ-менеджеры — о своей утренней рутине.
«Я не хочу постоянно принимать решения о том, что мне съесть и что надеть, потому что мне и так приходится принимать много решений. Нужно выстроить рутину. Нельзя проживать день, отвлекаясь на мелочи», — метко высказался Барак Обама ещё в пору своего президентства.
Принятие решений — сложный и энергоёмкий процесс, чем чаще мы запускаем его, тем быстрее наш мозг устаёт. Именно поэтому многие предприниматели, топ-менеджеры и другие занятые люди вырабатывают полезные привычки и доводят их до автоматизма: только так можно сохранить силы на что-то по-настоящему важное.
Помимо прочего, «рутинизация» служит отличной профилактикой ментального здоровья. Аккуратно распределённые по дню ритуалы снижают тревожность и помогают восстановить силы. А грамотно выстроенная и осознанная утренняя рутина задаёт правильный настрой для всего дня.
Один из самых успешных мотивационных спикеров США Хэл Элрод заработал миллионы на своей практике «Магия утра» и одноимённой книге (переведена на 27 языков, на русском вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в 2016 году).
Элрод предлагает вставать на час пораньше и равномерно распределять его между шестью практиками, которые помогают повысить продуктивность: минутами тишины, аффирмацией (позитивные утверждения, которые помогают поверить в себя), визуализацией целей, зарядкой, чтением и ведением дневника.
Но универсального способа организовать утреннюю рутину нет и быть не может: мы все слишком разные, со своими циркадными ритмами, вкусовыми предпочтениями и степенью усвояемости кофеина. Вот какие можно выбрать.
Стакан воды
Один-два стакана тёплой воды сразу после пробуждения восстанавливают водный баланс организма, активизируют работу всех систем и за счёт этого помогают быстрее проснуться и почувствовать прилив сил.
Есть данные, что эта привычка помогает контролировать аппетит: если выпить поллитра воды с утра, можно разогнать метаболизм на целых 30%. Кроме того, мы часто путаем жажду с голодом, и стакан воды банально помогает не переедать за завтраком.
Физическая активность
Тоже помогает потреблять меньше калорий в течение дня и быстрее сжигать жир. Но, что важнее, любая физическая активность с утра, будь то йога, тренировка или прогулка, снижает кровяное давление и вместе с ним риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная тренировка на пустой желудок может предотвратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета.
Есть данные, что люди, которые делают утреннюю зарядку, чаще двигаются в течение всего дня. А регулярные физические нагрузки повышают наши шансы дольше оставаться здоровыми и вообще жить дольше.
Медитация
Мощный инструмент для борьбы со стрессом. Медитация, как и другие дыхательные практики, улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, насколько хорошо мы умеем переключаться между напряженным и спокойным состоянием. То есть, как быстро наш организм выходит из режима боевой готовности, в котором крайне сложно думать и вообще нормально функционировать.
Отказ от кофе
Сразу после пробуждения в организме усиленно вырабатывается природный стимулятор — кортизол. Именно он должен давать нам заряд бодрости с утра. Кофеин не усиливает его действие, а пытается заместить, в итоге плохо работают оба.
Поэтому пить кофе и другие стимулирующие напитки в первый час бодрствования — практически бесполезно, а иногда и опасно: чем чаще потребляешь кофеин в пики естественной активности, тем выше толерантность к нему. Так очень быстро и незаметно формируется зависимость.
В обычном зелёном чае и напитке матча (его готовят из цельных листьев зелёного чая, перетёртых в порошок) тоже есть кофеин, но меньше, чем в кофе. Кроме того, кофеин в чае медленнее перерабатывается организмом и потому даёт более продолжительный бодрящий эффект без резких скачков уровня энергии.
Практика благодарности
Можно считать вторым (после стакана воды) самым простым и эффективным средством повышения качества жизни: ежедневная практика благодарности повышает настроение, снижает тревожность, служит профилактикой депрессии, улучшает иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.
Суть в том, чтобы каждый день в течение пары минут благодарить жизнь, мир и людей за что-то конкретное. Можно записывать благодарности в журнал, проговаривать вслух или мысленно — главное, делать это осознанно и сфокусировано.
Отказ от информационного шума
Даже в Facebook признаются: бесконтрольное прокручивание ленты новостей плохо сказывается на психическом здоровье. Опросы показывают, что многочисленные оповещения о новых письмах в электронной почте вызывают стресс и повышают тревожность. Поэтому отказаться от информационного шума в первые часы после пробуждения — хорошая идея.
Какие практики используют предприниматели и топ-менеджеры
Андрей Дороничев, директор по продукту Google
- Подъем в 6:00.
- Стакан тёплой воды.
- Дневник благодарности.
- 20 минут йоги.
- 30 минут медитации (10 минут концентрации на дыхании, 20 минут — сканирования тела).
Егор Руди, генеральный директор Profi.ru
- Подъем в 8:00.
- Стакан воды.
- 15 минут прогулки с аудиокнигой до офиса.
- 2 часа концентрированной работы без отвлечений.
Елена Шифрина, основательница BioFoodLab (бренд Bite)
- Подъем в 6:30.
- Стакан тёплой воды
- Разминка с приложением NTC.
- Медитация.
- Зелёная матча на растительном молоке.
Михаил Перегудов, генеральный директор «Яндекс.Шефа»
- Подъем в 8:00–8:30.
- Стакан воды.
- Тренировка средней интенсивности за 15 минут.
- Завтрак: творог или каша с фруктами.
Давид Ян, сооснователь ABBYY и Yva
- Подъем в 6:00–6:30.
- Проверка почты и Slack.
- Рабочие звонки с 7:00 до 11:00.
- Кофе латте-арт с супругой.
Арианна Хаффингтон, основательница Huffington Post
- Подъём без будильника.
- Осознанное дыхание.
- Практика благодарности.
- 20 минут медитации.
- 30 минут на велотренажере.
- 5–10 минут йоги.
Биз Стоун, соучредитель Twitter и Medium
- Подъем 7:00–7:30.
- Бутылка воды.
- Время с сыном (около часа).
- Кофе.
- Лёгкий завтрак.
- Отказ от телефона до выхода на работу.
Рафаэль Рейф, президент Массачусетского технологического института
- Подъем: 5:00–6:00.
- Стакан воды.
- Проверка электронной почты.
- Завтрак и чтение новостей.
- Душ.
Что ещё почитать, посмотреть и послушать
Книги
- «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод.
- «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день», Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер.
- «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать», Джефф Сандерс.
- «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», Мэттью Уолкер.
- «Десять минут до дзена: Счастье, спокойствие, контроль», Оуэйн О’Кейн.
- «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить своё утро и жизнь», Лора Вандеркам.
- «Режим гения: Распорядок дня великих людей», Мейсон Карри.
Видео
- 10 Morning Habits Geniuses Use To Jump Start Their Brain by Jim Kwik.
- 10 Morning Routine Habits of Successful People, Practical Psychology.
- How waking up every day at 4.30am can change your life, Filipe Castro Matos, TEDxTalks.
- The Power of Habit: Charles Duhigg at TEDxTeachersCollege, TEDxTalks.
Подкасты
- Beyond The To-Do List. Routines: Benjamin Spall on Morning Routines, Evening Routines and Habits.
- The Tim Ferriss Show. #253: Morning Routines and Strategies.
Культ карго во всей красе. Начну носить чёрные футболки, и сразу стану Закербергом.
Есть предложение. Найдите 10 совершенно обычных людей. Ни рыба, ни мясо. Менеджеров среднего звена. Изучите из утро и сравните с чоткими пацанами из этой статьи. Сдаётся мне, что ВНЕЗАПНО отличий не найдётся. Такую историю, конечно, не продашь...
А может человек счастлив быть менеджером среднего звена и ему нафиг не сдались никакие стартапы. Эти практики не обязаны сделать человека Цукербергом. Они просто делают человека здоровее и счастливие. Ну и если он хочет добиться большего то они ему тоже в этом помогут.
Да канеш. Даю рецепт. Утром 10 минут тяните себя за большой палец левой руки. Через месяц заметите, как повысилась выша продуктивность и привлекательность. Есть данные, отвечаю.
Я вас переубеждать не собираюсь. В книге написано, что 95% не хотят или не делают движений что бы жить жизнью своей мечты а соглашаются на лёгкий путь заурядной жизни. Я отправил ссылку на эту книгу всем своим друзьям и знакомым, но далеко не все стали даже читать. Это нормально. Многие считают нормальным не заниматься спортом, не учиться, ненавидеть утро и так далее. Некоторые созревают в какой то момент и хотят вырваться из заурядности. Но когда человек созреет, такие книги очень хорошо помогают вырваться из заурядности и начать жить жизнью о которой человек мечтает. Хотя большинство людей либо настолько не верят в себя либо настолько поглощены выживанием что даже не мечтают ни о какой лучшей жизни.
Так меня и не надо переубеждать. Каждый сам выбирает степень оторванности от реальности. Ваш мир в вашей голове. Моя реплика про палец была иронией лишь отчасти. Hawthorne effect никто не отменял. Не так важно, что именно вы делаете, важна цель и настрой, и будет вам эффект. Эффект то весь все равно в вашей голове, его же никто объективно не мерял. Гомеопатия так и работает. И инфобизнес. Просто не надо это всё всерьёз воспринимать.
Причём тут Hawthorne effect, за мной не кто не следит что бы я менял своё поведение.
важна цель и настрой, и будет вам эффектА с этим я согласен на 100%. Цель практик с книги это создавать настрой и напоминать про цель каждое утро, что увеличивает шансы на эффективный день. Эффект не только в моей голове, он ещё на стрелках весов. А так же на телефоне, где есть программка Samsung Health которая сама трекает мои шаги, прогулки, время сна. Когда я смотрю данные за последние 4 месяца и сравниваю с данными прошлого года то вижу охренеть какую разницу.
Hawthorne effect многогранен. Одно из его изложений примерно такое - если хоть что нибудь делать постоянно с определенной целью, то произойдут устойчивые перемены. Можно трижды рыгать перед зеркалом каждое утро с целью повышения продуктивности. И она повысится. Поэтому не важно, кто и что делает по утрам. Или вечерам. Иди в обед. Делайте чонить, и перемены случатся.
Что касается весов и шагов, то, не поверите, такая же фигня случилась со мной. Я еще и курить бросил. Не поверите, безо всяких стояний на ноге или глотаний куска сливочного масла каждое утро. Сюрприз.