С чего начать новичку в тренажерном зале?

Купили абонемент в крутой фитнес клуб и откладываете свой первый поход на завтра, т.к. не знаете с чего начать? Тогда эта статья для вас!

"Когда купила абонемент в фитнес клуб, но осталась тренироваться дома"
"Когда купила абонемент в фитнес клуб, но осталась тренироваться дома"

Самая главная причина по которой вы не идете в зал — страх. Боитесь выглядеть глупо со стороны, возможно не знаете как себя вести, просто стесняетесь и т.д.

Скажу как тренер, который видел и работал со многими людьми с похожими страхами — просто делайте свое дело! В каждом тренажерном зале есть те, кто пришел в первый раз и также как вы не знает, что делать.

Для решения этой проблемы следует сделать следующее:

С чего начать новичку в тренажерном зале?
  1. Посетить групповое занятие. В каждом хорошем фитнес клубе есть групповые программы, которые разделены на различные уровни физической подготовки. Вы с легкостью можете выбрать подходящее для себя. К тому же с вами будет опытный тренер, который будет контролировать технику выполнения упражнений и задавать комфортный темп.
  2. Обязательно пройти вводную тренировку с инструктором. Когда вы покупаете абонемент в хороший, клиентоориентированный фитнес клуб, то в карту входит по 1 бесплатному (пробному) занятию с тренером в каждой зоне клуба (тренажерный зал, бассейн). На вводной тренировке обязательно просите, чтобы тренер показал вам как пользоваться тренажерами в кардиозоне и тренажерном зале, объяснил технику выполнения базовых упражнений и дал рекомендации по тренировочному процессу, с учетом ваших показателей по здоровью и целей. Если вы не акцентируете на этом внимание, то тренер скорее всего просто проведет вам лайтовую тренировку по шаблону или будет продавать вам свои персоналки. Если вы готовы платить тренеру и вас вполне устраивает тот, к кому вы попали, то всё супер, занимайтесь с удовольствием и под контролем профессионала.
С чего начать новичку в тренажерном зале?

Как быть, если с тренером вам не повезло или же хотите заниматься в зале самостоятельно, но так, чтобы это не было простым времяпрепровождением?

  1. Определить сколько раз в неделю вы будете выполнять силовые тренировки в зале, сколько раз будете посещать групповые, кардио и бассейн. Моя рекомендация это сделать выбор между самостоятельными тренировками в зале и групповыми занятиями и посещать что-нибудь одно. Если душа лежит в тренажерный зал, то следует ходить уже целенаправленно туда. На групповых тренировках, вы можете ознакомиться с техникой выполнения некоторых упражнений, но в основном это свободные веса (штанги, гантели, мячи) и вес собственного тела. Также следует оставить посещение кардиозоны, особенно если ваша главная цель - похудение (будет отличным дополнением к расходу калорий). Бассейн и СПА-зону также можно посещать в дни кардио.
  2. Составить тренировочный план. План тренировок и программа - это разные вещи. Под планом имеется ввиду именно количество посещений. Когда мы с этим определимся, то уже сможем приступить к составлению программы тренировок.

Как составить план тренировок на неделю?

  1. Определить главную цель тренировок. Вообще цель тренировок должна быть одна - рост активной клеточной массы мышц. Новичкам как правило растить мышцы гораздо проще, потому что они начинают получать сразу много новой непривычной нагрузки. Специальных тренировок на жиросжигание и похудение нет, все это маркетинг. Но есть специальные тренировочные схемы, при которых мы можем ускорить процесс похудения и которые работают только совместно с питанием. Про питание и похудение я подробно рассказываю в ТГ канале своего проекта.
  2. Определить количество тренировок в неделю. Чтобы было максимально эффективно на начальном этапе - следует сделать акцент на базовых упражнениях, где в работу включается несколько мышечных групп и суставов (жим штанги лежа, жим платформы ногами, приседания со штангой, различные тяги на спину в блочных тренажерах, жимы от плеч в тренажерах, рычажные жимы и тяги). Новичкам рекомендуется тренировать всё тело за одну тренировочную сессию, т.е. выполнять фулбоди тренировки. Т.к. мы будем тренировать все тело, следует начать с 2 тренировок в неделю, суть которых будет в развитии силовой выносливости. Это необходимо, чтобы в дальнейшем мы могли качественно работать на гипертрофию - рост мышц. Если мы не поработаем какой-то период над выносливостью, то далее будет сложно прогрессировать, т.к. будем быстро уставать и дольше восстанавливаться. Еще одной важной причиной, почему лучше начать с 2 раз в неделю - это восстановление. Идти на вторую тренировку необходимо после того, как вы полностью восстановили мышцы после первой.
  3. Выбрать упражнения и овладеть правильной техникой выполнения. Упражнений великое множество, но нам в начале нужны как я уже писал выше - базовые, где работает несколько мышечных групп и суставов. В нашем теле условно можно выделить 5 мышечных групп (от самой большой до самой маленькой): ноги, спина, грудь, плечи, руки. За одну фулбоди тренировку мы должны нагрузить все перечисленные группы.
  4. Определиться с количеством кардио. Количество кардио тренировок рекомендую также от 2 в неделю не менее 45 минут. Это может быть просто ходьба на дорожке, велосипед, эллипс или же гребной тренажер. Если у вас много лишнего веса и проблемы с коленями, то лучше выбрать эллипс или велотренажер со спинкой.

Зная все эти ключевые моменты, вы теперь можете спокойно собирать сумку в зал, взять с собой недавно купленные, красивые спортивные вещи, бутылку с водой и с прекрасным настроением начать заниматься.

А я буду благодарен, если вы напишите в комментариях какие темы для вас наиболее актуальны и о чем интересном еще хотели бы почитать.

Начать дискуссию