Медитация и её волшебные свойства: фокусировка, сон, настроение и, возможно, счастливая жизнь

Привет, на связи Алексей Хахунов, основатель компании Dbrain. Кроме нейросетей я люблю умных людей. Один из таких — Эндрю Хуберман. У себя в канале (aihappens) часто делюсь саммари его лекций, а сюда пишу развёрнутые варианты. Вот и новая статья. Про медитацию. Одно из популярных видео на канале Эндрю.

Вы все слышали про медитацию и возможно, даже пробовали медитировать с каким-нибудь приложением. Но не у всех практика стала ежедневной привычкой. Давайте разберёмся раз и навсегда, чтобы в голове появилась понятная механика: зачем, как и для кого эта медитация.

Медитативная практика использовалась на протяжении веков для улучшения психического и физического здоровья, а в последнее время её стали изучать более углубленно. Медитация дает конкретные результаты: повышение концентрации, улучшение сна и многое другое, в зависимости от типа.

С точки зрения физиологии мозга, медитация действительно похожа на отдых. Специалисты из Гарварда провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла.

У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Мозг смог «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Сейчас постараемся разобраться, как работает медитация. Эндрю несколько раз повторяет, что если вы не запомните всех названий, это не страшно. Главное — понять своё тело и его реакцию.

Префронтальная кора. Если точнее, то сейчас будем говорить про левую дорсолатеральную префронтальную кору (ЛДЛПК). Это она отвечает за когнитивную гибкость, абстрактное мышление и планирование, она же интерпретирует ваши телесные сигналы комфорта или дискомфорта, а затем принимает решения на основании этой интерпретации.

ЛДЛПК участвует в регуляции настроения и эмоций. Ее активация помогает вам продолжать медитацию, даже если в процессе возникают отрицательные мысли или эмоции. Также ЛДЛПК связана с ощущением удовольствия, поэтому ее активация может усилить положительные эмоции во время медитации.

Передняя поясная кора (она же ППК, но это не принцесса пупырка). Является частью мозга, отвечающей за планирование и координацию движений. Кроме того, она связана с выполнением когнитивных задач, таких как фокусировка внимания и контроль поведения. Во время медитации активность ППК уменьшается, что позволяет человеку уйти от мыслей о своих планах и действиях, и погрузиться в медитативное состояние.

Островок. Играет ключевую роль в регуляции внутренних ощущений, таких как голод, жажда, усталость, болезненные ощущения и эмоциональное состояние. Одна из важных функций островка — восприятие отзывов о теле и эмоций на происходящее. Во время медитации он помогает улучшить уровень восприятия и понимания собственных эмоций, что в свою очередь может помочь снизить стресс и тревожность.

Взаимодействие ППК и островка во время медитации может помочь улучшить контроль над мыслями и эмоциями, обеспечить глубокое расслабление и отдых для мозга, а также повысить уровень самосознания и осознанности.

Разобрались с мозгом, давайте дальше про ощущения.

Медитация. Это что-то про сидящего в позе лотоса или лежащего человека. Обязательно с закрытыми глазами. Очень спокойного, сконцентрированного на дыхании и немного левитирующего. Очевидно, что он находится где-то за рамками сознания обычного человека. Зачем ещё медитировать?

Основной упор в практике медитации направлен на то, чтобы сделать нас более внимательными. Не существует единого идеального общепринятого рабочего определения что такое «внимательность». Но большинство людей предполагают, что осознанность включает в себя нечто, связанное с присутствием. Окей, что такое присутствие?

«Присутствовать» — не обязательно означает нахождение в своем окружении. Это может быть и про то, как внимательно вы относитесь к своему организму. Существует множество практик, которые предназначены для того, чтобы сделать нас более присутствующими к телесным ощущениям и, в частности, к дыханию и мыслям в данный момент.

В этот самый момент вы чувствуете много вещей, но не воспринимаете их. Звуковые волны ударяют в уши, шея устала от сгорбленного состояния и скоро начнёт болеть, ступнями вы касаетесь пола или обуви, пальцы касаются клавиатуры, но не чувствуют её шершавую поверхность, а ещё может пыль кружит в солнечном луче.

Наше восприятие — это прожектор. Оно может быть узким. Например, если вы сосредоточите восприятие на большом пальце правой ноги и сможете воспринимать только его: есть ли покалывание или давление, жар или холод и так далее. Вы можете расширить этот канал, включив в него обе ступни или все пальцы на обеих ступнях, а затем ноги и все тело или всю комнату. Можете попрактиковаться сейчас, если хотите. И не только на ступнях. Выберите место на стене вдали от вас, сосредоточьтесь на одной точке, затем расширяйте радиус внимания, пока не услышите и не увидите всё вокруг вас.

Медитация прокачивает наш прожектор, позволяя нам воспринимать всё острее, ярче, интереснее. Быстрее переключаться между различными режимами мозга. Например, ловить состояние «блуждающего ума» и возвращаться к «присутствию» в моменте.

Default mode network (DMN) — это нейронная сеть в мозге, которая активируется во время пассивного отдыха, задумчивости, саморефлексии. Ее деятельность связана с внутренними процессами, такими как восприятие, мышление, воспоминания о прошлом и планирование будущего.

Эндрю советует ознакомиться со статьёй, которая стала классикой. Она называется «Блуждающий разум — это несчастный ум» (A Wandering Mind Is an Unhappy Mind).

В 2010 году группа ученых провела исследование. Они обзвонили 2200 человек и задавали им всего три вопроса: о чем вы сейчас думаете, что вы чувствуете и что вы сейчас делаете.

Почти в половине ответов люди занимались одним, а думали о другом. Уход за собой, прослушивание новостей, отдых, работа — во время всех этих занятий люди утверждали, что их ум много блуждал. Оценка чувств показала, что люди были менее счастливы, когда их мысли блуждали. Несоответствие между пребыванием в какой-либо деятельности и сосредоточением нашего ума в другом месте заставило людей сообщать о том, что они чувствовали себя более несчастными в этот момент.

Было ещё несколько исследований, которые последовали за этим, но все они приходили к одному выводу:

Если интересно, почитайте. Присутствие в том, что мы делаем в данный момент, является одним из важнейших ключей к счастью и улучшению настроения и медитация способна помочь отслеживать такие моменты и возвращаться к жизни.

А теперь к технике медитации.

Когда вы закрываете глаза, происходит огромный сдвиг в ваших способностях. Почему? Потому что вы перекрываете один из основных путей сенсорной информации — экстероцепции. Сейчас разберёмся, что это такое, чтобы не лезть в гугл.

Если кратко, экстеропеция — это способность воспринимать окружающий нас мир через зрительные, слуховые и тактильные рецепторы. Ветер на улице, соседа с дрелью сверху или красный свет светофора.

Есть и другая сторона — интероцепция. Это уже про восприятие состояния своего тела. Голова болит, нога чешется, болят мышцы после тренировки.

Многие люди очень интероцептивны, даже если они не практикуют медитацию. Очень легко проверить вы из таких или нет. Чувствуете ли удары своего сердца, не помещая руку на пульс? Если да, то вы тоже больше обращаете внимания на то, что творится внутри вас, а не на внешние факторы.

Медитативную практику нужно выбирать исходя из того, что вы лучше чувствуете. Если вы хорошо чувствуете тело, выберите практику, которая включает в себя больше экстероцептивного осознания. Если совсем не чувствуете себя, стоит заглянуть внутрь, почувствовать сердцебиение, отклик в мышцах, общее состояние.

Еще один ключевой компонент медитации — это модель дыхания. На самом деле, схема дыхания, которой вы придерживаетесь во время практики медитации, может быть самостоятельным видом медитации.

Если ваши вдохи длиннее и/или более энергичны, чем выдохи, тогда вы будете склонны быть более бдительными или переведете свой мозг и тело в состояние большей бдительности. Напротив, если у вас будут и/или более энергичные выдохи по сравнению с вдохами, вы будете склонны больше расслабляться.

А теперь переходим к примерам практик, выбирайте свою. Здесь несколько практик от меня, не только от Хубермана.

Если вы зациклены на собственных мыслях и хотите выбраться из своей головы, тогда медитативная практика должна быть сосредоточена на экстероцепции.

Во всех практиках попробуйте стандартную циклическую систему дыхания. Дышите спокойно, через нос. На вдохе сконцентрируйте своё внимание на ощущениях в области носа и груди, а на выдохе – на ощущениях в области живота и рта. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и плавным. Сначала делайте 10 таких циклов.

1. Медитация на звук. Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Определите, какие звуки присутствуют в пространстве и попробуйте настроить свое восприятие на них. Не оценивайте звуки и не присваивайте им эмоциональную окраску — просто позвольте себе осознавать их.
2. Медитация на свет. Сядьте в тихом месте и закройте глаза. Заметьте свет, фигурирующий в ваших чувствах. Это может быть мягкая световая точка, нити, линии, круги или даже кресты. Сконцентрируйтесь на световых образах и их формах. Позвольте себе полностью погрузиться в них и смотреть на них.
   
3. Медитация на вкус. Возьмите маленький кусочек еды и положите его на язык. Не жуйте его, а просто наслаждайтесь вкусом. Оцените его текстуру, сладость или кислотность. Позвольте себе полностью погрузиться в опыт вкуса и наслаждаться им.
   

Если, однако, обнаружите, что вы застряли в ландшафте вещей, происходящих вокруг вас и хотите заземлиться, попробуйте неестественный или нестандартный паттерн дыхания, который по определению заставит вас следить за тем, что происходит интероцептивно.

Одним из таких дыхательных паттернов является упражнение «3-4-5 дыхание». Перед началом практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для расслабления. Затем начните дышать в такт счету: сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на счет 5. Продолжайте эту последовательность дыхания в течение нескольких минут, сосредоточивая свое внимание на ощущениях.

Вот так одно дыхание может быть практикой. Но можно дышать циклично и уделять внимание другому. Вот несколько примеров:

1. Сканирование тела: сядьте, закройте глаза. Начните сканировать свое тело, начиная с кончика пальца на ноге и двигаясь вверх через ноги, живот, грудь, руки и шею. Внимательно наблюдайте за ощущениями в каждой части тела и позвольте им быть просто тем, что они есть, без суда или оценки.
2. Дыхание с пониманием: сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за тем, как оно входит в и выходит из вашего тела. Заметьте, где вы чувствуете его больше всего — возможно, в носу, рта, груди или животе. Позвольте своему вниманию скользить по вашему телу, находясь вместе со своим дыханием в каждом месте.
   
3. Бодрствование во время сна: лягте на спину в комфортном месте и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и затем постарайтесь не двигаться в течение нескольких минут, как будто вы спите, но оставаясь полностью бодрыми и осознающие свои ощущения в теле.
   

Во время практики, любой, вы обнаружите, что устаёте, когда концентрируете внимание на этом месте. Это совершенно нормально. Расслабьте лицо, моргайте спокойно или не моргайте, особенно с закрытыми-то глазами.

Нет ничего страшного в том, что ваше внимание переключается с точки и утекает вместе с мыслями. На самом деле, один из ключевых элементов любой медитативной практики, независимо от того, интероцептивно она или экстероцептивно сфокусирована, заключается в том, что это действительно практика перефокусировки. Чем больше раз вам придется дергать себя назад в созерцание или восприятие одной конкретной вещи. Другими словами, чем больше раз ваш разум блуждает, а затем возвращается, на самом деле, тем эффективнее эта практика.

Это большая работа над собой. Скорее всего, если бы вы сейчас сели и попробовали сосредоточиться на том, что происходит внутри вас, вы бы продолжали отвлекаться на вещи окружающего мира. Сообщения в телефоне, звук проезжающих машин под окнами, крики детей. Вы бы старались возвращать утекший в размышления ум на дыхание, на сердцебиение. И снова, и снова, и снова. Медитация — это сложно, но интересно.

Вызовы и дискомфорт — это сигналы мозгу и телу, что что-то нужно изменить, поэтому занимайтесь медитативными практиками, которые идут вразрез с «режимом по умолчанию», для более эффективных результатов.

Последовательная перефокусировка внимания на внутреннем или внешнем опыте необходима для процесса совершенствования любой медитативной практики.

Медитация — это один из способов стать счастливее и научиться лучше контролировать своё тело, сознание, тренировать внимательность. И пусть медитировать не так легко, как нам кажется, это звучит как челлендж.

С помощью постоянных практик вы научитесь замечать состояние «блуждающего ума» и возвращаться в фокус. Сможете перенаправлять и расширять свой прожектор внимания. А ещё, если будете практиковать постоянно, станете спокойнее и счастливее.

Чтобы медитация принесла удовольствие, поймите какой тип практики вам нужен: интероцептивная (направлена на ощущения внутри тела) или экстероцептивная (взаимодействие с внешним миром). Пройдите простой тест:

1. Остановитесь, закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание в первую очередь на своем внутреннем состоянии и на том, насколько ваше внимание и восприятие тянется к чему-то внешнему, к экстероцепции.
2. После этого, откройте глаза и попытайтесь сосредоточить внимание на чем-то из внешнего мира. Есть ли в этот момент ощущения, которые вы чувствуете внутри на уровне вашей кожи или тела?
   

Тянется ли ваше сознание внутрь тела или живёт только внешним миром? Насколько разные ощущения от концентрации на внутреннем и внешнем. Что даётся проще?

В статье несколько примеров медитаций каждого типа, которые можно попробовать. Не забывайте про дыхание и повторения. Может быть вы начнете с трёх минут в день, а может с десяти. Как и в случае с физическими упражнениями, ключевым компонентом является постоянное повторение.

Помните, что отвлекаться на свои мысли и терять фокус во время медитации — нормально. Просто каждый раз тяните себя обратно на выбранную точку. Это один из ключевых моментов процесса обучения и улучшения ваших навыков практики.

Медитируйте, будьте счастливы, узнавайте себя и мир вокруг.