Системный разбор. Как управлять стрессом и эмоциями

В этом материале раскрывается природа стресса, основы работы систем, отвечающих за стресс, и предоставлен один из инструментов по моментальному избавлению стресса. И объясняется, почему то, что вы испытываете — совершенно нормально.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Этот материал не обещает алмазную пулю для решения проблем с тревожностью. Скорее вы узнаете, что такое эмоции, почему их так хочется контролировать, и почему этого делать не стоит. Материал написан по подкасту нейробиолога Эндрю Губермана.

Стресс не так однозначен, как может казаться. Проблема в том, что мы воспринимаем его как безусловный вред, хотя он концентрирует внимание, стимулирует иммунную систему, помогает организму обрести концентрацию. Цель статьи — предоставить простую концепцию, связывающую счастье, горе, тревогу и ожидание прекрасного в единый механизм. И дать инструменты, основанные на физиологии и достижениях нейронаук, которые помогут ориентироваться в этой концепции, использовать её для своих нужд.

На основе этой концепции предложены инструменты. Они задействуют базовые принципы, а значит подходят каждому, вне зависимости от образа жизни, вероисповедания и политических взглядов. Инструменты можно использовать, чтобы помочь близким: детям, партнеру, или, если вы психолог, клиенту во время терапии.

Затронем и поведенческие паттерны, поговорим о питании и добавках, затронем тему депрессии, ОКР и ПТСР. Рассуждая про стресс, важно разобраться с тем, как тело и мозг работают в тандеме.

Итак, начнем с достаточно древнего предубеждения. Дескать, стресс – это архаическое наследие древних времен, когда люди должны были выживать в дикой природе. А сегодня, стресс не более, чем атавизм. Можно также услышать мнение, что стресс всего лишь обеспечивает наши базовые потребности в выживании и больше он ни на что не способен. Все это подводит к тому, что стресс – это вредная штуковина внутри нашего тела, и, по большому счету, он нам не нужен.

Перенесемся на 10 000 лет назад, 1000, 100. Жизнь тогда была непростой. Можно было пойти на охоту, и не вернуться, и никто бы не знал почему именно. Близкий человек мог заболеть и умереть в считанные дни. Чума и голод были неотъемлемыми спутниками.

Вот только чума, голод, хищники, гудок автомобиля, совещание у начальства и публичное выступление — разные формы запуска одной системы. Системы, которая веками эволюционировала вместе с нами. Суть её в том, чтобы в один момент задействовать все остальные системы и ресурсы организма. И нет нужды искать свой топ прекурсоров для повышения продуктивности.

И это одна из ключевых мыслей. То, что вызывает внутри нас стресс, неотделимо от тела. Прямо сейчас внутри вас работают клетки, формируются нейронные связи, синтезируются гормоны и нейрогормоны. И у нас с вами есть доступ к этим процессам. Как и есть возможность нажать на педаль тормоза.

Для начала — найти его источник. Внутри каждого из нас работает симпатическая нервная система, эдакая сеть ганглий. И у неё нет ничего общего с тем, что мы понимаем под словом «симпатичный». «Симпа» означает «вместе», и эта сеть нервных ганглий тянется ровно посередине нашего тела, от гортани и заканчивается чуть пониже диафрагмы. Её смысл в том, чтобы реагировать на стрессоры, и нет никакой разницы, где их источник: в объективном мире, или субъективном сознании. Достаточно одного раздражителя, и цепь срабатывает по принципу домино.

Нейроны симпатической нервной сети выбрасывают ацетилхолин. Ацетилхолин обеспечивает подвижность мышц. Он же подает сигнал на постганглионарные нейроны. Они реагируют на выброс ацетилхолина и дают сигнал к выбросу адреналина.

Адреналин же активирует сразу 2 разных пути:

• Бета-рецепторы адреналина в ногах и сердце. При приливе адреналина они провоцируют расширение сосудов, кровь приливает к ногам, сердце стучит чаще. Человек физически чувствует, как душа уходит в пятки, так как меняется специфика тока крови.
• Одновременно с возбуждением сердца и ног, я утрирую, адреналин угнетает ненужные системы, отвечающие как пищеварение и репродуктивность. Если планируете использовать адреналин для повышения работоспособности, то напрямую его бустить бесполезно. Лучше использовать топ добавок улучшающих концентрацию.

Наглядный пример — человек в депрессии. Фактически, он стрессует каждую секунду своей жизни. Он не получает удовольствия от еды, не способен чувствовать удовольствия от секса, не может спать. Но это частный и утрированный пример, приведенный для большей наглядности.

Речь идет про обыденный стресс, с которым сталкивается каждый, кто ведет доклад, встречает в подъезде неприятного соседа, или готовится поднять трубку при нежелательном звонке. При этом сказать самому себе «успокойся» — это худшее, что можно сделать.

На самом деле, нужно послать в мозг сигнал, чтобы он замедлил сердцебиение, снял давление и расслабил сосуды. Для этого нужно сделать специальный вдох-выдох. Суть в том, что мы и так его делаем, но неосознанно, и когда фактор стресса позади. Вот как выглядит процесс при встрече с раздражителем:

• Когда вы вдыхаете, неважно ртом или носом, диафрагма опускается, за счет того, что легкие расширяются. Сердцу открывается больше пространства и оно становится немного больше. Из-за этого немного замедляется ток крови через сердце.
• В сердце есть участок нервных клеток, который называется синоатриальный участок. Он следит за проходимостью крови через сердце и передает сигнал, что кровь движется через сердце замедленно.
• Мозг посылает сигнал сердцу, чтобы оно ускорилось. И мы приходим к тому, что происходит при стрессе.

Поэтому, чтобы моментально успокоиться в стрессовой ситуации, сделайте следующее:

• Небольшой вдох, короткий и неглубокий. И более долгий выдох.
• Сердцу остается меньше места, из-за расправленных легких.
• Кровоток усиленный, и синоатриальный участок сигнализирует о росте давления.
• Мозг сбрасывает напряжение, отдает сигнал о снижении уровня адреналина, и снимает то первичное возбуждение, возникающее при стрессе.

Принцип замедления дыхания используется разными системами. Дыханием по квадрату, дыханием по треугольнику. Кто-то идет дальше, и приходит к правильным техникам дыхания. Базовый принцип прост: хотите успокоиться? Выдыхайте дольше и энергичнее, чем вдыхаете. И это работает моментально

Друзья, это первый материал из серии про борьбу со стрессом и тревогой. Пожалуйста,поддержите его лайком, плюсом, комментарием, репостом. Это будет лучшим маркером, чтобы понять, что тема интересна.

Больше материалов о мозге, сознании и психике публикуется в Телеграм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные материалы, и лично общаться с людьми, которые достигли определенных успехов в избавлении от стресса и обретении самоконтроля.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE