Топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации

В разных статьях я периодически касался темы собранности и погружения в состояние потока. Фактически, это неотъемлемая составляющая нашего интеллекта. В этом материале я решил объединить топ практик для фокусировки и концентрации.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Первая половина этого материала посвящена базовым принципам концентрации и фокусировки. Вторая же часть включает разбор отдельных инструментов, в самом конце - небольшой перечень добавок, которые и так могут встретиться в арсенале начинающего биохакера. Но использовались не ради фокусировки, а ради тех же спортивных достижений.

Статья написана по материалам лекций Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфордского Университета.

Этот материал подходит для каждого, кто решил взяться за собственную работоспособность и стойкость ЦНС. Для студентов-первокурсников, и людей, которые уже подумывают о выходе на пенсию. Для тех, кто уверен в своем психическом здоровье, и для людей с СДВГ. Это базовые принципы, которые мы зачастую игнорируем, или крайне редко используем в жизни.

В статьях я часто использую термин «ноотропы», хоть в нем нет ничего истинного. Подразумевается, что ноотроп — это таблетка для ума. Вот только в мозге не существует единой зоны, которая бы определяла нахождение того самого «ума».

Вместо этого у нас есть огроменная сеть самых разнообразных путей, областей, зон, в которой каждый участок отвечает за определенные действия. Используя переключения этих путей, их своевременную активацию или подавление, мы достигаем фокусировки. А помогают в этом три неотъемлемых компонента.

Представьте себе, что наше внимание и концентрация — это модифицированная стрела. У неё есть древко, есть наконечник, а вместо оперения у неё небольшой двигатель. Рассмотрим теперь эти элементы:

• Древко стрелы — адреналин. Он выделяется в мозге из голубого пятна, но в разрезе этой статьи нас интересуют именно надпочечники. Адреналин направляет нас в состояние фокусировки, работая как то самое древко стрелы. И мы говорим про корреляцию между адреналином и вниманием, но ни в коем разе про каузацию. То есть адреналин нужен для фокуса. Но буст адреналина ради буста адреналина — не приблизит нас к цели.
• Наконечник — механизмы ацетилхолина. Ацетилхолин можно сравнить с прожектором на военной базе. Он включается для того, чтобы осветить конкретный участок мозга, и тем самым активировать его. В нашей стреле это наконечник. Маленький наконечник не даст стреле лететь ровно и любой порыв ветра её собьет. Огромный наконечник не даст стреле пролететь и половину дистанции.
• В хвосте нашей стрелы есть небольшой двигатель. Это дофамин. Какой смысл искать концентрацию на 10-30 минут? Мы же хотим получить её минимум на несколько часов, верно? Поэтому важно создать условия, в которых дофамин постоянно подпитывает ЦНС, удерживая стрелу в воздухе столько,сколько необходимо.

А теперь немного углубимся в детали природы концентрации.

В процессе прокачки внимания все инструменты можно распределить между двух полюсов. А именно полюсом медиаторов и полюсом модуляторов. Отличия их в следующем:

• Медиаторы — это вещества или инструменты, которые влияют на конкретные пути в мозге. Кофеин, Л-теанин, 5 НТР… Это конкретные инструменты для конкретного пути в мозге.
• Модуляторы — это инструменты, которые оказывают комплексное воздействие. Одним из них пользуется каждый человек, причем каждый день. Это сон. В этот же список входит холодный душ, или определенный рацион питания.

Фактически, мы можем некоторыми препаратами перекрыть дефицит сна. Но это разовое действие. Его можно применить в критической ситуации, но на постоянной основе оно лишь принесет вред и разочарование.

С другой стороны, мы можем позаботиться о сне, сделав его глубже и качественнее. Это тот самый случай, когда уместно использовать медиаторы для того, чтобы обеспечить продуктивное использование модуляторов. Например, для такой цели я принимал комплекс Sleep Deep от Nooteria Labs, где на задачу улучшения качества сна работают 5 HTP, глицин, магний и Валериана. Но стоит понимать, что это не снотворное, а именно стек, работающий не только в моменте, но и на перспективу.

Обеспечив себе здоровый фундамент для восстановления, можно переходить к бесплатным практикам для сохранения концентрации.

Итак, с общей концепцией разобрались. У нас есть стрела, которую нужно продержать в полете и направить прямо в середину мишени. Есть конкретные механизмы, с которыми можно работать. А ниже идет перечень самих инструментов. Какие именно использовать — решать вам. Все это опционально и индивидуально.

Этот инструмент работает непосредственно перед работой. Он сопоставим с физической разминкой перед тренировкой. Вы запускаете процессы, чтобы организм был готов синтезировать конкретные нейромедиаторы.

Бинауральные ритмы — это звуки, которые подаются в уши с разной частотой. Оптимальной считается разница в 40 Гц. В этом диапазоне вы не чувствуете сильной разницы, но организм понимает, что происходит нечто необычное, и подбрасывает чуть больше дофамина и ацетилхолина в мозг. Это как бокал шампанского перед полетом на самолете.

Использовать их на постоянной основе не нужно. Достаточно включать за 5 минут до работы или даже тренировки. Более подробно о бинауральных ритмах расскажет эта платная статья, но для знающих всегда есть скайхаб ;-)

Три вида шума, которые помогают для концентрации непосредственно в процессе. Отличаются «глубиной обволакивания». Работают с тем же дофаминовым путем, помогая оставаться в процессе. Фактически поддерживают состояние потока.

Различия и эффект исключительно субъективные. Кому-то больше нравится белый шум, кому-то бурый. Но они выполняют одну и ту же задачу, особенно если работаешь в опенспейсе — ограждают от внешних шумов, и при этом не создают перепадов, как при прослушивании музыки.

Найти записи шумов можно на том же ютубе. Я же пользуюсь программой Elpy. Помимо этих трех шумов в ней есть еще бесконечные звуки камина, леса, дождя и т.д. Достаточно удобная и позволяет комбинировать разные звуки в личные сеты.

Ранее публиковался отличный материал про эпифиз и о том, как он управляет циркадными ритмами. Но внутри дня действуют ультрадианные ритмы, которые сказываются на продуктивности. Оптимальная частота этих ритмов — 90 минут.

Что это нам дает для продуктивности? Любая деятельность: обучение, кодинг, созвон по работе — каждое из этих дел оптимально может длиться 90 минут. Само собой, это не строгий критерий. Могут быть индивидуальные колебания,но в среднем ситуация выглядит именно так.

Стоит ли заставлять себя ловить эти ритмы? Вовсе нет. Просто запланируйте, что вы будете отводить 90 минут под конкретное дело, а потом делать перерыв. Подробно о распределении ресурсов и задач внутри дня рассказывает вот этот материал. Рекомендую к ознакомлению.

У каждого из нас свой образ жизни, распорядок питания и особенности метаболизма. Кто-то ведет образ жизни вегана, а кто-то заморочен на максимальном потреблении животного белка. Есть и сторонники кето-диеты.

При любом образе жизни и любой диете, нельзя игнорировать тот факт, что мозг потребляет кислород и глюкозу как основные источники питания. Глюкоза в мозге — это краеугольный камень для мыслительных процессов.

Важно ли прям гипервнимательно контролировать её уровень? Вовсе нет. Минимум глюкозы мы будем получать из еды. Но такая концентрация будет недостаточной. Туман в голове, расфокус, спутанность мыслей. Мозг голодает и дает понять об этом. Поэтому небольшое количество глюкозы может включить концентрацию.

Топ бесплатен, поэтому речь пойдет о тех людях, которые уже пьют кофе. Да, среди нейрохакеров немало и тех, кто отказывается от кофеина или практикует дофаминовую детоксикацию. Но это частные случаи, как и со сторонниками кето-диеты. Что касается кофеина, то вот рекомендации для тех, кто уже использует этот инструмент:

• Оптимальная дозировка кофеина колеблется в промежутке 100-400 мг. Само собой, если вы склонны к тревожным расстройствам и панике, то лучше держать нижнюю границу. А если толерантность к кофеину уже выработалась, то нет ничего критического в повышении дозировки.
• Насколько эффективен кофеин для нейрохакинга — показывает конкретное исследование. В нем доказано, что любой сорт кофе вызывает выброс дофамина,а значит, стрела нашей концентрации и внимания получает буст для полета.
• Стоит ли безусловно использовать кофе? Вовсе нет. Организм каждого человека субъективен и ориентирован на свой гомеостаз. Если вам не нравится кофе — не заставляйте себя его пить. Вот и все.

Что на счет оптимального времени для кофе, то здесь тоже все зависит от организма. Базовые рекомендации говорят о том, что пить кофе не стоит позже 5-ти вечера. Лично я привык пить по 1-3 чашки в 350 мл кофе в день. И третья приходится на 19-21 час вечера. При том, что до 22 я уже в кровати, читаю и засыпаю к 23:00. Поэтому вопрос с кофе остается исключительным для вас и ваших вкусов.

Сам я всегда был приверженцем концепции, что стресс мешает справиться с работой. Однако пришла пора доказуемо сокрушить статус-кво. Стресс, в своем роде, помогает сфокусироваться на работе, создавая идеальные условия для концентрации.

Здесь работает принцип выброса адреналина и норадреналина. Они замыкают наше сознание в тоннеле, создавая только одно направление для решения задачи. И в этом состоянии наша работа достигает максимальной продуктивности.

Физиологически это проявляется в размере зрачка. Суженные зрачки говорят о максимальной расслабленности и расфокусировке. В то время как максимально расширенный зрачок указывает на то, что организм максимально собран и ориентирован на решение задачи.

Речь идет о коротком ледяном утреннем душе, который длится от 1 до 5 минут. Отлично оптимизирует выделение дофамина в течении рабочего дня. Вообще Эндрю Губерман прям топит за охлаждение в первой половине дня, поскольку это запускает как дофамин, так и кортизол. А кортизол утром нам прям необходим для бодрого пробуждения.

С другой стороны, холодный душ может играть роль той же лягушки. Дескать, если ты пережил ледяной душ, то ничего более ужасного за день точно не случится) И стоит помнить о разумной осторожности. Если вы новичок, то одной минуты будет более, чем достаточно. И однозначно не стоит поддавать себя стрессу при простуде или болезни.

Имеет смысл принимать ледяной душ именно после пробуждения, когда уже умылся и почистил зубы. Вечером же такой душ будет иметь обратный эффект. И если уж хочется, то лучше перед сном принять именно горячий душ.

Я достаточно скептически относился к медитации до того, как ознакомился с этим исследованием. Его автор — доктор Вэнди Сузуки, профессор психологии и нейрологии в Университете Нью-Йорка. Она же — декан факультета искусств и науки. Исследование сосредоточено вокруг дыхательной медитации, направленной на концентрацию и фокусировку.

Конкретно эта дыхательная медитация отличается следующими особенностями:

• Сам процесс длится от 4 до 13 минут. В этот период вы концентрируетесь на дыхании, наблюдаете сам процесс, находитесь в состоянии созерцания. И не пробуете замедлить или ускорить дыхание.
• Практика предусматривает 8 недель ежедневных тренировок. Исследование сравнивало выборки респондентов на отрезке 4 и 8 недель. Улучшения в работе мозга наступали именно после 8-ми недель. Но это не жесткое правило.
• Практика рассчитана именно на новичков, которые раньше вообще никак не относились к медитациям и подобным практикам.

Также, это именно медитация для фокусировки и концентрации. Следовательно, выполнять её за 4 часа до сна — опрометчиво. Лучше всего, посвятить ей первую половину дня, или конец обеденного перерыва.

Этот раздел для тех, кто уже использует спортпит или БАДы в своем рационе, но делает это ради силовых достижений. Я не буду прямо сейчас разбираться в добавках, лишь перечислю их. Если тема интересна — напишите об этом в комментариях. Сделаю отдельный лонгрид с разбором спортпита для мозга.

Сам же Губерман делает акцент на таких добавках как: Омега-3, Креатин, Альфа GPC, Л-Тирозин. От себя добавлю также ГАМК и цитруллин малат. Последний крайне недооценен, и рассматривается как инструмент для пампинга мышц. При том, что он так же пампит кровь в сосуды мозга, запитывая мозг.

Если у вас есть свои излюбленные добавки, не стесняйтесь, пишите в комментарии.

Реклама макбуков, смартфонов или фототехники доносит лозунг: «этот инструмент сделает вас профессионалом». Но это так не работает. Никакая добавка, медитация или часы розового шума не сделают вас безусловно концентрированнее и внимательнее. Думать, что: «я сейчас сделаю все это вместе, и завтра буду как Шерлок, помноженный на Тони Старка» — опрометчиво. Здесь важно действовать так:

• Выбираете один из инструментов этого списка.
• Внедряете его в свой быт и отслеживаете результаты воздействия и контролируете регулярность использования.
• Через 2 недели оцениваете свое состояние по отношению к прошлому. Получилось или нет, как именно, в лучшую или худшую сторону пошли изменения.
• Корректируете образ жизни, удаляя лишнее или добавляя новую методику.

Метод проб и ошибок неизбежен, ведь мы все одинаково сложные. А вот узнать больше об особенностях учета этих сложностей и более универсальных инструментах, вы можете в Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальную информацию.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE