Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ
Несколько простых, научно верных советов избавиться от усталости, запаха изо рта и стать чуть здоровее.
Привет! Это снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я рассказываю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропов и других полезных веществ.
Сегодня поговорим о дыхании и ошибках которые мы совершаем ежедневно, даже не задумываясь об этом: дышим слишком много, неосознанно дышим через рот, делаем неглубокие вдохи грудью.
Из этой статьи вы узнаете почему отсутствие этих привычек может сделать жизнь чуточку лучше, а тело — здоровее.
Как начать дышать правильно
Правильное дыхание даёт больше энергии, прибавку в продуктивности, концентрации, качестве сна и даже излучаемой радиации. Для того, чтобы дышать эффективнее, нужно соблюдать три простых пункта:
- Замедлить дыхание
- Вдыхать через нос
- Начинать вдох в нижней части живота
Изменение такой привычной вещи, как дыхание, требует времени и сил. Советую поставить несколько напоминаний об этих шагах в течение дня.
Дышите через нос
Нос выполняет очень много важных функций. Вот что об этом пишет отоларинголог Морис Коттл:
Вот «бонусы», которых люди лишаются при дыхании ртом:
- Фильтрация бактерий и патогенов в воздухе
- Доставка большего количества кислорода в мозг и тело
- Прогрев и увлажнение поступающего воздуха
- Циркуляция оксида азота — полезного и важного для здоровья газа (открывший его Ферид Мурад даже получил за это Нобелевскую премию)
- Поддержка температуры тела
- Большая выдержка во время физических упражнений
Дети с рождения дышат носом. Если у вас он не заложен, постарайтесь держать рот закрытым в течение дня. Со временем вы начнёте неосознанно дышать через нос.
Делайте меньше вдохов
Это контринтуитивно, но большее количество вдохов уменьшает количество поступающего в тело кислорода.
Дело в том, что углекислый газ (CO2) помогает гемоглобину доставлять кислород в ткани. Гемоглобин здесь стоит воспринимать, как закрытую дверь, которую открывает углекислый газ, пропуская кислород. Поэтому без достаточного количества CO2 в крови полные воздуха лёгкие бесполезны.
Слишком интенсивное дыхание выпускает слишком много CO2, то есть избавляется от «ключа» к «двери» в ткани. Это явление называется гипокапнией, и вот что о ней пишет кардиолог Клод Лам.
Без достаточного количества кислорода мускулы и органы работают неправильно. А симптомы недостатка кислорода варьируются от гастроинтестинальных, кардиоваскулярных и респираторных проблем до сильной усталости.
Как дышать меньше:
- Постепенно увеличивайте длительность каждого вдоха и, особенно, выдоха.
- Поймайте вздох или начало зевка и подавите его. Они выпускают слишком много CO2.
Обратите внимание на «источник» дыхания, медленно выдыхая через нос.
Вдыхайте снизу
Диафрагмальное («брюшное») дыхание расслабляет, защищает и лечит. Только вдох через нос активирует диафрагму — мышцу, предназначенную для полного заполнения лёгких. Без носа диафрагма атрофируется, из-за чего вы вдыхаете меньше кислорода.
Именно поэтому йога, медитация и техники релаксации ставят во главу угла правильное дыхание. Вдох из нижней части живота вызывает парасимпатический отклик, у которого есть несколько физиологических эффектов:
- Меньше стресса из-за пониженного уровня кортизола
- Меньший пульс
- Лучшая выдержка во время упражнений
- Большая устойчивость к травмам
- Лучшая фильтрация лимфы
Развиваем диафрагмальное дыхание
- Сядьте, расслабьтесь.
- Опустите плечи и, если хотите, закройте глаза.
- Положите руку на живот.
- Вдохните через нос и заметьте, где начинается вдох.
- Медленно выдохните через нос. С каждым вдохом фокусируйтесь на начале вдоха чуть ниже, чем ранее.
- Ваш живот должен заметно наполняться воздухом, как шарик, и освобождаться при выдохе.
Не расстраивайтесь, если сначала получается с трудом — абдоминальное (другое название диафрагмального) дыхание становится легче со временем.
Научное объяснение правильного дыхания
Телу необходим кислород. Лёгкие «вливают» его в кровяной поток, откуда гемоглобин доставляет его в ткани тела. CO2 «открывает дверь», чтобы гемоглобин мог это сделать. Наконец, мы выдыхаем часть CO2, и этот процесс повторяется с каждым вдохом. Для понимания того, как правильно дышать, нужно понять важность незаслуженно оклеветанного CO2.
Одышка лишает кислорода.
Высокий уровень CO2 ускоряет выход кислорода из крови. Этот феномен открыл учёный Кристиан Бор в 1904-м. Его эксперименты показали, что CO2 — главный фактор насыщения тканей кислородом. Чем его больше в крови, тем больше кислорода во всём теле. Выдох слишком большого количества CO2 заставляет гемоглобин выделять меньше кислорода, то есть лишает клетки и органы «топлива».
Сердце и мозг потребляют очень много кислорода. В книге «Кислородное преимущество» Патрик МакКион описывает последствия кислородной депривации следующим образом.
В медицине кислородную депривацию используют стратегически. Например, анестезиологи включают её в настройки дыхательных аппаратов. Они используют её, как способ усыпить мозг без использования анестезии. Так что это вряд ли хороший способ дышать в обычной жизни.
И всё же дыхание ртом иногда полезно.
Стоит ли дышать ртом
Исследования говорят о необходимости ротового дыхания в двух случаях:
- При больших усилиях во время физических нагрузок. Атлеты любого уровня дышат носом. Профессиональные спортсмены должны тренироваться с закрытым ртом 70% времени, а остальные 30% — дышать ртом во время приложения самых больших усилий.
- Дыхательные практики вроде метода Вима Хофа, которые стратегически используют дыхание ртом.
Почему?
Что-то опасное в больших количествах даёт небольшие положительные эффекты. Например, упражнения вызывают стресс и заставляют тело становиться сильнее. Похожим образом работает и временное ротовое дыхание.
Во время сеансов осознанной работы с дыханием жизненные ресурсы временно снижаются. Устройства самостоятельного мониторинга показывают, что ВСР и другие биометрические показатели падают, но потом восстанавливаются и даже становятся выше по сравнению с исходным уровнем. В ответ на стресс тело укрепляет само себя.
Вне двух названных случаев не нужно дышать ртом, ведь такое дыхание вызывает много проблем:
- Обезвоживание
- Лицевые деформации (особенно у детей)
- Заболевания челюсти и разрушение зубов
- Плохой запах изо рта
- Ухудшение астмы
- Ухудшение апноэ во сне
- Ослабление лёгких, сердца и мозга
Как узнать, чем я обычно дышу
В современном образе жизни дыхание ртом — обыденность. Постоянный ежедневный стресс, заложенность носа и обработанные продукты лишь подталкивают к нему. Вы испытываете что-то из списка ниже?
- Заложенность носа
- Сухость во рту
- Плохой запах изо рта
- Плохое настроение
- Мешки под глазами
- Храп
- Апноэ во сне
- Усталость
- Затуманенность сознания
- Зубной налёт
Это симптомы ротового дыхания. Непрерывное дыхание ртом вызывает очень заметные симптомы, поэтому сразу оценивайте своё состояние после пробуждения.
Коротко о главном
Первый шаг борьбы с ротовым дыханием — наблюдение. Поставьте несколько напоминаний в течение дня, чтобы не забыть сделать следующее:
- Повысить уровень CO2 в крови несколькими глубокими вдохами. Так ткани и органы получат больше кислорода.
- Подышать носом, чтобы получить 30 преимуществ, от которых вы отказываетесь при дыхании ртом
- Активировать диафрагму вдохом снизу живота, чтобы снять стресс и поддержать организм.
Спасибо, что прочитали! Расскажите в комментариях, какими дыхательными практиками пользуетесь вы и как это влияет на вашу жизнь.
А больше интересных материалов об устройстве нашего организма и способах повысить его продуктивность можно найти в моём Telegram-канале и в группе ВКонтакте.
Там выходят посты более короткого формата и анонсы больших переводов и статей. Подписывайтесь, буду рад видеть вас среди своих читателей!
о чем статья, кто вообще бл дышит ртом???
у меня собака ртом дышит регулярно, дал ей почитать.
Комментарий удален модератором
Я почти всю жизнь ртом дышу, так банально удобней было, производительность через нос существенно меньше.
Комментарий недоступен
У меня сломана носовая перегородка. Ударили по носу в детстве. Дышать через нос могу нормально но не так эффективно
Через нос не могу надышаться ни как
По этому автоматом переключаюсь на вдох ртом
Начинаю замечать что иду по улице и рот слегка открыт и вдыхаю воздух исключительно ртом
Я в детстве ртом дышал иногда, мать переучила ;)
Но если б не переучила, наверняка до сих пор бы так делал, не понимая, как иначе то
Например, люди у кого с детства имеется травма носовой перегородки и оттого одна ноздря почти не функционирует. В таком случае дыхания через нос будет тупо не хватать, и инстинктивно будешь стараться дышать через рот.
только когда насморк и ты не можешь дышать через нос, потому что он забит и я дышу через рот
Это, кстати, даже отражено в современном английском языке. :)
моутх-бреатхер
Еще в детстве на ЛФК тренер научила дышать животом, причем акцентироваться именно на выдохе (чем сильнее выдохнешь, тем больше вдохнешь). Благодаря этому практически забыл слово "запыхался". После любой высокоинтенсивной аэробной нагрузки (велосипед, бег, плавание) легко восстанавливаю дыхание в течение максимум пары минут отдыха. Это притом что я астматик и трубокур))
"Это притом что я астматик и трубокур"
Это вы одновременно или же чередуете?
Астматик-трубокур — это сильно! )))
Всё верно, и йоги так советуют - ибо ртом дышат животные, а человеку так вести себя не стоит.
А ещё животные какают, вам придётся отказываться от сего занятия
В голосину
Шел ежик, забыл как дышать, упал и умер.
не так всё плохо: потом вспомнил, встал и дальше пошел
"Доставка большего количества кислорода в мозг и тело"
После того как увидел эту фразу, дальше бросил читать.
Как вообще можно писать такую дичь?? Это же вообще, наверное, нужно школу не окончить.
Мы всё-таки тут Эксперты как-никак собрались в комментариях. Можно вас попросить, пожалуйста, развернуть ваше замечание с аргументами?
Дышите носом, ешьте ротом, пойте попом, спите боком.
Скукота.
вообще-то вес уважающие себя дамы уже давно дышат маткой....
я даже оказывается дышать правильно не умею...
не задумывайтесь, дышите так как вам подсказывает тело, процесс дыхания полностью автоматический, вмешиваясь в работу системы вы возможно даете неверные указания :))
Комментарий недоступен
спасибо, поправил)
Отличная статья.
Автор, открою вам ещё один секрет, не все люди правильно держат язык во рту и неправильно глотают. Это тоже имеет свои последствия.
Одни вверх его прижимают, другие вниз. И самое забавное, что и те и другие думают, что как они делают все.
Повод для статьи.
глотают что ?
А я думал, что vc.ru это:
"Стартапы, бизнес, технологии
vc.ru — крупнейшая в рунете платформа для предпринимателей и высококвалифицированных специалистов малых, средних и крупных компаний." - https://vc.ru/about
так чувак тут свой проект продвигает. он же пишет в самом начале.
Короче, рецепт дыхания через диафрагму: берете трубочку, сжимаете у нее около конца и вдыхаете через нее. Если воздух идет тяжело - то вы молодец, дышите правильно. Дышать через нос научитесь быстро. Самое сложное научиться дышать через нос и рот (а мне для пения надо)
я что даже дышу неправильно ?
Отличная статья, никого не задумывался!
https://www.youtube.com/watch?v=DSspLH1AWe0
если правильно помню подкаст рогана, ничего стратегического в этом нет, хоф просто великодушно разрешил дышать ртом кому так удобнее, поидее здесь тоже лучше дышать носом
А если у меня не получается носом дышать, не хватает воздуха...
Несколько лет дышал ртом из-за насморка хронического, теперь при физ нагрузках, даже мелких т.к. перегородка неидеальна.
“Атлеты любого уровня дышат носом. Профессиональные спортсмены должны тренироваться с закрытым ртом 70% времени, а остальные 30% — дышать ртом во время приложения самых больших усилий.”
А теперь откройте интервью с любым спортсменом и послушайте его ответ на вопрос о дыхании во время тренировок.
Офигенная статья, спасибо
Комментарий удален модератором