Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы, правильно? Не обязательно, есть другой способ!

Будучи ученым, врачом и гастроэнтерологом, который более двадцати лет изучает влияние пищи на микробиом кишечника и метаболизм, я считаю, что для успешного похудения можно применять не только драконовские диеты и бесконечные часы спортивных занятий. Зачастую достаточно некоторых манипуляций с привычным рационом.

Именно клетчатка является одним из инструментов управления собственным весом, и природа поставляет ее в идеально сбалансированном соотношении с углеводами в виде цельных продуктов. Речь идет о необработанных фруктах, овощах, цельном зерне, бобах, орехах и семечках.

Об этом говорят и результаты исследований. Более того, некоторые виды клетчатки влияют на эффективность усвоения углеводов и "подсказывают" организму, как их перерабатывать после усвоения.

Клетчатка замедляет всасывание сахара и управляет фундаментальными биологическими процессами, на которые нацелены недавно созданные препараты для похудения, такие как Wegovy и Ozempic, но делает это естественным образом.

Микробиом, перерабатывая клетчатку посылает кишечным гормонам стимулирующие их сигналы. Гормоны, в свою очередь, влияют на скорость опорожнения желудка, уровень сахара в крови и даже чувство голода.

Результаты исследований очевидны: клетчатка важна не только для обеспечения нормальной работы кишечника, но и для оптимизации уровня сахара в крови, веса тела и даже общего состояния здоровья.

К сожалению, многие люди потребляют большую часть углеводов лишенными их натуральных волокон (клетчатки). Современные обработанные злаки, такие как белый рис и белая мука, а также многие продукты, подвергшиеся ультрапереработке, например, сухие завтраки, упакованные закуски и соки, лишены клетчатки.

Они поставляются в "развернутом виде", без указаний для организма: сколько их нужно усвоить и как перерабатывать.

Между тем рекомендуется получать с пищей не менее 25-30 грамм клетчатки в сутки. Кто выполняет эту рекомендацию? Меньшинство. Неудивительно, что такое попустительство способствует развитию диабета и ожирения.

Между прочим, стало известно, что недостаток клетчатки, скорее всего, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и, возможно, даже болезни Альцгеймера.

Одним из популярных методов похудения является жёсткое ограничение рафинированных углеводов (то есть углеводов без клетчатки). К ним относятся низкоуглеводная диета, кето, палео и диета Аткинса.

Это всё вариации на одну и ту же тему - ограничение потребления углеводов в различной степени жёсткости и разными способами.

При этом известно, что кетодиета способна оказывать негативное влияние на состояние кишечника. Мы пока не знаем, как её длительное применение отражается на сердечной функции, некоторых формах рака и других заболеваниях.

Еще больший вопрос вызывает тот факт, что согласно исследованиям, люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов растительного происхождения, например средиземноморской, как правило, живут дольше и отличаются хорошим здоровьем.

Как это совместить с результатами других исследований, свидетельствующих о том, что низкоуглеводная диета улучшает метаболизм?

Ограничение простых сахаров и рафинированных углеводов может улучшить некоторые аспекты метаболизма, поскольку это наиболее легко перевариваемые и усваиваемые калории.

Однако более устойчивым и комплексным способом улучшения здоровья может быть увеличение доли непереработанных, более сложных, медленно усваиваемых углеводов, которые поступают в организм с сохранением их естественной "упаковки и инструкций" в виде клетчатки.

Подобные естественные углеводы содержатся в цельном зерне, бобах, орехах, семечках, фруктах и овощах. Соотношение общего количества углеводов и клетчатки в них редко превышает 10 к 1, а чаще всего составляет 5 к 1 или ниже.

Но кто не любит периодически порадовать себя доброй порцией спагетти или тортиком? Соотношение углеводов и клетчатки (волокон) в упакованных продуктах (то есть переработанных) должно быть не ниже 10 к 1, а в идеале - 5 к 1, лучше покупать их.

Взгляните на этикетку с информацией о питательной ценности и разделите общее количество углеводов на количество клетчатки.

В тех случаях, когда вы уже привыкли к регулярному потреблению клетчатки, но ужинаете не дома или празднуете чей-то день рождения, и вынуждены есть предлагаемые блюда, чтобы не обидеть хозяйку, то вместе с едой примите порцию пищевой добавки с клетчаткой.

В ходе одного эксперимента было обнаружено, что содержащая смесь волокон добавка примерно на 30% снижает скачок сахара в крови здоровых людей при потреблении высокоуглеводного блюда, что сильно ослабляет наносимый им вред.

Хотя практически вся клетчатка полезна для здоровья, разные её виды влияют на организм по-разному, способствуя формированию разнообразного микробиома, отражающегося на работе кишечника и общем здоровье.

Иногда медицинские показания препятствуют потреблению определенных видов клетчатки.

Например, некоторые люди могут быть особенно чувствительны к классу клетчатки, называемому FODMAPS (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые быстрее ферментируются в верхней части кишечника и способны вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как вздутие живота и диарея.

Высоким содержанием FODMAPS отличаются некоторые обработанные продукты, содержащие инулин, чесночный и луковый порошки, а также цельные продукты питания, включая семейство луковых, молочные продукты, некоторые фрукты и овощи.

Прислушайтесь к тому, как организм реагирует на различные богатые клетчаткой продукты. Начните с малого и небольшими порциями вводите в рацион бобы, семечки, орехи, различные фрукты и овощи. Если проявляются какие-либо проблемы, посоветуйтесь с врачом.

Возможно, вас это заинтересует: Почему до этого успешная низкокалорийная диета перестала работать, а вы - худеть

Я не одобряю регулярное потребление вкусняшек, но, как любят напоминать мне мои три дочери, важно время от времени радовать себя. Если вы решили себя порадовать, то хотя бы не лишайте углеводы их волокнистой упаковки, например, вместо апельсинового сока ешьте сами апельсины. Трудно улучшить созданное природой.

Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.

Автор: Christopher Damman, associate Professor of Gastroenterology, School of Medicine, University of Washington
Перевод: Виктор Трибунский
Источник