Как правильно питаться? Основы здорового питания: с чего начать ПП, составляем рацион здорового человека в 2024 году

Правильное питание: с чего начать переход на ПП? Советы по здоровому питанию. Меню и рацион здорового человека на каждый день. Список продуктов для правильного питания. Сбалансированное питание: состав БЖУ продуктов, калории, витамины и минералы.

Основы здорового питания

• Что нужно организму?
  
• О калориях
  
• БЖУ
• Сколько нужно пить воды?
• Витамины и минералы
• Клетчатка

Что можно есть на ПП?

Что стоит исключить из рациона?

Меню на неделю для женщин и мужчин

Как начать правильно питаться?

Правильное питание = достаточно калорий + хорошее сочетание углеводов, белков и жиров + подходящее лично вам количество приемов пищи.

Правильное питание обеспечивает организм всеми нужными ему макро- и микроэлементами. Знать основы здорового питания означает понимать важность обмена веществ и то, как правильно совместить потребление белков, жиров и углеводов для благоприятной работы кишечного тракта.

Еда влияет на каждую клетку и орган в теле. Если ее правильно сбалансировать, самочувствие улучшиться, бодрость прибудет с вами. Даже когнитивные способности выйдут на новый уровень.

📝 Пример: когда мы едим достаточно клетчатки, то улучшается работа пищеварительной системы. Правильные жиры поддерживают здоровье клеточных мембран и производство гормонов. От этого кожа становится более эластичной и здоровой.

Условия современной жизни часто ограничивают нашу возможность заниматься подробным изучением каждого продукта, однако знание основных принципов здорового питания позволяет делать осознанный выбор даже в условиях ограниченного времени.

Встает вопрос, в чем нуждается наш организм? Отлично, если ваше питание разнообразное и включает:

Например, белки строят новые клетки, жиры поддерживают работу сердца, углеводы дают энергию мышцам, клетчатка помогает пищеварению.

Поговорим подробнее о каждом ниже.

⚡ Пища дает энергию. Количество энергии измеряется калориями.

Сколько калорий нужно человеку, зависит от его активности, пола, возраста, образа жизни и скорости метаболизма – как быстро ваше тело обрабатывает еду.

Здоровое количество калорий может варьироваться. Считается, что минимум – это 1800 единиц в день. Важно понимать, что профессиональному спортсмену может потребоваться 3300 ккал в день, а вот офисному работнику без тяги к спорту – 2000 ккал.

Диетологи, нутрициологи всего мира не могут договориться, где поставить запятую. Калории стоит считать, если хотите похудеть, но не стоит, если есть РПП.

Важно уделить внимание вашему приему пищи. Например, комбо во «Вкусно – и точка» – 1700 ккал. Вместо пользы столкнетесь с избытком соли, сахара, плохих жиров. А это уже неправильное питание.

Суточное количество калорий подбирается индивидуально. Можно у врача-диетолога, можно в онлайн-калькуляторе.

❗Помните: сильно снижая количество калорий, вы можете недополучить достаточно энергии и важных веществ. Здоровое питание – не про это.

Хорошо составленный рацион позволяет получать нужное количество макроэлементов каждый день.

К макроэлементам относятся три группы питательных веществ – белки, жиры и углеводы.

• Белки идут на построение, восстановление тканей и костей, создание клеток иммунитета и гормонов, поддержание мышечной массы.
• Углеводы дают тканям и органам энергию, чтобы они работали.
• Жиры помогают усваивать витамины и минералы, делать гормоны и запасы энергии, регулировать температуру тела, защищать органы.
  

❓ Какое количество макронутриентов должно быть в ежедневном рационе?

🔸 25-35% белков. Белки содержатся во многих продуктах. Вы получите их, если съедите мясо, рыбу, сыр, яйца, бобовые.

🔸 30-50% углеводов. Углеводы – в хлебе, макаронах, картофеле. Сюда же можно добавить кефир, творог и другие молокосодержащие продукты. Лучше выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

🔸 25-35% жиров. Жиры – в орехах, семенах, маслах, жирной рыбе и авокадо. Отдайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами – авокадо, скумбрия, орехи, оливковое масло.

Это соотношение может меняться в зависимости от того, хочет ли человек похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса соотношение белков, жиров и углеводов может быть 40%/20%/40%, а для формирования рельефа тела – 50%/20%/30%.

Вода — это большая часть того, что циркулирует в нашем теле. В зависимости от пола, возраста, физической активности и телосложения, от 45 до 75% веса — это вода.

Разберем популярный миф о воде.

💦 Миф: каждый должен пить 2 литра воды в день.

Это утверждение появилось в 1940-х годах, когда врачи связали потребность в воде с количеством потребляемых калорий. Сейчас оно не актуально.

На самом деле, это количество воды разное для каждого и считается так: по 30–40 мл воды на килограмм веса. Оптимальный вариант — от 1,5 до 3 литров в день. Однако, много воды поступает к нам из приемов пищи: из супов, чая и сочных фруктов.

В жаркую погоду, при физических нагрузках, во время болезни, а также крупным людям может потребоваться не менее 2 литров воды в день.

Помните: много воды тоже вредно. Может наступить водная интоксикация. Быстро снизится концентрация электролитов, особенно натрия, в крови. Жидкость переместится снаружи внутрь клеток, вызывая их набухание. Когда это происходит с клетками мозга, давление внутри черепа увеличивается. Это создает угрозу жизни.

Симптомы: спутанность сознания, дезориентация, тошнота и рвота, головная боль, слабость мышц, судороги, жажда, изменение психического состояния. Поэтому не стоит пить воды больше, чем нужно.

Почитать еще больше мифов о воде можно в посте Lab4U.

🏋‍♂ Витамины и минералы — это микронутриенты, которые поддерживают жизненно важные функции организма. Они способствуют укреплению иммунной системы, мышц, глаз и сердца, обеспечивают правильную работу мозга и нервной системы. От них зависит бодрость, цвет лица, качество сна.

Магний помогает нервам передавать сигналы, сердцу и другим мышцам сокращаться. Железо доставляет кислород к каждой клетке организма. При нехватке кислорода, температура тела и давление падают. Низкое кровяное давление — гипотония — может привести к недостаточному кровоснабжению органов и тканей, что вызывает симптомы усталости. Кальций нужен для здоровья зубов, костей и мышц.

Многие витамины и минералы взаимодействуют друг с другом, усиливая свою эффективность. Витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин С — железа.

Не допускать просадку иммунитета и оставаться продуктивным помогают поливитаминные добавки. 💥

Эту простую истину подтверждает свежее научное исследование журнала "American Journal of Clinical Nutrition". Они утверждают, что поливитаминные добавки помогают улучшить память и замедляют старение мозга у пожилых людей.

Почитать больше о БАДах в блоге BionMax.

📌 Человеку необходим правильный баланс микронутриентов, так как их избыток или недостаток может привести к проблемам со здоровьем. Например, может вызвать железодефицитную анемию или проблемы с гормональным фоном.

При железодефицитной анемии дополните свой рацион препаратами железа, уточнив необходимую лично вам дозировку у врача-гематолога. А также включите в свой рацион продукты, богатые железом.

Железо бывает гемовым – из продуктов животного происхождения и негемовым – из растений. Гемовое усваивается +-40%, негемовое +-10%. Много железа содержится в красном мясе и субпродуктах. Употребляйте продукты, богатые витамином C – он помогает усвоению железа.

Давайте посмотрим, к чему приводят их дефицит и избыток:

➖ Дефицит

🔹 Железо. Усталость, головокружение, выпадение волос, ломота, бледность

🔹 Витамин Д. Бессонница, перепады настроения, сухость кожи, лишний вес

🔹 Витамины В12 и В9. Слабость, затуманенное сознание, нарушение вкуса

🔹 Магний. Потеря аппетита и сна, напряжение мышц

🔹 Цинк. Кожные высыпания, частые простуды

🔹 Йод. Изменчивость настроения, потливость, скачки веса

➕ Избыток

Слишком большое количество железа в организме может вызвать тошноту и рвоту, а избыток витамина С – диарею и спазмы желудка. Избыток витамина А влияет на зрение, а переизбыток витамина D вызывает слабость мышц и проблемы с сердцем.

Основной источник витаминов и минералов – разнообразный и сбалансированный рацион. Он включает в себя фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры.

Клетчатка – это вид сложного углевода и пищевого волокна.

Клетчатка находится в продуктах растительного происхождения. Организм не переваривает клетчатку, но бактериям в кишечнике она очень нужна.

Всемирная организация здравоохранения советует есть 400 граммов (или 5 порций) овощей и фруктов каждый день, что примерно = 25-30 граммам клетчатки.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Большинство видов растительной пищи содержат оба вида, но в разных количествах. Нам нужны оба типа клетчатки.

Клетчатка улучшает здоровье кишечника, укрепляет иммунитет, помогает регулировать аппетит и даже оказывает противовоспалительное действие. Это важно, так как если воспаление становится хроническим, оно может привести к ряду серьезных заболеваний: артриту, ожирению, системной красной волчанке, псориазу.

🥬 Продукты, богатые клетчаткой, и их влияние на здоровье:

• Для сытости: пшеница, картофель, рис.
• Для стабилизации уровня сахара в крови: бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок.
• Для уменьшения воспалений: редис, морковь, груши, томаты.
• Для повышения холестерина: отруби, овсянка.

Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, следуйте принципу радуги: ешьте 350-400 г овощей и 2 фрукта разных цветов каждый день. Добавляйте клетчатку постепенно, чтобы избежать побочных эффектов: вздутия живота и газов.

Среди обычных людей и врачей нет единого мнения, сколько раз в день человек должен употреблять пищу. Одни считают, что 3-разовое питание лучше, в то время как другие рекомендуют есть чаще, но помалу.

Последние исследования говорят, что ограничение еды до 2-3 раз в день с тем же количеством калорий улучшает здоровье кишечника, помогает соблюдать суточные ритмы и борется с воспалительными процессами.

Некоторым людям не подойдет классическое трехразовое питание. Так, людям с диабетом 2 типа обычно рекомендуют частый прием пищи, около 5-ти раз в день, в малом количестве. Для более конкретных рекомендаций по питанию проконсультируйтесь с врачом.

Причем тут инсулин?

Каждый раз, когда вы едите, углеводы из еды распадаются на части. Одна из них глюкоза. В ответ на ее повышение в крови поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он стучится в клетки, чтобы те запустили внутрь себя глюкозу и выработали энергию.

Чем чаще вы едите, тем чаще вырабатывается инсулин. Клетки хуже реагируют на инсулин и впускают глюкозу. Её уровень в крови растет, как и риски диабета.

В основе здорового питания лежит несколько принципов:

🔶 Ваше меню должно быть вкусным, полезным и разнообразным.

🔶 Добавляйте суперфуды, специи и ягоды.

Суперфуды – это продукты с высокой концентрацией биоактивных веществ – витаминов, минералов и антиоксидантов. К ним относят семена чиа, авокадо, киноа, ягоды годжи, пророщенные злаки.

Некоторые специи тоже очень полезны. Так, вещество «куркумин» в куркуме поддерживает здоровье желудка, снижает стресс и оказывает профилактику атеросклероза – заболевания, которое поражает артериальные сосуды.

🔶 Читайте содержание БЖУ на этикетках и ешьте продукты без искусственных добавок и сахара. Есть несколько пищевых добавок, которые вызывают опасения среди специалистов по питанию. Например, Е220-Е228 – консерванты, которые могут провоцировать аллергические реакции.

🔶 Отдайте предпочтение цельной пище: 80-90% вашего рациона должны составлять крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи и масла.

🔶 Если вы исключаете некоторые продукты, например, при аллергии или вегетарианстве, следите за достаточным поступлением нужных микронутриентов – найдите им альтернативу.

🔶 Учитесь есть осознанно: тщательно пережевывайте еду и не спешите. Это помогает лучше переваривать пищу и дает мозгу время понять, что вы наелись. Обычно это занимает около 20 минут.

Вам не обязательно полностью отказываться от каких-то продуктов. Вы, конечно, можете иногда позволять себе прием нездоровой пищи. Несколько раз в неделю. Попробуйте есть что-то вредное после полноценного обеда, маленькими порциями.

Что лучше не есть?

Стоит исключать еду и напитки с большим количеством сахара: тортов, пицц, газировок. Их потребление может увеличить риск ожирения.

❗У людей, употребляющих 10-24% ежедневных калорий из добавленного сахара, примерно на треть больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет, чем у тех, кто употреблял менее 10%. Если сахара составляли более 25% риски возрастали на 275%

Старайтесь избегать трансжиров, так как они могут вызывать сердечные заболевания. Трансжиры часто встречаются в маргарине, крекерах, печенье, выпечке, фастфуде и других обработанных пищевых продуктах.

И хотя кажется, что обезжиренная еда здоровее, на самом деле жиры нужны нам для производства гормонов, это посерьезнее. Месячные пропадут, как и либидо без жиров.

У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин, они более зависимы от гормонального фона, а также у них другие принципы сохранения и использования энергии. Строение мышечных волокон у женщин тоже отличается. Из-за этих факторов женщинам сложнее нарастить мышечную массу и скинуть вес.

В среднем женщине следует употреблять около 1800-2000 ккал в день. Калорийность рациона беременной женщины увеличивается и к третьему триместру достигает примерно 2400 ккал.

Полезное меню на семь дней:

День 1

• Завтрак: овсяная каша грубого помола на разбавленном молоке, горсть орехов.
• Обед: салат из киноа с овощами и фетой, йогурт.
• Ужин: куриная грудка на гриле, запеченный сладкий картофель, зеленые бобы эдамамэ или стручковая фасоль.
  

День 2

• Завтрак: натуральный йогурт с гранолой и свежими фруктами.
• Обед: сэндвич с индейкой, авокадо и листьями шпината.
• Ужин: лосось на пару, бурый рис, брокколи.

День 3

• Завтрак: бутерброд с авокадо на хлебе с отрубями.
• Обед: чечевичный суп, хлебцы.
• Ужин: тушеная говядина с овощами, киноа или кускус.

День 4

• Завтрак: смузи из шпината, банана, молока (или растительного молока) и льняного семени. Можно добавить протеин.
• Обед: теплый салат с куриной грудкой, авокадо и помидорами.
• Ужин: ризотто с грибами и овощной салат.

День 5

• Завтрак: яйца пашот, цельнозерновой тост, свежие томаты.
• Обед: рыбный бульон, салат нисуаз с тунцом, оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и морепродуктами, зеленый салат.

День 6

• Завтрак: гречневые блинчики с ягодами и натуральным йогуртом.
• Обед: суп из батата и моркови, бездрожжевая булочка.
• Ужин: шашлыки из овощей и тофу, киноа салат.

День 7

• Завтрак: протеиновый коктейль, хлеб из цельной муки.
• Обед: куриный салат с авокадо, манго и зеленой фасолью.
• Ужин: омлет из 2 яиц с овощами и зеленью.
  

За счет более активного метаболизма мужчины быстрее сбрасывают вес. Однако у них больше мышечных тканей, для которых необходима подпитка. В среднем мужчине требуется около 2000-2900 ккал в сутки.

Полезное меню на семь дней:

День 1

• Завтрак: омлет из трех яиц с шпинатом и томатами, хлеб из цельного зерна, апельсиновый сок.
• Обед: гриль-салат с курицей, авокадо, салатом, оливковым маслом.
• Ужин: стейк средней обжарки, картофельное пюре, зеленая фасоль.

День 2

• Завтрак: гречневая каша с медом, яблоком и орехами.
• Обед: сэндвич с тунцом, цельнозерновой хлеб, свежие огурцы и помидоры.
• Ужин: лосось на гриле, киноа и салат из свежих овощей.

День 3

• Завтрак: протеиновый смузи (банан, молоко, протеиновый порошок, льняное семя).
• Обед: цельнозерновой макаронный салат с курицей и свежими овощами.
• Ужин: жареная куриная грудка, булгур, запеченные овощи.

День 4

• Завтрак: йогурт с низким содержанием жира с гранолой и свежими фруктами.
• Обед: суп из чечевицы, кусок цельнозернового хлеба.
• Ужин: говядина на пару с овощами и бурым рисом.

День 5

• Завтрак: цельнозерновые блинчики с ягодами и натуральным сиропом.
• Обед: салат с креветками, авокадо и зелеными салатными листьями.
• Ужин: паста с курицей и брокколи в легком соусе.

День 6

• Завтрак: тосты с авокадо, слайсы индейки, свежий томат.
• Обед: рыбный тако с капустой и соусом из йогурта.
• Ужин: свинина на гриле, картофель фри, салат коул-слоу.

День 7

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с молоком и свежими фруктами.
• Обед: куриный суп, чипсы из овощей с соусом на хумусе.
• Ужин: тушеная баранина с овощами и кускусом.

Простые правила для перехода на здоровую пищу:

• Выбирайте полезные продукты, которые вам нравятся. Не ешьте через силу то, что вам не вкусно. Не любите перловку – не включайте ее в прием пищи.
• Напишите список полезных продуктов, чтобы не покупать сладкие изделия. Это могут быть яйца, апельсины, яблоки, йогурты или орешки.
• Начинайте утро со стакана воды и завтракайте в течение первого часа после пробуждения.
• Готовьте простые блюда: овощи на гриле и запечённую рыбу без соусов. Это поможет вам привыкнуть к простым вкусам и меньше хотеть вредной пищи.
• Следите за объемом порций. Здоровый обед должен состоять из всего понемножку: 200 мл супа, 60 г мяса или рыбы, 120 г гарнира и напитка без сахара.
• Хотите похудеть? Здоровый рацион для похудения должен быть индивидуальным. Можете использовать готовые диеты, но обязательно адаптируйте их под свои нужды.
  

Людям с заболеваниями нужно быть особенно осторожными при составлении своего питания. Расскажу о некоторых особенностях:

• При диабете желательно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, ведь они быстро повышают сахар в крови. Выбирайте сложные углеводы вместо простых.

• При проблемах с почками нужно контролировать потребление белка.

Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на аминокислоты. В процессе этого образуются токсичные вещества, такие как аммиак. Печень преобразует его в мочевину. Эту мочевину почки фильтруют из крови и выводят с мочой.

Когда почки здоровы, они эффективно справляются с этой задачей. Однако при чрезмерном потреблении белка объем мочевины в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на почки. Для людей с заболеваниями почек это особенно проблематично, поскольку их почки слабее и не способны справляться с увеличенной нагрузкой.

Здоровым людям рекомендуется употреблять 0,8 г белка на кг веса в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно примерно 56 г белка ежедневно. Людям с хроническими заболеваниями почек следует уменьшить это количество до 0,66 г на кг веса.

Лучше, чтобы половина белка в вашем рационе была из животных источников (мясо, рыба, яйца), а другая половина – из растительных (бобовые, орехи, зерновые).

• Для других болезней могут быть свои рекомендации по питанию.

  Например, при заболеваниях сердца следует ограничить потребление соли, добавленного сахара и продуктов с содержанием вредных жиров.

Если вы едите слишком много сахара, это может привести к дислипидемии. При ней в вашей крови повышается уровень «плохого» холестерина, или ЛПНП, и триглицеридов, а «хороший» холестерин, или ЛПВП, снижается. Это увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

В любом случае, если у вас есть хронические заболевания, обязательно уточните противопоказания на консультации с профильным врачом. Специалист расскажет о всех нюансах, а также поможет создать личную карту питания.

Придерживайтесь здорового питания, чтобы быть в хорошей физической форме, сохранять желаемый вес, а также чувствовать себя энергичнее! Как видите, для этого не обязательно сидеть на строгих диетах.

#health #healthyfood #healthtech #healthy #healthcare #healthylifestyle #здороваяеда #здоровье_и_красота #здоровыйобразжизни #здоровоепитание