Сон — это хард-скилл № 1. Почему мы спим и насколько это важно для руководителей и не только
Привет! Меня зовут Глеб Корсунов, я сооснователь Holyweb. Помимо миссии в познании и улучшения людей и мира вокруг себя, у меня есть потребность жить как можно дольше. Насколько? До 100 лет. Путь длиной до 25 июня 2090 года. И одна из областей жизни, которая вызывает у меня большой интерес с точки зрения заботы о теле и мозге, — гигиена сна. Потому что в этой области находится значительно больше потенциала, чем в гроухакинге 😀.
Сон — фундамент когнитивных навыков и всего, что с нами происходит. Со сном напрямую связаны обучаемость, критическое мышление, иммунитет, память. В книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» приведены десятки исследований, которые указывают на пагубное влияние недосыпа.
В одном из них испытуемым вводили культуру риновируса и оценивали процент заражений в зависимости от количества часов сна. Самый минимальный (18%) был у тех, кто спал по 8 — 8,5 часов. У всех остальных групп — 50-60%, и неважно, час недосыпа это был или три.
О важности сна начали говорить и в профессиональных сообществах: на SaintTeamLeadConf2022 выступал врач-сомнолог. Это лишний раз подчёркивает важность обсуждения и обмена опытом, особенно в ИТ-отрасли, которая всегда ассоциируется с переработками.
Такие менеджеры менее харизматичны, им труднее вдохнуть в свою команду энтузиазм и драйв. Представляете, что получает бизнес, когда руководитель или сотрудник недосыпают? Я стал эффективнее как руководитель, когда системно стал улучшать сон. Впрочем, там одним сном сыт не будешь:)
Поэтому делюсь лайфхаками для сна, которые получил опытным путём и захотел обобщить после прочтения книги.
Перестроиться на отдых
Между работой и сном делаю паузу не менее двух часов. Не читаю ленту в соцсетях, телеграм, почту и новости — все, что может спровоцировать возбуждение. Очень позитивное и воодушевляющее в том числе. Например, непросто уснуть, когда клиент присылает письмо в 22 вечера о желании увеличить бюджет.
Всё дело в чрезмерно активной симпатической нервной системе, которая отвечает за механизм «бей или беги». Физиологически это проявляется в учащении сердцебиения, активации всех органов чувств. В противовес ей – парасимпатическая система, которая помогает восполнить энергию.
Иногда механизм переключения режимов даёт сбой, и мы не можем перейти в состояние восстановления. Нужна помощь извне.
Схожий принцип баланса работы и отдыха мы поощряем и в рамках компании. Чтобы побудить сотрудников отдыхать и вовремя переключаться, у нас действует программа HolyRelax, в рамках которой можно раз в месяц возместить сумму, потраченную на внерабочие активности: здоровье, спорт или обучение.
Электронные устройства
В постели не пользуюсь ноутбуками, телефонами и ТВ. Только электронная книга Kindle PaperDrive 2021 в тёмном режиме. Спустя 15-25 минут чтения тяжело сопротивляться сну. Такая активность требует высокой концентрации, у мозга нет ресурса её поддерживать, и он отключается. Ещё книга не позволяет мыслям о дне (которое каждый раз пробиваем 😀) проникать в сознание и разгонять нервную систему. Поэтому лучше не читать книги, которые будут наводить на рефлексию о работе.
Задумывались над тем, что заставляет нас возвращаться к телефонам и проверять уведомления? Страх пропустить что-то важное, не успеть отреагировать, общая тревожность. Важно помнить, что в большинстве случаев мир не остановится, если вы ответите утром или выполните работу на следующий день.
Маска и беруши
Я обнаружил проблему с быстрой фазой сна, которая наступает под утро. Просыпался часов в 5-6 и думал, что так и надо. Оглядываясь назад, понимаю, что мне сильно не хватало этих часа-двух, чтобы выйти на нужный уровень работоспособности.
Решил протестировать маску для сна и это сработало. Это как с попугаем: если его клетку накрыть полотенцем, то он будет спать. Хоть и непривычно поначалу, но так получается дольше спать по утрам и повысить качество сна. Совет зашёл и знакомым, которые плохо спали.
Беруши тоже работают. Если в некоторые дни у вас тревожный сон, то помогайте телу максимально защитить его от внешних факторов. Я перепробовал с десяток моделей, и мой фаворит эти.
Убрать алкоголь
Использовать алкоголь для замедления и глубокого сна – плохая идея в перспективе.
Пить лучше с утра или в обед (а лучше вообще не пить, появляются новые исследования, которые в принципе опровергают полезность алкоголя в X объеме). Или с субботы на воскресенье. В ином случае ухудшается качество сна, КПД работы мозга падает, снижается процент информации, которую вы можете усвоить.
Лечиться сном
Сон лечит! А вот с высокой температурой, например, при простуде или после прививки, спать тяжело. В книге нашел подтверждение: у тех, кто недосыпал, формировалось значительно меньше антител.
Поэтому брать отгул, чтобы отлежаться в день прививки, сбивать температуру перед сном – отличная идея. Сон позволяет телу лучше сопротивляться инфекции, чем бессонница с температурой 37-39+. Это я вывел методом сравнения при заболеваниях ОРВИ и ковид. Однако лучше консультироваться с лечащим врачом.
Медитация
К ней относился скептически и не понимал, что же это такое и зачем. В какой-то момент, когда сон совсем расстроился, решил попробовать медитацию. Взял первое попавшееся приложение MO (это реферальная ссылка) и начал практики.
Моему удивлению не было предела. Оказывается, буйное, тревожное и неугомонное сознание можно тренировать. Упорядочивать и успокаивать.
Созерцание
В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного. В основном это происходит, когда голова касается подушки. Не всегда получается остановить поток мыслей, а это верный друг бессонницы.
Замечали за собой, как тяжело оставить себя без объекта внимания в виде ноутбука или телефона? Чего-либо, где нужно потреблять информацию, чтобы не дать разбродиться разуму. Но оказалось, что нужно дать себе подумать обо всём подряд — до того, как вы ляжете в постель. Побудьте наедине с своими мыслями и отметьте, где вы не нашли ответы на вопросы.
Психотерапия
Маскулинность — это круто, говорят одни. Общение с психотерапевтами для девчонок!
Но ваша тревожность или неуёмные амбиции не случайны и обусловлены детскими переживаниями.
Если вам повезет со специалистом, то вы точно скажете «почему я раньше не знал об этом». Тем более в мире, который каждый год переворачивается с ног на голову.
Что хочу еще протестировать?
Я перечислил основные правила, которые при системном использовании повышают качество сна и жизни в целом. При этом далеко не всегда я системен по всем пунктам, как и любой другой человек. Интенсивность соблюдения правил может повышать, если падает качество сна. Но есть место и экспериментам, например, массаж перед сном в конце недели, чтобы дать сигнал нервной системе на расслабление.
Или смещение графика: начинать работать раньше или позже. Основная конфигурация была с 10 до 19, сон с 22:30 — 23:00. Сейчас перехожу на рабочий день с 9 до 18 и сон с 22:00 — 22:30. Хочу посмотреть, какая будет разница. Основная цель — улучшить качество сна с 5 до 7 утра. Потому что еще сохраняются дни, когда я просыпаюсь рано утром и мозг начинает активно думать о работе и задачах.
Ещё начал тестировать очки, не пропускающие синий спектр излучения и разное освещение: выключаю основной свет после девяти, чтобы увеличить скорость выработки мелатонина. И хочу уделять больше внимания температуре в спальне.
А какие лайфхаки помогли улучшить ваш сон? Делитесь в комментариях, обсудим.
Еще я завел телеграм-канал Жить до 100 лет, но не призываю подписываться на него, потому что у меня нет контент-плана и публикации не будут выходит системно. Но мне будет классно, даже если один человек сможет что-то изменить в своей жизни благодаря мне. А может, дожить до 2090 года и поздравить меня с днем рождения 😀
Сон - всему голова.
Хорошая физическая активность и свежий воздух на природе/в парке, удобный матрац и подушка, подходящая температура, отсутствие света. Не переедать. Много факторов.
Время каждый сам выбирает. Я чаще в графике 4-5утра и до полудня. Организм привык и эффективен. На схему с полуночи до 7-8 утра тоже переходил, просто нужно время.
Имел интересный опыт без сна 5 дней. Причем три ночи подряд был в движении, ходил по городу. Интересный опыт, но напряжный.
Насчет медитации, согласен. Штука полезная, особенно классно в ванне медитировать, прямо перед сном.
Ну или на орбиту выйти. Там тихо, правда мусора много летает.
Сколько потом проспал?
И уверены, что не спали больше 100+ часов? Скорее всего какая-то дрема была. В книги рассказывают про подобные эксперименты, там люди не спали значительно больше. Даже проверяли, может ли человек умереть. Однако мозг начинает компенсироваться, даже находятся в сознании. Просто частично выключается, а там уже галлюцинации и прочие прелести вылезают :)
Все так. Микросон и отключка в процессе ходьбы. Я называю это эффектом телепорта. Идешь, видишь метрах в 30 яму, еще думаешь, главное туда не грохнуться. Потом мозг отрубается, но тело идет на автомате. Далее стоишь в метре от ямы и думаешь - как хорошо, что ты не там)
Еще забавный эффект. Идешь по улице, которую хорошо знаешь. Прошел до половины, далее, словно склейка кадров в кино и ты видишь, что до середины еще далеко. Опять идешь, доходишь почти до конца, склейка, в реальности шагов 20 прошел. Долго думал - в чем фокус. Потом понял. Проходишь шагов десять, мозг частично отрубается, тело останавливается, но в сознании ты идешь дальше как в vr. Мозг немного отдохнул, подключает обратно.
Спал 9 часов, выспался легко. Но моему тело проще. Оно привыкло засыпать в любое время суток, хоть насколько. Лет 15 летал по разным часовым поясам, много. Есть минутка в автобусы и отрубаешься)
У товарища рекорд без сна - 6 дней.
Попробовать интересно, повторять радости нет. Да, глюки прикольные)
Зачем такое устраивать с собой? Инсульт или че похлеще можно заработать
Да, важная мысль, что выспаться наперед нельзя, впрок. Накопительного эффекта нет, а вот у недосыпа есть. Поэтому если долго не спать, то восстановление займет обычно такое же время.
А в чем смысл эксперимента был? Просто из любопытства?
Да, проверяю возможности тела) Могу сказать, что сухая голодовка на 5 дней далась гораздо сложнее, чем отсутствие сна на тоже время.
Заодно выяснил интересную деталь. Если ложиться до 4 утра и достаточно спать, то отличное настроение/высыпаемость. Если лечь между 5-8 утра, то даже длительный сон не компенсирует всю усталость. Когда ложился в районе 23ч, то подскакивал до 5 утра - это неудобно.
Полагаю, тут уже личные, биологические факторы.