30 дней есть что посмотреть
по промокоду:
VC30
Забрать
30 дней подписки Яндекс Плюс бесплатно для новых пользователей, ранее не оформлявших подписку Яндекс Плюс либо подписки, её включающие, при условии привязки банковской карты. Далее — автопродление: 199 ₽/месяц. Действует на территории РФ. Активировать до 04.06.2021 г. https://hd.kinopoisk.ru/gift. Условия: clck.ru/FMQND.

Вы уверены, что спите правильно? Разбираемся и улучшаем свой сон

Дисклеймер: я не врач, не имею медицинского образования и не обладаю знаниями в этой области. Просто я, так же как и вы, сплю по ночам, иногда хорошо, иногда плохо, и часто задаюсь вопросом: как же нужно спать, чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам.

Введение

Мы все любим поспать, но зачем и почему? Какие функции выполняет эта неотъемлемая часть нашей жизни? Как повысить качество сна городскому жителю, у которого времени мало, а дел много? Я стал все чаще задаваться этими вопросами и решил разобраться: как нужно спать, чтобы лучше высыпаться.

Несомненно, главная задача сна – обеспечение отдыха организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, способствует правильной работе мозга, а также восстанавливает иммунитет и защитные силы организма. Значит, после сна мы хотим чувствовать себя хорошо отдохнувшими, иметь чистый разум в течение дня и хороший иммунитет. И желательно интересные позитивные сны: )

Главная задача сна – обеспечение отдыха организму.

Примечание: если вы не хотите читать теоретическую часть про фазы сна и прочее, можете перейти непосредственно к практическому опыту отслеживания показателей сна и рекомендациям.

Качество сна

Прежде чем разбираться с тем, как улучшить свой сон, хорошо бы определить критерии, показатели хорошего сна. Логично в первую очередь выделить субъективные показатели:

  • глубина сна и «безмятежность»;
  • ощущение отдыха после сна;
  • продолжительность сна;
  • длительность засыпания;
  • пробуждение во время сна;

С помощью различных средств мы можем измерять следующие показатели (они же и влияют на общее качество сна, на ощущение отдыха после сна и пр.):

  • продолжительность сна (от момента засыпания до момента пробуждения);
  • структура сна (длительность и очередность фаз сна);
  • число и продолжительность пробуждений;
  • пульс (ЧСС) и его «равномерность» во время сна.

Индекс качества сна

Невероятно, но факт: индекс качества сна позволяет оценить качество сна. Он рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна, в частности, глубокого сна. Если продолжительность глубокого сна недостаточная или глубокий сон фрагментарный, ваш организм не сможет как следует отдохнуть. В этом случае даже при большом количестве сна вы будете чувствовать усталость при пробуждении. В основе расчета рекомендованной продолжительности сна для здорового взрослого человека лежит статистический анализ. Немного теории о фазах сна и переходим к практике.

Индекс качества сна рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна.

Циклы и фазы сна

В наше время для определения качества сна его структуру чаще разделяют на 3 фазы: глубокий, быстрый и лёгкий. Эти фазы и образуют цикл, длительность которого составляет около полутора часов. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Глубокий сон

Во время фазы глубокого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время фазы глубокого сна тяжелее всего проснуться.Фаза глубокого сна – самая важная для преодоления усталости, она позволяет сохранять бодрость духа, восстанавливает энергетические запасы организма. Обычно большое количество глубокого сна означает хорошее качество сна.

Быстрый сон (REM)

Время быстрого сна характеризуется быстрыми движениями глазных яблок. Большинство людей, разбуженных во время быстрого сна, говорят, что они видели сны. Во время быстрого сна проснуться тяжелее, чем во время неглубокого сна, и легче, чем во время глубокого сна. Во время быстрого сна мышцы обычно парализованы. Это защитный механизм, не позволяющий нам активно двигаться во сне. Именно поэтому во сне нам тяжело бежать или кричать.

Легкий (неглубокий) сон

Во время фазы легкого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время этой фазы легко проснуться. Неглубокий сон физиологически необходим, так как он является защитным механизмом, снижающим стресс при пробуждении. Слишком длинные фазы неглубокого сна могут снизить качество сна и привести к усталости при пробуждении.

Пульс (ЧСС) во время сна

В ночное время наш организм расслабляется, биологические процессы замедляются, поэтому пульс во время сна снижается относительно дневного. Лично у меня днем в покое пульс около 60 уд./мин, а ночью в районе 50 уд./мин, то есть снижение происходит на 15%.

На своем опыте хочу сказать, что на величину снижения пульса во время сна и его равномерность очень сильно влияют:

  • физические нагрузки (именно по пульсу ночью я отслеживаю восстановление после тренировок);
  • алкоголь (вместо обычных 50 уд./мин после посиделок пульс ночью бывает 80-120 уд./мин);
  • стресс, эмоциональная нагрузка в течение дня;
  • кофе и другие энергетики, плотный ужин перед сном.

Выбор устройства для отслеживания показателей сна

Я думаю, все много раз слышали и о приложениях типа «Умный будильник» для смартфона, и о носимых устройствах вроде фитнес-трекеров (умных браслетов). Задача у всех этих устройств одна: отслеживать вашу активность (движения руки с устройством) и пульс во время сна.

Сначала я попробовал самый простой вариант – приложение из серии умных будильников, которые будят в «нужную фазу». Итог: разочаровался в погрешности (движения определяются через микрофон), недостатке информации в приложении и отсутствии измерения пульса. Другая крайность – миниатюрное кольцо Oura (офигел от цены и начал искать золотую середину). Пробовал спать в смарт-часах – в целом терпимо, но большие габариты и вес доставляют дискомфорт.

В итоге остановился на фитнес-трекере, который использую и в течение дня. Предвижу комментарии из серии «говнореклама» (в прошлом посте про стоимость владения автомобилем была, видимо, реклама Шкоды), поэтому дисклеймер: фитнес-трекеры всех популярных на нашем рынке брендов скорее всего работают примерно одинаково и решают поставленную задачу.

Я же выбрал модель HONOR Band 6 из-за его большого и информативного дисплея (если сравнивать, например, Band 5), небольшого веса и того факта, что смартфон у меня того же бренда.

Отслеживание показателей сна и попытки улучшить свой «рейтинг»

Долгожданные треки: я приведу в пример статистику нескольких ночей, на примере которых можно понять, что и как влияет на качество сна.

Ночь 1 (30-31 марта)

  • Продолжительность сна: 8 ч 56 мин
  • Индекс качества сна: 77 баллов
  • Предшествующий день: стресс на работе, кофе в вечернее время
  • Субъективные ощущения от прошедшей ночи: спал долго, но выспался не идеально, утром не хватало ощущения бодрости и свежести.

Что могло отрицательно повлиять на сон: спал с закрытым окном, хотя перед этим проветривал помещение, из-за чего во второй половине ночи температура в комнате была высокой, свежего воздуха было мало.

Фитнес-трекер намерил маленькую продолжительность глубокого и быстрого сна и, соответственно, большое время легкого сна. Просыпался 1 раз вскоре после засыпания, возможно, из-за постороннего шума.

Приложение дает ожидаемые рекомендации по нормализации сна, в частности в данном случае для сокращения легкого сна и повышения глубокого сна:

  • попытаться уменьшить перевозбуждение, стресс в течение дня;
  • уменьшить влияние факторов среды: шума, света, некомфортной температуры и влажности в помещении;
  • снизить потребление алкоголя, кофеина, других стимулирующих напитков и еды перед сном;
  • снизить интенсивность физ. нагрузок перед сном, но не забывать про пользу регулярных занятий спортом.

Вот так выглядит подробная информация по фазе быстрого сна и рекомендации по ее нормализации в моем приложении на телефоне:

Ночь 2 (18-19 апреля)

  • Продолжительность сна: 7 ч 37 мин
  • Индекс качества сна: 76 баллов
  • Предшествующий день: ничего особенного
  • Субъективные ощущения от прошедшей ночи: поздно уснул, однако выспался достаточно хорошо. Спал в хорошо проветриваемом помещении, в полной тишине и темноте.

Фитнес-трекер намерил продолжительный быстрый сон, во время которого нам и снятся сны. Продолжительность глубокого сна в 24% считается «нормальной», но проходит по нижней границе (20%). Приложение рекомендует наладить режим, чтобы улучшить структуру и качество сна.

Ночь 3 (22-23 апреля)

  • Продолжительность сна: 8 ч 50 мин
  • Индекс качества сна: 86 баллов
  • Предшествующий день: за несколько часов до сна не пользовался телефоном, использовал приглушенный свет в квартире
  • Субъективные ощущения от прошедшей ночи: выспался идеально, ничего не мешало, проснулся свежим и бодрым
  • Фитнес-трекер похвалил за отличный сон и присвоил 86 баллов, больше и добавить нечего.

Рекомендации, основанные на практике

Чтобы данная статья содержала действительно полезную информацию «бери и делай», помимо нудной теории и абстрактных диаграмм своих ночей я решил добавить блок с рекомендациями по улучшению сна. Приведенные ниже тезисы в формате «что и почему», взятые как и из открытых источников, так и полученные методом проб и ошибок, прошли проверку на практике и показали реальную эффективность, их даже можно назвать лайфхаками.

  1. Постарайтесь снизить потребление кофе, чая, тяжелой пищи, плотного ужина и других стимулирующих работу организма продуктов в вечернее время. На ночь также не следует пить много воды, чтобы лишний раз не вставать ночью и не нарушать сон. Так вы разгрузите пищеварительную и нервную систему перед сном, позволив организму лучше расслабиться в ночное время.
  2. Избегайте тяжелых физических нагрузок в вечернее время. Это позволит не только расслабиться организму ночью, но и гораздо проще проснуться утром. Кстати, по пульсу во время сна в течение нескольких ночей можно отслеживать и восстановление организма после тренировок.
  3. Соседний пункт про регулярные физические упражнения и активный образ жизни. Это вообще полезно: улучшает дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую системы, повышает настроение и улучшает сон.
  4. Постарайтесь снизить количество стресса и его влияние на вас. Это вообще не только про сон: освоив этот сложный навык уменьшения влияния негатива и стресса на свой организм, вы улучшите качество жизни и будете счастливее.
  5. Ограничьте воздействие синего света на ваши глаза перед сном: в идеале не пользоваться телефоном и не смотреть в экран за несколько часов до сна, приглушить яркий свет. Понятно, что в современной жизни это практически невозможно, в таком случае настройте на телефоне и компьютере ночной режим, который будет снижать количество синего света по вечерам.
  6. Обязательно проветривайте помещение перед сном. Желательно спать в прохладном помещении (19-21 ℃) с доступом свежего воздуха. Так вы будете высыпаться и лучше чувствовать себя по утрам.
  7. Спите в тишине и полной темноте, чтобы ничего не нарушало ваш сон.
  8. Постарайтесь наладить режим и отходить ко сну примерно в одно и то же время.
  9. Рассчитывайте сон не по часам, а по циклам: для здорового сна взрослому человеку будет достаточно 5-6 циклов (7,5-9 часов сна).
  10. Предлагаю оставить этот пункт для ваших комментариев: что помогает вам улучшить свой сон? Будет здорово почитать в комментариях и потом добавить в этот пункт.

Рекомендации от читателей из комментариев

  1. видео "6 tips for better sleeping | TED";
  2. книга Мэттью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях";

  3. сайт с полезными советами по улучшению сна https://fixsleep.link;

Вывод: понять и улучшить свой сон достаточно просто

В завершении хочу сказать, что зачастую причины плохого сна и так понятны, а рекомендации по улучшению качества сна достаточно предсказуемы. Но в моем случае именно сознательный и системный подход к изучению своих привычек, использование умного браслета для отслеживания показателей организма во время сна, понимание факторов, влияющих на сон, позволили реально повысить качество сна.

Сейчас я понимаю, насколько важную роль в работе организма играет здоровый сон, насколько сильно он влияет на настроение, общее самочувствие и продуктивность. Конечно, я часто позволяю себе выпить кофе на ночь, засидеться до ночи за компьютером или в баре с друзьями, но каждый раз я осознаю цену всего этого и принимаю взвешенное решение.

В моем случае именно системный подход к изучению своих привычек и использование умного браслета для отслеживания показателей сна позволили реально повысить качество сна.

P.S. Изначально запланированный пост о личном опыте превратился в огромную статью, но моя цель состояла в том, чтобы поделиться личным опытом с читателями и пригласить вас к дискуссии: пожалуйста, делитесь своими наблюдениями, опытом, советами! Спасибо за внимание!

{ "author_name": "Степан Петров", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 45, "likes": 26, "favorites": 123, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 239435, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Tue, 27 Apr 2021 17:15:14 +0300", "is_special": false }
0
45 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
9

В свое время собрал все советы и исследования в простой и лаконичный сайтик https://fixsleep.link — Теперь кидаю его всем друзьям и знакомым.

Ответить
0

Спасибо, почитаю! В один пост трудно вместить все полезное про связанные со сном советы, но собрать материал вместе можно. А каждый уже сам выберет, что ему нужно. 

Ответить
0

Да, плюс посты длинные люди не читают. Поэтому я этот сайтец крайне короткий и создал.Чтобы скинуть близким — и у них не было отмазок вида "там слишком длинно, потом прочитаю" :)

Ответить
–2

Сочувствую длинным людям, наверное баскетболом занимаются... вот и нет времени.

Ответить
0

О, нашел для себя новое, спасибо.
"На каждый раз, когда вы просыпаетесь по будильнику, на вашу сердечно-сосудистую систему приходится пик нагрузки. Не перегружайте." - а как тогда просыпаться, если не по будильнику? У меня биочасы срабатывают раз в месяц примерно, да и у почти всех наверное.

Ответить
6

Хорошая статья. Мне ещё помогает быстрее и крепче засыпать прохладный душ, 50 приседаний за полчаса до сна или просто какая-то активность по дому типа уборки (как ни странно, но небольшая усталость лучше склоняет в сон). А вот кофе, чай, сладкое вечером - и правда зло, хотя кому как.

Ответить
4

А я наоборот: даже после небольшой нагрузки не усну 😅

Ответить
2

И на меня нагрузки плохо влияют. Как бы устала, хочется прилесь, но не засыпается

Ответить
0

А вообще классная статья! Я собираю данные про особенности сна

Ответить
0

Похоже это свойственно девушкам. Нервное возбуждение наверное дольше не проходит. Но я имел ввиду про легкие нагрузки.

Ответить
0

Важно методом проб и ошибок, конечно, индивидуально подходящие хитрости и приемы находить)

Ответить
5

У меня было много знакомых, которые занимались вопросами сна: гаджеты покупали, матрасы специальные, учились у гуру вечерним медитациям... я не мог понять их проблем. 

Сейчас они признают, что итак отлично, просто чудесно всю жизнь спали, и сами не понимали своего счастья. 

Просто у них у всех тоже родились дети. 

А гаджеты – это хорошо, конечно, да. Помогают почувствовать, что работаешь над качеством жизни – браслетик купил и, вроде как, полезное дело делаешь, трудишься над собой. 

Ответить
2

С появлением детей понятие качества сна кардинально меняется. 2 часа непрерывного сна - успешный успех.

Ответить
1

Нужны советы от молодых семей для молодых семей по поводу того, как выспаться хотя бы чуть чуть)) 

Ответить
5

Или повезет или никак

Ответить
1

Коротко и точно.
Если "не повезло", то там никакие советы не помогут, только терпение.
Но даже в случае с "повезло", всё равно привычный паттерн сна сильно меняется. В моём окружении нет пары, которая бы сказала, что с рождением ребенка ничего не изменилось в этом плане

Ответить
4

Подобных бесполезных статей тысячи. Проблема в том, что массовых исследований на тему сна нет и подобные устройства - это бесполезные игрушки.

Покупаешь матрас за сотку, подушку за двадцатку, "дышащее" покрывало, ставишь бризер, затемнение, используешь беруши, включаешь обогреватель с термодатчиком для поддержания температуры, не ешь и не смотришь в экран перед сном и все равно имеешь ужасный сон. При этом, в рандомной дешёвой гостинице с отключенным отоплением, где тебе выдают короткое одеяло десятилетней давности, спишь как младенец. Занимался вопросом качества сна два года и единственное, что понял - на качество сна вообще никак влиять не могу.

Человечеству срочно необходим хорошо профинансированный стартап с сильной командой учёных. Нужно устройство, которое бы анализировало условия в помещении и состояние тела человека (не очередные часики) и давало бы четкие рекомендации по улучшению сна.

Ответить
1

Статья баян. А исследования есть и даже очень крутая книга

Мэттью Уолкер

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

Не благодарите 😂

Ответить
1

Я бы вообще отдавал предпочтение книгам или научным статьям в изучении такой тематики, они и больше доверия вызывают, и раскрывают больше нюансов)

Ответить
0

Теория взята мной из источников, которые вызывают доверие, а остальное - личные наблюдения и рекомендации, полученные исключительно путем практики)

Ответить
1

Потому что с гостинице нет «домашних дел и проблем».

Самое главное почти всегда - это психологическое спокойствие... и это никакими просто медитациями не решить.

Вечные проекты, незакрывающиеся задачи, непонимание руководства, семейные конфликты, недостижимость целей и т.п.

Вот что угнетает и подсознательно не дает спать как младенцу.

Ответить
3

Спасибо за статью.
Хорошее видео на эту тему от TED: https://youtu.be/t0kACis_dJE

Отход ко сну в одно время.
Низкая температура, чуть ниже 19 градусов.
Темнота и без экранов перед сном. Можно напяливать маску.
Без кофеина и алкоголя.

Про часики - спасибо. Оч полезно, надо купить подобные.

Ответить
0

Если реально собрались такие же покупать, там скидка -1000р должна быть еще какое-то время. 

Ответить
0

Да, скидку увидел вчера. При оформлении забуксовал. Что это за фирма такая Хонор?)) Это хуавэй бывший?

Ответить
1

Это бред, ранее принадлежавший хуавею. Теперь самостоятельная компания. User experience и правда заставляет там напрячься)) 

Ответить
0

Ой, чего только стоят тексты в форме светло-серые на белом фоне. Я увидел это и начал сомневаться, что этот сайт не заберет мои деньги просто так.))
То есть там можно покупать, да?) honor ru?

Ответить
1

Да, конечно, это официальный магазин. Можно и на яндекс маркете отзывы магазина посмотреть в случае чего

Ответить
1

Спасибо!

Ответить
1

Эта функция действительно великолепна! Она также может убедить меня ложиться спать пораньше.

Ответить
1

интересно очень все это. оказывается и спать нужно правильно 

Ответить
0

Еще хотелось бы узнать, как правильно дышать.
)

Ответить
0

не удивлюсь, если такая статья однажды попадется в ленте))

Ответить
1

Засыпаю только либо после женщины либо под ТВ

Ответить
1

Очень интересная статься! За последнее время стала значительно легче засыпать и легче просыпаться. Исключила залипание в телефоне перед сном, перестала переедать на ночь и увеличила физ активность в течении дня, плюс стараюсь ложиться спать в одно и то же время. Результат проявился довольно быстро. 

Ответить

Комментарий удален

Комментарий удален

Комментарий удален

0

самое сложное и практически недостижимое "Спите в тишине и полной темноте, чтобы ничего не нарушало ваш сон", гребаные тонкие стены и соседи живущие по своему графику, наверное в своем доме лучше...

Ответить
1

Я часто сплю поэтому в берушах. Да, неудобно, надо привыкать, но решает проблему с соседями. 

Ответить
0

Поделитесь, какие беруши используете? Попробовал из авианаборов, тревелпаков и производственные, все равно через них слышу соседей и трактор поливайку на улице

Ответить
1

Самые обычные из аптеки, вспененные. Конечно, какие-то звуки слышны, но совсем незначительно. А без них слышно, как сосед снизу дышит.

Ответить
0

8 часовой рабочий день + 1 час на обед + 2 часа с/на работы(у) (у кого и поболее) + 7-9 часов на сон = жить когда?

Ответить
1

Отсюда и ответ: нужно жить в течение всего дня.

Ответить
0

В оставшиеся 3-4 часа) Ну и по выходным. Но лично для меня не спать нормально вообще не вариант, я тогда тупо превращаюсь в зомби.

Ответить

Комментарий удален

0

 Избегайте тяжелых физических нагрузок в вечернее время

Нифига, это как раз не мешает. Скорее, избегать психологических нагрузок. Например, просмотр комедии вечером с высокой долей вероятности помешает легко заснуть - эмоции разыгрываются, торможение коры головного мозга замещается возбуждением.

Ответить
0

Еще_один_понял_что_сон_важен.jpg

Ответить
–1

Самое главное - не спать на спине. Потому что если присутствует апноэ, то при сне на спине шанс не проснуться многократно возрастает.

Ответить
–1

стало страшно аж

Ответить

Комментарий удален

Комментарии

null