Прокрастинация: откуда берётся и как с ней быть Статьи редакции

Материал издания «Кинжал», основанный на подкасте практикующего психолога Елены Лосевой.

Разберём три ситуации: почему люди прокрастинируют, нужно ли бороться с прокрастинацией и как избавиться от прокрастинации.

Представьте студента, которому через месяц сдавать курсовую работу. Он её не пишет, а вместо этого занимается чем-то другим: от других предметов до уборки дома. Наступает воскресенье последнего дня. В 21:00 студент понимает, что откладывать некуда: он садится за работу и к утру получается документ. Курсач получился терпимым, но точно хуже, чем мог бы быть.

С другими работами было так же: студент прокрастинирует до критического момента, потом хватается и с ясной головой делает на твёрдую тройку. Студенту кажется, что он неорганизованный и ему нужно развивать силу воли.

Разберёмся, что происходит.

Причина: нежелание встречаться с чувствами

Возможно, студент прокрастинирует потому, что не хочет встречаться со сложными чувствами: с тревогой или страхом. Здесь полезно задать вопрос: какое чувство мешает начать сейчас?

Ответы вроде «у меня куча других дел» не подходят, ведь на сериал и на другие дела время есть. А значит, причина не снаружи, а внутри — в эмоциях. Например:

• Я не делаю, потому что боюсь, что моя работа будет плохой.
• Я боюсь опозориться.
  
• Я боюсь критики от научного руководителя, коллег, клиента.
  
• Я боюсь, что когда я начну работать, это будет скучно и нудно..
  

Можно представить, что эта тревога сейчас перевешивает ужас от полного провала работы. А когда ужас от провала перевесит тревогу, человек возьмётся за дело. Как у стоматолога: можно игнорировать больной зуб до тех пор, пока боль не станет невыносимой.

Представьте весы: на одной чаше страх опозориться, на другой — страх не сдать. Страх опозориться примерно одинаковый всё время, а страх не сделать растёт с приближением дедлайна. В какой-то момент страх не сделать перевесит, и тогда отступать будет некуда.

Решение: встать в позицию наблюдателя

Когда вы переживаете страх критики, вам трудно с ним что-то сделать, вы его просто переживаете.

Когда вы начинаете анализировать свои чувства, вы можете посмотреть на себя немного со стороны. Попробуйте нащупать этот страх, посмотрите на него. Дальше можно сделать что-то из этого:

• Посочувствовать себе — «Да, действительно, страшно получить по носу за эту работу».
• Взять над собой опеку — «Зная себя, как я дальше поступлю в этой ситуации? Чем это кончится? Какой совет я бы себе дал?»
  
• Составить план дальнейшей работы, чтобы понимать, когда реально нужно начать что-то делать. Прочитайте об этом статью «Самый тупой дедлайн на свете».
  
• Просто ощутить, как в позиции наблюдателя вы больше не испытываете эти чувства. Вы понимаете, откуда они взялись, но вы также можете с собой договориться действовать несмотря на них.
  

В итоге страх стихнет, а вы возьмётесь за дело.

Человек решил написать книгу. Вдохновился тем, что кто-то другой уже написал, и решил, что ему тоже надо. Человек купил себе специальный компьютер для этой книги (или на худой конец клавиатуру); доску, чтобы организовать идеи; дорогой блокнот и ручку; пошёл на курсы писательского мастерства.

Прошло три месяца, полгода, год. Человеку кажется, что он вот-вот разгребёт дела и начнёт писать — но всё никак не пишет. Он может ругать себя за то, что не пишет; жаловаться друзьям на свою лень; писать уничижительные постики в телеграм-канал и получать лайки от таких же сочувствующих прокрастинаторов.

Причина: перфекционизм

Возможно, человеку нужна не просто книга, а сразу великий русский роман. Книга сразу должна получиться идеальной и популярной. Тогда речь о перфекционизме.

Само по себе стремление сделать хорошо — это не плохо. Нам приятно работать с людьми, которые стремятся к лучшему результату. Нам приятно, когда официант в кафе опрятный, в туалете чисто, а блюда вкусные — это значит, что кто-то в кафе стремится к идеалу. Ключевое слово — «делать», то есть получать результат.

Деструктивный перфекционизм — это когда человека парализует страх сделать неидеально. Ему кажется, что сделать идеально не удастся, поэтому он не делает ничего. Мысль такая:

Корни перфекционизма могут быть родом из детства. Возможно, вы слышали от родителей фразу «если берёшься делать, делай идеально». Задайте себе вопросы: «Почему нужно всегда делать идеально? Можно ли иногда сделать неидеально?» Например:

• Что лучше: кое-как приготовить ужин или остаться голодным?
• Что лучше: умирать от болезни дома или сходить хоть к какому-никакому, но врачу?
  
• Если у вас отключили горячую воду, что лучше: помыть некоторые части тела или не помыться вообще?
  

Но если убеждение твёрдо засело в голове, избавиться от него непросто. И так как книга — это вещь необязательная, перфекционизм может победить. Тогда человек будет лелеять свои фантазии об идеале, а книгу так и не напишет.

Решение: контакт с реальностью

Психолог Лена Лосева провоцирует своих клиентов на проверку убеждений. «Вы уверены, что должны написать великий роман? А какие у этого предпосылки? Какие романы вы уже написали? Какие из них уже стали великими?» Дальше действия такие:

1. Написать не роман, а рассказ.
2. Опубликовать его.
   
3. Посмотреть на реакцию людей. Как они принимают вас и ваше творчество?
   

Контакт с реальностью помогает человеку увидеть, что он не великий писатель, сценарист, копирайтер или автор курсовых; что ничего страшного не случится, если его работу не примут с овациями; что можно сделать не идеально, а как получится. И самое главное, контакт с реальностью заставляет человека получить какой-то результат.

Человек приходит на работу, ему нужно ответить на 20 писем. Это займёт от силы минут 40. Но он делает всё что угодно, лишь бы не заниматься этим. В итоге письма копятся, по некоторым проектам что-то зависает, контрагенты отказываются работать. То есть человек прокрастинирует не что-то редкое большое и не что-то необязательное и из области фантазий. Он прокрастинирует ежедневную работу: человек буквально заставляет себя делать. Почему так?

Может казаться, что ему не хватает воли. И следовательно, нужно развивать в себе эту волю: приучать себя делать работу, даже если не нравится и не хочется.

Но нюанс в том, что воля — не бесконечный ресурс. У человека, безусловно, есть воля, и она нужна для того, чтобы делать важные для выживания вещи: укачивать ребёнка, спасать семью из-под обстрела, выйти на прогулку при депрессии. Лосева намекает, что волю не нужно тратить на то, чтобы писать письма по работе.

Если человек заставляет себя делать рабочие задачи, велика вероятность, что он не видит смысла в этой работе. Отсюда и прокрастинация. Чтобы работать в таком режиме, нужен менеджер с палкой.

Решение: заниматься тем, в чём есть смысл

Частая причина прокрастинации — занятие бессмысленной работой: отчётами ради отчётов, ненужными письмами, презентациями и созвонами. Причём люди вокруг могут думать, что работа важная, и тогда у них никакой прокрастинации не будет. А у нашего героя будет, потому что ему не нравится ни процесс работы, ни результат.

Выход из этого — либо найти смысл в своей текущей работе; либо найти работу, в которой вы видите смысл. Попробуйте поразмыслить над вопросами:

• Вы сами выбрали эту работу?
• Когда вы выбирали эту работу, почему вы её выбрали? Что вас в ней вдохновило, кроме денег?
  
• Вы получаете то, за что вы выбрали свою работу?
  
• Проходили ли вы тесты по профориентации? Задавали ли вы себе вопрос: чем я хочу заниматься в жизни?
  
• Знаете ли вы, какая работа «ваша»?
  

Многие люди работают где пришлось и не знают, чем хотели бы заниматься. Удивительно ли, что эта случайно выбранная работа не приносит им удовольствия и они прокрастинируют?

Вот ещё несколько причин прокрастинации, которые стоит рассмотреть, если всё вышесказанное вам не подошло.

Депрессия и другие расстройства мозга. Если у человека депрессия, он не может заставить себя делать привычные дела — иногда даже сложно встать и умыться. Тогда, сколько работу ни люби, сил не появится. Нужно устранять причины и последствия депрессии.

Болезни обмена веществ, щитовидки и другие. Низкий гемоглобин и анемия могут сделать человека вялым и нетрудоспособным; туда же проблемы с щитовидной железой. В жизни можно их не заметить, но продуктивность от этого существенно снижается. Если раньше вы не прокрастинировали, но постепенно начали — сходите к терапевту. Анализ крови и осмотр врача никогда не повредят.

Усталость и выгорание. Прокрастинация может быть симптомом выгорания. Если человек берёт на себя слишком много работы, со временем он перегорит и не сможет заставить себя делать даже простые вещи. Диагностировать можно вот как: спросите себя, а что вам хочется делать вместо работы?

Может казаться, что наши возможности безграничны: «сейчас ночь посплю и продолжу впахивать». Но даже самым продуктивным ребятам нужен отдых, валяние, сериалы или компьютерные игры. Если запрещать себе ничегонеделание, рано или поздно придёт прокрастинация и заставит вас снизить нагрузку. Так что, если вы прокрастинируете отдых, переставайте.

Прокрастинация — это сигнал вашего организма. Как красная лампочка на панели приборов, которая вдруг загорелась. Не нужно бороться с прокрастинацией. Это то же самое, что разбить лампочку, чтобы она не мешала. Нужно посмотреть на причины прокрастинации и поработать с ними. Это могут быть болезни, тревоги, перфекционизм или просто не ваша работа — понять это можете только вы.

Материал подготовили в издании «Кинжал». В нём пишут о том, что даёт преимущество в жизни: работе, саморазвитии, переговорах и отношениях в коллективе, деньгах, личном счастье и психическом здоровье.

Другие материалы «Кинжала»:

• «Принять себя или быть лучшей версией себя? Как правильно?»
• «Самосаботаж: чужие цели. Как можно подвести себя, живя чужой жизнью»
• «Ваш новый любимый рабочий инструмент — понимание задачи»

#прокрастинация #психология