Сахар плохой, аспартам нельзя, а от фруктозы рак: разбираемся в популярных страшилках о сладостях

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Сегодня уйдём в область жарких баталий о сладостях, которые так любят критиковать и учёные, и диванные диетологи. Последние называют сахар злом, но и сахарозаменители для них ужасная химия, приводящая к раку и диабету. А во фруктах, конечно, роковая фруктоза. Всё у них нельзя, в общем.

Разберёмся же, что можно и что заслуженно висит в плохих списках. План такой:

• Почему организм так стремится к сладкому и почему наука ругает сахар;
• Аспартам — царь замены сахару;
• Если сахар вреден, то почему фруктоза полезна;
• Аспартам против стевии: почему натуральное не значит безопасное;
• Блок для тех, кто сразу листает в конец статьи

Разбираемся вместе с авторитеной клиникой США Cleveland.

Первая причина — вы не доедаете нормальной еды. Слишком заняты, давно не ели или на диете — и тело потребует самого быстроусвояемого топлива в виде сладкого или мучного.

Вторая причина — стресс и хроническая усталость, тоже требующие энергии и побыстрее.

Третья причина — сахар высвобождает серотонин в мозге, мы чувствуем себя хорошо. И нам хочется испытывать это хорошее чувство снова и снова, день за днем. Так формируются зависимости и даже резистентность. Чем больше сахара едим сейчас — тем больше его потребуется для насыщения потом.

Но учёные и врачи настаивают снизить количество сахара. Причины веские: сахар ускоряет набор веса, а также повышает риски кариеса и болезней сердца.

Служба здравоохранения Британии рекомендует: добавленный сахар в любой еде, а также в мёде, сиропах, соках и других напитках — должен составлять не более 5% от ежедневных калорий.

То есть, взрослые должны употреблять не более 30 г добавленных сахаров в день (что примерно равно 7 кубикам сахара). Этот добавленный сахар маскируется под разными именами:

На этом фоне люди задумываются от сахарозаменителях — вкус такой же, а калорий почти ноль.

26 июля 1974 года американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, или FDA) одобрило использование заменителя сахара — аспартама.

Девятью годами ранее это вещество случайно открыл американский химик Джеймс Шлаттер, работавший в G.D. Searle & Company. Шлаттер занимался поиском лекарств, которые стимулировали бы выработку желудочного сока. Он хотел синтезировать искусственный аналог гормона гастрина, который отвечает за выделение желудочного сока в организме. Во время поисков обнаружилось, что одним из промежуточных продуктов синтеза оказалось вещество из двух аминокислот с метоксигруппой, вкус которого знаком многим из нас.

Шлаттер попробовал белый порошок случайно, облизнув палец перед тем, как перелистнуть страницу. Палец был необычайно сладким. Исследователь начал изучать вещество: один грамм соединения двух аминокислот, фенилаланина и аспарагиновой кислоты, по сладости равнялся 180 или даже 200 граммам сахара, и это без горького послевкусия, которое было характерно для другого известного на тот момент сахарозаменителя — сахарина.

Если верить версии, которую поддерживает и сама компания, именно так, почти сказочно, началась эпопея исследований аспартама. В 1970 году Шлаттер получил патент, а еще через четыре года добился одобрения FDA.

Однако другая половина сказки звучит уже пугающе: прельстившись вкусом сахара без обычных для него калорий, толпы сладкоежек налегли на белый порошок Е951 (так аспартам называют в международной классификации), обещавший сладкую жизнь без последствий для фигуры, и поплатились своим здоровьем. Оказалось, что аспартам распадается при нагревании. Если добавлять подсластитель, например, в выпечку или горячий чай, он выделяет метанол — ядовитый спирт, вызывающий слепоту и смерть.

Более того, оказалось, что в человеческом организме даже выпитый в составе холодной колы аспартам превращается в зловредный метанол, который затем преобразуется в еще более опасный яд — формальдегид.

Уже в нашем, 21 веке эти опасения были развеяны. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA, аналог US FDA) провело самую тщательную проверку этого вещества во всей его истории. Специалисты изучили все доступные к 2013 году исследования и научные статьи. Их вердикт:

• 40 мг на килограмм массы тела — безопасная для всего населения (кроме больных фенилкетонурией, никакие иные болезни не указаны);
• эксперты исключили потенциальный риск того, что аспартам вызывает повреждение генов и рак;
  
• аспартам не наносит вреда мозгу, нервной системе, не влияет на поведение или когнитивные функции у детей и взрослых;
  
• ноль вреда для беременных: группа экспертов отметила отсутствие риска для развивающегося плода от воздействия фенилаланина, полученного из аспартама;
  
• В заключении четко указано, что продукты распада аспартама (фенилаланин, метанол и аспаргиновая кислота) естественным образом присутствуют и во фруктах и овощах. Вклад продуктов распада аспартама в общее пищевое воздействие этих веществ низок.
  

US FDA также называет аспартам одной из самых изученных добавок с сотней исследований, подтверждающих её безопасность. Но аспартам — частый ингредиент напитков без сахара, поэтому он незаслуженно попадает под раздачу за их якобы невероятный вред.

Если вы весите 60 кг, то вам придётся выпить минимум 36 банок диетической колы, чтобы достигнуть нижней границы допустимого количества аспартама. Это почти 12 литров жидкости за день. Рискнёте?

Но если перейти к прочим компонентам, колы, то вы все видели такие эксперименты (с зубами, монетками, ваннами и тд):

Я не буду уходить в пространные разборы каждого ингредиента и почему диетическая кола не хуже для зубов, чем домашний лимонад. Просто процитирую MayoClinic, одну из лучших клиник США:

Пара банок в день не повредит здоровому человеку, как видите. Пейте спокойно, но помните, что на неё легко подсесть и превышать лимиты.

Фруктоза — это естественный сахар во фруктах и некоторых овощах. И её сделали новой сатаной. Да, диванные диетологи и паникёры дошли до того, чтоб клеймить фрукты как источник повреждений печени, диабета и рака. Представляете, рак теперь от фруктов!

На самом деле, употребление цельных фруктов наоборот снижает шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний. Всё потому, что добавленный сахар не равен естественному сахару в плодах. Чтобы натуральная фруктоза вам повредила, нужно поглощать её в огромных объёмах в течении месяцев и лет.

Ну и конечно фрукты — это не сплошная фруктоза, а отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Средний банан обеспечивает 20-25% её рекомендуемой дневной нормы. Урезать эти дары природы из-за страха фруктозы — иррационально и антинаучно.

Моя любимая часть — это когда диванные эксперты и «диетологи-нутрициологи», получившие с нуля «образование» за 3 месяца (да, так и делают) заводят блог и начинают вещать, что всё натуральное с грядки — хорошо, а вот эта вся непонятная химоза — плохо.

На этом фоне нахваливают стевию. Дескать, зачем эти ваши приблуды из лабораторий, когда есть замечательный экстракт листьев. Проведём дуэль:

• И стевия, и аспартам в 200 раз слаще сахара (US FDA);
• Безопасная максимальная доза стевии — 4 мг/кг (EFSA). Безопасная максимальная доза аспартама — 40 мг/кг (EFSA). Аспартам в 10 раз сложнее случайно переесть, то есть, он в 10 раз безопаснее;
• Аспартам был одобрен US FDA ещё в 1981 году. С тех пор он появился в сотнях научных работ. Последствия его долгосрочного употребления уже успели «настояться» и изучиться. Стевию одобрили относительно недавно — в 2008 году. Её долгосрочный эффект куда менее понятен;
• Финальный момент: если стевия такая натуральная и безопасная, то почему FDA не разрешает её листья и экстракты сырой стевии к употреблению?

Я не утверждаю, что стевия плохая и вредная. Нет, всё с ней нормально, употребляйте на здоровье. Просто не стоит верить, что натуральные подсластители безопаснее искусственных.

Кстати, кроме научных моментов есть и субъективный — послевкусие стевии. Лично я его не переношу, но вот аспартам в диетических напитках вообще не замечаю.

• Есть смысл в урезании сахарa. Проверьте своё потребление: дневной максимум для взрослых — 7 кубиков (30 грамм) в день, включая сахар в хлопьях, соках, мёде, хлебе и т. д. Количество сахара всегда есть на упаковке;
• Если ежедневно выпивать 1-2 банки диетических напитков — ничего плохого не случится. За десятилетия их употребления риски крайне слабо доказаны;
• Аспартам безопаснее стевии;
• Ешьте больше фруктов — их естественный сахар вам не повредит.

Спасибо, что прочитали!

Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

#сахар #здоровье