Чаще всего можно услышать, что дофамин работает как «генератор мотивации». И, само собой, именно мотивации нам не хватает, когда речь идет о скучной и рутинной работе. В этом случае будет полезно нажать на «пуск» и пустить по нейросетям мозга живительный эликсир. Но как это сделать доступными средствами?
Дисклеймер: я не призываю употреблять что либо. Статья несет информационный характер. Описанные методы и инструменты и так доступны каждому, не являются медицинскими веществами или препаратами.
Что такое дофамин и зачем его повышать?
Нейрогормон, который образуется в мозге и отвечает за «чувство предвкушения». И уже само чувство предвкушения мотивирует нас делать то, что мы делаем: листать ленту социальной сети, качать персонажа, смотреть серию за серией и бродить в пучинах порнхаба. Все потому, что перечисленные виды деятельности спроектированы разработчиками так, чтобы у пользователя дофамин выделялся как можно дольше.
В быту, дофамин выделяется, когда мы испытываем новые ощущения и предвкушаем результат. Поднимая веса в зале, прогуливаясь пешком до работы, вскрывая упаковку подарка, беседуя с симпатичным человеком и зная, к чему это приведет, занимаясь любимым делом.
Однако, в профессиональной деятельности, мы часто сталкиваемся со скучными и неинтересными задачами. Из-за чего прокрастинируем, страдаем и откладываем все до красных линий дедлайна. В результате работаем не в погоне за целью, а в бегстве от наказания. И мы получаем не счастье, а выгорание.
Грамотная работа с дофамином позволит быстро закончить с нелюбимой работой, и при этом выдать качественный результат. А помогают в этом следующие инструменты.
Классический кофе
Как ни странно, но потребление кофеина напрямую связано с повышением концентрации дофамина. Наглядный тому пример — недавнее исследование про влияние кофе на ухудшение симптоматики у людей с шизофренией. Сама шизофрения развивается на фоне избытка дофамина. Поэтому неконтролируемое повышение дофамина принесет не буст мотивации, а расстройство психики.
В свою очередь, данное исследование указывает, что при потреблении кофеина увеличивается скорость обновления дофамина в гиппокампе. Именно гиппокамп, при попадании в него дофамина, отвечает за формирование пространственной памяти. Так что, выпивая чашечку кофе в незнакомом городе, вы приобретете больше воспоминаний в долгосрочной перспективе.
Стоит сразу прояснить, что кофе не увеличивает дофамин напрямую. То есть, думать, что «вот я выпью чуть-чуть кофе и будет чуть-чуть дофамина, а если выпью много кофе, то будет много дофамина» — ошибочно. Кофе создает условия для лучшего всасывания и образования дофамина. Но напрямую дофамин повышается за счет L-тирозина.
L-тирозин
Вот мы говорим про увеличение дофамина в мозге, и может возникнуть резонный вопрос: почему бы просто не выпить таблетку с дофамином? Всё дело в том, что этому помешает гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. Воображение сразу рисует какую-то прослойку, где-то в районе шеи. Но на деле ГЭБ — это тонкий но плотный слой клеток, который покрывает все сосуды головного мозга изнутри. И его главная задача — не пускать извне ничего, кроме питательных веществ.
То есть, закинуть дофамин напрямую в мозг, всё равно, что перевести здание из одного города в другой. Но, можно поступить умнее. Взять кирпичи, цемент и арматуру, и доставить это в нужную точку. И уже на месте собрать понравившийся дом.
Так и работает L-тирозин. По сути, это строительный материал. Он проходит ГЭБ, и из L-тирозина мозг создает дофамин. При этом создать больше,чем нужно, мозг не может. Ведь количество выделяемых ферментов заложено генетически. То есть, переев L-тирозина вы словите побочный эффект связанный с ЖКТ, но не мозгом. Но наибольшая прелесть и красота в следующем:
- В мозг попадает L-тирозин. Мозг выделяет ферменты, которые из L-тирозина делают дофамин.
- Когда дофамина накапливается слишком много, его избыток мозг перерабатывает в норадреналин. Дофамин и норадреналин создают то самое состояние потока, когда ваше внимание буквально прикипает к конкретному объекту или процессу.
- Вместе со всем прочим, эффекты норадреналина подавляют те самые ферменты, которые превращают L-тирозин в дофамин. То есть, цикл замыкается, и мозг сам контролирует концентрацию дофамина в себе.
То есть, поедая L-тирозин и запивая его кофеином, вы не перейдете допустимый уровень дофамина. Тахикардия, расстройство, тошнота — да. Но получить переизбыток дофамина не получится.
Поведенческие инструменты повышения дофамина
Нужно ли глотать таблетки пополам с кофе каждый раз, когда мне потребуется мотивация? Вовсе нет. Прелесть нашего организма в ультрадианных ритмах и особенностях работы мозга. Можно, используя только кофеин, получать от него максимум. Достаточно отказаться от кофе в первые 2 часа после пробуждения. И вот почему:
- За день в организме образуется «гормон усталости» аденозин. Ночью его концентрация естественно снижается, но на момент пробуждения никогда не будет равна нулю.
- Но, утром на пике у нас гормон кортизол. Помимо бодрости, он добивает остатки ночного аденозина.
- Если пить кофе рано утром, то кофеин заблокирует остатки ночного аденозина. Он сохранится, а к нему сверху продолжает поступать аденозин нового дня. Как результат, где-то в обед вас накроет волна усталости, апатии и чувства, что «батарейки на нуле».
Поэтому, в идеале лучше пить кофе где-то через часа 2 после пробуждения. А утром сосредоточиться на большем выбросе кортизола. Этого легко достичь, если умываться холодной водой, или даже перейти на трехминутный холодный душ.
Что из этого пробовал на практике, и как это действовало?
Все это теория, а как обстоят дела на практике? Ниже приведен субъективный опыт. Я не настаиваю на его идеальности или универсальности. Но, если погружаться в дебри нейрохакинга, то лучше начинать с малого.
Особенности потребления кофе
Кофеин интересен не только как инструмент, обеспечивающий выброс дофамина. Он придает бодрость и снимает чувство усталости. В свое время я пробовал как полный отказ от кофе на месяц, так и в один период буквально пил его кружками. Оптимальным способом заварки считаю френч-пресс. Очень легко регулировать концентрацию напитка и при этом сохранять его вкус.
Также пробовал кофеин в капсулах, но в составе ноотропных комплексов. У разных производителей свои составы, поэтому можно смело ориентироваться «на свой вкус». Капсулы неплохо глотать именно утром, перед работой. Как раз, чтобы прогрузиться задачами.
А варю кофе во второй половине дня. И мозг отдыхает, и запах нравится, и сама процедура достаточно медитативна. Кстати, заметил особенность: когда болею, напрочь отбивает тягу к кофе. Если у вас также, напишите, пожалуйста в комментарии.
Кофеин и L-тирозин
Использую для работы. На постоянной основе, за исключением периодов, когда болею. Отличная связка. Ощущения, словно твой мозг был медузой, которую обхватила рука и мягко «впечатала» в монитор и клавиатуру. Или, словно ты мечешься по вокзалу, в поисках перрона, и тут, наконец-то, находишь заветный указатель.
При этом комбинировать кофеин и L-тирозин можно как угодно, приобретя ингредиенты отдельно. Тем самым нащупывая свой персональный стек продуктивности.
Что особенно радует, так это долгосрочность эффекта. Кофе обычно держит 30-45 минут. Но L-тирозин это долгосрочное топливо для синтеза дофамина. И поэтому можно легко погрузить себя в состояние потока на 90 минут, сделать небольшой перерыв и вернуться в это состояние еще на минут 60, не прибегая к добавкам.
Стоит ли повышать дофамин в организме?
Конечно же нет. Стоит понять, какие именно задачи в вашей повседневной жизни помогает решить повышенный дофамин. Определиться с тем, насколько важны вам эти задачи. И уже после этого повышать дофамин в организме. Сам по себе он бесполезен, если не знать для чего он нужен.
Больше про мозг, психику и сознание вы можете найти в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые материалы.
Автор: Филипп Дончев
Это не пруф, это сова на глобусе. Вы вводите в заблуждение людей, незнакомых с моделью доказательной медицины. Во-первых, ссылка на одно исследование с очень небольшим количеством участников, не слепое, без плацебо-контроля - это не пруф. В качестве пруфа нужен meta-analysis или systematic review. Во-вторых, корреляция употребления кофеина с симптомами шизофрении еще не означает, что употребление кофеина дает буст к мотивации. Механизм работы нейромедиаторов намного сложнее, чем просто "повысить уровень дофамина в мозге". Вы уверены, что симптомы шизофрении и мотивация управляется в одном и том же участке мозга? Вы уверены, что механизм возникновения шизофрении и механизм буста мотивации одинаковы?
Правильный пруф выглядит так - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690
Правильная статья с пруфами выглядит так - https://examine.com/supplements/caffeine/#examine-database
А вы просто надергали первых попавшихся ссылок. Разобраться, как работает evidence based модель можно здесь - https://s4be.cochrane.org/blog/2014/04/29/the-evidence-based-medicine-pyramid/
Но напрямую дофамин повышается за счет L-тирозина.Если бы это было так, то все наркоманы мира стояли бы в очереди за этой добавкой. Но это не так. Именно поэтому вы не осилили привести внятные пруфы на этот тезис.
Вот, что гуглится - 1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32093203/ 2) https://examine.com/supplements/l-tyrosine/#examine-database
Все очень слабенько, на уровне кофеина.
То, что дофамин синтезируется из левотирозина не означает, что весь поступающий левотирозин мозг тут же переведет на дофамин. А самое главное - это не означает, что везикулы выбросят получившийся дофамин из синапсов, а именно это нам нужно для эффекта. Чтобы повысить дофамин в межсинаптическом пространстве у вас есть три основных и всегда работающих способа: вызвать выброс дофамина из синапсов, блокировать молекулу-транспортер дофамина (DAT) (так работают ингибиторы обратного захвата) и ингибировать фермент моноаминоксидазу, которая окисляет дофамин в межсинаптическом пространстве. Амфетамин использует все 3 способа. Модафинил и метилфенидат - второй способ. Все эти препараты широко используются на Западе, но в РФ запрещены. В Украине амфетамин запрещен, но модафинил продается свободно.
Если бы я хотел написать статью по веществам для россиян, я бы сразу сказал главное: все серьезные вещества в РФ запрещены, можно экспериментировать только со слабенькими и в 80% случаев это будет просто трата денег. И смотрел бы я в сторону всяких травок типа ашваганды какой-нибудь и в сторону селегилина (это ингибитор МАО-Б, стоит копейки, продается везде как препарат для больных Паркинсоном) и моклобемида (слабенький ингибитор МАО-А, недорогой антидепрессант).
https://examine.com/outcomes/motivation/
И разумеется в качестве пруфов я бы линковал действительно пруфы, а не левые single cohort исследования
А где твой ссылка в конца на ТГ канал? Я бы подписался
Я от приема витамина D в дозировках 5000 МЕ+ в день начинаю чувствовать явные дофаминовые эффекты (легче сосредотачиваться на долгое время, хочется завершать дела, приятно заниматься простой монотонной работой типа мытья посуды), что можешь сказать по этому поводу? Каков механизм действия?
Рекомендую лекции Роберта Сапольски, который показывает, что Шизофрения и болезнь Паркинсона — это две стороны одной медали, связанные с высоким, и соответственно низким уровнем дофамина
Что насчёт пиразидола, знакомы?)
Просто уничтожил :D
херасе ты мозг по наркоте)
Ну на Экзамен ссылки тоже так себе. Сайт платный уже
Пилите свою статью =)
вам Респект! тот случай, уже не первый, когда коммент и обсуждение серьезнее статьи.
Комментарий недоступен
Рок-н-ролл же еще
а мне нравится ваше жизненное кредо :D
и от всего этого можно умереть
Первое, это перестать нагружать дофаминовую систему херней типа соцсетей и листания новостей здесь)
Утром пробежка, солнечный свет, немного силовых, кофе и л-тирозин, и горы сворачиваются, и система не перегружена.
А если ещё тестостерон подбросить хотя бы трибулусом, то вообще продуктивно получается. А к вечеру прям сексуально активен остаёшься))
Трибулус плацебо)
Лайк только за это. Тут на VC кстати была статья как соц. сети влияют на дофамин. Может и утка, но выглядело убедительно.
Вы так и живёте? Как долго? Что успеваете сделать за день?
Еще добавь сколько тебе лет? Чем питаешься и как спишь?
Статья неплохая, но она скорее про кофе, а топ способов, - это физ.нагрузки, музыка (прослушивание в том числе), творческая деятельность (или хобби), высыпашки, секс и разумное вкусное питание. Комбинировать по желанию. Упомянутый тирозин входит в разумное питание и немаловажен безусловно, но стоило бы хотя бы написать где он содержится: миндаль, авокадо, бананы, бобы, курица, молочные продукты, рыба, мясо, и - внезапно - соевые продукты. А то "поедая L-тирозин", кого, чего?
что такое "разумное вкусное питание"? Без подвоха вопрос.
Все верно, а если за две недели не получается поднять, то к врачу за диагнозом.
Слишком сложно. Может просто кокс?
Ниче се, редко встретишь научпоп с пруфами.
А есть смысл в том, чтобы наоборот, снижать дофамин?
Есть дофаминовое воздержание, если вы об этом. Но оно не снижает дофамин, а помогает острее чувствовать радости обычной жизни
Препараты, блокирующие дофаминергические рецепторы, используются для лечения психозов и называется нейролептиками. Здоровым людям они не нужны. При снижении дофамина в межсинаптическом пространстве вы будете чувствовать апатию, сонливость, и сложность сосредоточиться.
Спасибо огромное) Только если донимают симптомы, близкие к шизофрении. Галлюцинации, приступы мотивации и т.д...
У меня дофамин отлично повышается при физических нагрузках, банальная физкультура от 15 мин повышает дофамин. Но есть проблема, не стоит заниматься физухой после 19 часов вечера, тогда дофамин не успевает снизиться ко сну и ночью хочется покорять горы. Такой режим подойдет скорее ночным работникам.
Тут важно отметить, что при физических нагрузках дофамин повышается только в случае достижения определённой цели. Например, если пробежать запланированные 4 км. Если просто по двору побегать голубей погонять никакого дофамина не будет.
Ежедневно разминаюсь и в 8 и бывает в 9, после этого сон даже лучше. Легкая разминка, ессно.
ещё очень радует, что даже 10-15 минут спорта уже достаточно для своей порции дофамина
Тоже не могу пить кофе при простуде, ОРВИ и т.д. Странно, но факт.
Сэйм
Насколько вероятно стать шизиком, неумеренно повышая дофамин на постоянной основе, методами из статьи?
Немного вольное обращение с механизмами действия, но конечный результат активного применения советов из статьи Вы можете наблюдать у кокаиновых наркоманов.
1. Вы "приучите" гормональную систему к внешнему "бусту" и естественный механизм уже не будет вызывать необходимого эффекта. Как у кокаиновых наркоманов без дозняка жизнь будет серой и унылой, т.к. Вы не будете ничего от нее хотеть.
2. Через какое-то время без дозняка Вам будет очень сложно заставить себя что-то делать. Даже простейшие вещи типа приготовить еду или помыть посуду.
3. Вы разрываете связку между усилиями по достижению чего-то и последующим reward'ом. Так что само по себе удовольствие от того, что Вы что-то смогли сделать будет ослабевать. Плюс будет хотеться напрягаться поменьше, а сам reward получить от "буста".
Короче, будете активно применять на практике рецепты из многочисленных статей аффтара, закончите у психиатра на таблетках. Возможно достаточно дорогих. Экспериментировать с гормональной системой ОЧЕНЬ опасно. Может в 20+ лет даже в кайф будет, а потом с годами — кризис среднего возраста, гормональная перестройка организма — закончите овощем на диване, жизнь которого состоит только из круглосуточного телека и его в ней все устраивает. Даже "настоящие" ученые, а не аффтар все еще плохо понимают, как разные механизмы взаимодействуют друг с другом. Нужный результат (лечение) достигается тупо методом проб и ошибок.
Сжечь дофаминовую систему и стать апатичным
Цитата из самоописания автора на его сайте
Зовут меня Филипп Дончев. В прошлом аспирант психологииДаже если это правда, то (просто) психолог — это НЕ врач, он не имеет права ставить диагнозы, выписывать рецепты и т.п. Он занимается с пОциентом "болтовней" (но зачастую весьма полезной пОциенту). Все те вещества и механизмы, которые описывает аффтар, — это вообще не по его профилю (даже если он действительно учился на психолога), а к психиатрам. И никакой психиатр Вам делать то, что описывает здесь аффтар, не посоветует. Ему потом лечить Вашу искалеченную гормональную систему, чтобы Вы смогли вести хотя бы минимально нормальную жизнь.
Методами из статьи... вряд ли станешь шизиком. Вот настоящие риски в этом плане несет употребление психоделиков
Наверно, это как автомобиль на дровах запилить. Сложно, но если задаться целью, то можно
Нулевой. По той простой причине, что вы никак не сможете вызвать неумеренный выброс дофамина из синапсов, поедая левотирозин.
То есть то, что я люблю кофеек с утреца это так себе для продуктивности?
Получается, что да. Если пьете очень рано
мне помогает, если нужно быстро очистить ЖКТ. К сожалению, больше мне кофе ничем не помогает(
Если днем себя нормально чувствуете, то почему бы и нет? Но если в обед ловите "просадку", то лучше постепенно снизить утреннее потребление кофеина, передвинув его на обед
Я тоже с утра пью кофе, помогает проснутся и получить заряд бодрости.
самая важная информация в статье
просто подрочить нелья*
"То есть, закинуть дофамин напрямую в мозг, всё равно, что перевести здание из одного города в другой": Амфетамин - подержите моё пиво :)
Амфетамин это не чистый дофамин. Он косвенно и грубо поднимает мотивацию)
Комментарий недоступен
Лучший способ этот:
https://youtu.be/EGGXBbst5Lo
А препараты против болезни паркинсона почему не рассматриваются? они же борются с дефицитом допамина.
Потому что автор про них не в курсе и это опаснее, чем жрать бесполезную аминокислоту. Селегилин можно пробовать на свой страх и риск, так же как и ингибиторы МАО-А типа моклобемида. Но будь я здоровым человеком с хорошей профессией и личной жизнью, я бы не стал заморачиваться. Кофе вполне достаточно.
Потому, что это уже медикаментозное решение, а я больше про то ,что можно найти на кухне или в магазинах спортпита
дофамин тоже разный, синтезируется в головном мозге, надпочечниках, почках и кишечнике. В надпочечниках он является предшественником адреналина и норадреналина - главных стрессовых веществ в организме.
так вот самый ценный это который в мозге формируется а не в периферии нашего организма - Для этого надо кушать Леводопа вмести с Карбидопой.
Карбидопа это Ингибитор периферической допа-декарбоксилазы. В сочетании с леводопой способствует уменьшению образования допамина в периферических тканях и повышению количества леводопы, поступающей в ЦНС. Является также ингибитором периферической декарбоксилазы окситриптана - предшественника серотонина. Не проникает через ГЭБ.
Статья вводит в заблуждение. Что такое дофамин? К какой группе он относится? Где вырабатывается? Какая разница между дофамином выработанным разными частями тела? Эксперименты и исследования Стэнфорда уже не котируются? Не нашел ни одного исследования в ссылках. Как генетика влияет на дофамин?
Никак. Генетика вообще на мозг практически никак не влияет, генома гораздо меньше чем нейронов. На тему мозга можете Савельева почитать / послушать.
4й способ достижения нейрооргазма, попробуйте белый китайский чай, который собирают 3 дня в году на день усопших, состоит из первой пары листьев чая высушенных на солнце при +27 градусах. Заряжает дофамином на месяц минимум.💯 Правда нужно терпение и полное расслабление🎐 что бы в течении 2-3 часовой чайной церемонии на месяц подзарядить нейробатарейку.🏆Результат оправдывает все ожидания.✨Качество залог долголетия.
Комментарий недоступен
Сначала работает, а потом будет: кофеин -> выброс адреналина -> чувство тревоги -> боязнь смелости -> прокрастинация.
Физ. нагрузка и солнечный свет, как тут уже писали решает этот вопрос намного лучше.
Это что это такое?) В первые вижу данный термин.
Потом просто толерантность к кофеину будет, и все.
Солнечный свет хорошо влияет потому что на нем витамин Д вырабатывается.
Меня, как человека, выпивающего за день кружек 10-15 черного чая и ненавидящего кофе, обижает что в рассказах про кофеин почти всегда игнорируется такой прекрасный источник кофеина как чай. Сидишь и думаешь - это вот реально только про кофе речь шла или везде, где кофе упоминалось, можно без потери смысла его на "чай" в статье заменить?
В чае кофеин идет с l-теанином. В этой связке у него немного другой эффект
некоторые люди просто ненавидят кофе чисто по вкусовым качествам, я то же люблю чай, кофе как то не идет
Парень постоянно таскает на тренировки предтрен. Есть ли смысл попробовать такой комплекс, чтобы повысить продуктивность на работе?
если в составе герань, то лучше не надо
а если это мет?)))
Смотря что за предтрен. Помимо креатина и цитрулина, там обычно безводный кофеин, теанин и тирозин. Можно на айхербе посмотреть специальные добавки для энергии только с таким содержанием.
Лучше сперва изучить состав. Вполне может быть, что он будет слишком мощным. Или содержать лишние для усидчивой работы элементы
может слишком сильно вштырить)
Неа, если юзать предтрен то будешь как нарк потом, без предтрена – говном)
Предтрен вряд ли поможет чему-то кроме тренировок. Тот же креатин моногидрат неплохо насытит мышцы водой и поможет поднять больший вес в среднесрочной перспективе, но если не идти в зал, а заниматься интеллектуальным трудом он не сделает ровным счётом ничего и выйдет с мочой. А с почечной недостаточностью ещё и почки забьёт.
А вот ноотропы можно попить предварительно проконсультировавшись с врачом.
А если его внутривенно ввести?
Не проходит ГЭБ.
в голове не будет его - дофамин не проникает через гемато-энцефалический барьер
Всем привет, гляжу тут много людей лучше меня понимающие тему про дофамин, серотонин при шизофрении, хочется послушать, что ответите. Есть заболевание шизофрения, принимаю риспиридон 2мг и параксетин 5мг, пробую сейчас 5htp пить, настроение с ним нормальное, а что если ещё принимать тианин и тирозин? Как думайте на счёт пепдиды, например олигопепдид 4 и церлутен? Пишу тут, потому что врачи к сожалению у нас не чего об этом не могут сказать.
Насколько знаю, при шизофрении наоборот рекомендуют понизить уровень дофамина. Поэтому тирозин и теанин лучше не использовать. А подобный вопрос лучше задать психиатру напрямую