Привет. По крайней мере, в том виде, как вы это представляете. Короче, вот эта картинка ниже, а точнее, зеленая полоска на ней, вводит нас всех в заблуждение. И это отличный пример того, когда по форме все верно, но практического толку в этом нет! Давайте объясню!
Для тех, кто в танке, утверждение, которое я сейчас оспариваю, звучит так:
Для эффективного похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью (пульсом), чтобы основным топливом для работы являлся жир.
Действительно, при определенной интенсивности наше тело работает преимущественно на жирах, но к эффективному похудению это не имеет никакого отношения.
Основной тезис поста звучит так, а дальше поясню подробней:
Если вы совершили одинаковый объем работы, то окисление жиров в среднем по итогу 24-х часов будет одинаковым, независимо от протокола, по которому вы тренировались.
Для начала, расход калорий от тренировочного эффекта делится на две части — во время тренировки и после неё, пресловутый "разгон метаболизма". Ребята из зала обычно считают, что второе свойственно только им, но это распространяется и на кардио и на любую физическую активность.
А что значит одинаковый объем работы?
Если утрировать, то пробежав 5км на максимальном темпе, пробежав их же в среднем темпе или вообще медленно — расход калорий будет одинаковый, отличаться будет только затраченное время и относительное усилие (восприятие усилия). Небольшая разница в ккал все же будет, но только из отличий в биомеханике движения (около 3-5%), а не из-за интенсивности. Вот исследование - бег 8000 метров, сравнивали скорости 70% от анаэроба и 95%.
С некоторыми допущениями это можно применить и к силовым упражнениям используя общий тоннаж (для каждого упражнения).
Жировой обмен
Расход калорий — это сжигание субстрата из разных веществ в разных пропорциях, один из них - жир. А жиросжигание это именно сколько в этом субстрате жира.
Если на тренировке вы получали энергию из жировых запасов (тренируясь в жиросжигающей зоне), тогда в период восстановления, организм будет использовать более активно гликоген, а жиры жечь НЕ будет. И наоборот, если вы гнали на диком пульсе и работали на тренировке только на гликогене, то после её окончания организм будет тратить преимущественно жиры, даже лежа на кровати. К исходу 24 часов итоговой разницей при двух сценариях можно будет пренебречь.
Неважно заплатите ли вы с кредитки, у которой льготный период 45 дней, или прямо сейчас наличными. Через 45 дней у вас этих денег все равно не будет. Так же и с жиром/гликогеном.
Исследования по теме: один, два, три. Второе вообще с использованием метаболической камеры. Это когда человека закрывают на сутки+ вот в такой комнатушке и пытают-наблюдают.
Предвижу возражение "мало человеков". Во-первых, количество испытуемых от части компенсируется качеством контроля среды. Во-вторых, исследования в из которых растут ноги жиросжигающей зоны имеют столько же участников и это никого не смущает.
Но пульсовые зоны все равно важны!
Для похудения: банальная математика — с низкой интенсивностью утомляемость ниже и выполнить бóльший объем работы может быть легче. А значит, и потратить больше калорий, а как я уже 100 раз писал — это единственное, что решает по жиросжиганию и вообще сжиганию. При этом сделать тот же объем интервалами всегда тяжелее. Да и в целом новичкам проводить кардио на высоком пульсе как минимум не полезно.
Для физического развития: тут уже не конкретно зона жиросжигания важна, а все пульсовые зоны разом. Ведь используя весь спектр нагрузок в нужных пропорциях, можно добиться шикарных результатов намного быстрее, чем просто бегая туда-сюда.
На этом у меня все. Спасибо за внимание, передавайте привет тренерам, которые советуют "особенные" жиросжигающие зоны для похудения.
Ещё мои посты на VC:
Что вы НЕ понимаете о формировании привычек
Чем отличаются «плохие», «хорошие» и «быстрые» завтраки
Перекусы худеть мешают или помогают?
8 советов тем, кто хочет начать бегать
Мы все едим фрукты (не) правильно!
Телеграм: Sergey Vorontsov | FitnessTalks, пишу о питании похудении, тренировках и адекватном отношении к здоровому образу жизни.
Либо я не понял автора, либо автор никогда не бегал с пульсометром. Иначе как можно было сделать вывод, что жиросжигающая зона не работает? Всё исследование про то, что пульса 120-130 вполне достаточно и нет смысла (для цели похудения) бежать с пульсом 150+. Важна продолжительность бега/дистанции.
В исследование сравнивали медленный бег с быстрым бегом, а не бег с ходьбой. Или автор думает, что можно час бегать на пульсе 80?
Вы правильно поняли что написано, но не правильно поняли мой посыл.
120-130 достаточно и нет смысла бегать на пульсе 150+ — верно, но точно так же верно и то, что на пульсе 150+ вы сожжете столько же жира за то же расстояние.
А вот говорить, что ТОЛЬКО в зоне жиросжигания можно эффективно сжечь МНОГО жира - это некорректно и не соответствует действительности, пост написал для того, чтобы это подчеркнуть.
Основное исследование из которого можно взять вывод, то где в метаболической камере показали окисление жиров на 24ч отрезке. В этом суть.
а как быть с беговыми приложениями? Они показывают значительно большее сжигание калорий в случае высокого пульса (я часто бегаю на 160-170), особенно при беге в гору? Беговые дорожки если там сделать угол даже в 3-4% дают резкий прирост расхода калорий на своих дисплеях. Они же тоже на какие-то исследования опираются когда программируют эти алгоритмы? Или высокий расход калорий это не всегда сжигание жира?
Приложения показывают на столько адекватно на сколько могут и в целом отражают тенденцию, чем больше пульс тем больше расход калорий. Хотя к приложениям, часам и их точности есть вопросики, на что-то они, конечно опираются, но в открытом доступе их формул нету, а я бы взглянул.
Ключевое здесь - объем работы (расстояние).
Увеличение пульса (через наклон дорожки или ускорение) увеличивает расход калорий В МОМЕНТЕ на отрезке времени и увеличивает расход жира (как одного из источников), но если преодолевается фиксированное расстояние, то это не имеет значения.
Если упростить, то:
1. Чем больше калорий потрачено, тем больше жира уйдет. (часть на тренировке, часть после). Зависимость прямая.
2. Изменение интенсивности = изм. расхода калорий в моменте.
3. Изменение расстояние = изменение итоговой калорийной стоимости.
Ну, кстати, да, я видимо не смотрел внимательно эти данные. Сейчас порылся в своей Страве, и вот пример на 5К.
1. Темп 8:24, пульс 134. Калорий = 352
2. Темп 5:56, пульс 172. Калорий = 365
То есть, разница и вправду не большая.
Спасибо. Практика всегда ценна
Я понимаю, что для новичков часто стоит выбор пробежать 5 минут быстро на высоком пульсе или 20 минут медленно и второй вариант, конечно, предпочтительнее. Но как быть с более натренированными? Я могу пробежать полтора часа на пульсе 130, а могу на 160-170. Во втором же случае будет больше сжирожигания?
Правда у меня нет лишнего веса 😂
то есть пробежать 10 км на низком и высоком пульсе сожжет одинаковое количество жиров и гликогена?
По итогу 24 часа да, но в момент тренировки будет разница.