8 советов тем, кто хочет начать бегать
Помогут начать в понедельник, и не бросить к пятнице.
Мне в ленте попадается посты вроде «Начинаю бегать каждый день», «Челлендж 30 дней бега» и подобное... Решил написать ответ для собирательного образа таких затей.
Цитата:
Честно, я даже ещё не знаю какая у меня цель... Я просто хочу бегать.
Как по мне — звучит красиво, но иногда в бег приходят за конкретными результатами, например похудеть или привести себя в форму. По этому иногда одного желания бывает недостаточно.
Вот я, например, всю жизнь ненавидел бег (хорошее начало, правда 😄). В школе, в армии... в университете начинал делать робкие попытки, но бросал, наверное, раз 15, если не больше.
Спустя много лет я его крепко полюбил и хочу поделиться советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса.
Мои советы будут разделены на 2 категории:
- Технические — чего и как делать, а чего не делать.
- Психологические — как это закрепить в жизни.
Начну головы:
1. Челлендж или вызов себе — это весело, но при этом не лучший способ начать тренировки.
И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.
Вместо этого напиши на коленке простой план первые 5-6 тренировок, скачай его в интернете или попроси совета у друзей. Затем уменьши расстояние или время в два раза и приступай (так надо). Поверь, если ты запланируешь 3 тренировки в неделю и справишься с ними, ты будешь чувствовать себя на много круче чем если сделаешь 29 из 30 и провалишь намеченное.
2. Бегать "просто так" — цель, конечно, воодушевляющая, но на ней далеко не убежишь.
Мне безумно нравятся горы, природа, походы и приключения, с ними связанные. Чтобы всем этим наслаждаться нужна выносливость. А если маршрут в 50 км хочется проходить не за 3 дня с палаткой, а пробегать за 1 день налегке — большая выносливость. Вот за этим я и бегаю! Серыми вечерами и ранними утрами по невзрачным улицам — мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на Эльбрус и побывать в любых походах, которые я пожелаю. Это лишь пример, но смысл в том, чтобы бег стал инструментом для чего-то.
3. Иногда бегай в плохую погоду специально!
Это отличный способ почувствовать себя очень крутым. Мотивация поднимается на невероятный уровень, когда ты преодолевая себя бежишь в дождь, ветер или гололед. Да, тяжело, но бонусные очки морали перекрывают все с лихвой! Помогает, даже если не выкладывать фотографии в соцсети. Две очевидных оговорки: темп ниже обычного, никаких рекордов по продолжительности.
4. Бегай с другими, но не всегда.
Палка о двух концах. В сложные моменты, когда нет мотивации выходить на тренировку очень здорово иметь напарника, который поддержит и пойдет с тобой.
С другой стороны, если привыкнуть бегать только с кем-то, то когда желающих составить компанию не найдется — очень велик соблазн тоже никуда не пойти, так заканчивались очень многие начинания.
Теперь к технической части:
5. Измерение калорий и пульса.
Позаимствовал у девушки фитнес-браслет Mi Band 4 ... Теперь я даже знаю, сколько шагов в день прохожу и сколько калорий сжигаю.
Начну с главного — нет, если ты пользуешься фитнес-браслетом, ты все еще не знаешь сколько сжигаешь калорий. Они считают с погрешностью до 30%, что ни в какие ворота. Есть более точные способы это все подсчитать, но они и позамороченней. Так же, если часы или браслет измеряют пульс только на запястье, то это лишь "справочная информация".
Мерить пульс я рекомендую двумя способами:
1. Бесплатно. Наблюдай за дыханием. Если можешь на бегу внятно вести беседу вслух с воображаемыми друзьями, то это легкий бег. Если нужно делать паузы через 4-5 слов — это средняя интенсивность, а если каждые 1-2 слова, то это пиковая нагрузка, туда нужно соваться редко.
Отлично работает и метод пальца. Прижмите сонную артерию двумя пальцами, она находится рядом с гортанью. Отсеки 15 секунд, посчитай удары и умножь на 4.
2. Не бесплатно. Купи нагрудный датчик, подойдет почти любой. Есть за 2 000р на aliexpress или Яндекс.Маркете — гуглите "Magene Heart Rate Sensor Strap". К нему в довесок любые часы, которые поддерживают соединение по блютусу. Можно найти и за 5к и 70к.
Что делать со значениями пульса и как их интерпретировать — тема отдельной статьи, я когда-нибудь найду время ее написать.
6. Чередование нагрузки.
Каждый день бегать одно и то же расстояние — не очень хорошая идея. Хуже, только если каждый день его увеличивать.
Есть две переменные темп и дистанция. Чтобы тренировки не приедались и были эффективными — следует максимально разнообразно комбинировать эти переменные. Примерно 70-80% пробежек должны быть в легком темпе (при этом могут быть длинными). Стоит иметь хоть примерный план на следующую неделю. Например, в субботу длинный медленный бег — значит никаких ускорений, даже если сильно хочется. Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.
Очень кстати будет чередовать бег по ровному и жесткому с пробежками по мягкому и рельефному. Это не только весело, но и помогает развивать голеностоп, что позволит избежать травм в будущем.
7. Нормально питайся.
Даже если цель не "бег ради бега", а например, похудение. Теперь твой организм перестраивается под новые условия. Если не следить за тем, что и сколько ты кушаешь, можно либо свалиться в хроническую усталость из за недоедания (хотя раньше этого хватало). Либо бесконтрольно поддаваться чувству голода после тренировок и растолстеть начав бегать (сам такое видел).
Занятия спортом, это отличный повод взглянуть на свой рацион и предъявить к нему более высокие требования, чем раньше.
8. Блиц
- Нужны нормальные кроссовки, нормальные это не те, что за много денег, а те у которых подошва не деревянная.
- Не одевайся слишком тепло на пробежку, первые 5 минут должно ощущаться прохладно, неважно летом или зимой.
- Бег с носка как в журналах — не панацея, просто со всей дури на пятку не прыгай и будет норм.
- При малейших признаках болей в колене или голеностопе, сначала пропускаешь 1-2 дня тренировок, а потом думаешь. Не наоборот.
- Разминка реально важна, заминка вообще не важна.
- Если пробежка до 30 минут, достаточно просто попить воды дома, если больше, то возьми с собой бутылку, необязательно ее таскать все время, оставь у старта/финиша.
- Во время тренировки перейти на шаг, чтобы перевести дыхание или посмотреть на птичек — совершенно нормально. Это не значит, что ты "сдался".
- Ах да, совсем забыл... Когда будешь выбирать кроссовки, то обязательно бери красные, это сразу +20 к скорости!
Ну вот, этого уже достаточно для первых твоих успехов!
Веду телеграм Fitness_Talks, там пишу заметки питании, тренировках и подходу к здоровому образу жизни в целом, не вот это вот «делай одно упражнение и бока уйдут», а нормально.
Недавние посты:
«13 правил для организации домашних тренировок»
«Мы все един фрукты (не) правильно»
«Борьба с режимом (сна)»
Сюда планирую выкладывать более объёмные статьи, например:
1. Так можно пить во время еды или нет? А всухомятку точно вредно?
2. Перекусы худеть мешают или помогают?
В прошлом посте мне накидали в панамку, мол чего это за ерунда на VC... отвечу комментарием.
Из моего опыта:
- начинать бегать с идеей "Я не знаю зачем мне это, но очень интересно/бегу, чтобы понять" круто. За следующие 8 лет я пробежал 6 полных триатлонов, около 50 трейлов и 4 ультры(от 80 км)
- лучший способ начать, чтобы не бросить— не насиловать себя планами, целями и советами. Лучше слушать своё тело. Планы, техники и цели придут сами попозже. Вкус приходит во время еды и нам нужен дофамин, который начинает звать побегать где-то через месяц после задыханий и соплей
- нет никого, кроме тебя, кто знает что лучше тебе. Другой человек может улучшить тебя в чём-то только по твоему запросу
Обнял и приподнял
Блин. Увидел это на главной и не могу промолчать. Он молодец, что пропагандирует ЗОЖ и в частности бег, но сам ещё не разобрался. Не навреди — это не только для врачей важные слова.
Бег с носка как в журналах — не панацея, просто со всей дури на пятку не прыгай и будет норм.Тут автор явным образом сдаёт своё незнание техники бега. Он не просто не знает или забыл рассказать, что важнее всего. Он даёт вредные советы. Это очень плохо!
Разминка реально важна, заминка вообще не важна.Жесть! Я встречал несколько человек, у которых мышцы колом вставали от того, что они были бесконечно в тонусе. Заминка важна! Именно она даёт мышце расслабиться, начать отдыхать, восстанавливаться и укрепляться.
напиши на коленке простой план первые 5-6 тренировок, скачай его в интернете или попроси совета у друзейОтвратительный совет. Бег может причинить большой вред. В топе пострадавших, конечно же самоучки. Следующие, по частоте это жертвы онлайн тренеров.
мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на ЭльбрусИли помогут начать хромать. Высокая мотивация без правильного безопасного подхода делает только хуже. Привет проекту "Бешенная сушка" и куче пострадавших коленей.
Если можешь на бегу внятно вести беседу вслух с воображаемыми друзьями, то это легкий бег. Если нужно делать паузы через 4-5 слов — это средняя интенсивность, а если каждые 1-2 слова, то это пиковая нагрузка, туда нужно соваться редко.Начинающим нужно технику ставить в режиме лёгкого бега и первые месяцы не соваться ни в какие "срединие и пиковые" нагрузки.
Что делать со значениями пульса и как их интерпретировать — тема отдельной статьи, я когда-нибудь найду время ее написать.Просто знать число ничего не даст.
Есть две переменные темп и дистанция... Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.Скорее базовые переменные темп (скорость) и время. Дистанция — это результат. 2-3 км бежать на близком к максимальному пульсу может быть полезно только тому, кто уже давно знает больше, чем во всей этой статье написано. Для новичка — это супер вредный совет.
Нужны нормальные кроссовки, нормальные это не те, что за много денег, а те у которых подошва не деревянная.Лучше всего купить именно беговые кроссовки, а не подошву трогать. Дело не только в мягкости.
При малейших признаках болей в колене или голеностопе, сначала пропускаешь 1-2 дня тренировок, а потом думаешь.Это признаки того, что ты не правильно тренируешься. Тут не думать надо, а перестать наносить вред своему телу. Нужно что-то кардинально менять.
Во время тренировки перейти на шаг, чтобы перевести дыхание или посмотреть на птичек — совершенно нормально. Это не значит, что ты "сдался".Это не нормально. Это значит, что ты тренируешься неправильно. Пытаешься выполнить значительно больше допустимой нагрузки.
Я даже не хочу кликать на его Телегу. Чую у меня там совсем подгорит и я буду каждый пост комментировать разнося чушь.
Прошу прощения у всех читающих, что я написал только о том, в чём он не прав. Писать о том, как должно быть правильно — это очень большая работа. Можете пройти в канал школы Бег с Удовольствием и почитать: https://t.me/enjoytherunru Я там учился бегать и действительно бегаю с удовольствием и для здоровья.
Много буков... бег видать очень сложно, лучше и не начинать
День добрый. Начну с главного. Если бы пост назвался - "Ультимативный гайд, как нужно бегать, подходит всем 100%", то почти все вашим комментарием (кроме тех, что вообще на ровном месте) были бы уместны. НО. Я выбрал конкретную целевую аудиторию и конкретный аспект, о котором решил рассказать (он, кстати в заголовке, чтобы точно видно было).
И вот теперь можно ответить по пунктам:
1. "Тут автор явным образом сдаёт своё незнание техники бега."
Отбивать пятки я тоже не советовал. Всё, что я написал = бег с приземлением на носок - это не единственная правильная техника для всех.
2."Жесть! Я встречал несколько человек, у которых мышцы колом вставали"
Жесть, скажите пожалуйста, а вы уверены, что мы с вами используем одно и то же значение слова заминка? Я, например, подразумеваю последние 5-10 минут бега, когда вы плавно снижаете интенсивность.
3."Отвратительный совет. Бег может причинить большой вред."
Вам удобно читать мой пост через строчку?
Полная цитата: "Вместо этого (БЕГАТЬ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД) напиши на коленке простой план первые 5-6 тренировок, скачай его в интернете или попроси совета у друзей. Затем УМЕНЬШИ РАССТОЯНИЕ ИЛИ ВРЕМЯ В 2 РАЗА".
Вы же привели мою цитату : "напиши на коленке простой план первые 5-6 тренировок, скачай его в интернете или попроси совета у друзей"
По вашему мнению, контекст вообще не имеет значения? (см. название поста).
4. Про Эльбрус вы правы.
5. Я все же настаиваю, что новичку лучше смотреть на интенсивность, но тем - те же яйца только в профиль. Время/дистанция вообще не понял претензии.
6. "Начинающим нужно технику ставить в режиме лёгкого бега и первые месяцы не соваться ни в какие "срединие и пиковые" нагрузки."
А объяснять им, что это такое тоже не надо? К чему этот комментарий... Написал же, что туда нужно соваться редко.
7. "Просто знать число ничего не даст." - про пульс.
Я написал то же самое...
8. О чудо, пару слов по делу. Да, то как я написал, можно прочитать как совет новичку бегать на субмаксимуме, мне нужно было сформулировать иначе. Этот текст я привел как пример того что такое чередовать нагрузку. Спасибо, что обратили внимание.
9. Кроссовки, даже уже лень писать.
10. "Это признаки того, что ты неправильно тренируешься. Тут не думать надо, а перестать наносить вред своему телу. Нужно что-то кардинально менять."
Вас опять не смутило, что я написал то же самое? "Прекратить тренировки и подумать, что не так?"
11. "Это не нормально. Это значит, что ты тренируешься неправильно. Пытаешься выполнить значительно больше допустимой нагрузки." - про переход на шаг.
А вы не догадались, зачем я советую переходить на шаг? Чтобы снизить нагрузку. Или в вашем мире все могут сразу вычислить свой оптимальный темп и придерживаться его даже без часов, особенно на первых пробежках, особенно с 5-10 лишними кг. Или рядом со всеми должен стоять тренер, правильно я понял?
Если хоть чуть-чуть относитесь к бегу, неужели ни разу не видели новичков, которые выплёвывают лёгкие, но не переходят на шаг, ведь "'тогда какой смысл". Вот этот отрезок для них!
———--———--———--———--———-—
В сухом остатке: из 11 претензий в стиле "жесть" предметные лишь три!! Два - дискуссионные (техника бега и заминка). В одном - действительно согласен (про субмаксимум). Остальное для чего ? :D
Давайте дам ещё пару наводок, к чему можно придраться:
1. У меня в тексте, скорее всего, есть опечатки, укажите на это пожалуйста.
2. Я там советовал пальцем пульс считать, это вообще каменный век.
3. Был ещё совет "Нормально питайся" - он скорее всего может привести к РПП у половины всех, кто прочитал пост, удивлён что вы не обратили внимание на это сразу.
P.S. Я понимаю, что какие-то пункты вас тригернули, это норм. Писать общие советы для любой ситуации я не хотел. По этому в заголовке и первом абзаце я четко очертил вводные, их и придерживался, а вы пришли метровой рулеткой мерить футы. Только зачем?)
Любая категоричность ошибочна
У тебя тоже много того, с чем мой опыт не согласен и опыт моих тренеров по бегу— от Владимира Демченко до Натальи Измоденовой
Добавлю, купить не просто беговые кроссы, а нормальные беговые кроссы, колени не казенные. Так как из игровых видов спорта, бегать всегда ненавидел, но как то сдуру втянулся в этот мазохизм))
В армию на год - хорошо приспосабливает к пробежкам. Как вариант, хоть и немного затратный по времени