Масштабная трансформация
Сбербанка в прямом эфире
LIVE

Где брать энергию: переключения и привычки

Подборка из исследований и советов, которые помогут жить и работать эффективнее.

В закладки
Слушать

В предыдущей статье я рассказывал о том, что довольно часто проблемы с «креативной энергией» — это банальный перегруз нашей мыслительной машины. Если она забита потреблением информации, то ей довольно сложно генерировать какие-то новые смыслы. Сейчас же давайте более глобально разберёмся в вопросе «мыслетоплива».

Когда речь заходит о том, что кому-то не хватает энергии, то может возникнуть два противоположных образа: безумного эзотерика потерявшего связь с тонкими планами или машины у которой закончилась топливо.

В реальности же этот вопрос лежит несколько в другой плоскости и таинственная энергия, которой постоянно не хватает, прячется в нашей центральной нервной системе. Если быть более точным, то в префронтальной коре.

Энергетические окраины

Пять лет назад Тимур довольно доходчиво рассказал, что префронтальная кора — передняя часть головного мозга, которая обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если же речь не идет о случаях, когда задача практически не требует наших внутренних ресурсов.

Оптимизация процессов

Об этой штуке уже рассказала Николь, на своём телеграм-канале «Ты ж Биолог». Когда мы смотрим на успешных ребят, которые продуктивно работают/регулярно занимаются спортом/что-то постоянно изучают, нам кажется, что у них есть то, чего нет у нас — силы воли.

Объявление на vc.ru
Разработка
Почему мобильное приложение на Flutter — хорошая идея для бизнеса в 2020 году
В условиях кризиса компании стремятся сократить расходы, ускорить выход на рынок и усилить присутствие в онлайне с…

Действительно, люди с высокой способностью к самоконтролю более успешны в учебе, добиваются большего в карьере и больше зарабатывают. Они здоровее (физически и психически), лучше ладят с другими людьми и имеют более качественные отношения с семьей и партнерами.

Сила воли определенно помогает добиваться больших успехов в жизни. Но так ли все однозначно? Самоконтроль можно сравнить с мышцей. Напрягая мышцу воли, мы успешно подавляем разные импульсы:

  • Промолчать вместо того, чтобы сказать грубость другому человеку
  • Отказаться от предложения съесть торт во время диеты
  • Сделать домашнее задание вместо того, чтобы зарубиться в игры

Самоконтроль — классная штука, но не все так просто. Чем больше мы используем мышцу воли в течение дня, тем больше мы устаем. Способность к самоконтролю также подкашивается в моменты физической усталости, стресса, после выполнения сложных задач, вследствие ограничений (привет, срывы на диетах).

Оказалось, что люди с хорошим самоконтролем реже прибегают к активному использованию силы воли. Вместо этого они опираются на полезные привычки и рутины, которые помогают им запускать важные для них действия на автомате. Также они создают для себя такие условия, в которых им в принципе не нужно испытывать силу воли. Например, не покупают сладкое вместо того, чтобы постоянно на него натыкаться дома.

Если мы сформируем у себя устойчивые привычки, нам не нужно будет делать сложный выбор (есть или не есть, делать-не делать) — мозг просто будет запускать привычное поведение в определенном контексте.

Привычки — это способ срезать путь и не использовать силу воли, а запустить нужное поведение на автомате. Это определенно крутейший инструмент для достижения долгосрочных целей и экономии ментальной энергии.

Фиксируем это и двигаемся дальше и возвращаемся к префронтальной коре.

Переключи это

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

  • принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
  • или три — жонглируйте;
  • пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
  • смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
  • походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
  • считайте вдохи и выдохи;
  • если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
  • делайте самомассаж;
  • заваривайте листовой чай по китайской науке;
  • в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

работал лицом к стене → передвинься лицом к окн; работал сидя → поработай сто; до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовк; исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстраци; искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точных нельзя сказать, исследований нет. По наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

  • Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
  • Выстрой рабочий режим и формируй привычки.
  • Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.
{ "author_name": "Дмитрий Райз", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 13, "likes": 21, "favorites": 249, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 148871, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Sun, 09 Aug 2020 18:24:58 +0300", "is_special": false }
Маркетинг
Как мы доверили маркетинг подписчикам и получили 585 тысяч креативных идей: кейс онлайн-симулятора во «ВКонтакте»
«Студия Чижова» делится кейсом, в котором с помощью геймификации привлекла аудиторию в офлайн, получила креативный…
Объявление на vc.ru
0
13 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...

Ссылочка на мой телеграм-канал, где можно почитать про ноотропы и продуктивность: t.me/mind_rise

Ответить
Перейти к комментарию
19

"Пять лет назад Тимур довольно доходчиво рассказал..." - ну если тимур рассказывал, тогда вопросов нет.
А кстати, кто такой этот тимур?

Ответить
25

Видимо друг серёги шабалини и артема горбунова

Ответить
22

Отличный пересказ первых глав книги Келли Макгонагал с целью в очередной раз прорекламировать очередной ебучий телеграм канал.

Ответить
8

Ух, читаю и чувствую как повышается эффективность...а, нет, показалось.

Ответить
6

 работал лицом к стене → передвинься лицом к окну

эффективнее это чередовать в зависимости от лунной фазы

Ответить
4

Уважаемый автор,если вы делаете перелинк между статьями, то из уважения к читателю, не нужно копировать текст из одной в другую. Желание дочитать отбивается напрочь, когда натыкаешься на абзац который только что уже был прочитан.
За статью спасибо.

Ответить
1

Каждую ночь... 

Ответить
4

Не так уж и сильно бьет кстати

Ответить
–6

Ссылочка на мой телеграм-канал, где можно почитать про ноотропы и продуктивность: t.me/mind_rise

Ответить
0

JFDI. И не надо лишних букв.

Ответить
0

Мало

Ответить

Комментарии