18+
45 дней сериалов
и фильмов по промокоду:
VC45
Активировать

Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии Статьи редакции

Коммерческий писатель Тимур Зарудный опубликовал в своём блоге заметку о том, как стоит отвлекаться от работы, чтобы одолеть прокрастинацию и восстановить энергию. Редакция vc.ru публикует материал с разрешения автора.

Редактор Сергей Король написал о своем способе борьбы с прокрастинацией, а я считаю, что читать соцсети в телефоне — такая же ерунда, как читать их на компьютере. Объясню.

В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень — это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться.

Что за кора

Префронтальная кора — передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если ситуация экстренная и уровень мотивации зашкаливает: пожар, заказчик брызжет слюной, уходит поезд — это другая история: концентрация сильнее, но и откат бьет не слабо. Но об этом в другой раз.

Как работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

  • принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
  • или три — жонглируйте;
  • пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
  • смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
  • походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
  • считайте вдохи и выдохи;
  • если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
  • делайте самомассаж;
  • заваривайте листовой чай по китайской науке;
  • в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

Напишите на timo@niceandeasy.me, как отдыхаете в перерывах.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

  • работал лицом к стене → передвинься лицом к окну;
  • работал сидя → поработай стоя;
  • до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

  • писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовки;
  • исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстрации;
  • искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точно не знаю, исследований не нашел, по моим наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

  • Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
  • Выстрой рабочий режим.
  • Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.
{ "author_name": "Константин Панфилов", "author_type": "editor", "tags": [], "comments": 34, "likes": 110, "favorites": 184, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 20628, "is_wide": false, "is_ugc": false, "date": "Mon, 12 Dec 2016 15:47:19 +0300", "is_special": false }
18+
45 дней сериалов и фильмов по промокоду VC45
Активировать
0
34 комментария
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
6

Меня в этой статье порадовало то, что автор ГРАМОТНО излагает физиологические процессы. Мой внутренний биолог прослезился.

Это вам не пидарасов, которые мозги бабушек своих морозят читать.

К - компетентность.

С удовольствием почитаю другие работы автора, доставило.

Ответить
2

Советую почитать, Асю Казанцеву: как мозг заставляет нас делать глупости.
Там очень много такого, научное простым языком.

Ответить
0

Короче, то что сказано действительно работает, так как это не умным дядькой выдумано, а природой.

Ответить
5

Ну чтож, это сугубо личные наработки автора. Как показывает практика, все эти статьи и книжки про тайм менеджмент слабо применимы к людям, отличным от автора. Например, если я начну сейчас пытаться жить по инструкции из статьи, моя жизнь превратится в ад.

Ответить
3

Тут скорее дело в ресурсе мозга - кто-то весь день способен лупить, и еще на вечер останется. А в остальном, главная мысль "Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи" именно о том, о чем вся статья - мозгу тоже отдыхать и перефокусироваться надо

Ответить
0

А в чем фишка носить шапку в помещении?

Ответить
36

пол дня носишь, потом для контраста не носишь

Ответить
6

Голову не помыл. В чем фишка делать селфи на похоронах, а? Барак. А? А?

Ответить
2

Вообще, по этикету, девушкам не обязательно снимать головной убор в помещении.

Ответить

Комментарий удален

0

примерно в том же, в чем и ставить локти на обеденные стол.

Ответить
0

А в чём прикол? Если удобнее с локтями на столе, то кому какая разница.

Ответить
0

Вполне вероятно, что кому-то удобнее локти на стол ставить. Кому-то в шапке в помещении ходить. Кому-то чавкать. В носу ковырять. Ссать в подъезде. У всех свой уровень культуры.

Ответить
3

а как быть если женат, и не занимаешься самомассажем?

Ответить
2

Это статья для сильных и независимых.

Ответить
1

Есть те, кто занимаются самомассажем, и те, кто врут, что не занимаются!

Ответить
1

"Устаешь? Отдохни."
Это не только для ленивых. Это для всех. Конспект самых важных моментов статьи.

Ответить
8

Вы вот смеетесь, а ведь мысль в другом. Есть такое выражение "работаешь сидя, отдыхаешь стоя". Оно о том, что контрастный процесс отдыха, отличный от процесса работы, действительно помогает отвлечься и расслабиться.

Если ты 4 часа работаешь сидя за ноутбуком, сможешь ли ты так же эффективно отработать еще 4 часа, "отдохнув" просматривая ленту инстрагамма еще 1 час. Лучше выйти не свежий воздух, перекусить и т.п.

Ответить
1

я подумал, что сидеть в соц. сетях это не отдых и это очевидно всем. Видимо, не всем. Ладно. Я ошибся.

Ответить
0

Неужели еще кто-то сидит в соцсетях не по работе?!

Ответить
1

я сижу, чтобы деградировать - смотреть на глупые картиночки и видео, узнавать что новенького из пабликов с новостями, иногда слушаю музыку. Почему бы нет? Деградирую - ну ок, мое право. Кто-то пиво пьет больше, чем можно. Кто-то изменяет жене. А я смотрю на фото котиков. Таким образом переключаю внимание с чего-то нудного на что-то забавное. Каждому свое.

Ответить

Комментарий удален

1

Хоть бы библиографию "коммерческого писателя" указали.

Ответить
1

Еще помогает принцип 40 минут работаешь, 20 просто отдыхаешь. При таком подходе можно эффективно работать весь рабочий день.

Ответить
1

Напрашивается рубрика "Кэп"

Ответить
1

только вот когда ты работал - устал - и отдыхаешь, это нифига НЕ прокрастинация.
прокрастинация это когда с утра сел за комп - работы дофигищще - а я сижу вот и читаю статейки на VC, потом промотать ленту ВК, потом глянуть что запостили прикольного в твиттер, о - да уже обед! а к работе так и не приступил... а вечером - устал?? капец как устал! чё сделал? да ни хре на.
вот это и называется - прокрастинировать.
а "устал - отдохни" это совсем из другой оперы..

Ответить
0

Вы правильно описали, как выглядит прокрастинация.

Но почему люди прокрастинируют? Как прокрастинатор со стажем пришёл к выводу, что есть две причины: либо прокрастирирующий не знает с чего начать (неправильно поставлены цели, неверно разбита задача на шаги и т.п.), либо задача явно более высокого уровня, чем уровень человека, который за неё берётся.

В первом случае надо разбить задачу на более простые шаги. Но и это надо уметь делать.

Ответить
1

Главмысль - стоит перестать воспринимать человека как машину с линейным характером работы "больше-больше", а быть осознанно циклическим объектом.

Кому интересна тема - книга Тони Шварца "То как мы работаем, - не работает."

Ответить
1

«Товарищ, запомни правило простое: работаешь – сидя, отдыхай — стоя», писал Владимир Маяковский.

Ответить
0

О том, что отдых это смена вида деятельности и как правильно бороться с утомляемостью подробно писали в советских книгах по подготовке военных, издававшихся, в частности, после 40-х гг. Вполне очевидно, что инструкции и методики существовали еще раньше.

Ответить
0

Йонге Ринпоче в своей книг "Превращая заблуждение в ясность" описывал тоже самое только применительно к психическим буддистским практикам. Он называл лимбическую систему - умом обезьянки, который является частью сознания, и требует постоянной смены вида деятельности.

Ответить
0

Почему лучшие идеи осеняют меня, когда я моюсь в душе?
Альберт Эйнштейн

Ответить
0

А мне кажется, что если начал прокрастирировать и даже думаешь, как от этого избавиться - пора менять работу. Если смена работы не помогает - менять профессию.

Ответить
0

что такое коммерческий писатель? это продвинутый копирайтер что ли?
это как-то заставляет задуматься о глубокомысленности данной статьи.

Ответить
0

У меня как-то так:
9 - 10 подъем
9-14, 4 часа работа + еда, домашние дела.
14-16 - сон, 1-2 часа, или другие дела.
16-20 - еда, работа 4 часа.
20 - прогулка с ребенком 1 час пешая или уборка снега/рубка дров (дом).
21 - 23 - работа 2 часа, что надумал за время прогулки записываю на завтра, что-то успеваю сделать сегодня, план на завтра на утро-день.
23 - 0 - 1 - тупка в телек-сериалы, статьи вроде этой, сон.

Так не всегда получается, график сдвинулся в сторону 2 ночи сон, прогулки не всегда из-за -20...В сумме по 10-11 часов работы норм получается, а усталость накопилась из-за болезни и погоды, сбился этот режим, до этого пару мес полет нормальный был. Думал мож статья че полезное расскажет, ан нет, Кэп и сюда добрался.

Ответить
0

Это наверное наиболее полезная статья, которую я читал на VC. У меня эта проблема насущная, т.к. сижу под трекером в Upwork и давно выработалась привычка побольше отсидеть=больше $. Отходить от компа = терять $. Поэтому часто высиживал по 10 и более часов подряд, максимум отходя поесть один раз. К конце дня - как выжатый лимон, вообще не стоит ниначто образно говоря. Проблему стал замечать совсем недавно, и искал решения. И вот советы сами прилетели мне из рассылки. Тимуру, огромный респект за статью!
Из советов, могу еще дать такие:
- Автор еще не упомянул про такие важные вещи как еда, сон, физические нагрузки. Важно хорошо есть 3 раза в день, для мозга например дофамин (окситоцин) вырабатывает бананы, шоколад. Понятно, что в меру это надо употреблять, а то диабет прилетит.
Спать не менее 8-ми часов. Невыспался - можешь хоть мячиком стену разбить в перерывах, мозг отказывается работать anyway. Гулять. Нужно гулять в любом случае, более сложный вариант - тренажерка, бассейн, теннис, хоть метание ядра...я пока неосилил. Мне хватает 1.5 часа поносить дочку 4 км.
- Используйте приложение Pacifica. Медитация/Вдох-выдох и общий контроль за здоровьем included. Более простой вариант - Flowy.
- Гуглите Pomodoro Timer app. Таймер для борьбы с прокрастинацией, можно настроить промежутки работа/отдых: 25/5 мин., 45/15 мин. ну и произвольные. Лично я использую 50/10 при кодинге, 25/5 при написании статьи.
- Хорошая книга для предпринимателей по этой и смежной теме - Choose Yourself! James Altucher.

Ответить

Комментарии

null