60 дней фильмов
и сериалов
18+
Условия подписки Плюс
Мульти: clck.ru/YMaCq
VC60
Забрать

Как я сокращал себе жизнь неправильным режимом сна

Проблемы со сном чуть не сломали мне карьеру, бизнес и семью. Но «чуть» не считается, я выкарабкался и сейчас всё сильно лучше. Расскажу и про падение и путь восстановления.

У меня нет медицинского или биологического образования. Но из-за проблем со сном, мне пришлось много прочитать и сходить к крутому специалисту. После этого мне удалось более-менее взять проблему под контроль.

Так в моем понимании выглядит контроль. Есть ещё над чем поработать.

Личная история

Предпосылки

Я с детства методично ломал свой режим сна. В 1997 году мне было 9 лет и у нас дома появился компьютер. Отбой был в 10 часов вечера, но я специально час-полтора дожидался пока отец доработает и уйдёт в родительскую комнату, а сам прокрадывался за компьютер и часто засиживался до утра. Обычно играл, иногда что-то изучал.

Примерно 1999 год

Так прошло 8 лет. С институтом у меня не сложилось, зато с друзьям и тусовками всё было отлично. Мы могли гулять по городу всю ночь, часто любая посиделка на природе продолжалась даже после встречи рассвета. Придумывали себе развлечения, вроде посмотреть всего Хичкока за ночь. И это происходило несколько лет подряд 2-3 раза в неделю. Алкоголя было много, а ещё были разные вещества, которыми мы «расширяли сознание», всё это тоже имело своё негативное влияние.

Лет в 20-25, когда беззаботная подростковая жизнь закончилась я увлекся очень вредными идеями — осознанный сон, полифазный сон, пытался сократить время сна до 4-5 часов. Ну и никуда не делась привычка из детства. Любое эмоциональное напряжение находило привычный выход — просидеть всю ночь за игрой, фильмами или книгой.

2010. Очередная ночь. Я в красном лежу на диване.

Работа

Уже в 17 я стал изучать дизайн, графические редакторы, программирование, и сделал свои первые коммерческие заказы на сайты. В 23 меня оценивали как Middle+ UI/UX Designer. Чередовал фриланс, продуктовые команды и работу в студиях, но почти всегда всё было удаленно и в разных часовых поясах. То есть почти никогда у меня не было чёткого рабочего графика, из-за которого мне было бы нужно вставать каждое утро. С учётом моего бэкграунда это было проблемой. Особенно когда начали появляться заказчики с других континентов, размазав рабочие коммуникации по суткам ровным слоем.

Инсомния. Начало

Удивительно, но больших проблем долго не было. На засыпание нужно было много времени. Пару раз в месяц вообще не могу уснуть и засыпал только следующим вечером. В новых местах бессонная ночь всегда гарантировалась. Неприятно, но терпимо. Было терпимо, пока в какой-то момент не сломалось вообще всё...

После того как я не смог заснуть ночью, на следующую ночь я снова не уснул. Получилось только под утро, но через два часа я проснулся и снова не смог уснуть дальше. Потом в течении дня получилось поспать ещё три раза, но всегда меньше часа. Я просто потерял способность засыпать, у меня напрочь пропало чувство сонливости. Как только я что-то такое чувствовал я тут же старался уснуть и иногда получалось, но никогда больше чем на 3 часа.

3 часа
подряд сна. Это максимальная продолжительность, которая у меня получалась. Обычно было меньше.

За месяц в таком режиме вокруг меня всё стало разваливаться, из-за раздражительности портились отношения с женой и коллегами, я пропускал задачи, созвоны, плохо выполнял работу, набрал ещё больше лишнего веса. Чувствовал себя при этом просто отвратительно. Это был месяц ада. Мне стало понятно, что хоть я и крепко держался раньше, но наконец-то я напрочь сломал себе сон.

Рекомендации: успокоиться, помедитировать, не сидеть в телефоне перед сном, почитать книгу — всё было мимо. В редких случаях помогало, чаще нет.

Мне очень повезло. У нас в Иркутске есть центр сомнологии, в котором работает врач-сомнолог доктор медицинских наук. Записался на приём, увидел статус «Доктор наук» и кучу литературы на английском в кабинете и прямо расслабился, поняв что попал к супер-специалисту. Рассказал ей всё, что только что рассказал вам, только в больших подробностях и получил примерно такой ответ.

Есть большая вероятность, что хватит одного приёма и нет никаких серьёзных нарушений. Пока нет. Если срочно не взяться за проблему — нарушения будут, и придется прибегать к более жестким методам. Чтобы это был единственный приём, нужно записать список правил и строго им следовать несколько месяцев, даже если они не помогают сразу. После можно будет немного расслабиться, но для выправления ситуации — строгое ежедневное следование.

Мадаева Ирина Михайловна
Врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Спойлер — мне эти правила помогли. Сейчас у меня почти нет проблем со сном. Иногда немного есть, но совсем редко.

Ирина Михайловна, если вдруг гугля себя нагуглите эту стать — спасибо вам большое.​

14 правил здорового сна

8 часов или больше
Это и цель и правило. Всё остальное — производные, которые помогают сделать это.
  1. Вставать в одно и тоже время. Если это на дает спать 8 часов — доспать днём. В моём случае не получалось доспать, но вставал, даже если не спал в одно и тоже время.
  2. За час до сна не читать новости и не листать соцсети.
  3. Читать книгу или статью можно. Слушать длинную лекцию тоже можно. Главное — не потреблять мелкие куски информации.
  4. За два часа до сна приглушить во всей квартире свет и не использовать холодное освещение.
  5. За три часа до сна не играть. Даже в спокойные и медленные игры. Даже в Red Dead Redemption.
  6. За шесть часов до сна не пить кофе или алкоголь.
  7. Если не получается уснуть больше 20 минут — уходить из кровати. Почитать книгу в другой комнате минут 40, потом попробовать снова.
  8. Не заниматься в кровати ничем (почти) кроме сна. Телефоны, книги, ноут — всё нет.
  9. Вставать из кровати сразу после пробуждения.
  10. Принимать теплый душ/ванную перед сном. Испарение воды охлаждает тело, это помогает затормозить мозг.
  11. Спать в прохладе.
  12. Спать в тишине.
  13. Хотя бы 30 минут за день проводить на улице на солнце.
  14. Уставать.

Применение

Мне пришлось купить несколько RGB-лампочек, настроить Apple Watch так, чтобы они назойливо не давали мне засидеться, сменить любимое теплое одеяло на легкий плед, следить чтобы не было теплее 19 градусов в спальне ночью, придумал себе несколько челленджей для ежедневных прогулок, например отмечать маршруты на карте и попробовать таким образом закрасить весь город.

Ложиться я стал в 00:00, в 20:00 телефон и ноутбук делали яркость экранов минимальной и включали красный фильтр (функция Night Shift). В 22:00 я уходил от компьютера за книжку. Книгу тоже пришлось выбирать, потому что некоторые слишком будоражили мозг, пришлось искать что-то достаточно скучное.

Ещё я пил мелатонин. Судя по книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне» от Мэттью Уолкера — это не очень эффективно, но тогда я этого не знал. В 22:00 выпивал таблетку мелатонина.

Первые несколько дней эффекта не было, потом постепенно-постепенно стало получаться и уснуть, и спать 5-6 часов подряд. Примерно через неделю я впервые выспался. Утром я был счастлив от своего состояния. Примерно месяц я строго выполнял все правила. Два года прошло, с тех пор у меня нет больших проблем со сном.

Сейчас я сильно смягчил ограничения. С друзьями на выходных могу засидеться часов до двух ночи, могу читать в кровати, иногда засиживаюсь за работой до 23:00, то есть только час готовлюсь ко сну. И из-за этой халатности режим иногда сбоит. Примерно раз в месяц я не могу уснуть, но даже если я засыпаю только под утро, я всё равно встаю вовремя, сплю час-два днём, и с большой вероятностью вечером я уже нормально засыпаю. Бывает две проблемные ночи подряд, но во-первых это большая редкость, во-вторых больше двух ночей не бывает.

Я завёл телеграмм-канал, чтобы рассказывать про работу дизайнера, про бизнес в сфере дизайна, и про здоровье дизайнера. В частности про сон. Подписывайтесь.

!function(e){var o={};function t(n){if(o[n])return o[n].exports;var r=o[n]={i:n,l:!1,exports:{}};return e[n].call(r.exports,r,r.exports,t),r.l=!0,r.exports}t.m=e,t.c=o,t.d=function(e,o,n){t.o(e,o)||Object.defineProperty(e,o,{enumerable:!0,get:n})},t.r=function(e){"undefined"!=typeof Symbol&&Symbol.toStringTag&&Object.defineProperty(e,Symbol.toStringTag,{value:"Module"}),Object.defineProperty(e,"__esModule",{value:!0})},t.t=function(e,o){if(1&o&&(e=t(e)),8&o)return e;if(4&o&&"object"==typeof e&&e&&e.__esModule)return e;var n=Object.create(null);if(t.r(n),Object.defineProperty(n,"default",{enumerable:!0,value:e}),2&o&&"string"!=typeof e)for(var r in e)t.d(n,r,function(o){return e[o]}.bind(null,r));return n},t.n=function(e){var o=e&&e.__esModule?function(){return e.default}:function(){return e};return t.d(o,"a",o),o},t.o=function(e,o){return Object.prototype.hasOwnProperty.call(e,o)},t.p="",t(t.s=0)}([function(e,o,t){"use strict";t.r(o);const n=e=>{if("object"==typeof Air){Air.import("module.ajaxify").one("Before page changed",()=>{e&&e()})}};((e="teaser",o=[],t="vc")=>{const r={root:e,index:e+"--index",entry:e+"--entry",loaded:e+"--loaded",location:e+"--%location%",sitename:`${e}--${window.__codename||t}`},a=document.querySelector("."+r.root),i=document.querySelector('[air-module="module.feed"]');if(a){a.classList.add(r.sitename),-1===r.location.indexOf("location")&&a.classList.add(r.location),i?a.classList.add(r.index):a.classList.add(r.entry);const e=()=>{a.classList.add(r.loaded)};return new Promise(t=>{var i;(i=o,Promise.all(i.map((function(e){return new Promise((function(o){var t=document.createElement("img");t.onload=()=>{o(t)},t.onerror=o,t.src=e}))})))).then(()=>{t({showBanner:e,oneBeforePageChange:n,rootHTML:a,css:r,siteName:window.__codename})})})}})("kpsk-footer",["https://leonardo.osnova.io/db4d29e8-6b05-57c9-a668-8be251b5999f/","https://leonardo.osnova.io/4bc540c7-94c3-523d-a568-289bb3048c90/","https://leonardo.osnova.io/f9b0fdc7-0122-5954-86d2-a9c7b69464e5/","https://leonardo.osnova.io/b955990b-dbc0-5bf5-b6b4-d580e1ae8174/"]).then(e=>{e.showBanner()})}]);
0
30 комментариев
Популярные
По порядку
Написать комментарий...

Крутота! Автор молодец. К слову, после своей похожей статьи (vc.ru/life/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi) я написал сайтец https://fixsleep.link — вдруг кто не хочет (или не может) читать длинные статьи или хочет быстренько скинуть ссылку родным :) никакой рекламы или коммерции.

6
Уполномоченный файл

Комментарий удален по просьбе пользователя

2

А что за «экспозиция»?

0
Уполномоченный файл

Комментарий удален по просьбе пользователя

1

Пока местами звучит понятно и разумно, местами — сомнительно.
Стекла вроде хорошо, защищают от ультрафиолета, при этом всё что касается биохимии, витамина D и меланина — работает как надо. Поэтому защитный крем и качественные линзы — это хорошо, по крайней мере я такое читал.

При этом однозначно быть на улице под естественным солнцем нужно. Это даже не учитывая воздухом подышать. Это я тоже читал. 30 минут в день под естественным светом солнца — хорошо, в том числе для сна.

А вот что такое "цепочка синтеза гормонов" и как она может запуститься не совсем понятно. Вроде утром происходит синтез всего того, что будит, будоражит, и это не всегда напрямую связано с тем, что вечером должно тормозить, кроме как раз аденозина, про который вы сказали.

Но тут снова я пока не понимаю смысла до конца, потому что кофеин с самим аденозином не связывается, он просто занимает те рецепторы, которые должны аденозин воспринимать, соответственно он никуда от кофеина не исчезает, просто какое-то время не попадает в мозг.

А ещё я спрашивал у сомнолога когда в частности про аденозин — обычно с его недостатком нет проблем. То есть он вырабатывается, он дает усталость, сильно тормозит, но есть при этом и сильный обратный эффект. В моём случае например организм не дружил с чувством меры дофамина по вечерам, в итоге вроде бы и аденозина хватает, поэтому я тупой и уставший, с другой стороны дофамина тоже дофига от чего хочется что-то срочно делать.

1
Уполномоченный файл

Комментарий удален по просьбе пользователя

2

Этого я не знал. И типа нужно обеспечить достаток серотонина, чтобы всё работало как нужно? Так вроде звучит очень правдоподобно. )

0
Уполномоченный файл

Не совсем. В этой цепочке пропущен триптофан, который является прекурсором серотонина, из которого в свою очередь, при определенных условиях, синтезируется мелатонин

1

1) Важно, чтобы солнце попадало ИМЕННО в глаза. быть на солнце прикольно в целом для здоровья, но для сна важно именно попадание в глаза. Опять же, пялиться на свет не нужно через силу.
2) После 3-4 часа с момента пробуждения и за примерно 4-6 часов до сна у вас circadian dead zone. Количество света в это время никак не влияет на циркадные ритмы
3) Получение света утром запускает таймер на выработку аденазина вечером.
Еще раз крайне рекомендую дядьку https://www.youtube.com/c/AndrewHubermanLab/videos 

0
Уполномоченный файл

14 правил здорового сна

Еще_один_понял_что_сон_очень_важен.jpg

2

Так же обычно и бывает. Одно дело знать, но пока не прижмёт — ну знаешь и знаешь. А потом прижимает, и знание превращается в понимание )

–1

сон это очень важно

1

очень-очень

0

я знаю я это прошел и жизнь без сна и решим сна работы

0

Дробный сон пробовали ?

0

Да. Полифазный же имеете ввиду? Несколько отрывков? Или просто на две части разбитый?

0

Читаю эту статью перед отходом ко сну) насчёт мелатонина могу сказать только то, что лично мне он помогает очень неплохо, но у меня к нему лютое привыкание образовалось(пью по 1-2 таблетки перед сном), плюс после этого у меня запускается таймер в полчаса, за который надо успеть заснуть.
С 1 числа у меня отпуск на месяц от всех внешних раздражителей, очень надеюсь, что смогу нормализовать себе график.

1

Можно спать мало и не есть но и решения сложные по разработке не принять... Сплю много)) а что мешает спать😴 просто игры прохожу не за ночь а месяцами.. Хотя если гирсы или мк нафиг сон🥵

1

читать книгу — это точно помогает. я как Чехова открою, то засыпаю на странице четвертой 

1

Причин нарушений сна может быть несколько, универсальных советов практически нет. Механизмов, запускающих сон, несколько. Тот же самый мелатонин может и не помогать, если причина, к примеру, в гамк. Надо пробовать всё и смотреть что помогает.

1

У меня проблема со временем сна. Ложусь утром - в 6-7 часов, встаю днем в 2-3 часа. Есть 8 часов непрерывного сна, но сбитый график жизни)
Не ложиться утром спать, день провести в режиме сурка, а потом начать применять рекомендации из статьи - поможет, как думаете?

1

А чем вреден осознанный сон?

0

Сам по себе скорее всего и не вреден, но и не изучен нормально. Понятно, что сильно меняется в это время электромагнитная активность, а значит есть подозрение, что осознанный сон просто не до конца выполняет функции сна неосознанного. Но так как никому ничего до конца не понятно, то всё это только предположения )

1

Там вроде как ухудшается качество REM сна

0

А до 14 правил и встречи с доктором вы не пробовали пить мелатонин?

0

Да, пробовал. Как будто бы особого эффекта не заметил.

0

у меня похожие проблемы,  работаю дома, никуда идти не надо, плюс несколько лет назад работа ночная была и как-то так получилось, что у меня в сутках теперь 25 часов, то есть засыпаю каждый день на час позже,  если лягу раньше, то просто несколько часов не могу уснуть
пробовал просыпаться по будильнику, через пару дней меня вырубает днем часов на 5 и ночью я опять не могу уснуть
очень выматывает, особенно просыпаться вечером
пробовал мелаксен, валерьянку, пустырник
попробую этот список в статье, может комплексом поможет

0

Мне всегда помогали три способа: 1) книги или статьи - только нужно обустроить себе освещение удобно, чтобы не приходилось вставать свет выключать; 2) спорт - после тренировки вообще вырубает на раз; 3) "систематические мучения" 😂 - когда через силу заставлял себя ложиться и вставать в определенное время.
А вот таблетки, чаи, настойки для меня остались пустой тратой времени 

0

Возможно тут биологическая проблема. У меня у знакомого около 22 часов в сутках. И это базовое нарушение цикла, которое нет способа исправить — только подстроиться. Надеюсь у вас не так серьезно и все исправимо.

0

Я крайне рекомендую этот подкаст!
Первые 5 выпусков как раз про сон. Максимально просто, понятно, без лайфхаков и прочей инфоцыганщины. Ведет профессор Стенфордского меда
https://www.youtube.com/c/AndrewHubermanLab/videos

–1
Читать все 30 комментариев
Юбилей кешбэка: как в 130 лет выглядеть «на все сто»

Кешбэк — возврат определенного процента наличных на карточный счет клиента после покупок в магазинах-партнерах банка или полетах на самолетах авиакомпаний-партнеров-банка или вообще за любые покупки в конкретный период времени — очень популярен в народе. Он выглядит как современная модная финансовая фишка

Как обустроить домашнюю студию звукозаписи при скромном бюджете Статьи редакции

Почему сведённый трек нужно проверять на паршивой Bluetooth-колонке, какие плагины выгоднее брать новичку и с каким синтезатором работал Ханс Циммер, создавая саундтрек к «Тёмному рыцарю», — в пересказе Pitchfork.

AudioMunk
Зимний набор на оплачиваемую стажировку в Тинькофф Старт: какие задачи решают стажеры

Стажировка пройдет по направлениям: аналитика, QA, бэкенд-разработка (Java, C++, Python, Scala, .Net, Golang), фронтенд, мобильная разработка (iOS и Android), ML, маркетинг и менеджмент образовательных проектов.

IKEA начала сдавать в Токио квартиры в 10 м² за $0,86 в месяц, чтобы показать, что в них тоже можно жить Статьи редакции

Внутри есть мини-спальня, рабочая зона, диван, стиральная машина и другое.

Плюшки – от робота, а преференции – для резидента

Как наладить взаимовыгодное сотрудничество на территории ОЭЗ «Технополис Москва».

eBay: 64% покупателей не жалеют о своих покупках в Черную пятницу

Черная пятница — одно из главных событий этой недели: тысячи покупателей находятся в поиске лучших скидок. А что происходит после Черной пятницы? eBay опросил около 1000 россиян и выяснил, считают ли они выгодными покупки, совершенные во время самой большой распродажи года.

Мошенники якобы сделали дубликат моей SIM карты, позвонили в Сбербанк и заказали перевыпуск моих пластиковых карт
«Как иронично, что фирме в сфере психического здоровья плевать на психическое здоровье собственных работников» Статьи редакции

Сотрудники Spring Health жалуются на соучредительницу Эйприл Го: она запугивает их, увольняет при всех, вынуждает работать по 70 часов в неделю и не нанимает тех, кто спрашивает про переработки. Го объясняет: «Мы носимся как безголовые цыплята, потому что на кону человеческие жизни».

Эйприл Го — на ноябрь 2021 года самая молодая женщина-директор компании с оценкой более $1 млрд Slush
Разговор PRO: аналитика рекламы

Эксперты компании Registratura, входящей в iConText Group, вместе со своим клиентом «Олант» приняли участие в спецпроекте AdIndex.ru, где поговорили о рекламной аналитике.
Сергей Ерофеев, генеральный директор Registratura, Андрей Сахаров, руководитель отдела продаж Registratura, и Филипп Иванов, директор по интернет-маркетингу и e-commerce «Олант»…

null