Что показали трекеры сна, когда я переехал за город: финский биохакер Ильмо Стремберг — о том, где лучше высыпаешься
Почему за городом мы спим спокойнее, можно ли в городе приблизиться к этому и помогают ли трекеры сна — в материале издания Reminder.
В прошлом году я провел 125 ночей за городом и почувствовал, что благодаря этому начал лучше высыпаться. Это может показаться естественным: считается, что сон на природе здоровее. Но какие именно факторы загородной жизни повышают его качество? И насколько благодаря им улучшился мой сон по объективным показателям? Чтобы выяснить это, я решил провести небольшой эксперимент с использованием двух трекеров сна (оригинал отчета опубликован в моем блоге).
Главные враги сна
Что говорит по этому поводу наука? Судя по исследованиям, среди внешних факторов, которые нарушают сон или ощутимо снижают его качество, лидируют три:
- Шум дорожного движения. По данным ВОЗ, длительное воздействие шума повышает риск сердечных приступов и гипертонии, может усилить бессонницу и утреннюю усталость. Слуховая система непрерывно анализирует звуковую информацию, которая фильтруется и интерпретируется разными структурами мозга. Тесты показывают, что реакцией на шумовые раздражители может быть увеличение выработки гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Но интересно, что во сне шум способен вызвать стресс и без гормональной стимуляции. Миндалевидное тело (орган лимбической системы мозга, играющий ключевую роль в формировании эмоций) обладает способностью к обучению и распознаванию опасности, связанной с определенными звуковыми сигналами. Поэтому мозг может отреагировать по принципу «бей или беги» на шум приближающегося грузовика, даже когда вы спите.
- Внешнее освещение. Мое внимание привлекло одно интересное исследование: на протяжении восьми лет ученые с помощью регулярных опросов определяли качество сна у более чем 15 000 человек. В тестах принимали участие жители городов (с населением более 500 тысяч человек), небольших сельских коммун и отдельно стоящих ферм. Ответы испытуемых сопоставлялись со спутниковыми данными об интенсивности внешнего освещения в ночное время суток в местах их проживания. Это исследование выявило четкую корреляцию нарушений и сокращения продолжительности сна с интенсивностью внешнего освещения: люди, страдающие от слишком яркого света по ночам, испытывают на 13% меньше удовлетворения от сна.
- Внутреннее освещение. Этот вопрос тоже неплохо изучен. Но самым убедительным мне кажется исследование, проведенное в двух аргентинских коммунах, члены которых принадлежат к одной этнической и социокультурной группе. Разница между ними состоит лишь в том, что в одной коммуне есть электричество, а в другой — нет. Оказалось, что наличие электрического освещения в домах четко коррелирует с общим сокращением продолжительности сна. Это наблюдение согласуется с идеями, которые высказывает английский нейробиолог Мэттью Уолкер в своей превосходной «Зачем мы спим». Иногда даже света ночника достаточно, чтобы подавить выработку гормона сна мелатонина. Но лампы не единственные враги ночного отдыха. Использование гаджетов с экранами за час или меньше до сна не только увеличивает время засыпания, но и сокращает продолжительность REM-сна, а его недостаток может плохо повлиять на когнитивные функции: обучение и память.
Факторы качества сна в моей жизни
Я живу в двух местах: в квартире в 10 минутах ходьбы от центра Хельсинки и в загородном доме в 100 километрах от Хельсинки. Если сравнивать две эти локации, опираясь на исследования, в моем загородном доме должны быть все условия для хорошего сна:
- Кровать там больше, что дает простор для движений во сне; матрас — умеренно жесткий, а это, судя по научным данным, должно снижать нагрузку на спину.
- Температура в загородной спальне прохладнее; наше тело запрограммировано на небольшое снижение внутренней температуры к вечеру, и поэтому прохладный воздух может сигнализировать организму, что пора ложиться спать.
- После заката в спальне становится совершенно темно благодаря остутствию уличного освещения и дорожного движения.
- Отсутствие посторонних шумов вроде голосов соседей за стеной и типичных звуков мегаполиса: шума машин, сирен «скорой помощи» и полиции.
Подтвердится ли положительный эффект этих факторов в моем случае? Для проверки я использую два трекера. Кольцо Oura, которое может отслеживания общую продолжительность, качество и фазы сна. И Somnofy — бесконтактный монитор сна норвежского производства. На мой взгляд, это один из самых интересных гаджетов для здоровья в 2021 году. В отличие от Oura и других браслетов, часов и колец, он отслеживает не только внутреннее состояние спящего (ваши движения и частоту дыхания), но и внешние условия сна: температуру воздуха, уровень шума и освещенности. А уже потом загружает данные в облако, чтобы проанализировать качество и фазы сна.
Объективные данные vs субъективные ощущения
Для первого сравнительного анализа я собрал данные Oura за 125 дней, проведенных в городе. Благодаря сервису геолокации Google можно наглядно представить «географию» моего сна на таймлане с точностью до минуты. Весной я чаще спал за городом. Летом — в городе. В этом эксперименте я не учитывал сезонные колебания качества сна, хотя они тоже могут иметь значение.
Что показывает Oura?
Данные моего «умного» кольца оказались для меня полной неожиданностью. Пребывание за городом дало мне всего 1 минуту прибавки глубокого сна, но по всем остальным показателям сон «на природе» проигрывал. Что это значит? Есть два возможных объяснения: либо моя субъективная оценка качества сна неверна, либо Oura недостаточно точно измеряет сон. Браслеты, часы и другие носимые трекеры сна физически фиксируют ограниченное количество параметров, а затем на их основании просто моделируют остальные показатели. И хотя алгоритмы постоянно самообучаются, генерируемые ими данные — это скорее информация для размышления, чем руководство к действию. Как показало сравнение Oura с полисомнографией («золотым снандартом» в измерении сна), данные кольца могут вплоть до 49% отклоняться от реальных. Достаточно сказать, что микропробуждения оно правильно определяет только в половине случаев.
Что может добавить Somnofy?
Аппарата для полисомнографии у меня нет, но зато с ноября 2020 года я начал использовать Somnofy. К сожалению, для сопоставления я могу использовать лишь информацию, собранную этим трекером за 24 дня, так как я не бывал за городом с начала декабря.
И снова сюрприз. Но на этот раз данные трекера подтверждают мои субъективные ощущения. Несмотря на меньший объем выборки, видна четкая разница между показателями сна в сельской местности и в городе. Загородный сон оказался лучше по всем параметрам, включая температуру и качество воздуха, а также уровень шума.
Для наглядности сведем воедино показания Oura и Somnofy за те же 24 дня. Как видно по инфографике, цифры сильно расходятся. Какому трекеру верить? На мой взгляд, повторяющиеся значения в показаниях Oura выглядят менее убедительно.
Как я улучшаю качество сна в городе
- Шум. Есть три способа решения этой проблемы: беруши, шумоподавляющие наушники для сна или генератор «розового шума» — это монотонные природный шум типа шелеста листвы или завываний ветра, который, судя по научным данным, хорошо усыпляет наш мозг. Пока что я использую для блокирования посторонних шумов компромиссный вариант: iPad c включенной аудиозаписью шума дождя. Есть лишь один звук, который даже самый шумный дождь не в силах заглушить: грохот дорожных работ.
- Свет. Даже плотные шторы и жалюзи иногда пропускают яркие блики света с улицы. Маска для сна — один из вариантов решения этой проблемы. С внутренним светом немного проще. Я стараюсь не использовать гаджеты перед сном. Но из-за того что места в городской квартире недостаточно, мне приходится держать часть бытовой электроники в спальне. Как оказалось, это не лучшее решение, потому что зарядные устройства и кабели некоторых гаджетов имеют светодиодные индикаторы. Раньше я не обращал на них внимание. Но судя по моим измерениям, даже такие источники света могут влиять на качество сна. Если нет возможности выключать гаджеты на ночь, я рекомендую использовать специальные клейкие заглушки для светодиодов.
Наконец, главный вопрос. Есть ли практический смысл в мониторинге сна, кроме удовлетворения любопытства? Мой ответ — да. Собранные данные, какими бы приблизительными они ни были, стимулируют к работе над собой и помогают определить нюансы, требующие корректировки. Без мониторинга они наверняка остались бы незамеченными. Теперь, чтобы приблизить свой ночной отдых в городе к «загородным стандартам», я планирую провести 60-дневный эксперимент по максимальной оптимизации сна.
Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.
Другие материалы на Reminder:
- Как мониторинг сахара в крови помог мне настроить свой ежедневный режим: эксперимент финского биохакера Ильмо Стремберга
- 101 способ упростить себе жизнь: маленькие приемы, которые решают большие проблемы
- Как мы умираем: врач Хайдер Варрайч — о том, зачем клетки человеческого тела разрушают сами себя
Суть статьи в двух словах - спать надо в темноте и тишине, не благодарите
Если вопрос с темнотой легко решить, то проблемы с тишиной в городских условиях бывает очень трудно решить, особенно в человейниках.
Вы тоже биохакер? Очень приятно.
Неа, суть в - кольцо Г., берите шведский аналог.
Лучшая моя покупка для улучшения сна – шторы-блэкауты, которые блокируют ВЕСЬ свет с уоицы. Со шторами сплю гораздо лучше
Это у тебя, а кто-то спит со светом — ночник, у меня, например, гирлянда. КМК, очень тупо, когда в комнате хоть глаз выколи.
А нет такого, вот как сейчас: светлеть стало уже в 6 часов и поэтому вскакиваешь тоже в этоже время, несмотря на плотные шторы?
Я тоже купил блэкаут шторы и это просто что-то с чем-то!
Это просто темные шторы?))))))
А ссылочку не покажете? )
Впервые про такое слышу!!!
Жаль, что и у финских биохакеров проблема с мозгами. Суметь проигнорить уровень CO2 и прочих загрязнений воздуха - это надо постараться. Зато столько слов про темноту, которая элементарно обеспечивается плотными шторами
Согласен. Но насчёт «мешающего света» есть та идея, что вредят даже светодиоды на роутере в другом углу комнаты. Глаз всё равно реагирует, мол
Я бы тоже добавил, что если он спал в доме из дерева, то в таком помещении качество можно даже вообще не замерять
В центре Хельсинки тихо, почти как за городом. Ильмо стоит попробовать пожить где-нибудь пошумнее, чтобы действительно почувствовать разницу :)
Комментарий недоступен
по сути это белый шум. под него даже дети хорошо засыпают
И то верно, шум разный, некоторые люди кайфово спят под звуки включенного tv :D
но действительно ли отдыхают - это большой вопрос
Комментарий недоступен
Попробуйте беруши, но лучше брать хорошие. Не всем такой вариант подходит, но лично мне они сильно помогают уснуть.
Того же мнения: привычная звуковая среда — дорогого сто́ит
После долгой жизни в мегаполиса, в деревне первую ночь, просто невозможно было уснуть, потому что нет никаких посторонних звуков, гул машин был, как белый шум, для меня похоже. Конечно потом привыкаешь, но не знаю улучшилось у меня там качество сна или нет.
В своё время озадачился подобным вопросом: почему через пару дней после отбытия из города — в деревню или пригород — охватывает немыслимая тоска? Если без спиртного, естественно )))
И почему в Расторгуево, это Видное-2, ближайшее Подмосковье, мне было жить полгода не по себе?
В итоге многолетних размышлений и экспериментов пришёл к следующим выводам. Это — привычные ЗВУКИ.
В городе, а я вырос в городе, есть три ключевых звука:
1. Отдалённый шум машин
2. Пение птиц во дворе
3. Отдалённые крики детей
Если отсутствует хотя бы один из звуков — подсознание начинает сильно беспокоиться. Лично у меня — так. Попробуйте потом ОСОЗНАТЬ эти звуки, будет забавно! )
А ночью — не могу спать без «хоть чего-нибудь» в наушниках: желательно дикторская речь. Аудиокнига, например. Чтобы экранировать любые внешние звуки.
Но это уже болезненное. 13 лет назад ухаживал за мамой с инсультом, и ночью реагировал на любой малейший голос из соседней комнаты. Попить там, ещё что-то. Вскакивал как сторожевая овчарка; так же и спал )
До сих пор не отпустило )
P. S. В Расторгуево не было шума детей, там коттеджи с трёхметровыми заборами. И не было птиц, хотя рядом был лес. Никогда и нигде не встречал ничего подобного.
P. P. S. Обратите внимание, что даже в тихой квартире, в дальней комнате, мы всегда можем отличить глубокую ночь ото дня.
И если работаешь ночью, а на столе тихонечко играют колонки с радио или музыкой, то ≈ в 6 утра их приходится ПРИБАВЛЯТЬ, хотя вокруг та же тишина!
Дело в том, что к шести утра открывается метро, и начинает ездить тяжёлый городской транспорт. Инфранизкий шум, которого не слышат уши, прекрасно слышит мозг! )
Спасибо за внимание )
Чуточку в схожую тему: в Лондонской государственной библиотеке то ли в 80-х, то ли в 90-х — сделали полную звукоизоляцию за немыслимый бюджет. Каждый читатель находился в абсолютной тишине.
Через год потратили ещё больше, чтобы эту звукоизоляцию — убрать )
Не учли, что в абсолютной тишине человек расконцентрируется, и нарастает тревожность. Быть собранным в абсолютной тишине невозможно.
Одна из известных изощрённых пыток — полностью звукоизолированная одиночная камера )
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Статья неплохая, но он забыл еще про другие факторы:
* Электромагнитное излучение от базовых станций и гаджетов,
* Экология в городе - чистота воздуха, количество CO2 и проч.
Да, там тысячи факторов влияют.
Если на душе спокойно,нет каких то проблем и переживаний,то все равно в принципе где спасть,а если думаешь,то за одно,то за близких,то эта пандемия,кабы кто не заболел,то хоть на тихую луну....
Захотелось купить умный браслет и провести эксперимент, что у меня дома и на даче. Хотя почти уверен, что на даче сон лучше
На даче сон лучше в первую очередь из-за свежего воздуха, а далее из-за активностей.
А что делать с шумом кондея?
Комментарий недоступен
Отлично сплю днём именно при ярком солнце. Так же на пляже.
А ночью, что делаете? Если днём спите.
Нет, я так не смогу. Хотя раньше спала в любом месте и в любом положении
Не знаю как у меня качество сна меняется за городом, но вот спать дольше на природе точно хочется.
Интересные данные)
крутая статья
Больше 90 баллов пару раз в месяц получить выходит. Всегда удивлялся, как можно спать по 8 часов в день, и так каждый день. Как говорил великий философ «Войтенко», если меньше спишь и раньше просыпаешься, значит у тебя больше часов в сутках. Ниже мои показатели, из умных трекеров сна признаю только кольцо.
У меня количество часов сна зависит от графика жизни. Когда я ложился спать в 7-8 утра, средний сон был чуть более 9 часов. Сейчас я ложусь в 12 ночи, средний сон - 7 часов.
с одной стороны кольцо вроде неплохое, с другой оно почему-то периодически после жуткого недосыпа и трех часов ночного сна показывает readiness например 80 и sleep 75. а у меня сильно выше они в принципе очень редко бывают) вот думаю, насколько история в целом правдива)
Комментарий удален модератором
Комментарий удален модератором
Само собой на отдыхе за городом сон будет лучше) Самой аж захотелось провести такой экперимент!
Из личного опыта:
1. Тишина
Установил в начале изоляции бризеры во всех помещениях (2кк, бюджет 140к Tion 3S).
Забыл вообще о дворниках, отшкрябывающих лед, стригущих газон; модных парнях, проезжающих по двору с качающей музыкой; шуме от вывоза мусора; лае собак.
Дома только тихий равномерный шелет, мощность потока регулируется автоматикой.
2. Свет
Дома давно дополнительно к классическим шторах установил blackout рулонные шторы, - класс, особенно во время Белых ночей.
P.s. Статья - фуфло 🙄
Интересно, а как с научной точки зрения, ASMR помогает уснуть или все же наоборот мешает спать?