Что не так с твоими тренировками?
Я профессиональный спортсмен, но не качок. Я хочу накачать мышцы, но у меня тоже иногда не хватает времени, сил и желания, чтобы сходить в тренажерный зал. Но я нашел выход.
Многие тренируются слишком интенсивно, думая, что это приведет к результату быстрее. Или приходят туда, чтобы выпустить пар, снять стресс.
Но тренинг — это тоже стресс. По моему опыту, неосознанное отношение к этому простому физиологическому факту, вторая частая причина пропуска тренировок, а так же планов, мечт и новогодних обещаний по атлетичной и подтянутой фигуре. (Вторая после искаженных ожиданий из-за сравнения себя с идолами тренажерок или «идеальных» во всех отношениях инста-фитнес-блогеров и копирования их подхода).
Это можно исправить, найдя баланс между тренировочным стрессом, бытовым и рабочим. Так можно продлить регулярные посещения, которых станет достаточно для сильных визуальных изменений. Теперь о том, как выработать этот баланс.
Я тоже с этим столкнулся
Метание молота — это дисциплина легкой атлетики, в которой я выступаю. У нас не требований к фигуре, нет весовых категорий, а легкая полнота даже приветствуется. Специальная подготовка не развивает мышцы в размере, только силу.
В один день я понял, что мне это не нравится и я так не хочу. И после своей основной физической деятельности, я начал делать тренировки на гипертрофию и понял, что не тяну. Быстро не стало сил, желания, мотивации. Забил, и подумал «когда-нибудь потом».
Это то, с чем сталкиваются большинство моих подопечных и других тренирующихся, когда хотят привести себя в форму. Долго строятся планы, ищется время, накапливается мотивация, а потом это все ударяется в жесткие два месяца тренинга до выгорания, а потом выжженное поле. Результат за это время не проявится. Появляется чувство, что все было бессмысленно.
Ты был хорошим и правильным, а из этого ничего не вышло.
С того момента, как я попробовал качаться в первый раз, многое изменилось. Сегодня я работаю (веду подопечных, проводя 70% дня за компом в сидячем положении), веду профессиональную подготовку к соревнованиям, веду блог, работаю еще на некоторых проектах. Поэтому я не могу тренироваться по 2-3 часа, чтобы растить мышцы. Тем более перетрен в зале может сказаться и на мой спорт, и на качество моей работы с подопечными.
Как я выхожу из ситуации
Тренинг не работает по линейному принципу, как может многим показаться, где больше, всегда лучше.
В силовых тренировках, как и почти везде, действует принцип распределения. Когда начального усилия хватает, чтобы получить большую часть результата.
На картинке имеется ввиду количество повторений на мышечную группу, где 15 — верхняя граница, которая подходит опытным тренирующимся.
Одно исследование заметило достаточный стимулирующий эффект у одного подхода за тренировку (3 в неделю) у тренирующихся сроком до 6 месяцев. Дальше объем надо увеличивать. Но между 3 и 5 подходами на мышечную группу (9-15 в неделю) у 5 было не очень уж много преимуществ.
Практика показывает, что граница 9-12 подходов будет попадать в самое яблочко и давать должное стимулирование.
Получается, что если разделить тело на пять самых больших мышечных групп, то у нас будет 5 упражнений за тренировку по 2-4 (в зависимости от опыта) подхода на каждое упражнение в случае 3х тренировок в неделю, и 4-6 (в зависимости от опыта) подходов в случае 2х тренировок в неделю. Если преимущественно использовать базовые упражнения, то руки могут обходиться без отдельной прокачки. Бицепс хорошо работает на подтягиваниях обратным хватом, а трицепс на жимах. Итого 4 мышечные группы.
Я тренируюсь часто. 4-5 раз в неделю. Поэтому 2-3 подхода за тренировку — это мой максимум. Но я каждый день тренирую ноги (мне нужно для спорта), поэтому у меня отпадает еще одна мышечная группа.
Но все равно даже при 3 дополнительных упражнениях на каждой тренировке, утомление накапливается быстрее, чем если бы их не было. Поэтому я строго регистрирую тренировочный объем в таблицах и смотрю, как он влияет в первую очередь на дальность бросков, а затем на мое самочувствие, качество сна и биохимию крови.
Если самочувствие начинает проседать, это служит поводом пересмотреть количество объема и оценить риски, задав себе пару вопросов:
● Если я продолжу, каковы риски травмироваться и уйти в убитое физическое состояние и в противном случае, сколько тренировок я вынужден пропустить для восстановления?
● Если я снижу объем или по желанию пропущу несколько тренировок, как быстро я смогу восстановится, чтобы возобновить прогресс?
Опыт показывает, что срок восстановления после сознательного снижения объемов в разы быстрее, а потери результатов в разы ниже. И психологически проще, так как ты контролируешь ситуацию, а не оставляешь на волю случая.
Если тренировки на рост мышц начинают мешать работе, я не боюсь временно исключить их до восстановления оптимального состояния.
Что можешь сделать ты
Жирный минус фитнеса в том, что много тренеров тренируют своих подопечных так, словно им ехать на Олимпию через два месяца. Зашкаливающие и не нужные требования по питанию. То же самое с тренировками. Хотя для достижения результата всего на 5-8% хуже, можно тратить в разы меньше усилий, тем самым продлевая свой путь, а длительное пребывание с тренировками лучше всего способствует развитию и результатам.
Исходя из модели объема выше, выбери достаточное количество подходов на каждую мышцу. Не обязательно тренировать все 5 мышечных групп. Базовые упражнения могут объединять несколько из них.
Можно разделить тренинг на циклы, когда в один месяц ты больше концентрируешься на верхе тела, а низ поддерживаешь меньшим количеством подходов. Затем наоборот. Так можно снизить количество упражнений до 3-4 за тренировку.
Начинай всегда с малого. Лучше недоработать и добавить в следующий раз, а не залезть на объем и понять «ой, нет, я не тяну». Делай 2 тренировки в неделю по 3 подхода на упражнение, потом по 4. Потом 3 тренировки по 2 подхода на упражнение, потом по 3 и т.д.
Заведи тренировочный дневник, куда ты будешь регистрировать тренировочный объем. А еще состояние, настроение в течение дня, уровень голода, апатию и лень, «ватность» мышц (например, по пятибальной шкале) и соотноси их с тренировочным объемом. Если есть корреляция, уменьшай тренировочный объем.
Тут ничего сложного. Это главное сделать и пристраститься. Зато можно будет самостоятельно отслеживать состояние и предсказывать дальнейшие события и нести ответственность за результат. Дневники своих подопечных я беру на себя. Ты тоже может отдать такое на кому-то на аутсорс.
Сок.
• Не делай много, делай достаточно.
• Своевременный отдых продлевает твой рост. Вынужденный тормозит.
• Заведи дневник и контролируй тренировочный объем.
• Параллельно регистрируй состояние.
• Начинай с малого и расти постепенно.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
+
Firas Zahabi - известный тренер по джиу-джитсу (втч тренер GSP) тоже часто говорит о том, что тренировка на 75% лучше тренировки на 100%
Быстрее восстанавливаешься, больше удовольствия от занятий, больше прогресс в долгосрочной перспективе
Часто переступая порог зала попадаешь на сборы, где с какого-то хера тренер решил что 35-летние офисные сотрудники оценят программу занятий 20-летних мастеров спорта
Услышал в каком-то подкасте откровение: мышца растёт не во время тренировки, а во время восстановления. Поэтому можешь хоть как рваться на кардио или гантели тягать, если мышца не готова расти, она от этого хардкора не вырастет, а тупо повредится. А готовить надо постепенно.
Да, на тренировке мышца получает только стимул и формирует ответ. Дальнейшая адаптация происходит после тренировки и во многом зависит от качества восстановления. Белки в мышцах накапливаются тоже в течение 2-3 дней после стимула.
Но стимул может быть и недостаточный, и оптимальный, и избыточный. И на каждом уровне подготовки будет свой оптимум и свой избыток. Ну в общем, если хардкорить, то нужно четко понимать для чего это и обладать мощными средствами для восстановления (и я сейчас не про куру, гречу и сон😃). 99,97% посетителей фитнеса хардкор не нужен.
Когда-то очень давно наталкивался на форумную статью бодибилдера из? города Волжского вроде.
Так он продвигал, что уже развитому аматеру (не профессионалу) нужно качаться раз в 9-11 дней. Фаза серьезной нагрузки и фаза максимального отдыха.
Основная проблема, что результат будет ощутим не через пару-тройку месяцев, как при 3х тренировках в неделю, а через пару лет, если удержаться в этом цикле. Он там объяснял разницу по физиологии процессов в мышцах, но не особо вникал и не запомнил.
В СНГ часто такое можно услышать. Думаю, это из-за доступности русско говорящему пользователю работ Виктора Николаевича Селуянова, нежели какого-нибудь МакДональда, Шоенфельда, Кригера.
Но это не логично. Такой стиль тренировок может подойти начинающему, т.к. в первые 6 месяцев тренировок мышцы очень чувствительные к нагрузкам. И синтезируют белки после стимула дольше, чем более опытные. Но это тоже не 9-11 дней. 3-5 максимум.
Основная проблема, что результат будет ощутим не через пару-тройку месяцев, как при 3х тренировках в неделю, а через пару летКак раз потому, что создается мало стимула за большой промежуток времени. Рост мышц — это накопление белков после созданного стимула. И если стимул редкий, то и накапливается мало.
Замечательная формулировка! Возьму на вооружение. Спасибо!
Тут 2 крайности, как по мне. Одна половина залов - как вы сказали, а вторая - как на той карикатуре с толстым человеком. "До зала": из карманов торчат деньги. "После зала": человек все такой же толстый, а денег в карманах уже нет
Комментарий недоступен
чтобы не темнело, кушать надо за час до трени или хотя бы гейнера навернуть 100 грамм перед выходом. а так - 15км и в целом 2 часа тренировок - это многовато, можно хорошо начать и плохо кончить, демотивироваться, лучше чтобы было в кайф, 40-60 минут достаточно. Вы в первый год на "прогрессе новичка" и так можете далеко уехать, не обязательно убиваться, лучше стабильно ходить)) а то сейчас ранние подснежники в зал повалили, через пару месяцев пропадут куда-то)) в общем, молодец, зал топчик)) ещё сауну советую, она хорошо закрепляет положительные ощущения от зала
Комментарий недоступен
Заведите с вашим тренером тренировочный дневник. У меня до сих пор в голове не укладывается, почему тренеры не ведут дневник подопечного.
И в дневнике отмечайте, после какого упражнения или на каком этапе тренировки резко пропадают силы, и/или становится тяжело, и/или случается потеря желания тренироваться на длительный срок и в следующий раз либо снижайте интенсивность упражнения, после которого провал, или интенсивность всей тренировки. Ждите, пока тело адаптируется. Спустя 1,5-2 недели пробуйте возвращаться к той же нагрузке и снова проверяйте, становится ли хуже.
Комментарий недоступен
Зачем качать мышцы,кому их показывать,да и перенапряжение вредно.Для формы лёгкого спорта достаточно.Перенапряжение не даёт сконцентрироваться на других занятиях,переутомление и тд.
У каждого свой уровень перенапряжения. Обратите внимание, у публикации на данный момент 600 просмотров, а комментариев всего 6, не считая мои. И 7 плюсов. Кому-то не хочется писать коммент, кому-то плюсовать. Может, кто-то равнодушен, а может кому-то просто напряжно. А вы вот написали!) Значит вы более адаптированный.
Дело в том, что организм - это машина по адаптации. Напряжение и перенапряжение приводит к укреплению той системы, которая перенапрягается. Это не всегда хорошо, но т.к. мы сейчас про мышцы, то им перенапрягаться даже нравится.
Систематично перенапрягаясь, вы можете прийти к такому состоянию, когда оглянетесь назад, и поймете, что "раньше - это вообще фигня была, а не напряжение, а вот сейчас реально напряжно". Потому что адаптировались. И самое хорошее, что пройдет время и вы опять оглянетесь, опять адаптация. Ну вы поняли😃
Показывайте самому себе. В зеркало. И все норм будет
Модерация статьи на качество прошла успешно в разделе комментов, значится статья хорошая и рекомендуема к прочтению
Спасибо)
Когда мой тренировочный стаж перевалил через 15 лет, то приоритеты сместились с максимума результата на возможность поддерживать тренировочный режим десятилетиями. Поэтому я вернулся исключительно к тренировкам с собственным весом (турники, брусья и т.п.), 3 мышечным группам и не больше одного отказного дня в неделю на каждую группу (и еще 2-3 неотказных). Прогресс продолжается, но медленнее, зато без травм и перетренов, и, главное, без усталости цнс. Надеюсь сохранить такой режим до 100 лет))
Отличный план👍🏼
Отличная статья. Полностью поддерживаю выводы и рекомендации.
Благодарю🤝
Поделюсь своим скудным, но показательным опытом
Никогда не ходил на тренировки, потом как-то получилось, что попал к лютому «кроссфитеру».. И мы так гнали на тренировках, будто на адской колеснице. Каждая заканчивалась крайне неприятно в обнимку с унитазом и упадком сил на два дня вперёд.
Потом он вроде как прописал программу и стало легче (в программе ли дело?). Отходил месяца два-три, не больше.
Затем его выгнали из тренерского состава и я перестал ходить, хотя был хороший кандидат на его замену. На тот момент уже сформировалось отношение к тренировкам как к каторге и больше я к спортзалу не подходил.
Вот спустя три года я возвращаюсь, уже к проверенному тренеру и ..
И оказывается тренировки могут быть НЕ мучительными. Открыл для себя «тренажерку» по-новому, с другой приятной стороны. :)
Очень рад, что в итоге все образовалось🙌🏼
Спасибо, что поделились)
Автор очень хорошо раскрыл тему, читать было интересно
И всё-таки в «сок» следовало бы добавить рекомендацию - хоть частично, но следить за питанием, йащитаю 🤔
Ну если упоминать про питание, то писать подробнее. А удлинять текст уже не хотелось. Но это, конечно, не отменяет того, что питание важно)
Может мне кто-нибудь объяснить, зачем накачивать мышцы?
А если серьезно, вы сами должны себе это объяснить. И выхода два: или объясните, или нет.
У меня скорее от обратного: в юности качал, был сильно больше, чем сейчас. Но так и не понял. Разве что для красоты.
Тогда вы знакомы с тем, какого это быть с нормальным количеством мышц, и с увеличенным количеством мышц. С возрастом их количество снижается. И вот чтобы не знакомится с этим состоянием, придумали их своевременно наращивать. А потом входишь в раш. И внешние изменения тоже хорошая причина. Очень радуют они)
Не знал, что с возрастом мышцы уменьшаются
Это одна из причин, почему с возрастом становится трудно ходить, вставать, бегать, а еще можно упасть на ровном месте и сломать шейку бедра.
Прочтите короткий пост на эту тему: https://t.me/novyfitness/546
У мышц определенно есть польза бОльшая, чем у жира. Популяризация физических упражнений с точки зрения только внешнего вида и размера ради размера и чего-то там еще для здоровья - однобока и малоэффективна.
Уже с 25 летнего возраста происходит потеря мышеч...
У мышц определенно есть польза бОльшая, чем у жира. Популяризация физических упражнений с точки зрения только внешнего вида и размера ради размера и чего-то там еще для здоровья - однобока и малоэффективна.
Уже с 25 летнего возраста происходит потеря мышечной массы и силы примерно на 1% в год (Lexell 1995, картинка выше). Но к 60 потеря силы резко увеличивается.
Около 16-18% женщин и 8-10% мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или без дополнительной опоры встать на колени (FIFoA-R 2008).
Мышцы - это большой "магазин" питательных веществ, регулятор метаболических систем, иммунный модулятор, важная часть эндокринной системы и производства анаболических гормонов.
Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы как и прежде можете выполнять самостоятельно и не надо ждать внучат, чтобы достать банку с антресоли или сгонять в погреб. Потеря мышц повышает риск падений с возрастом из-за плохого равновесия, и так же выше риск перелома кости (прим. шейки берда) при падении, так как развитость мышц влияет на возможности костной ткани получать питательные вещества, а вместе с тем, укрепляться.
Мышцы помогают контролировать вес тела, что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, либо будет увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится управлять и обратит это.
18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. Главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем. Вообще, сниженное насыщение кислородом - один из главных признаком старения.
Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом. Не допустить ежегодную 1% потерю мышц - отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 1% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичное тело.
1% - это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно. Везде нужна система.
Хороший пост, спасибо. У меня вопрос: я занимаюсь боксом и циклическими видами спорта. При этом я довольно худой. Этого достаточно, чтобы не зачахнуть в старости, или мне нужно увеличивать именно объем мышц? Не хотелось бы закачиваться и терять в скорости.
Все зависит от генетики и возможностей организма. Это не самые стимулирующие рост мышц деятельности, но, думаю, пока вы молодой, то этого достаточно. Но со временем этого станет мало. С каким временем? Все индивидуально, потому что опять же - генетика.
Скорее всего нужно будет ввести хотябы одну силовую тренировку в неделю. Жим, приседания, подтягивания затронут большую часть мышц тела.
Через годы еще одну силовую.
Ценно, спасибо.
15 лет спустя...
"Аааа! Понял!"
Илья, отличная статья! Очень мотивирует!
Спасибо!)💪🏽👍🏼
Советы более приземленные, нежели у других тренеров. Спасибо большое. Очень полезно)
И вам спасибо за обратную связь!
Да ,согласен ,человеку нужна физическая закалка,если рукой год не двигать ,слабая станет.От лёгкого к трудному ,это важно.Нагрузка постепенно и нужно паузу мышцам давать предотвращая разрывов.Кстати физическая подготовка помогла мне противостоять группе бандитов,это пример еще одной пользы физического развития.
Подписываюсь. Бандиты — это печально. Но хорошо, что все хорошо!)
Интересно было почитать...но ваши тренировки...Бассейн! Вот что прекрасно!
Попробую применить на себе! Интересная статья
Про питание в новой статье будет?
А почему бы и нет?
я лучше буду развиваться через аниме
В некоторых случаях аниме действительно помогает нарастить массу. Но только с большим количеством подходов, регулярными тренировками и... и отнюдь не мышечную )