Привет! Меня зовут Глеб Корсунов, я сооснователь Holyweb. Помимо миссии в познании и улучшения людей и мира вокруг себя, у меня есть потребность жить как можно дольше. Насколько? До 100 лет. Путь длиной до 25 июня 2090 года. И одна из областей жизни, которая вызывает у меня большой интерес с точки зрения заботы о теле и мозге, — гигиена сна. Потому что в этой области находится значительно больше потенциала, чем в гроухакинге 😀.
Сон — фундамент когнитивных навыков и всего, что с нами происходит. Со сном напрямую связаны обучаемость, критическое мышление, иммунитет, память. В книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» приведены десятки исследований, которые указывают на пагубное влияние недосыпа.
В одном из них испытуемым вводили культуру риновируса и оценивали процент заражений в зависимости от количества часов сна. Самый минимальный (18%) был у тех, кто спал по 8 — 8,5 часов. У всех остальных групп — 50-60%, и неважно, час недосыпа это был или три.
О важности сна начали говорить и в профессиональных сообществах: на SaintTeamLeadConf2022 выступал врач-сомнолог. Это лишний раз подчёркивает важность обсуждения и обмена опытом, особенно в ИТ-отрасли, которая всегда ассоциируется с переработками.
Согласно исследованию MIT, выспавшиеся люди зарабатывают в среднем на 4-6% больше. Если статистика не убеждает, обратитесь к собственному опыту: невыспавшийся руководитель как вирус распространяет потерю интереса и пониженную продуктивность на своих сотрудников, даже если те выспались.
Такие менеджеры менее харизматичны, им труднее вдохнуть в свою команду энтузиазм и драйв. Представляете, что получает бизнес, когда руководитель или сотрудник недосыпают? Я стал эффективнее как руководитель, когда системно стал улучшать сон. Впрочем, там одним сном сыт не будешь:)
Поэтому делюсь лайфхаками для сна, которые получил опытным путём и захотел обобщить после прочтения книги.
Перестроиться на отдых
Между работой и сном делаю паузу не менее двух часов. Не читаю ленту в соцсетях, телеграм, почту и новости — все, что может спровоцировать возбуждение. Очень позитивное и воодушевляющее в том числе. Например, непросто уснуть, когда клиент присылает письмо в 22 вечера о желании увеличить бюджет.
Всё дело в чрезмерно активной симпатической нервной системе, которая отвечает за механизм «бей или беги». Физиологически это проявляется в учащении сердцебиения, активации всех органов чувств. В противовес ей – парасимпатическая система, которая помогает восполнить энергию.
Иногда механизм переключения режимов даёт сбой, и мы не можем перейти в состояние восстановления. Нужна помощь извне.
Схожий принцип баланса работы и отдыха мы поощряем и в рамках компании. Чтобы побудить сотрудников отдыхать и вовремя переключаться, у нас действует программа HolyRelax, в рамках которой можно раз в месяц возместить сумму, потраченную на внерабочие активности: здоровье, спорт или обучение.
Электронные устройства
В постели не пользуюсь ноутбуками, телефонами и ТВ. Только электронная книга Kindle PaperDrive 2021 в тёмном режиме. Спустя 15-25 минут чтения тяжело сопротивляться сну. Такая активность требует высокой концентрации, у мозга нет ресурса её поддерживать, и он отключается. Ещё книга не позволяет мыслям о дне (которое каждый раз пробиваем 😀) проникать в сознание и разгонять нервную систему. Поэтому лучше не читать книги, которые будут наводить на рефлексию о работе.
Задумывались над тем, что заставляет нас возвращаться к телефонам и проверять уведомления? Страх пропустить что-то важное, не успеть отреагировать, общая тревожность. Важно помнить, что в большинстве случаев мир не остановится, если вы ответите утром или выполните работу на следующий день.
А вот было ли у вас такое, что вы просыпаетесь среди ночи и уже будто бы готовы к работе? Поделитесь в комментариях, как решали такую проблему, а ниже – мой опыт.
Маска и беруши
Я обнаружил проблему с быстрой фазой сна, которая наступает под утро. Просыпался часов в 5-6 и думал, что так и надо. Оглядываясь назад, понимаю, что мне сильно не хватало этих часа-двух, чтобы выйти на нужный уровень работоспособности.
Решил протестировать маску для сна и это сработало. Это как с попугаем: если его клетку накрыть полотенцем, то он будет спать. Хоть и непривычно поначалу, но так получается дольше спать по утрам и повысить качество сна. Совет зашёл и знакомым, которые плохо спали.
Беруши тоже работают. Если в некоторые дни у вас тревожный сон, то помогайте телу максимально защитить его от внешних факторов. Я перепробовал с десяток моделей, и мой фаворит эти.
Убрать алкоголь
Использовать алкоголь для замедления и глубокого сна – плохая идея в перспективе.
Пить лучше с утра или в обед (а лучше вообще не пить, появляются новые исследования, которые в принципе опровергают полезность алкоголя в X объеме). Или с субботы на воскресенье. В ином случае ухудшается качество сна, КПД работы мозга падает, снижается процент информации, которую вы можете усвоить.
Лечиться сном
Сон лечит! А вот с высокой температурой, например, при простуде или после прививки, спать тяжело. В книге нашел подтверждение: у тех, кто недосыпал, формировалось значительно меньше антител.
Поэтому брать отгул, чтобы отлежаться в день прививки, сбивать температуру перед сном – отличная идея. Сон позволяет телу лучше сопротивляться инфекции, чем бессонница с температурой 37-39+. Это я вывел методом сравнения при заболеваниях ОРВИ и ковид. Однако лучше консультироваться с лечащим врачом.
Медитация
К ней относился скептически и не понимал, что же это такое и зачем. В какой-то момент, когда сон совсем расстроился, решил попробовать медитацию. Взял первое попавшееся приложение MO (это реферальная ссылка) и начал практики.
Моему удивлению не было предела. Оказывается, буйное, тревожное и неугомонное сознание можно тренировать. Упорядочивать и успокаивать.
Уже через 10 дней мне удалось повысить качество сна и снизить уровень тревоги. Это правда работает и займёт всего 10-20 минут в день.
Созерцание
В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного. В основном это происходит, когда голова касается подушки. Не всегда получается остановить поток мыслей, а это верный друг бессонницы.
Замечали за собой, как тяжело оставить себя без объекта внимания в виде ноутбука или телефона? Чего-либо, где нужно потреблять информацию, чтобы не дать разбродиться разуму. Но оказалось, что нужно дать себе подумать обо всём подряд — до того, как вы ляжете в постель. Побудьте наедине с своими мыслями и отметьте, где вы не нашли ответы на вопросы.
Психотерапия
Маскулинность — это круто, говорят одни. Общение с психотерапевтами для девчонок!
Но ваша тревожность или неуёмные амбиции не случайны и обусловлены детскими переживаниями.
Один из «побочных эффектов» терапии — улучшение сна через баланс психических процессов. Самопознание поможет заземлиться и жить в своё удовольствие.
Если вам повезет со специалистом, то вы точно скажете «почему я раньше не знал об этом». Тем более в мире, который каждый год переворачивается с ног на голову.
Что хочу еще протестировать?
Я перечислил основные правила, которые при системном использовании повышают качество сна и жизни в целом. При этом далеко не всегда я системен по всем пунктам, как и любой другой человек. Интенсивность соблюдения правил может повышать, если падает качество сна. Но есть место и экспериментам, например, массаж перед сном в конце недели, чтобы дать сигнал нервной системе на расслабление.
Или смещение графика: начинать работать раньше или позже. Основная конфигурация была с 10 до 19, сон с 22:30 — 23:00. Сейчас перехожу на рабочий день с 9 до 18 и сон с 22:00 — 22:30. Хочу посмотреть, какая будет разница. Основная цель — улучшить качество сна с 5 до 7 утра. Потому что еще сохраняются дни, когда я просыпаюсь рано утром и мозг начинает активно думать о работе и задачах.
Ещё начал тестировать очки, не пропускающие синий спектр излучения и разное освещение: выключаю основной свет после девяти, чтобы увеличить скорость выработки мелатонина. И хочу уделять больше внимания температуре в спальне.
Заботьтесь о своем теле, не относитесь к нему как потребитель — как к инструменту, который нужен только для вашей карьеры или других целей.
А какие лайфхаки помогли улучшить ваш сон? Делитесь в комментариях, обсудим.
Дисклеймер: я не врач, не имею медицинского образования и не обладаю знаниями в этой области. Просто я, так же как и вы, сплю по ночам, иногда хорошо, иногда плохо, и часто задаюсь вопросом: как же нужно спать, чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам.
Еще я завел телеграм-канал Жить до 100 лет, но не призываю подписываться на него, потому что у меня нет контент-плана и публикации не будут выходит системно. Но мне будет классно, даже если один человек сможет что-то изменить в своей жизни благодаря мне. А может, дожить до 2090 года и поздравить меня с днем рождения 😀
Важен и достаточный уровень физической активности в течение дня. Банально ходить пешком на работу и домой (даже часть пути). Качество сна заметно растёт, проверено на себе. Плюс, появляется время побыть с собой наедине, что также важно.
По всей видимости упустил этот момент, но даже 20 минут прогулки перед сном позитивно влияют на сон. Впрочем как физические нагрузки. Мой любимый лайфхах: набегаться часов вечером в футбол и потом мертвым грузом проспать часов 9-10. Быстро засыпание и качество сна гарантированно. И проблема в том, что люди морально и эмоционально перенапряжены, а физически тело не уставшее. А воспаленный и уставший мозг — главный враг сна.
Хз. В свое время когда занимался боксом - в 9 с тренировки выходишь убитый, но заснуть гарантированно до трех не мог, даже если сразу ложился или делал какие-то подготовки. Даже мелатонин не помогал. Перешли на утренние тренировки - в 10 готов был ложиться на изи, даже если в 9-45 за компом занимался какими-то делами, возбуждающими мозг. Люди разные.
Комментарий недоступен
Ну на тренировках получаешь не так чтобы часто и сильно, 90+ процентов тренировки это физуха, бой с тенью, работа с грушей и тд. Спарринги тренер спецом ставил на конец тренировки, при чем у нас это было так - первый раунд на одной ноге, второй одной рукой, третий на коленях, четвёртый близкий контакт (где сильно заехать даже если очень хочется, сложно) и только последний раунд - это фул контакт. И к этому раунду руки и ноги забиты в хлам, там даже при желании нанести ущерб проблематично. Но при этом все адекватные у нас были и никто прям захерачить не пытался, просто прошел защиту - уже хорошо, даже если отметился просто формальным задевание а не ударом. Так что это скорее миф.
Если только вы выступать не собираетесь и к соревнованиям не готовитесь - там кнеш тренировки другие совсем и спаррингов гораздо больше и они серьезнее.
А если просто для себя - то единоборства вообще лучшее что есть по многим параметрам - за полгода сбросил почти 20кг, с XXL до L размер одежды получил, выросла уверенность в себе, на улице была пара ситуаций, где это пригодилось после. Ну помимо очевидного, есть и другие бонусы - упор на выносливость, так скажем, хорошо в отношениях с девушками потом тоже работает) При этом работаю программистом, МРТ головы делаю раз в год на аппаратах высокого разрешения с сосудами - все ок.
Правда сейчас уже не занимаюсь так как травму все же получил - порвал связку в колене, но там прям сам дебил) На боксе такое получить надо прям умудриться) Довыпендривался, если кратко.
Комментарий недоступен
Ну у меня его нет) Если честно я даже не очень понимаю что это такое. Но тут надо понимать что я люблю удобные и зачастую дорогие мышки. И хват у меня такой, что кисть с предплечьем в принципе не пережимаются (можно сказать чуть на весу). Как-то так повелось, не знаю. В общем, никогда им не страдал (тьфутьфутьфу)
Неверно физическая активность прям перед сном дает обратный эффект, надо за два часа до сна хотя бы. А перед сном теплый душ.
Да, это я и имел ввиду.
Кстати, перед сном хорошо принимать тёплую ванну и пить чай с ромашки и мелиссы.
А еще секс перед сном отлично заходит
Как я со своей колокольни это вижу: детей уложил, дела по дому сделал, с женой время провёл, уже полночь, в душ сходили, занялись сексом, потом ещё разговорчики, в итоге в два-три ночи засыпаешь, а утром детей в сад везти :D Жене при этом никуда не надо и она спит до обеда. И удивляется, почему я хочу днём, а не по вечерам))
100%)