Мини-порции, убитые почки и пауэрлифтинг с коляской: 11 историй айтишников о похудении — с рационами и замечаниями врача Статьи редакции

Работает ли интервальное голодание, чем вреден алкоголь, достаточно ли просто есть больше белка и к чему приводит слишком большой дефицит калорий — в материале издания dev.by.

Все истории ниже представлены от первого лица. В конце каждой — комментарии врача, кандидата медицинских наук Андрея Беловешкина.

• Пол и рост: мужчина, 180 см.
• Результат: минус 30 кг (но затем набрал 10 кг мышечной массы).
• За какой срок: четыре месяца.
• В чём секрет: питание и 12 тысяч шагов в день; сейчас — занятия в зале и велосипед.
• Спойлер: «убиваются почки, снижается либидо и гемоглобин в два раза меньше нормы».

В 2019 году я весил под 100 кг. Когда во время небольших пробежек заметил, что появилась одышка, понял: надо бы что-то в жизни поменять. И я радикально поменял своё питание: стал есть по 1000 калорий в день и ходить по 12 тысяч шагов в день.

Но я быстро взялся за ум и набрал 10 кг мышечной массы, занимаясь в зале и «впихивая» в себя еду. Сейчас держусь на отметке 70-75 кг при росте 180 см. В семье у меня все полные, гены не располагали к похудению, но, как видим, дорога открывается под ногами идущего. Кто захочет — всё сможет.

Сейчас я веду активный образ жизни. В зал хожу через день (по крайней мере, стараюсь), а когда пропускаю, еду на велосипеде на работу и назад. В офисе есть мини-площадка для спорта, и я стараюсь ею пользоваться — не закисать.

За своим питанием слежу, но без фанатизма: ем много белка, заменяю обычные батончики на протеиновые, пудинги с сахаром — на протеиновые, а вместо обычной Coca-Cola пью Zero. В остальном могу себе позволить пасту или пиццу время от времени. В голове есть примерное количество калорий, которое я должен съесть, но еду не взвешиваю и КБЖУ в ресторанах не изучаю.

• Пол и рост: мужчина, 180 см.
• Результат: минус 17,5 кг (с 92,5 до 75 кг).
• За какой срок: четыре месяца.
• В чём секрет: питание и силовые тренировки.
• Спойлер: «первый месяц к вечеру хочется "убить" за еду».

Практикую похудение раз в год. Я придерживаюсь довольно строгой диеты: из рациона на этот период исключены все сладости, мучные продукты и алкоголь. Как я питаюсь:

• В 6:00 — полноценный завтрак с мясом. Это не какая-то методика, я так привык.
• В 10:00 — кофе и творог или йогурт с горстью изюма.
• В 12:00 — обед, как правило суп и, может быть, нарезанные мясные продукты.
• Следующий приём пищи — на следующий день в 6:00.
  

Из физических активностей у меня прогулки утром быстрым шагом с 6:30 до 7:30 (как правило, я прохожу 6 км) и тренажёрный зал три раза в неделю, но никаких жиросжигающих тренировок — просто физкультура, работа с весами в пределах разумного.

В итоге за четыре месяца — минус 17,5 кг: с 92,5 до 75 кг. Достигнув 75 кг, я останавливаюсь, это моя цель. Я много лет был в данной весовой категории.

Как-то во время диеты я посещал врача, и тот рекомендовал мне увеличить процент растительной пищи — есть салаты, овощи, чтобы не было проблем с желудком.

• Пол и рост: мужчина, 176 см.
• Результат: минус 20 кг (с 108 до 88 кг).
• За какой срок: полгода.
• В чём секрет: питание и занятия в зале четыре раза в неделю.
• Спойлер: чтобы не срываться на сладкое, стоит купить себе сухофрукты, орехи и фрукты.

За полгода я похудел на 20 кг — с 108 до 88 кг. Было всё так: после переезда из Беларуси в Литву я задумался о правильном питании, постарался меньше есть. Также стал ходить в спортзал. Моё кардио составляло примерно 3 км, со временем оно увеличилось до 5 км. Ещё я практикую силовые тренировки, и это даёт свой эффект: за первые три месяца я похудел на 6 кг.

Сейчас я хожу в зал четыре раза в неделю, вместо 3 км пробегаю 5 км, а под настроение могу и больше. Я стал больше времени уделять силовым упражнениям, увеличиваю рабочие веса. Питаюсь так:

• Утром у меня белковый коктейль или творог с фруктами.
• На обед могу позволить себе съесть практически всё что угодно, но в разумных пределах и вместе с овощами.
• На ужин у меня отварные яйца и салат.

Я стараюсь отказаться от мучного, масла, сахара, но, конечно, бывают срывы — иногда как накуплю вкусняшек... Чтобы такое происходило реже, покупаю смеси сухофруктов и орехов, а ещё фрукты. Но при этом мне часто хочется чипсов и жареной курицы.

На отметке 88 кг останавливаться не собираюсь, хочу сбросить ещё минимум 10 кг, так как текущая форма меня не устраивает. Но теперь придется всерьёз считать калории и менять тренировки. Займусь этим после лета, так как в постоянных разъездах и путешествиях невозможно войти в режим, а он в этом деле очень важен.

• Пол и рост: мужчина, 180 см.
• Результат: минус 20 кг (со 115 до 95 кг).
• За какой срок: один год.
• В чём секрет: в отказе от алкоголя и мяса.
• Спойлер: айтишник в исправительном учреждении.

В конце 2021 года получил пару лет домашней «химии» по статье 369 УК РБ. Одно из правил — нельзя употреблять алкоголь. Я отказался ещё и от мяса — и в результате за год потерял 20 кг.

Мне 39 лет. При росте 180 см в начале 2022 года я весил 115 кг, сейчас — в районе 95 кг. Спортом я практически не занимаюсь, разве что один-два раза в неделю катаюсь на велосипеде. Хотел бы похудеть ещё, но думаю, что дальше сброс веса потребует более значимых усилий — рацион станет скудным, буду вечно полуголодным. Так что, пожалуй, меня устроит компромисс: когда внешний вид уже устраивает, а усилия — приемлемые.

Что до контроля, скажу так: узнать на собственном опыте, как развернутся события, если проверяющий заподозрит, что я выпил, — совсем не хочется. В наказание 100% заберут на неделю-две в изолятор при контролирующем органе — видел, как людей забирали, хотя и по другой причине: их не было дома во время проверки.

• Пол и рост: мужчина, 178 см.
• Результат: минус 15 кг (с 90 до 75 кг).
• За какой срок: полгода.
• В чём секрет: питание, три тренировки со штангой в неделю, от 6000 шагов в день и пешие прогулки.
• Спойлер: есть фото.

Во время учёбы в вузе подрабатывал на стройке, много работал физически, был худой и подтянутый. А потом сел в офисное кресло и за пару лет растолстел с 65 кг до 90 кг. Долгое время безуспешно боролся с весом. Потом почитал пару книг про питание и спорт — и за полгода похудел до 75 кг.

Первое фото на коллаже ниже — январь 2021 года. В Германии тогда были закрыты парикмахерские из-за пандемии, поэтому такая причёска. А второе сделано в августе того же года — перед отпуском.

В чём мой секрет:

• Я прекратил есть сладкое на завтрак. После последнего приёма пищи организм потихонечку начинает расходовать жировые запасы, и чем позже он в следующий раз получит углеводы, выделит инсулин и начнёт запасать углеводы в виде гликогена и жировой ткани, тем лучше. Поэтому на завтрак я уже три года ем салат с тунцом.
• Я стал ограничивать себя в алкоголе, потому что в больших дозах он способствует росту висцерального жира — то есть жира вокруг органов в брюшной полости. Раз в неделю можно попить пива. Раз в месяц, если очень хочешь, можно сходить в бар или на вечеринку, но чаще — уже опасно.
• Я изменил пропорции своего БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сторону белков: примерно 40% калорий я получаю от продуктов, богатых белками, — рыбы, мяса, кефира, творога, яиц. И по 30% — из жиров и углеводов.
• Когда я активно худел, я полгода считал все калории, чтобы научиться это делать «на ходу». Сейчас я смотрю на своё блюдо и примерно понимаю, сколько съем.
• Три тренировки со штангой в неделю, от 6000 шагов в день плюс горные и обычные прогулки — и фигура будет в порядке.

Мой обычный рацион — это салат с тунцом утром, мясо или рыба с овощами на обед, вечером — рыба или мясо с овощами, тот же салат, если жарко, или — пара бутербродов с цельнозерновым хлебом, большим количеством куриной ветчины (200 г за раз) и орехами плюс кефир.

• Пол и рост: мужчина, 200 см.
• Результат: минус 12 кг (со 122 до 110 кг).
• За какой срок: два месяца.
• В чём секрет: в питании (и в деньгах).
• Спойлер: можно поспорить на деньги, чтобы риск потерять $1000 стал хорошим стимулом.

Мы с коллегами поспорили, что скинем каждый по 10% своего веса за два месяца. Скинулись по $1000. Договорились, что те, кто преуспеет, поделят банк между собой. Участников было трое, все весом за 100 кг. В итоге один человек сдался, а двое (в том числе и я) получили заветные «папиццот» от третьего участника.

Как питался: в основном ел на завтрак два тоста с творожным сыром и индейкой, на обед и ужин — кашу либо пюре и запечённую в духовке индейку. Понял также, что вкусное и не очень калорийное блюдо — это паштет из индейки плюс «Доширак». Ну и йогурты.

Сейчас мне скорее некомфортно в своём весе — в студенчестве я весил 85 кг. Мне бы скинуть до 100 кг, но невеста уж очень вкусно готовит. А вообще мы с теми же коллегами планируем повторить эксперимент, но установить более долгий срок.

• Пол и рост: мужчина, 185 см.
• Результат: минус 14 кг.
• За какой срок: несколько месяцев.
• В чём секрет: ходьба пешком плюс вынужденный «пауэрлифтинг» с коляской и ребёнком.
• Спойлер: со временем без проблем поднимался по лестнице на 30 этаж.

В феврале 2022 года, как и многие, я уехал с семьёй в Батуми. Весил тогда 92 кг, потому что удалёнка, семейная жизнь и минимум активностей. В Грузию мы прибыли налегке, без машины. И в первый же день поняли, что и не станем её покупать, — из-за того, как водят местные.

Стоит отметить, что в Батуми нет безбарьерной среды, поэтому к моим кроссфит-нагрузкам ещё добавился пауэрлифтинг с коляской и ребёнком, которую каждые 50-100 м нужно было то поднять, то перенести. Сейчас мы живём уже в Польше, здесь другая среда, но привычка ходить пешком осталась.

Режим дня я не менял, спортом дополнительно не занимался, вино, пиво и хинкали стороной не обходил. Через месяц после переезда мой вес поднялся с 82 кг до 86 кг, но мы начали больше есть овощей, и вес быстро пришёл в норму.

В Польше мы питаемся так же, но ещё отказались от сладкого. Ну и появилась возможность развить успех — не только гулять, но и иногда посещать бассейн. Это помогло дойти за четыре месяца с 82,5 кг до 78,5 кг.

• Пол и рост: мужчина, 176 см.
• Результат: минус 15 кг дважды (со 100 до 85 кг; с 95 до 80 кг).
• За какой срок: примерно четыре месяца.
• В чём секрет: питание и физические упражнения 15-20 минут в день.
• Спойлер: диета может подрывать продуктивность.

Дважды скидывал по 15 кг. В первый раз — со 100 кг до 85 кг, потом уже с 95 кг до 80 кг. Мне кажется, я худел довольно быстро. В первый раз моя диета сказывалась на работе: я был сонным всё время, чувствовал апатию, боролся с прокрастинацией. Во второй раз худел после того, как уволился, и было проще.

Каждое утро я взвешивался и делал записи. На графике ниже видны резкие скачки — это я посещал мальчишники и свадьбы, но вот что стало открытием: за каждым скачком следовал быстрый спад.

• Первые три недели моя диета была безуглеводной: как правило, мой рацион составлял салат из капусты, помидоры, белый сыр, малосольный огурец, филе курицы и три-четыре миндальных ореха.
• Затем я переключал диету на сложные углеводы: в основном это гречка плюс лук, морковь и грибы или овсянка, ложка мёда и несколько долек банана.

Я ел пять раз в день: с 10:00 до 18:00, если не получалось уложиться в это время, то мог поужинать в 19:00, но не позже. Время между приёмами пищи — два часа. Между большими — такими как завтрак, обед и ужин: четыре часа. На второй завтрак и полдник — фрукт, например, яблоко, или же я выпивал экспоненту. Ещё я принимал комплекс витаминов, начинать нужно сразу, как садишься на безуглеводную диету.

Спорт тоже нужен, но без фанатизма. Просто стоит напоминать организму, что мышцы используются. У меня, как правило, это занимало 15-20 минут в день: подтягивания, отжимания, работа со сборными гантелями. Последними можно прорабатывать что угодно.

Худея в прошлый раз, к финалу я мог отжаться от пола 35-40 раз и 12 раз подтянуться — при том, что к такому результату вовсе не стремился.

• Пол и рост: мужчина, 185 см.
• Результат: минус 15 кг (с 95 до 80 кг).
• За какой срок: полгода.
• В чём секрет: питание, семичасовой сон, 50-100 отжиманий в день и прогулки пешком.
• Спойлер: ни одна схема похудения не должна быть чудовищно сложной.

Худел в 2018 году. По типу телосложения я мезоморф (спортивный тип), после окончания вуза забросил зарядку и походы в зал, стал делать карьеру — и с её развитием приобрёл и усугубил вредные привычки вроде курения, регулярных вечеринок, фастфуда, плохого сна, замены спорта на игры в PlayStation. В итоге добрался до 95 кг.

Теперь сладкое позволяю себе не более раза в неделю, cheat day (день, в который человек отклоняется от привычной диеты) — в выходной с семьёй. Алкоголь — только по исключительным случаям. Ещё сплю стабильно по семь часов, ко сну отхожу не позже 00:00, а подъём у меня — до 8:30.

В день я делаю от 50 до 100 отжиманий. С работы домой иду пешком, чтобы в будние выходило 3-6 км, если только погода не совсем бедовая. С недавних пор добавил бассейн и баню или сауну в выходные.

Сейчас вешу 80 кг, и прекрасно себя чувствую. Стиральной доски вместо живота нет, но и становиться моделью не планирую. Для реализации моей программы нужно полгода, сила воли и вера. А ещё я считаю, что ни одна схема похудения не должна быть чудовищно сложной — просто сжигаем больше, чем потребляем, и убираем всё, что мешает жить (вроде сахара и традиционного выходного обжорства пиццей).

• Пол и рост: мужчина, 180 см.
• Результат: минус 7 кг (со 100 до 93 кг).
• За какой срок: примерно полгода.
• В чём секрет: питание и спорт три раза в неделю
• Спойлер: в Сербии очень любят спорт.

После переезда в Сербию начал активно худеть и набирать спортивную форму. Тому способствовало несколько факторов:

• В Сербии куча спортзалов, тут очень любят спорт.
• У меня здесь почти нет друзей, поэтому всё свободное время мы с женой можем посвящать себе и спорту.
• Зал в паре минут ходьбы от дома.

Мой вес в целом изменился где-то на 7 кг, но я набрал мышечную массу, убрал живот и чувствую себя волшебно. Занимаюсь три раза в неделю. Занятия в зале стоят по-разному, в среднем — €30-40 в месяц, около 12 занятий с тренером обойдутся в €170.

Темп жизни здесь более спокойный, поэтому поменялся даже наш характер питания. На завтрак мы едим просо, яйца, пьём кофе. На обед у нас мясо (в основном курица или говядина) и гарнир — это картофель, батат, рис или паста, салаты едим реже. Плюс кофе. На ужин — всё то же самое, что и на обед.

• Пол и рост: мужчина, 173 см.
• Результат: минус 3-4 кг (до 80 кг).
• За какой срок: за зиму.
• В чём секрет: диета, горные лыжи, прогулки по 1,5 часа и пробежки.
• Спойлер: помогает диетическая еда, которая нравится.

С трудом удерживаю вес в районе 80 кг. За зиму скидываю 3-4 кг на горнолыжке. Летом спасают только очень длинные прогулки на 1,5 часа и эпизодические пробежки на низком пульсе. Больше помогает диетическая еда, которая по-настоящему нравится.

Я ограничиваю себя только в майонезе и сырах, ничего другого калорийного особо и не хочется. А лишние калории добираю строго вином — с февраля 2022 года живу в Грузии. Кстати, хачапури и хинкали на фигуре не сказались, да и вообще местная кухня надоела спустя два месяца.

Моя находка здесь — рыбные консервы: тунец ем немного, в основном только с салатом позволяю себе, а вот законсервированный лосось с овощами — прямо идеальный перекус.

dev.by — сайт об информационных технологиях в Беларуси и в мире. Поддержать издание можно здесь. Другие статьи по теме:

• «Весил 86 кг, сейчас — 68: джун о трудном переезде в Польшу».
• «Как выспаться и включиться в работу: лайфхаки от айтишников и сомнолога».
• «Ночью код, днём сон: как работают с США — и какие побочки».

#здоровье #похудение #питание