Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Реальная проблема, или один из раздутых мифов зуммеров? О нем не слышали на колхозных полях, никто не говорил про эмоциональное выгорание на заводах. Но за последние 10 лет термин встречается все чаще, хотя жить мы стали лучше. или не совсем? На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. И в этом материале будем копать корни эмоционального выгорания, в поисках инструментов для восстановления сил.

Дисклеймер. В материале я ссылаюсь на принципы когнитивно-поведенческой терапии, заложенные психологом Джудит Бек. Методология КПТ наиболее эффективна для работы личности с собственными когнитивными искажениями и поведенческими расстройствами в зачатке их возникновения и развития. Если вы знаете инструмент лучше, поделитесь знанием в комментариях.

Эмоциональное выгорание — один из естественных механизмов сопротивления окружающему нас культу успеха. Будь продуктивнее, будь эффективнее, принимай себя, но только для того, чтобы стать лучше! И в какой-то момент ты урезаешь лишние для себя потребности, а потом удивляешься отсутствию ярких красок в жизни.

При этом кажется, что секрет бодрости и продуктивности спрятан в фармакологических формулах. Что те же ноотропы вернут тебя к жизни. Да, они помогают достигать новых вершин. Но какой смысл ставить реактивный двигатель в самолет, где все приборы молчат?

Эмоциональное выгорание — эдакая легкая форма депрессии. Характеризуется невозможностью чувствовать радость, смещением фокуса внимания от себя и абсолютно угнетенным состоянием. По крайней мере об этом говорит Аарон Бек и его дочь Джудит Бек, чью книгу «Когнитивно-поведенческая терапия» крайне рекомендую к прочтению.

Эмоциональное выгорание рождается либо в процессе жизненных обстоятельств, либо развивается как следствие органических изменений в организме. Второй вариант возможен, но быстро скатывается в явную депрессию, и помочь с ней может только психиатр.

Что касается приобретенного эмоционального выгорания, то к нему ведут следующие факторы:

• Гигантская Цель! Даже ГИГАНТСКАЯ! Некий грандиозный план, который должен сложиться, если работать и двигаться к нему. Причем для достижения осталось совсем чуть-чуть. Нужно лишь немного напрячься и все будет круто! Но стать гением не так просто, хоть возможность и есть.
• Отсутствие качественного отдыха. Да, когда у нас появляется новое дело или задача, то загореться ей совершенно нормально. Но в какой-то момент становится скучно, неинтересно и хочется переключиться, пусть и временно, на что-то иное. Встретиться с друзьями. Но голос достигатора нашептывает в ухо: «это лишняя трата времени», «бесполезный расход ресурсов», «Цукербрин работал 100500 часов и ты тоже должен работать столько же». Здесь можно было бы схитрить. Подарить себе качественный отдых можно каждый день, точнее, каждую ночь, грамотно используя естественный мелатонин для сна. Но при выгорании даже сон кажется чем-то лишним и ненужным.
• Тревожные крючки задач. Да, вы смогли организовать отдых. И тут же начинают прилетать небольшие сопутствующие задачи. Проверить статистику, глянуть правки, уточнить детали, перезвонить подрядчику. Вроде ничего такого, что требует усилий. Но эти мелкие инфо-капли буквально бьют по мозгу, вызывая всплески кортизола.
• Незаконченные задачи. Вы точно запланировали, с чем намерены разобраться… но не срослось. И вот незаконченная задача грызет и подталкивает прямо сейчас закончить её… И так каждый вечер. Какая уж тут мотивация? Скорее постоянная стимуляция иглой в спинной мозг.
• Отсутствие качественной обратной связи. Нет четкого ТЗ. Или вы приносите результат, а в ответ слышите: «мне не нравится, переделать». При этом деньги вам платят, и даже неплохие. А на вопросы: «что именно поменять?» вы слышите неизменное — вы профессионал, вам виднее.
• Отсутствие цели и награды. Это уже ваша задача. Ради чего вы работаете? Да, мы всем хотим иногда кушать и нужно платить коммуналку. Но есть ли что-то большее? Что дарит вам радость? Пусть это будет новый блокнот, купленный с получки. Отложенные, а не отданные за кредит, деньги. Даже банка Нутеллы. Получая зарплату — находите небольшую радость для себя лично.
• Базовый набор современной жизни: беспорядочный сон, беспорядочное дофаминовое потребление, отсутствие подвижности. Даже отсутствие единого порядка на каждый день, когда мечешься между задачами и не знаешь, за что браться. Возможно, стоит обратить внимание на эпифиз, но это не точно.

Все эти пункты кажутся незначительными и субъективными. Да у каждого наберется парочка, если посидеть минуту-другую и поковыряться в образе жизни. В отдельности они могут просто доставлять неудобства. Но вместе создают гнетущую яму, которая высасывает жизненные силы, оставляя лишь горечь разочарования.

Может я ленивый? Или недостаточно эффективный? Может нужно найти личного коуча или мотиватора? Из-за дисбаланса между идеальными образами и обычной реальностью возникают подобные колебания. Указать на явные проблемы помогут следующие марекеры:

• Проблемы со сном. Сон как телепорт из одного дня в другой, будто моргаешь, и просыпаешься убитым. Ночные пробуждения, после которых не можешь заснуть. Или тревожные мысли при засыпании, с которыми ворочаешься допоздна. Что уж и говорить про осознанные сновидения, которые кажутся чем-то нереальным или невозможным.
• Ты не можешь испытать удовольствие от того, что раньше приносило радость. Скачиваешь игру, но не запускаешь её. Включаешь фильм, но не смотришь, а скроллишь ленту. Да и скроллишь больше по привычке. Требования к еде снижаются до: быстро и чтобы не мыть тарелку.
• Минимальный уход за собой. Чистка зубов и умывание никуда не пропадают из жизни. А вот помыть волосы, принять душ, побриться или воспользоваться дезодорантом, то нет. Зачем? Все и так нормально.
• При этом в общении с коллегами и близкими все остается на прежнем уровне. Вы общительны, идете на контакт, иногда даже метко шутите. Но знали бы все они каким трудом это дается… Приходится буквально переступить через себя, чтобы выдать обратную связь.
• А дальше следуют мелкие неврозы. Расчесанная до покраснения рука, постоянная перхоть из-за копания в волосах, обгрызенные ногти, воспаленная кожа лица, которое постоянно трешь. При этом нарушается адаптация. Сложно терпеть малейший дискомфорт, будь то задержка транспорта или пропавший напор воды. Это буквально выбивает из колеи. Но вернуть адаптацию вполне реально. Но для качественной работы потребуется больше усилий.

Все это складывается в ежедневный порядок, который начинает казаться обыденным. Начинаешь искать источники быстрого удовольствия, но они также быстро выжигают либо сами себя, либо деньги. Что делать дальше?

Человек — это не предмет, как бы банально это не звучало. Мы можем сказать: этот стол деревянный, этот стул металлический, та машина красная. Но все человеческие качества существуют за счет внутренних сил, или их отсутствия. Счастливый человек счастлив потому, что у него есть силы и повод быть счастливым. Но иногда они уходят, и привычный заводила компании сидит угрюмым, бросая едкие замечания. И даже идеальный кофе не поправит его расположение духа.

Постоянное саморазвитие и гонка за успехом — не работают. Мы не вещи, и приобретаемые качества не могут характеризовать нас как определенную личность 24/7. Поэтому ресурсы счастья и удовольствия важно подпитывать. Почти как бензобак автомобиля.

Если очередной коуч утверждает, что за 599$ вы обретете мотивацию и счастье двигаться к лучшему — то это обман. Если же вы слышите, что за 20$ в час вы будете проходить терапию из 3-10 встреч, на которых вы будете учиться тому, как работать с задачами и внутренней пустотой — это куда ближе к реальности.

Восстановление внутренних сил и поиск ресурсов — это реальная практика. Но работает она совершенно иначе:

• Чем мне это выгодно? Самый обескураживающий и меткий вопрос, с которого начинается КПТ терапия. Чем вам выгодно эмоциональное выгорание? Сперва подумайте над возможным ответом на него, а потом продолжайте читать следующее предложение. Эмоциональное выгорание выгодно тем, что человек чувствует себя занятым. Оно выгодно тем, что ничего лишнего не отвлекает от Главной Цели. Тем, что несмотря на выгоревшее состояние, вполне удается зарабатывать деньги и покупать атрибуты успешного человека.
• Что в моих силах? В процессе эмоционального выгорание создается иллюзия, что ты винтик огромного механизма, в котором все от тебя что-то требуют. Или щепка, которую несет мощный поток. На самом деле у вас всегда есть выбор. Отказаться от мнимой прибыли в пользу собственного благополучия. И здесь мы приходим к главному вопросу.
• Я хочу быть успешным или счастливым? Эмоциональное выгорание формируется в погоне за безграничным успехом. Да, уходить в крайность радужного счастья тоже не здорово. Но речь идет про здоровый баланс, о котором умоляет организм.

Когда эмоциональное выгорание приходит в крайность, организм запускает сознательный сбой. Травма на тренировке, сильная простуда, расстройство ЖКТ… Что угодно, что выбьет вас из колеи и даст возможность просто лежать на диване бесконечное количество часов.

Да, это похоже на прокрастинацию, но он ней мы поговорим в другой раз.

Эмоциональное выгорание запущено в результате невероятно идеалистичных целей и возникает как естественная реакция. Если ходить зимой нараспашку и без шапки, вы будете выглядеть круто, но можете простудиться. Так это работает и с психикой.

Маркеры успеха — это точно такая же детская бравада, за которую можно заплатить самочувствием. А уж борьба с эмоциональным выгоранием — бесполезна от слова совсем. По сути, это как бить больного человека с криками: «Скотина, когда ты наконец-то выздоровеешь!?».

Начать следует с принятия. Ты не обязан быть успешным. Ты можешь совершать ошибки, у тебя есть на это полное право. Твоя текущая работа — это не шанс один на миллион, и ты найдешь новую, если будешь искать. То, что сегодня маркер успеха — завтра станет устаревшим барахлом. А люди, которые видят твои роскошные вещи, скорее завидуют и считают тебя выпендрежником, чем восхищаются как личностью.

Это основы когнитивно-поведенческой терапии. Они простые и очевидные, поэтому их так легко игнорировать и ими легко пренебрегать. Но их дефицит больно бьет по общему самочувствию. Список — не гарантия успеха. А некий набор действий для профилактики психической стойкости.

• Разбитая цель. Вы можете двигаться к невероятной вершине. Но разделите путь на участки, которые реально достигнуть. Фокусируйтесь на якобы незначительных деталях, это сохранит баланс между ожиданиями и реальностью.
• Строгий регламент работы. Вы работаете либо по рабочему графику либо сами устанавливаете режим работы. Да, форс-мажоров не избежать. Но если они наступают каждый день и наверняка из-за ваших ошибок, то вопрос к вам. А если это задачи от других людей — то вы их будете решать в рабочее, а не в личное время.
• Самопоощрение. Получил ЗП — купи вкусняшку. Выполнил сложную задачу — возьми выходной. Заключил сделку — посиди с друзьями в хорошем месте. Одно это может подарить счастье и даже включить режим творчества. Но всегда сначала законченное дело, а потом награда.

Больше материалов о продуктивности, личной эффективности и особенностях сознания вы найдете в нашем Телеграмм-канале и паблике VK. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежую информацию!

Автор: Филипп Дончев. Редактор в сообществе RISE