Новая привычка за 21 день: почему не у всех получается и что делать

Привет, на связи Алексей Хахунов — CEO Dbrain. Кроме нейросетей, я люблю умных людей. Один из таких — Эндрю Хуберман. У себя в канале (aihappens) часто делюсь саммари его лекций, а сюда пишу развёрнутые варианты. Вот, кстати, новая статья. Информации полезной много, так что держитесь.

Привычки. Поехали.

Наша нервная система постоянно учится и заводит новые привычки. Полезные или вредные — ей не очень интересно. Иногда вы не знаете, а они уже сформированы. Так что слушаем Хубермана и учимся прощаться со старыми и заводить новые. Спорт, йога, просмотр фильмов без чипсиков.

И сразу же ворвёмся в самый разлекламированный метод формирования привычки. Всё — за 21 день.

Теория « 21 дня» стала известной благодаря книге «Psycho-Cybernetics» опубликованной в 1960 году. Автор — пластический хирург Максвелл Мальц, утверждал, что пациенты привыкают к измененному виду своего тела через 21 день.

Новые исследования доказывают, что время приобретения привычки зависит от разных факторов. Некоторым может потребоваться 8 дней, другим 264. Поговорим об этом дальше.

Скажем спасибо нейропластичности за её любовь к обучению.

Нейропластичность — это способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на новые ситуации и опыт.

Чтобы погрузиться в эту тему поглубже, обратимся к учению Дональда Хебба. Он сформулировал закон: «Нейроны, которые активируются одновременно, образуют связь». Это значит, что когда мы повторяем какое-то действие, нейроны, активированные этой деятельностью, начинают работать вместе и создают новые связи друг с другом. Чем чаще мы повторяем это действие, тем сильнее становится связь между нейронами, что приводит к созданию новой привычки.

21, 18 или 30, а может, все 60 дней для формирования новой привычки. От чего это зависит? От привычки или от человека?

Исследование Филиппы Лалли доказало, что для формирования одной и той же привычки у разных людей может потребоваться от 18 дней до 254 дней.

Для эксперимента выбрали полезный ритуал — гулять после обеда. Есть много исследований, доказывающих, что прогулка после еды может ускорить выведение глюкозы из кровотока. Это полезно для потери веса и для здоровья сердечно-сосудистой системы, и так далее.

Казалось бы, гулять после обеда. Это же легко. Но почему одним хватило трёх недель, а другим понадобился почти год. Давайте разбираться.

С лимбическим трением.

Лимбическое трение (limbic friction) — это термин, который описывает конфликт, возникающий в нашем мозгу между двумя системами: механизмом вознаграждения и механизмом самоконтроля. Проще говоря, лимбическое трение — это описание того, сколько усилий, сколько энергии активации вам нужно для участия в определенном поведении.

Механизм вознаграждения включается, когда мы получаем удовольствие от выполнения какого-то действия или использования какого-то вещества. Этот механизм усиливает вероятность того, что мы повторим это действие, даже если оно может иметь отрицательные последствия.

Механизм самоконтроля, наоборот, включается, когда мы делаем что-то, что считаем правильным и необходимым, но что не приносит нам удовольствия, например, регулярно занимаемся спортом или отказываемся от вредных привычек.

Давайте на примере. Что там самое популярное в мае? Похудеть к лету.

1. Решили, что для этого нужно избавиться от привычки есть шоколадные печеньки и чипсики перед телевизором.

2. Отказались от печенек и чипсиков, скачали приложение с тренировками.

3. Система дала сбой. С одной стороны, вам сложно отказаться от вредной еды — она манит большим количеством сахара, усилителей вкуса и резким всплеском дофамина. С другой стороны, приложение уже скачано, может и подписка уже оплачена или абонемент в зал, значит, надо начать новую жизнь и полюбить спорт.

4. Либо вы сдадитесь под давлением пачки лейс с крабом, либо пересилите себя и потренируетесь.

Это работает и с курением, и с иностранными языками. Сколько учебников вы купили в надежде начать, но сил не хватило перебороть себя?

Возвращаемся к исследованию Филлипы. Почему у одних получилось быстрее приучить себя гулять после обеда, а другим потребовался почти год.

Одни говорили себе:

Другие:

Поэтому, чтобы сформировать привычку, нужно настроиться и научиться контролировать свое состояние тела и разума.

Это ещё одна концепция формирования привычек, которую можно найти в книгах и статьях о привычках.

Стержневые привычки — это особый тип, который связан с выполнением устойчивых ритуалов и практик, которые помогают нам находиться в состоянии эмоциональной и психологической устойчивости и комфорта.

Как правило, включают они в себя какой-то вид ритуала. Например, вы каждое утро проливаете себе вороночку кофе. Или занимаетесь йогой. Эти ритуалы спасают от стресса и тревожности.

Стержневые привычки имеют ценность, потому что они позволяют нам сосредоточиться на других вещах, не отвлекаясь на рутинные задачи, и уменьшают потребность в принятии сложных решений каждый раз, когда мы снова сталкиваемся с одной и той же ситуацией.

А сейчас немного практики:

• Возьмите телефон или листок бумаги и ручку
• Спросите себя, какие привычки вы выполняете ежедневно. Чистите зубы, как только проснулись, тянетесь к телефону или встаёте на пробежку. Может быть, вы едете по определённому маршруту или готовите себе завтрак из определённого количества яиц.
• Есть ли среди стержневых привычек негативные? Сколько их? От каких вы хотите избавиться.
• Какие привычки вы бы хотели приобрести и что вам мешает.

Главное — заметить свои привычки. Вредные, полезные. Поймать их и работать дальше. Внедрять новые или отказываться от старых.

Чем реже мы выполняем какое-то действие, тем сложнее нам сделать его вновь, а чем чаще мы делаем это, тем проще и естественнее каждый следующий раз.

Нейронные связи, связанные с привычкой, укрепляются и достигают определенной степени автоматизации, что позволяет выполнять действие практически без усилий сознания и внимания. Поэтому привычки становятся частью нашей повседневной жизни и дают возможность сосредоточить внимание на других задачах.

Силу привычки можно измерить двумя критериями:

• Насколько привычка зависима от контекста. Если вы уехали в отпуск, вы продолжаете чистить зубы в определённое время? Идете ли вы той же дорогой до дома, если идёт дождь? Если да, то это очень сильная привычка, не так ли.
• Насколько сильно лимбическое трение. Чем сильнее трение, которое вы преодолели — тем сильнее будет новая привычка. Переступили через себя и оторвались от любимого дела или перестали прокрастинировать? Моё почтение.

Вот, кстати, чистка зубов — хороший пример. Будете ли вы в отпуске или дома, даже если вы опаздываете на работу или что-то пошло не по плану — зубы вы почистите.Чтобы до конца разобраться с привычками в теории, давайте заглянем в психологию привычки.

Вот вам ещё один инструмент из статьи, авторов Wendy Wood и Dennis Rünger.

Они говорят о различных способах формирования привычек в нервной системе и упоминают, что при каждом повторении привычки небольшие изменения происходят в когнитивных и нервных механизмах, связанных с процедурной памятью.

И, не заходят далеко в гугл, рассказываю про процедурную и эпизодическую память.

• Эпизодическая память запоминает конкретные события и их контекст, то есть то, что происходило в определенном месте и время. Она позволяет нам хранить в памяти и находить определенные события в общей временной линии.
• Процедурная память отвечает за запоминание навыков и привычек, на основе которых мы выполняем автоматичные действия. Ведём машину, играем на музыкальном инструменте или на автомате режем овощи для супа.

Обе формы памяти важны при обучении новым навыкам и привычкам. Например, формирование новой привычки может включать не только осознанное изучение нового поведения, но и повторение этого поведения до тех пор, пока оно не станет автоматическим и не запишется в процедурную память.

Как тренировать процедурную память?

Упражнением визуализации. Например, вы хотите заниматься йогой по утрам.

Давайте визуализировать. Но не так, как мы привыкли — сразу успешный успех, вы гибкий, молодой и просветлённый. Всё действие раскладываем по шагам.

Проснулись, пошли в ванную комнату, глянули на себя в зеркало, почистили зубы или просто умылись, натянули футболку, а может, так в трусах и будете заниматься. Неважно. Развернули коврик, включили приложение, выбрали йогу на сегодня. Всё это мы представили у себя в голове.

Всего одно упражнение на визуализацию может изменить вероятность выполнения этой привычки с 0 до 90%. Всё потому, что в упражнении участвуют гиппокамп, неокортекс и другие области мозга и нервной системы. Набор нейронных цепей, если быть более точным. А образ последовательных действий, которые мы представляем, позволяет снизить лимбическое трение.

Один из самых мощных инструментов для приобретения новых привычек и сохранения их. Этот инструмент основан на нейронных цепях, и в этом мы тоже немного разберёмся.

Breaking tasks — это методика максимально продуктивного решения сложных и объемных задач. Она основана на разделении большой задачи на более мелкие подзадачи, что позволяет проще и быстрее находить решение каждой из них. Также этот метод позволяет лучше контролировать прогресс работы и мотивировать себя на выполнение заданий.

Что мы ещё не брали из частых и полезных привычек. Спорт каждый день. Разбейте эту глобальную и необъятную задачу на несколько маленьких. Составьте расписание, найдите спортивный зал, тренера и купите спортивную форму. Достижение каждого пункта принесёт удовольствие и у вас будут силы двигаться дальше.

В процессе деления большой задачи на мелкие, главное — не увлекаться. Делите на столько, сколько сможете выполнить. Это поможет вам оставаться мотивированным и двигаться вперед, создавая положительные привычки дня за днем.Сутки тоже можно поделить на фазы.

Это не упражнение, а целая программа с помощью которой вы сможете вводить определенные привычки и действия в определенные фазы суток. Фазы суток связаны с биологическими основами, химическими веществами, нервными цепями и т.д.

Первая фаза: 0-8 часов после пробуждения

Вы бодры и сосредоточенны. Тело и мозг ориентированы на действия из-за повышенных уровней дофамина, адреналина и кортизола.

В первую фазу легче преодолеть лимбическое трение. Внедряйте привычки, которые требуют энергии и внимательности.

Вторая фаза: 9-15 часов после пробуждения

Вы уже не так бодры, но креативны. Высокий уровень серотонина и низкий уровень адреналина помогут найти вдохновение, но они не особо сильны в преодолении лимбического трения.

Пишите книгу, делайте наброски речи для выступления перед клиентами, сочиняйте музыку, играйте, экспериментируйте. Мозговые штурмы, новые рецепты и изучение новых подходов тоже хорошо вписываются в это время.

Третья фаза: 16-24 часа после пробуждения

Вечером тело и разум начинают подготавливаться ко сну. В это время сложно сосредоточиться на новых задачах и привычках, зато можно подготовиться к первой фазе.

Внедряйте полезные для сна привычки:

• За 2 часа до сна избегайте яркого света, в том числе от экрана телефона. Лучше вообще убрать все гаджеты за 2 часа до сна.
• Освежите комнату.
• Откажитесь от еды за 2 часа до сна.

Привычки не привязаны ко времени, вы можете их двигать

У некоторых возникает вопрос: «Хорошо, если я выработаю определенную привычку на первом этапе, затем я выработаю другие привычки на второй фазе. Неужели всё так и останется? Каждая привычка в каждой фазе, это же может быть неудобно со временем».

И хорошая новость в том, что, если вы действительно выработали привычку, то она обрела силу, о которой мы говорили выше, а значит — не важно в какое время и месте вы делаете то или иное действие. Сила привычки она такая.

Мы используем одну часть мозга, чтобы чему-то научиться, но затем эта информация в виде электрической активности нейронов передается в другую область мозга. Сами нейроны не перемещаются из гиппокампа в кору, но сигналы, последовательность электрических выстрелов, очень похожая на сценарий фильма или заметки на листе бумаги для конкретного музыкального произведения переносится в другую область мозга.

Если вы однажды решите, что будете тренироваться во второй половине дня, а на следующий день решите сделать зарядку утром — делайте. Если вы в состоянии это сделать, значит что вы официально сформировали привычку.

А теперь поговорим о том, что происходит, когда мы обучаемся или когда чего-то добились. Или не обучились, или не добились. Об ошибке вознаграждения.

Должны ли мы вознаграждать себя только за усилия? Чем мы должны наградить? Насколько мы должны вознаграждать себя? Когда мы должны отозвать вознаграждение?

Ошибка предсказания вознаграждения связана с молекулой дофамина. Когда мы получаем вознаграждение, уровень дофамина повышается, что вызывает ощущение удовлетворения и радости. Если наш мозг ожидал, что мы получим большее вознаграждение, чем мы фактически получаем, уровень дофамина снижается, и это вызывает чувство разочарования и недовольства.

Ошибка происходит, когда мозг предсказывает, что вознаграждение будет получено в определенное время, но он не учитывает фактическое время достижения вознаграждения. Это может привести к тому, что мозг перестает ждать вознаграждения и не вырабатывает желания выполнять действия, которые могут привести к нему.

Это когда вы учите иностранный язык и понимаете, что когда-нибудь вы получите уровень говорения, как у носителя языка, но когда это случится — не знаете. Ждёте, что через неделю, а в итоге через полгода.

Чтобы жизнь и ваш мозг не выдавали ошибку, ставьте небольшие промежуточные цели. Когда они будут выполняться, вы будете получать наслаждение и тем самым, подпитывать своё большое стремление.

Это эксперимент. Это 21 день тестирования новых привычек, чтобы вы поняли какие из них готовы войти в вашу жизнь, а к какие пока стоит отложить.

Выберите 6 привычек, учитывая фазы дня. Распределите привычки по всему дню. Например:

• Утром заниматься йогой, по 20 минут каждый день.
• Обливаться холодной водой после йоги или после сна.
• Узнавать 5 новых иностранных слов каждый день и повторять те, что изучил ранее.
• Прогуливаться после обеда, даже если прогулка по офису.
• Читать несколько страниц книги каждый день.
• Медитировать перед сном.

Напишите свой список и выполняйте столько из них, сколько сможете. Вечером записывайте выполненные. И так каждый день.

Не волнуйтесь, если получается делать только 3 привычки из 6-и новых. Да даже если только одну. Никогда не компенсируйте это большим количеством занятий на следующий день. Лучше использовать систему без компенсации.

После 21 дня посмотрите какие привычки чаще всего выполнялись, какие ощущения они приносили. Вы рады, что начали их делать или разочаровались? Поговорите с собой.

А мы пока расскажем как сломать привычки, которые вас огорчают.

Чтобы от чего-то избавиться, нужно это осознать. С привычками также работает. Затем, когда осознали, постарайтесь мыслить позитивно. Ваше поведение, которое возникает сразу после привычки, не менее важно, чем привычка, которую вы пытаетесь сломать.

Чтобы разорвать нейронные связи, нам нужно задействовать процесс, называемый долгосрочной депрессией. Он не имеет ничего общего с состоянием психической депрессии. Это название состояния, когда нейрон А запускает возбуждение нейрона В, и делает это очень сильно. Снова и снова, и снова. Спустя какое-то время нейрон В перестаёт активироваться на возбуждение нейрона А. Порог совместной активации снижен.

Ага, а если человеческим языком?

В современной литературе есть несколько способов чтобы сломать привычное или рефлексивное поведение. Вознаграждение или наказание — такие методы предлагают большинство книг. Не сделал что-то — похвали себя или поругай, если сделал. Тут всё зависит от того, насколько вы себя любите.

Слышали, или может делали такое? Некоторые надевают резинку на запястье, и каждый раз, когда они жалуются, или каждый раз, когда они совершают какое-то действие, например берут смартфон, они щелкают себя по запястью. Или надевают браслет на другую руку, или ставят отметку на бумаге. Это такой тип мышления: «Что можно измерить, тем можно управлять». Но он не работает.

Каждый раз, когда вы замечаете свою привычку, вы просто отмечаете её. Вот, она есть. Снова я жаловался на жизнь. Снова я обнаружила себя с банкой малосольных огурцов у холодильника ночью. Даже если вы скачаете приложение, которое будет вам напоминать не лазить в холодильник, вы скорее всего увидите уведомление, закроете его и отправитесь на кухню.

Уведомления на телефоне могут помочь в процессе изменения привычек, они могут помочь поддерживать мотивацию и напоминать о желании изменить свои привычки. Однако само по себе уведомление не является достаточным инструментом для избавления от привычки.

А что тогда работает?

Описал этапы замены вредной привычки:

1. Определите триггеры для этой самой привычки. Заметив их, вы сможете изменить и дальнейший ход событий.

2. Подумайте о новой привычке, которая никак не совместима с вашей текущей. Например, если вы хотите перестать курить, введите здоровую привычку, такую как занятие спортом.

3. Сосредоточьтесь на замене. Когда возникает триггер, выполните полезное действие вместо нежелательного. Например, если триггером является перерыв для курения, то замените курение на подкаст и перекус зелёным яблоком.

Замещение вредной привычки хорошей привычкой — это хороший метод, потому что человеческий мозг привык к стабильности и определенным ритуалам. Если убрать из жизни человека привычность поступков, вызывающие негативные эмоции, мозг будет искать заменитель. Поэтому замещение вредной привычки полезной является одним из способов удовлетворить эту потребность и создать новую нейронную связь в голове. При постоянном повторении хорошей привычки работа плохой привычки сокращается, а на ее место устанавливается новая полезная привычка.

Наша нервная система постоянно обучается и заводит новые привычки. Даже когда мы об этом не знаем. Это происходит потому что группы нейронов, активируются и образуют связь. Получается, когда мы повторяем какое-то действие или мысль, нейроны, активированные этой деятельностью, начинают работать вместе и создают новые связи друг с другом. Чем чаще мы повторяем это действие, тем сильнее становится связь между нейронами, что приводит к созданию новой привычки.

У разных людей привычки формируются разное количество дней, так что 21 день — это не ориентир. Почему у всех по-разному?

Потому что есть такая штука, как лимбическое трение. Это когда в вашей голове возникает конфликт между двумя системами: вознаграждения и самоконтроля. Проще говоря, лимбическое трение — это то, сколько усилий, сколько энергии активации вам нужно для участия в определенной привычке.

Далее, если мы всё же победили лимбическое трение, то можем измерить силу привычки. Она измеряется двумя критериями: насколько привычка зависима от контекста и насколько сильно лимбическое трение. В первом случае, привычка сильна, если вы можете повторять её вне контекста: дома, в отпуске, на даче. Второй показатель — чем сильнее лимбическое трение, которое вы преодолели, тем сильнее будет новая привычка.

А теперь к инструменту как новую привычку сформировать. И мы переходим к мощному инструменту — Breaking tasks. Хотите прийти к чему-то глобальному? Поделите путь на маленькие задачки и отрезки и радуйтесь каждой маленькой победе. Так вы не сгорите и сможете дойти до новой сильной привычки.

Сутки, кстати, тоже полезно делить на фазы. Они как раз очень удобно делятся на наши способности в течение дня:

0-8 часов после пробуждения — самая активная фаза, подходит для задач или привычек, которые требуют энергии, точности, сосредоточения и всего вашего внимания.

9-15 часов после сна — самая творческая фаза. Можете рисовать, писать и придумывать, внимательность снижена, но есть потенциал для вдохновения.

16-24 часов после сна — пора готовиться ко сну, чтобы подготовиться к первой фазе. За 2 часа до сна не включайте яркий свет и не хавайте пирожное или картошечку фри.

Эндрю предлагает провернуть тест и на 21 день загадать 6 привычек. Разбросать их по фазам дня и посмотреть, какие действия вы выполняете с любовью и радостью, а на какие забиваете.

Так, как заработать новые привычки поговорили. А как избавиться от старых? Есть несколько способов.

Первое, что вам нужно сделать — осознать привычку, от которой вы хотите избавиться. Каждый раз, когда вы замечаете свою привычку, вы просто отмечаете её. Вот, она есть. Снова я жаловался на жизнь, снова ела сладкое, снова грыз ногти и тд.

Заметили? Не ругайте себя, лучше от этого не будет. Лучше постарайтесь после негатива найти что-то позитивное. Жаловался на жизнь? Значит после этого я буду думать об эмоциях, которые сейчас испытываю. С ногтями тоже хорошо бы задуматься. Ведите дневник, записывайте мысли. Снова съели сладкое? Пойдите почистите зубы или сделайте несколько упражнений.

Приложения, резинка на руке или шокер — не помогут. Они лишь уведомляют о каком-то событии, но у них нет энергии, чтобы повлиять на вас.

И ещё несколько способов распрощаться с привычкой:

1. Определите триггеры для этой самой привычки. Заметив их, вы сможете изменить и дальнейший ход событий.

Например, часто триггер — это окончание другого действия. Вот ты вышел из дома или закончил есть, или сходил в душ, или почувствовал какой-то запах. Для частых привычек вроде курения можно пару недель наблюдать за тем какие триггеры из запускают, а потом убирать по одному за 2 недели. Так вы не будете чувствовать насилия над собой, а привычка постепенно уйдет.

2. Подумайте о новой привычке, которая никак не совместима с вашей текущей. Например, если вы хотите перестать курить, введите здоровую привычку, такую как занятие спортом.

3. Сосредоточьтесь на замене. Когда возникает триггер, выполните полезное действие вместо нежелательного. Например, если триггером является перерыв для курения, то замените курение на подкаст и перекус зеленым яблоком.

Вроде всё. Желаю вам полезных привычек. Слушать Хубермана в дороге, например.