Как бороться с постоянной усталостью
Однажды утром я проснулся и понял, что у меня нет сил встать с кровати. Мне трудно сделать себе кофе и просто хочется лежать и ничего делать. Вчера я не был на тяжелой тренировке, да и вообще сильно не напрягался последнюю неделю.
Чувство постоянной усталости могло продолжаться несколько дней, я не мог взбодриться, выпивая по 5 чашек кофе в день, откладывал дела на потом, смотрел сериалы залпом и чувствовал, что мне как будто 70 лет и нет сил, что-либо делать. Я решил разобраться в чем же причина постоянной усталости. Что происходит и куда уходит энергия, когда тебе 20-30 лет.
Изучив тему более глубоко и экспериментируя над своим расписанием, я нашел.
Мы все много раз слышали одно и то же, нужно высыпаться, заниматься спортом и так далее, но почему-то раньше я этого не делал и просто решил попробовать.
Чтобы понять, как все это работает вместе, я опишу свой обычный день.
День до начала усталости
Встаю в 7:00 утра, открываю соцсети и просматриваю новые сообщения и сторис. Умываюсь, наливаю себе кофе и перекусываю перед компьютером. Проверяю почту и планирую задачи на день, отвечаю на сообщения и в 9:00 начинается планерка и рабочий день, до 13:00 я общаюсь с клиентами и командой, успевая провести 2-3 встречи в зуме.
Далее перерыв на обед, иду до магазина покупаю что-нибудь перекусить и провожу его за Youtube или чтением новостей. После обеда чувствую усталость и хочу спать, но все равно продолжаю работать. Письма, задачи, созвоны и несколько чашек кофе в перерывах до 18:00. Далее встречаю дочку из садика, отвожу домой и попутно проверяю чаты в телефоне.
Вечером уже ничего не хочется и трудно даже встать с дивана, плотно ем и обязательно съедаю что-то сладкое, мороженое или печенье. Потому что я отлично сегодня поработал, решил множество задач и просто хочу немного отдохнуть. Ложусь ближе к 12 и долго не могу заснуть, незавершенные задачи все еще крутится в голове, и я переживаю о том, что буду делать завтра.
С утра я просыпаюсь уже уставший и снова проверяю что там сообщениях и сторис. В таком режиме я работаю 5 дней в неделю, а по выходным отсыпаюсь и занимаюсь семейными делами, работая всего полдня в воскресенье.
Куда уходит энергия и силы
Наверное, вы заметили, что у меня почти не было времени на восстановление
Я просто не оставлял себе времени на отдых или активности, потому что всегда есть дела поважнее.
Усталость накапливалась как снежный ком и если по началу я держался на силе воли и мотивации, то постепенно начал уставать и сил с каждым днем становилось все меньше.
Я думал, хорошо бы заболеть и появится повод ничего не делать и немного отдохнуть. К сожалению, причина постоянной усталости никуда не денется, а болезнь только усугубит ситуацию, да и по сути это всего лишь способ убежать от проблем.
Разрешить себе отдыхать
Я начал изменения с режима сна и поставил себе цель спать минимум 7 часов и просыпаться в одно и тоже время. В течении нескольких дней я старался заснуть до 23:00 и просыпаться в 6:00, с подъемом проблем не было, а вот заснуть в 11 было не просто.
Способ, который сработал со мной это слушание аудиокниг в одном наушнике на минимальной громкости, когда нужно прислушиваться к каждому слову. Так внимание переключаются с мыслей на автора и первые пару дней я просто лежал и слушал книги до 12 или часу, но вставал все равно в 6.
Недосып накапливался и на третий день я уснул за 5-10 минут и встал отдохнувшим по будильнику. Есть конечно и минус последнюю главу книги я слушаю уже больше 2 недель.
Далее я начал добавлять короткие паузы в течении дня. Не только чтобы сделать себе кофе, но и потянуться, подышать пару минут или прогуляться если за окном хорошая погода.
Во время перерыва я не думаю о текущих задачах и даю себе передышку, а когда возвращаюсь к работе, часто появляются новые или нестандартные решения.
Активность в течении всего дня
Я много раз начинал и бросал занятия в тренажерном зале, когда моей целью было похудеть или подкачаться к лету. Поэтому я решил просто сделать из этого привычку. Заниматься спортом каждый день.
Утро начинаю с 5 минутной зарядки, чтобы взбодриться. 5 дней в неделю занимаюсь в зале, 3 силовые тренировки по 45 минут и 2 групповых занятия на растяжку или кардио, а также 2 тренировки по волейболу
Первое время конечно устаешь и начинаешь себя жалеть, но самое главное не пропускать 2 дня подряд. Один день отдыха просто необходим и это нормально, но 2 дня подряд это хороший повод забить на тренировки на неделю или больше.
Еще один важный момент для меня, это то, что все занятия разные. По времени, нагрузке. Я могу тренироваться один или в команде т.к. однообразие быстро убивает мой интерес в любом деле.
Спорт днем это прилив энергии и ясность мыслей. Возможность передохнуть от работы головой и быть продуктивным целый день, а не первые 4 часа.
Спорт вечером, это снижение стресса после множества звонков и встреч. Борьба с тревогой и переживаниями, когда это нужно, и просто хорошее самочувствие.
Витаминки для души
Так одна моя знакомая называет небольшие радости, которые она специально планирует заранее. Мои витаминки, это слушать подкасты про историю, играть в любимые игры, встретиться с друзьями или устроить семейный обед в воскресенье. Это то, что мне действительно нравится и приносит радость.
Когда в моей жизни только работа, усталость и плохое настроение накапливается очень быстро и нет сил качественно проводить время с близкими, хочется просто лежать, и чтобы тебя никто не трогал.
Иногда может казаться что и увлечений то особо нет, тогда нужно просто пробовать новое или развивать старые интересы.
Например, в школе у меня была 5 по истории и этот предмет мне очень нравился и недавно я наткнулся на подкасты про историю и они отлично заходят. Ещё в этом году пробовал бегать по утрам, ходил на театральные курсы и в школу настольного тенниса и постоянно продолжаю пробовать новое.
По итогу
Все что вы услышали здесь, вы наверняка уже знаете, но такие простые вещи как режим сна и отдыха, занятием спортом и маленькие радости помогли мне избавиться от постоянной усталости и изменили мое отношение к жизни.
Ведь когда у нас много энергии мы легко решаем повседневные задачи и быстрее достигаем целей.
Спасибо, что дочитали до конца, в своих материалах я прислушиваюсь к себе, пробую новое и делюсь опытом.
- Мой телеграм канал
- Видеоверсия на Youtube
Другие статьи на VC
Не буду писать ничего плохого, несмотря на то, что это очередная (тысячная) блядская статья про выгорание без какой либо новой информации, то есть условно говоря добавочной ценности :) Ну хоть ссылку на телеграм канал не забыл поставить ;)
Вот что у меня в голове когда вижу очередную смузи жалобу на перегорание и гениальное решение проблем пораньше спать заниматься спортом и не жрать вредную еду
Они только ради ссылок и пишут эти километры текстов.
А вы таки сдержались)
Странно, что автор в комментах так и не появился.
Дело в том, что все по кругу. И новых выходов нет ибо он один, следить за здоровым сном так же питанием и дышать свежим воздухом. Больше нет пока других выходом, а может и не будет.
Комментарий недоступен
Куда ж без нее
Думаю, к соцсетям нужно относиться как к цирку или зоопарку. Каким бы титаном ни был человек, но если он каждое утро в 7:00 будет приходить в цирк и смотреть там на одних и тех же клоунов, он крышей двинется. То же и с зоопарком.
А так, запланировали, например, на воскресенье днем. Зашли в фацебоок или тикток. Вот промеж клоунов кабанчик, вот макака, вот мишки, слоны и котики... Мороженое съел и досвидос! ))
Через пару месяцев можно снова сходить посмотреть, что там изменилось (ничего).
Комментарий недоступен
Полезно после обеда поспать.
а после сна - поесть.
после сытного обеда по закону Архимеда, чтобы жиром не заплыть, надо смачно покурить ))))
Я спала, вечером чувствовала себя очень плохо
Есть много исследований на тему вреда от сна в обед. В частности часто речь идет о развитии онкологических заболеваний.
Можно забить на соцсети или отключить автоплей в Ютубе. Мир не остановится, если ты не увидишь, как кто-то кривляется в сториз. А то зашел на 5 минут и на час из жизни выпал.
Комментарий недоступен
Вы прочитали статью "Как спать эффективно планируя свой секс за пару месяцев" от автора популярнейшей статьи "Про дефикацию по таймеру"
Шелдон одобряет)
Пишу этот коммент, так как осталось ещё 2 минуты из лимита на написание бессмысленных комментов и после этого сразу придётся приступать к сексу. Не хочется, но я так запланировал, контролирую свою жизнь
P.S. Конечно же сарказм, рефлексирую читая статьи дальше
А если внеурочно дно пробьёт?
Да нахуй ты нужен со своим телеграм каналом?
Чтобы там читать постную хуйню, я покушал, витаминки для души, аудикнижки на минимальной громкости и пару фотографий себя любимого?
Вырвет сейчас, заманали уже эти борцы с усталостью, прокрастинацией и так далее и в конце, а вот телеграм канал.
Согласен - какие то хомячьи жалобы)
Очередные прописные истины и реклама какого-то тухлого канала в ТГ.
Золотая классика очевидных истин
Полезно меньше работать)
Извините, но судя по расписанному графику дня, человек вообще не перерабатывает, ну разве что в воскресенье полдня и то поди ради того, чтоб был повод от семьи свалить. Все остальное время уходит на всякий хлам типа соцсетей, новостей, игрушек и прочего, что дохода наверняка не приносит, время сжирает, мозг утомляет. Прокрастинация чистой воды.
Вставать в 7 утра чтобы почитать сторис в инсте? Серьезно? Потом поставить будильник вообще на 6! Чтобы больше прочитать поутру?))) Я бы смело вычеркнула это из утреннего расписания и поставила будильник на полдевятого!))
По поводу сна, на мой взгляд нет идеального решения во сколько ложиться, во сколько вставать и спать ли днем, все индивидуально.
А меньше получать полезно?
Сходи к эндокринологу и проверь щитовидку
Я бы добавил: общий анализ крови + глюкоза и инсулин, надпочечники, уровень воспаления, микрофлора кишечника, тестостерон. Измерил бы циркадный ритм, физическую активность, длительность и качества сна.
А ещё нужно померить уровень co2 и влажности в квартире и на рабочем месте. Об этом почему-то никто не пишет но это крайне важно.
ферритин проверьте еще и В12. Магний
А так же нужно наладить питание (например - добавить овощи, убрать сладкое), перед сном не слушать аудиокниги, а читать обычные книги (при включённой прикроватной лампе, без общего комнатного света, с блэк-аут шторами на окне).
Комментарий недоступен
Явная нехватка алкоголя в организме ощущается
Наконец, один из грамотных вопросов.
На самом деле чтобы адаптироваться к изменениям важно не менять резко образ жизни. Если хочешь вставать в 7 утра и ложиться в 23:00, то надо начать с того, что ложиться в одно и то же время хотя бы неделю. Потом каждый день сокращать время на 5 минут. И за несколько месяцев незаметно для себя дойти до 23:00. Вот таким образом достигаются долгосрочные изменения. То же самое с привычками. Не надо сразу 10 пунктов ставить себе, это путь в никуда. Изменение жизни это долгосрочный процесс, и правило 40 дней это ерунда. На самом деле, требуется куда больше времени для изменения образа жизни. Вот за год набрать 2-3 новые привычки это уже круто. Одна за одной, так за 10 лет можно превратиться в монстра продуктивности. Но это не за год, тем более не за месяц.
можно еще в армию сходить, там проблем со сном не будет :D
Я думал тут будет что-то неочевидное. Типо как у моей мамы, которая уставала не понятно от чего, потом проверила щитовидку и оказалось дело в ней. Начала пить лекарства и усталость ушла, а ведь по началу думала что просто разленилась... А тут опять - я мномгмо смомтрю инсту и устаю.
Фотки ещё такие унылые аш тошнит😂
Судя по смайлику, то вам не очень то тошно. Сдерживаетесь?
Эмоционально выгорел на первом абзаце..
Хорошая статья, читать я ее конечно же не буду, чтобы не устать
Усталость обычно следствие того, что мы с чем то «боремся»(тратим силы), «бороться с усталостью» это примерно тоже самое что добывать энергию методом сжигания энергии.
Перед тем как что-то делать по другому научитесь думать по другому:
Попробуйте понять разницу между: «бороться с усталостью»(будто это что-то плохое, чего не должно быть, и это необходимо уничтожить) И «обратная связь моего тела, но тот образ жизни который я веду».
С усталостью не нужно бороться, усталость это нормально. Люди устают от самой борьбы, а она начинается с мыслей о борьбе. одна и та же деятельность может нас выматывать и давать силы. Разница только в том как мы думаем о деятельности – Развлекаемся, помогаем, мстим, боремся, работаем. От этого и «усталость».
В течение, а не в течении
Советы банальные и плоские, как утиный нос
Капитан очевидность в каждом слове
Ах, да - ссылочка на говноканал, ради которой всё и затевалось.
Но почему-то никому не приходит в голову мысль, что если это помогло тебе (кстати, помогло ли?), то почему это должно помочь другим?
Вы описываете признаки депрессии и синдрома хронической усталости.Причина всему стресс и невроз. Вот сейчас вы пришли к выводу, что график и дисциплина помогает.Это действительно так, пока не нахлобучит очередная волна невроза и придётся опять спасаться в соцсетях.Кто-то спасается в играх, просмотре порно, кто-то в алкоголе или других веществах.Сил нет что-то делать, пока психика тратит все ресурсы на борьбу с неврозом.Сходите на консультацию к платному психотерапевту, просто чтобы вам объяснили, что с вами происходит и что надо бы делать.
Мы с вами живём в удивительной стране, где люди постоянно находят себе работу, которая совершенно не имеет смысла, и усердно ее выполняют, искренне считая, что делают что-то великое.
Не знаю про какую ты страну, но это характерно в целом для всего человечества.
Пожалейте глаза, утром сразу за телефон...
Еду надо употреблять вдумчиво - не за ютуб, чтобы полноценно насладиться едой + опять же глаза.
5 дней в неделю в зале это перебор какой-то... Судя по вашим фотографиям, вы не к "Мистер Олимпия" готовитесь, достаточно трех дней: разбить основные 6 групп мыщц на 3 дня ( по 2 группы мыщц за 1 занятие). И если нормально заниматься, а не ходить просто чтобы пофоткаться для инстаграмма (это не конкретно про вас), то 3 дней в неделю будет более чем - как раз будет хватать времени на восстановление.
Бегать лучше на свежем воздухе после работы, включаешь подкаст и бегаешь, слушаешь + опять же отдых от компуктера.
Я еще стал книги покупать в бумажном виде, чтобы отдыхать от монитора.
Ну и чтобы лучше засыпать - за полчаса хотя бы до сна никакой умственной нагрузки, дайте мозгу отдохнуть. Включите музыку, подкаст или почитайте книгу.
Вы, случайно, не бабушка автора?
Иная книга или хорошая музыка (особенно классическая) - ещё какая умственная нагрузка. Похлеще, чем флекс бокс сверстать.
Это лечится
Много лет так себя лечу
Боюсь потом другие болезни появятся.
Скорее всего у тебя рак
Проблема людей с хронической усталостью в том, что они не могут заставить себя заниматься зарядкой с утра и в целом планировать свой день, выполняя все или почти все запланированные дела. Это может быть симптомами и других проблем.
Поэтому статья о том, как человек просто устал, но собрался с силами и начал что-то делать. Ни о чём, то есть.
Может, это чисто мое мнение, но, по-моему, пора бы уже просто запрещать пользователям постить "вот мой телеграм канал и youtube" статьи - люди уже стали VC воспринимать как дешевый источник траффика - "дешевый" в том числе и по тому, как этот трафик пытаются получить - статьи с претензией в названии и аннотации на уровень "сенсей и лайфхакер жизни", а по содержанию - вода водой и "семиклассник"...
мозг самый большой потребитель энергии. Даже если вы вымотались в доску, а мозг отдохнувший, у вас утро начнется с бодрячка, поэтому я бы пересмотрел утренние соцсети и различные другие времяпрепровождения и заменил бы их активностью Просто попробуйте 1-2 дня без телефона и компа(только по работе). уверяю, эффект будет быстрым. Ну и 7-8 часов сна это, как говорится, доктор прописал
Неправильное с физиологической точки зрения предположение. Мозг - самый большой потребитель глюкозы в теле. Кроме глюкозы существует множество других источников энергии в организме. К примеру, кардиомиоциты сердца преимущественно получают энергию за счёт окисления жирных кислот. Мышцы, кстати, кроме глюкозы используют также жирные кислоты и кетоны. В общем вы исходили из каких-то общих данных и допустили ошибку попытавшись вывести следствие из своего познания
Автор, усталость это синдром нарушения физиологического состояния.
Вам бы разобраться со своим здоровьем.
Ссылка на биохакерскую х*#ту какую-то очередную. Ещё один любитель "популярной науки" появился
Выглядит как ачивка в стиме
Мой папа разводит куриц.Когда я жалуюсь на плохой сон,он говорит:приходи ко мне на целый день,будешь ха курятником смотреть..к вечеру уснешь без сил ...
мой папа заставил сегодня всех огород сажать, чувствую прям - тоже сейчас без задних ног свалюсь)
Детский сад какой-то...
Этот контент зайдет для Инстаграма. Зачем его сюда тулить?
Кофе не надо пить
Автор изобрел кратковременный отдых. За это подписываемся на канал.
Ошибки бы вам поправить и вызубрить на зубок, что время не имеет течения (смотри окончания).
Из всего рассказа вынес следующее: у вас постоянная мозговая активность, причём 80% её непродуктивна и не нужна по жизни: сторис на завтрак, ютуб - на обед, подкасты - на тренировку. Плюс ко всему надо заниматься рутиной по работе, жизни. Второй момент, вытекающий из этого - постоянное переключение внимания: куча псевдозадач, между которыми вы переключаетесь (мысли перед сном, как индикатор этого). Третий момент, на который вам придётся ответить: для чего вам это всё?
ЗЫ: сам переехал за город. Редко когда позже полуночи не можешь заснуть, обычно вырубаешься сразу и включаешься в пять-шесть утра.
К чему я? Проведите ментальную уборку ненужных вам дел. Весь мир нельзя объять, так как распыляясь на всё, вы теряете направление, что приводит к тревожности. Ну и рекомендую обратиться к терапевту для точной постановки диагноза с чем связано ваше состояние.
5 тренировок в неделю - я сильно сомневаюсь что это станет привычкой, больше выглядит как период "новой жизни". Телу нужно восстанавливаться после тренировок.
2-3 уже хорошо.
да зависит от того, как заниматься :) можно приходить, чисто фоточки для инстаграмма постить.
Но если нормально заниматься, то полностью согласен - 5 дней это скорей организм угробить
Жрать надо меньше
добавлю: калорий надо употреблять меньше, чем расходуешь :)
Грамотно +++
Нет
А ещё у хронической усталости может быть вирусная, паразитарная и психическая причины. Сдаём анализ крови с лейкоцитарной формулой, а также на все герпесвирусы (igm, igg) и вич, в толковое учреждение(лучше центр эпидемиологии местный) сдаём биоматериал на микроскопию с интервалом в районе недели раза три, проверяемся у специалиста на предмет депрессии и тревожности.
Глистов вывести надо, да.
Все сдал, а экг надо?
Купание в морской воде даст бодрость на целый день.
Регулярно - добавит здоровья и привлекательности.
Читаем в моем профиле.
А анальный тонус улучшит?)
Если есть желаемая цель, то усталости с утра не будет. А так можно ещё и мигрени лечить и далее по списку
Не уставайте просто, вот и весь секрет.
Случаем в Тик Токе не засиживаешься ?
Кстати видно что фото постановочные. Вид на них недостаточно усталый. В следующий раз хоть круги под глазами нарисуйте что ли.
Пить больше смузи и чаще катаца на гироскутере
Очередная статья по этой тематике идёт в закладки, ибо я пздц устал от всего
Так может тогда в мусорку их, а не в закладки?
Замороченно написано. Полезно свой проект развить, и на х..у слать всю работу с начальниками самодурами. В день тратить на свой проект по 2 часа, а остальное время отдыхать. А не заниматься вот этим всем бестолковый, не нужным делом, делая вид важности.
Где б найти такой проект, чтоб 2 часа в день и ниче больше не делать, и деньги рекой.
Только что проснулся и и читаю эту статью, будучи все еще в кровати. Надеюсь, ответ что делать дан
Если энергию самому не производить, то и взяться ей будет неоткуда. Вот вы лежите, читаете, слушаете, созваниваетесь, мышь теребите, работу типа работаете, но по факту работает только мозг - тело же шевелится минимально, вообще никаких энергозатрат. Думаете сохраняете энергию? А откуда-то до этого вы ее взяли? Вот именно, ниоткуда и ничего не взяли, странно предъявлять претензии «энергии нет»... занялись спортом - правильный подход, но 5 раз в неделю вовсе необязательно. 2-3 раза нормально, главное - РЕГУЛЯРНО. Можно и другой физ деятельностью заниматься, если на постоянной основе. Физ активность, режим, витамины (следить за здоровьем) - никогда не узнаете что такое выгорание, отсутствие энергии и прочая хренота.
Все занятия разные – это важнейший момент. Поэтому я, например, люблю велосипед, бегать, плавать в открытой воде (не в бассейне). Важно давать мозгу и телу разное. Когда долбешь одни и те же тренажеры в одном и том же зале, быстро надоедает. По крайней мере, мне
тренажеров много, надо разнообразие вносить :) за много времени зал ни разу не надоел
**С утра я просыпаюсь уже уставший
Вы забыли отметить, что многих мучает бессонница или сон, который прерывается через каждый час..
После такой ночи действительно чувствуешь себя разбитым и без сил.
если это не нытье ипохондрика и не банальная лень, причина состояния можеть вылезти на уровне клинических проблем со здоровьем - анемия, герпес, ВИЧ, онкология - короче, с анализа крови стоит начинать. а как максимум - неспособность отдыхать (манера брать с собой в отпуск работу). ну и режим дня, и питание. бывает, что человек сам себя в матрицу "белки в колесе", это становится нормой для него, и окружающих. сам так несколько лет пропахал, прежде чем понял что надо на дней десять минимум раз в год уезжать на море, хоть не в сезон (даже лучше не в сезон), продышаться, радикально сменить обстановку, исключить общение по работе на этот период.
История о том как парень тратит время на хуйню - сторис, подкасты про историю, игры и не может оторваться от телефона чтобы мозг разгрузился, а вместо этого получаем выгорание. Браво. Слишком сильно автор напрягает кратковременную память, не надо так.
Попробуй t.me/officegymbot - напоминает делать простые упражнения 🏋🏻🧘♀️
А без него сложно запомнить?)
Все не так. Энергия берется из драйва, интереса, острого желания сделать какую-либо конструктивную работу. Чисто эмоциональный продукт. Спорт лишь для мускулатуры, сон - достаточно минимума, энергетики - вообще вред.
бред... прыгалки, бег - для тонуса и поддержания формы, также полезны при сидячем образе жизни
плавать в бассейне тоже самое, полезно для спины
и заниматься в зале можно по-разному, не обязательно качать мыщцы
5-минутная зарядка для многих это реально неподъемно. Я вот если хотя бы полминуты что-то утром сделал, уже хорошо. Это реально помогает. Хотя бы присел 10 раз. Но чтобы каждый день.
Убрать кофе
Убрать сладости
Когда тянет спать идёшь гулять или пробежка
И хобби
Полезно, прочитав статью, не видеть в конце тучи ссылок.
Если тянет потрудиться - ляг поспи и все пройдет.
И перед сном старайтесь не есть вкусняшки.
Вообще, рекомендую 2-3 часа тяжелой умственной работы в день. Тогда не выгоришь и не устанешь. А остальное забивать коммуникациями, менеджментом и прочей деятельностью.
Хз, у меня каждый второй день такое чувство с утра. Оказывается, с этим нужно бороться, теперь буду знать.
Все хуйня! Давай по-новой!
"Я как белка в колесе переходил от телефона к компьютеру потом к телевизору и постоянно расходовал энергию и внимание" - бедняга =))
Комментарий удален модератором
Комментарий удален модератором
5 тренировок в неделю + 2 по волейболу. Скоро начнется выгорание и по спорту :)
А все что на самом деле нужно, это хотя бы часик, покрутить педали перед или после рабочего дня, так жизнь станет намного проще.
Комментарий удален модератором
Комментарий удален модератором
У меня часто возникала апатия, чувство непонятного беспокойства, ничего не хочется делать, хочется просто лечь и не вставать, постоянная усталость и бессилие, постоянное ощущение стресса… Но с этим мне помогла отда практика http://x-krona.ru/magicheskie-ritualy/