Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

В закладки
Аудио

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать
{ "author_name": "Denis Volkhonskiy", "author_type": "self", "tags": ["\u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c","\u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433"], "comments": 163, "likes": 191, "favorites": 645, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 82208, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Wed, 09 Oct 2019 14:15:51 +0300", "is_special": false }
0
{ "id": 82208, "author_id": 206255, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/82208\/get","add":"\/comments\/82208\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/82208"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 199123, "last_count_and_date": null }
163 комментария
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
29

Ну, блииин. Здесь нет никакой универсальной методики.

Есть только одно - чтобы высыпаться, необходимо спать.

Лично мой самый лучший сон, который снимает все негативные эффекты от рабочей недели - это сон с пятницы на субботу, после бани и пива. Парюсь я в 3-4 захода, температура в парилке 110-120. Пива - сколько влезет. Иногда влезает 3, иногда влезает 6.

Но я никого не агитирую, это мой способ. И не надо мне советовать в бане пить чай или травы, пробовал, эффект не тот.

Плюс, конечно, свободный график. Встал в 11 - никто тебе атата не сделает. Но, при свободном графике сам себя напрягаешь - кому ещё за сотрудниками следить?

Ответить
74

Перед кем приходилось бы выебываться про свободный график и наличие сотрудников, за которыми радо следить, если бы не комменты на vc?

Ответить
27

Наверно просто чувак работает банщиком в пивной, или барменом в бане, так что ему положено.

Ответить
27

Да и возможно у него есть мини заводик ЖБИ, крузак

Ответить
1

Не, это вряд-ли. Если б было, то с этого бы начинался любой комментарий)

Ответить
0

а также здоровый сон и прекрасный аппетит

Ответить
–3

Наверное :) У кого на что умишка хватило.

Ответить
0

Хоошо
:) (с)

Ответить
–2

Ну так я ни разу не выпендриваюсь, просто рассказываю свою тему.
Если кому-то хочется увидеть что-то другое - смотрите в зеркало, у вас тараканы бегают, это не моя проблема.

Поменьше мата ;) Это ни разу Вас не красит и явно говорит о недостаточном уровне IQ.

Ответить
23

Господи, оправдываться что не выебываешься и при этом опять начать выебываться, это сильно. Не думал что так глубоко резану по самолюбию :)

PS я советов не просил, но в таком случае дам обратный:
Поменьше парафина ;) это ни разу вас не красит и явно говорит о недостаточном уровне уверенности в себе (и комплексах).

Ответить

Комментарий удален

7

Поменьше мата ;) Это ни разу Вас не красит и явно говорит о недостаточном уровне IQ.

Ну пиздец (

Ответить
–4

Он самый.
Матом люди комплексы забивают и недостаток словарного запаса.

Если, в неприятной ситуации что-то и может вылететь, то я не вижу никакого смысла намеренно использовать мат в письменной речи.

Вот вы материтесь с той же самой целью, что и подростки, ради крепкого словца.
Просто пару слов связать не в состоянии, вот и втыкаете эти слова-паразиты.

Ответить
16

 Матом люди комплексы забивают и недостаток словарного запаса.

да охуеть

Ответить
7

 Просто пару слов связать не в состоянии, вот и втыкаете эти слова-паразиты. 

Ты вот иногда скажешь, хоть стой, хоть падай.

Ответить
4

Кстати, раз уж речь зашла про мат, никогда не задумывался почему его не принято употреблять в обществе? Послушай серию подкастов в Арзамасе совместно с Яндексом про русский язык, там очень круто рассказывают. В том числе про мат отдельный выпуск. Да, и прекращай выебываться, выглядит жалко)

Ответить

Комментарий удален

Комментарий удален

53

Сколько не пробовал все эти лайфаки: понял чтобы мне быть продуктивным нужно спать 8 часов

Ответить
1

Действительно все эти советы давно уже известны, да только нужно прислушиваться к своему организму, например, мне хватает и 6 часов сна, чтобы быть в норме. 

Ответить
0

Да, хочешь - не хочешь, а от недосыпа эффективность падает со временем, пропорционально тому, как копится усталость

Ответить
31

А шиповник ещё и повышает иммунитет.

А мумиё не добавляете? Повышает потенцию!

Ответить
35

Корень женьшеня же! Главное покрепче привязать

Ответить
6

Ну и боярышник тоже норм. Бодрит, веселит, горы сворачивать хочется. Все невзгоды по колено!

Ответить
19

Как ваша супруга относится к тому что вы робот?

Ответить
0

Можете объяснить, что вы имели ввиду ?)

Ответить
14

Я не совсем понял а где тут лайфхак «Что делать, когда мой трехлетний сын в 5 утра прыгает у меня на пузе»

Без этого все подобные статьи, имхо — это только вхождение в дзен. Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)

:)

А если по теме, для лучшей высыпаемости за меньшее время очень хорошее средство — мате.

Ответить
15

 Как и статьи вида «Как я круто работаю на удаленке на Бали» (когда нет детей, естественно)

Люди у которых нет детей только думают что у них есть какие то сложности.

Ответить
0

Одним этим комментом Вы выразили мои ежедневные мысли и состояние весь последний год...

Ответить
1

А во сколько ложится ваш сын, если в 5 утра он уже прыгает на пузе? Не пробовали ему наладить режим?

Ответить
4

В 9-10 вечера. Это у него и есть режим. Раньше не получается, пробовали, да и в любом случае раньше некуда, т.к. мы только к около-восьми приезжаем из садика (иногда после садика гуляем на площадке, чтобы как раз он набегался), купаемся, вот это время и наступает.

Дети не такие штуки, чтобы там что-то подкрутить и выставить то, что тебе лично удобно.

Ответить
0

куда раньше то? чтобы в 4 вставал? 

Ответить
1

Именно. Вчера уснул в 6 вечера, сегодня посреди ночи тусили.

Ответить
2

ну так совет очевидно был об этом - не давать ребёнку засыпать раньше вас, чтобы и просыпался с вами

Ответить
4

Я не такой садист, чтобы будить человека, если он здоровым сном уснул или заставлять его играть, если он говорит, что хочет отдохнуть. Мне такого рода советы не нужны), я все эти моменты воспринимаю как часть жизни с ребенком. Самый первый мой вопрос к автору был стебным.

Ответить
0

Ну главное, чтобы такая жизнь с ребёнком для вас не обернулась ранней смертью и в дальнейшем жизни ребёнка уже без вас ;) Тут уже кидали в комментах ссылку на интервью с Matthew Walker - недостаток сна это крайне паршиво.

Ответить
0

Ну кидали, и на здоровье. Слушайте, масса людей знакомы с этим вопросом, когда ребенок тебя тормошит в 5-6-7 утра. Особенно совы. Знакомы, но не считают это чем-то выходящим за рамки нормального.

Вот Сергей мне советовал выстроить режим ребенку. И вы, видимо, советуете. Так поделитесь вашим опытом.

Я в целом сложно верю людям, которые говорят и пишут, что захотели что-то внедрить в общении с детьми, и оно такое тыдышь и внедрилось (по крайней мере, без растягивания дедлайнов или каких-то корректировок под ситуацию). 

Мой опыт с сыном 3.5 лет и со старшей девочкой 10 лет говорит, что это обычно вранье на публику. Ну или дети иногда бывают действительно послушные, «подарочные», но это природа так распорядилась, а родитель такого ребенка сразу думает, что это он такой офигенный, а все остальные лузеры и не умеют воспитывать.

Ответить
0

Что ж, если это невозможно, тогда придётся расплатиться здоровьем - у вас видимо других вариантов нет, к сожалению. Не уловил сарказм в первом ответе просто.

Ответить
4

Я понял, у вас детей нет) Тогда бы вы знали, что так и есть, тут нет вариантов. 

Когда у тебя ребенок (а тем более, не один), тут здоровье хоть где-то, да просаживается — от нервов до чисто физического состояния.

На мамах иногда, к сожалению, это еще тяжелее отражается.

Этот разговор не имеет смысла, пока у вас не появится собственный актуальный опыт.

Ответить
0

Вот скрин недавний из Фейсбука

Ответить
17

Конец классный. Настолько человечная статья, прям класс. А я ложусь в 10.30 и встаю в 6.30. Всю жизнь так и нормально.

Ответить
1

Спасибо.

Ответить
15

Скажу откровенно что это все индивидуально.
Тут очень много мелочей какой возраст человека.
Какие климатические условия.
Ну и все в этом духе, могу сказать следующее когда чувствуешь себя легко когда проснулся, значит вечером все правильно съел и лег в комфортное время. Главное запомнить свой личный режим.

Ответить
14

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. 

Я поздно ложился и очень поздно вставал. 

Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Ясно. Понятно.

Ответить
0

"как я спустя тридцать лет понял, что мама не говорила бред мне назло, что ночью надо спать, чтобы выспаться"

Ответить
10

Люблю статьи со сплошными ошибками выжившего! Так держать VC!

А по факту, набор пригодных для конкретного индивидума советов.

Ответить
6

А можно ттх автора? Возраст, вес, активность — вот это все...

Ответить
6

А потом пакетами шуршать будем

Ответить
2

25 лет, 82 кг, 180 см

4 силовых тренировки в неделю, хожу в среднем 10к шагов

Ответить
7

Очень советую автору и всем читателям книгу "Магия Утра" (автор Хел Элрод). Там не только хаки как рано вставать но и выжимка самых эффективных методов (всего 6) улучшить радикально свою жизнь во всех сферах. Из всех книг которые я прочитал за последние лет 10, эта книга само сильно повлияла на меня.
Весь секрет в том что не достаточно рано вставать, нужно обязательно каждое утро себя настроить на эффективный день. Зарядка - что бы взбодриться. Несколько минут тишины (пытаться ни о чём не думать) - что бы освободить мозг. Затем аффирмации на достижение своих целей - что бы не забывать про свои цели, и что бы загрузить их в мозг пока он с утра не загружен всякими рутинными мыслями. Ну а потом можно почитать несколько страниц какой нибудь развивающей/обучающей книги  -  что бы можно было попробовать прочитанное днем. 
Я никогда не был жаворонком, я никогда особо не верил в аффирмации, но я был в шоке (и все родные и близкие тоже) от эффекта этих простых действий. Я похудел на 9 кг за 4 месяца (никаких диет и добавок, только установка не объедаться и регулярные прогулки по пол часа в день). Встаю всего на пол-часа раньше чем требует мое нормальное расписание.  Стал успевать в несколько раз больше за день. Прокрастинацию как водой смыло. Стресс тоже.
Самым большим сюрпризом для меня было что не надо нечего себя заставлять себя силой. Простая установка с утра не налегать на фаст фуд, не переедать так как вкус еды длиться минуты а последствия плохой еды остаются на года, делает так что в обед мозг уже подсознательно делает выбор в пользу здоровой еды а не вредной. Отсюда такая эффективность.
В общем, обязательно прочитайте/прослушайте (есть на ютюбе) эту книгу и попробуйте. 

Ответить
10

Щас бы книги по саморазвитию всего на свете читать

Ответить
0

Ну вообще-то нужно прокачивать те скиллы которые не достаточно сильные. 
Грамотный человек который не читает книги ни чем не отличается от без грамотного.

Ответить
1

Перед тем, как начинать читать книги по саморазвитию, нужно прокачивать в первую очередь орфографию и пунктуацию.

Ответить
–2

Неужели? Сам придумал или учитель по русскому такое тебе подсказал? 
Продолжай изучать орфографию а то не дай Бог в каком-нибудь комментарии запятую забудешь поставить. 

Ответить
0

Учителя, кстати, наоборот советуют больше читать, если нет «врожденной» грамотности. Если банить комментаторов,  апеллирующих к орфографии и пунктуации, это положительно скажется на качестве обсуждений.

Ответить
0

"советуют больше читать"

Это имело смысл во времена СССР и тотальной вычитки.

Теперь грамотности можно учиться разве что на текстах из Вы.Дзинь.

Ответить
0

Мне наоборот эта книга не зашла - куча воды и банальных советов, хотя я любитель книг по саморазвитию. Зато книга "Зачем мы спим" Мэтта Уокера прям отлично зашла.

Ответить
0

А вы пробовали? Может если бы я не попробовал, я тоже бы остался бы с таким мнением как у вас. Но меня подкупил секрет : делать это с утра. В любой книги по продуктивности советуют делать самые важные и сложные дела с утра. Значит и заниматься саморазвитием нужно с утра.
Я попробовал и это сработало. 

Ответить
8

Ничего нового и никакого хакинга. 

Ответить
5

Пффф, дайте лучше совет как высыпаться за 3-5 часов, за 6-9 любой дурак выспится...

Ответить
1

А зачем тебе за 3? В стартапе работаешь? 

Ответить
0

Нет, просто сова по жизни((

Ответить
0

Я тоже всю жизнь думал что я сова. 

Ответить
0

И?) Злой начальник требует приходить к 9?))

Ответить
0

Нет. Я сам себе начальник. Только всё равно встаю пораньше чтобы больше успеть. 

Ответить
5

Всегда вспоминается этот анекдот, и продуктивность рано утром всегда выше потому что большинство еще в полусне и не мешает работать ☝️

Ответить
4

Про вред повышенных концентраций углекислого газа вообще спорный момент. 

Когда у меня появился детектор CO2 и я начал измерять уровень свежести воздуха в квартире, то действительно начало казаться будто бы тело ощущает разницу. Спишь при 1000+ ppm в комнате (духота) - утром голова тяжелая, спишь при 400 ppm (свежий воздух) - все нормально. Но со временем постоянное проветривание начало утомлять: надоело слушать визги отдыхающих люмпенов сквозь открытое окно летом и периодически мерзнуть во сне зимой. Поэтому проветривать я стал значительно меньше, отключил детектор и просто перестал заморачиваться на тему свежести воздуха в квартире. И, о чудо: у меня перестала болеть голова по утрам несмотря на то, что сплю я теперь почти всегда в духоте.

Второй момент - есть система дыхания по методу Бутейко, суть которой заключается как раз в повышении насыщения крови углекислым газом. Польза дыхания по Бутейко документально подтверждена для астматиков и не опровергнута для всех остальных.

Третий момент - больше всего долгожителей в горных районах, а в горах содержание кислорода в воздушной смеси меньше, чем в низинах. Хотя тут можно возразить, что "мало кислорода" не означает "много углекислого газа".

Ответить
1

в горных районах  больше всего долгожителей, потому что нагрузки у них есть каждый день - ходьба по горам

Ответить
0

Плюс отсутствие предпразничных пробежек по супермаркетам.

Ответить
1

Я крайне рекомендую ознакомиться с подкастом Джо Рогана с Мэтью Уокером о фактах про важность сна. 

Ответить
12

Ах да, чуть не забыл, куда ж без мема

Ответить
0

Отличный подкаст, спасибо!

Ответить
4

Заметил по себе. Чтоб просыпаться рано и чувствовать себя бодрым, мне нужно какое-то дело, которым хочется заниматься. Попросту - любимая работа, занятие. В детстве я мог с утра вскочить, чтобы сходить на утренний рейд в вовке)) и спать вообще не хотелось, это как глупый пример. :)Либо на утреннюю тренеровку по футболу)

Ответить
2

Я в школе мог спокойно ночь или даже две не спать и, при этом, быть сконцентрированным на уроках. Из компьютерного клуба сразу в школу. Но этот перк с возрастом теряется.

Сейчас, если я не посплю хотя бы 4 часа, то я усну за рулем и погибну) Ну, если не погибну, то 100% буду не в рабочем состоянии.

Ответить
0

Перк) это да, есть такое))

Ответить
3

Классный лайфхак: выстроить свой режим дня так, что бы просыпаться без будильника и засыпать без дополнительных манипуляций. 
Работает идеально. Просто даешь организму спать столько, сколько он считает нужным. 

Ответить
5

Совершено согласен,для меня вставать до будильника абсолютно выспавшимся и свежим - это отдельный вид оргазма 😁👍

Ответить
4

Лично у меня, похоже, самый странный график сна - с 2-3 ночи до 7 утра + с 11 до 13 днем-) 

Ответить
0

ты мой сосед сверху?? эта сволочь просыпается в 6.30 и начинает двигать мебель

Ответить
0

Этот робот-пылесос на максималках.

Ответить
3

Первый пункт про "режим" - полная чушь. Все индивидуально и "заставить" организм стать жаворонком, а тем более заставить за пару дней, если до этого вы ложились в 2 часа ночи - это не просто нереально, на это даже надеяться глупо. Пункт про "питание" - не лучше. Засыпать с полным желудком очень тяжело, да и качество сна так себе. Пункт третий, про то что "пить нельзя" и "кофеин зло" - это такая попса, что можно было и не писать. А иван-чай вообще оказывает нехилый бодрящий эффект, похлеще кофе. Самое то на ночь пить! Все остальное далее по тексту - тоже весьма очевидные факты, по большей части не работающие, потому что никто не заморачивается всерьез. Увы, никакой пользы статья не принесла. Но спасибо, что опытом поделились.

Ответить
0

Возражу. На своём личном примере. Нет худшего дня если я выпил кофе. Минимум пол дня на смарку. Мысли скачут туда сюда. Сосредоточиться невозможно . Чай не так сильно влияет как кофе. Но это надо проверять. Пробовал месяц без чая, а потом хряпнуть. Не заметил разницы. Вместо чая пил травяные сборы.

Ответить
0

Порой хлыщу кофе по литру полтора в день, а иногда вообще не пью. И не замечаю разницы.
Все это мега индивидуально

Ответить
0

А от энергетика вы на неделю превратитесь в Джейсона Стейтема из фильма "Адреналин"?)

Ответить
0

Это все индивидуально, кому-то кофе по боку вообще

Ответить
3

Я купила очиститель воздуха, обожаю просыпаться, когда в квартире утренняя свежесть, как после теплого дождя. И сон стал лучше

Ответить
0

Какой кстати? Я в свое время задумался о выборе, прочитал столько всего что еще больше запутался и пока остался только с увлажнителем) поделитесь, пожалуйста, опытом :)

Ответить
1

Xiaomi мне посоветовали, модель не вспомню, порядка 15 стоит в ДНСе

Ответить
1

Спасибо)

Ответить
3

Надо просто высыпаться. 

Ответить
2

Я предпочитаю тренироваться перед сном или вечернюю прогулку и потом сплю как убитый!

Ответить
0

После тренировки в сауну на 10 минут, а потом в курту и на холод. Сон младенца обеспечен)

Ответить
2

400+ человек добавило в закладки то, что по большей части не совсем верно, очень индивидуально и сработает совсем не на всех.

При сильной бессоннице перестроиться за 1 день невозможно, на этот цикл может уходить 2-3 недели!

Очень многое зависит от возраста, условий проживания и индивидуальных особенностей организма.

Жрать на ночь очень вредно - организм вместо гибернации начинает переваривать пищу (но голодным ложиться тоже не стоит).

Если очень хочется спасть - подрубит и после 6 чашек кофе, принятых за пол дня.

Даже при сильной усталости и бодрствовании в течение суток иногда можно проспать не более 4 часов. Это число какой-то внутренний параметр организма, вероятно потому что такого времени достаточно для частичного восстановления, а кому-то даже для полного.

Алкоголь может помочь уснуть, а иногда нет.

Если хочется спать - никакой свет от компа не помешает. Читайте за час перед сном книги - это поможет слегка расслабиться.

Приложения для сна не очень помогут, если перед этим ворочаешься полчаса или больше - ведь все настройки сдвинутся.

Гулять зимой по грязному неубранному бетонному городу, например? Ну такое себе.

Дневной сон может иногда только усилить бессонницу.

Ответить
2

Чтобы спать меньше, нужно кушать меньше. Или вообще перестать есть.

Я к примеру практикую медитацию и она очень помогает.
Кому интересно вот курс нормальный: https://vipassana.tounknown.com

Ответить
0

А это случайно не скрытая реклама приложения Sleep Cycle?

Я не против. Даже скачал :)

Ответить
2

Увы, договориться получилось только с производителем шиповника:(

Ответить
1

 На компьютере у меня стоит программа f.lux

Зачем? На макоси тоже есть Night Shift

Ответить
2

Во flux больше возможностей.

Ответить
1

Да и в Вин10 давно есть "ночной режим", который переводит экран в "теплый" спектр

Ответить
0

Night Shift просто резко врубается, вызывая мысли – "Ого, прикольно! А как его отключить?"
f.lux меняет спектр по настраиваемой схеме, плавно. Я даже не замечаю, когда он начинает работать.

Ответить
0

Интересная функция. Я когда замечаю, что Night Shift включился, сразу отмечаю в голове, что уже пора потихоньку завершать дела. Ну и через полминуты уже разницы не вижу. Зато если занят обработкой фото, то сразу отключаю его, чтобы не смущал меня, а то уведу баланс белого в холодный и не замечу.

Ответить
1

Как вы одновременно используете приложение на телефоне с будильником, и отдельный будильник искусственное солнце?

Ответить
1

Будильник-солнце звенит в точно заданное время, а начинает светить плавно за 30 минут до пробуждения. Приложение звенит в интервале 30 минут. Я обычно ставлю солнце на 6:30, а приложение на интервал 6:00 - 6:30.

Ответить
0

Спасибо

Ответить
–1

Солнце мне кажется лишним. А 6 утра несколько поздноватым. Согласно ведическим знаниям надо вставать за 1-2 часа до рассвета. Это примерно 4-5 утра. чтобы выспаться к этому времени ложиться надо минимум в 21:00. Есть лекции Торсунова О.Г. Режим дня. В приложении Аудио-Веда.

Ответить
0

Вы тоже с работы приходите домой, ни черта не успеваете, но зато ложитесь в 9 вечера? Удачи, что еще сказать...

Ответить
0

Более начитанные коллеги поправят меня и укажут первоисточник, но то, что касается сна, Вами неверно интерпретировано. Известный факт, что жизнь человека идёт циклами, кто-то говорит, что это индивидуально и ратует за 2-х часовые циклы, но мы то с Вами знаем, что цикл равен 3 часам. И нет разницы, сколько вы проспали, а вот во сколько вы легли и встали – важно. Если отбой приходится на середину цикла, то Вы и заснуть не можете. Если подъем – встать не можете, чувствуете себя разбитым. А если легли как раз в «пересменку», то и заснули сразу. А просыпаться в начале цикла – одно удовольствие! Чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил, хочется петь и любить весь мир. И не важно, что только 3 час проспал. 

Ответить
3

То, о чем Вы пишете "до полуночи", это значит, что Вы свой цикл нащупали и стараетесь под него подстроиться. Этот простой принцип организации жизни нашего организма очень помогает мне самому (я знаю, что если пропустил начало цикла и не успел «отбиться», то у меня есть три часа на какую-нибудь работу – работу по работе, работу по дому, работу по просмотру чего или игры во что-нибудь. Всё равно не засну). И не только. Понаблюдав совсем немного за свои детьми, я определил и их циклы, и теперь я гуру укладывания их спать. Как днем, так и вечером. Просто я не запихиваю их тупо под одеяло в 9 вечера потому, что так у кого-то в голове заведено, а начинаю подготовку ко сну за пол-часа до наступления у них нового цикла – ванна, чтение. И в нужный момент они прекрасно отключаются. Без истерик и замученных и засыпающих самих родителей. Уверен, сейчас нам накидают книг про это.

Ответить
0

странный какой алгоритм, не даёт большие тексты вставлять
#vcпочини

Ответить
0

Подскажите, циклы статичны в течение дня или как-то зависят от времени просыпания? Как их нащупать, относительно чего

Ответить
0

по моей практике, циклы статичные. понятно, что можно выстрелить в себя кофе или там пробежкой на 5 километров ;)
нащупать - просто. последите за собой, когда тянет в сон. покемарить, закрыть глазки хочется. хотя бы неделю. в течение дня точно разик такой словить можно, на работе. и вечером обязательно. вот период отследите. обычно минут 30 это длится. потом как-то липко из этого выбираешься. пометочки хоть в календаре делайте. потом посмотрите, что получилось. полученные две-три точки экстраполируйте вперед-назад, и уже специально обращайте внимание на склонность своего организма в эти промежутки.

Ответить
1

Так просто и по полкам. Хорошо написано👍

Ответить
1

сплю по 10-11 часов в сутки, обычно иду спать в 2-3 ночи, встаю в 13-14 дня.
если нужно рано встать, что к счастью бывает редко, самый действенный способ это лечь в 23, не позже, тогда получается встать в 7-8.
из всех способов быстро заснуть глицин или конопляное масло с CBD, все остальное типа прогулок, медитаций и травяных чаев фуфло

Ответить
1

Спасибо, материал очень интересный)

Ответить
1

Статья интересная, но это все очень индивидуально, лично мне бы такой режим не подошел!

Ответить
1

Тема крайне актуальная. У меня давно в сохранённых лежит вот этот гайд про сон https://www.notion.so/egorev/33-de02895042bc4c1c9bd23596158e622a

Ответить
1

Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

И этот человек даёт советы )))

Ответить
1

Сомневаюсь, что Milford с шиповником поднимает иммунитет. Там ни чая, ни шиповника нету) и ещё, наверное, не стоит держать телефон с излучением всю ночь у головы! Уж лучше фитнес-браслет использовать.

Ответить
1

ложусь до 12 (максимум в 12 и мгновенно засыпаю), встаю в 6.20, чувствую себя ужасно
а вот если лягу позже и встану позже, но посплю такое же количество часов, то мне гораздо лучше
деление хронотипов на жаворонков и сов это не миф, а а практически научный сленг - «утренний и вечерний тип суточного ритма»

Ответить
0

Да, тема про раннее пробуждение реально работает. Для жаворонков так это точно.
Не помню, где про это читал, но начное объяснение было такое. К вечеру у нас начинает увеличиваться уровень мелатонина в крови и падать уровень кортизола. Утром наоборот. Причем кортизол начинает увеличиваться чуть ли не с 5 утра. И если спать, когда мелатонин на максимуме, а кортизол на минимуме, то выспишься лучше всего. А это примерно с 23 до 6.

Ответить
2

Также есть мнение что у разных периодов ночи разная ценность. Что под утро 1 час фактически равен 15 минутам, а с 22 до 23 часов 2 часам. По себе замечал, что засыпал с мигренью в 10 вечера и просыпался в 5 утра естественным способом невероятно бодрым. Как будто перезагрузился.

Ответить
0

Ну вот тема с изменением уровней гормонов, про которую я написал, как раз объясняет, почему это так.

Ответить
0

Тогда в чем практический смысл дневного короткого сна когда кортизол на максимуме?

Ответить
1

вообще никакого. Есть смысл делать Йога нидру после обеда. Это всё-таки не сон. Хоть она и делается лёжа и с закрытыми глазами. Как раз до 30 минут укладываешься.

Ответить
0

В том, что даешь отдых мозгу, когда он и так не может нормально работать. Но нормально днём всё равно не выспишься. Важное замечание, что днём надо спать недолго. Чтобы не погружаться в глубокий сон, из которого потом тяжело выходить, и который сам по себе сбивает следующее ночное засыпание.
Лично я раньше тоже днём постоянно хотел спать. Это удалось победить ранним вставанием, не поздним обедом, и не плотным обедом.

Ответить
0

Не ешьте мясо, рыбу,яйцо. И вас не будет так клонить  в сон даже после плотного обеда.

Ответить
0

От мяса ноги мёрзнут...

Ответить
2

Не кладите неразмороженное мясо на ноги. 

Ответить
0

Спасибо,  но в моем случае оказалось наоборот. Я взял больше овощей,  которые стал есть вначале, отказался от супа и уменьшил размер гарнира.

Ответить
–1

худший материал на вс (или один из худших). Попробуйте найти человека, который всего этого не знал. Скопировал первую ссылку яндекса?

Ответить
0

Миллионы знают но не делают 

Ответить
0

Дубль поста, надо же, виси пропустил. Мобильный инет, туда его...

Ответить
0

Вы имеете в виду, что где-то есть копия поста? Я выкладывал его только на vc.ru. 

Ответить
0

Да нет, моего, что сверху. До этого виси всегда писал, что вы отправляете уже написанное, а тут пропустил. Я удивлён

Ответить
1

Вижу у вас только две разные статьи сейчас

Ответить
0

У меня поначалу получился дубль вот этого:
https://vc.ru/82208?comment=1447498
Как увидел, один поправил на тот, что в начале ветки, где мы прямщас флудим.

Ответить
3

А в чём понт называть комментарии «постами»?

Ответить
1

Ээээ... Если есть ветки, то есть и посты.
Комментарии носят линейный вид.

Ответить
7

Нет, это неграмотно.

Ответить
–2

Не грамотно?
Ну так погрузитесь в англоязычную среду - и вы узнаете разницу между понятиями post и comment.

Это всё ползёт с форумной темы.
Там есть топик - то есть отдельная тема, topic
Всё, что ниже топика, в древовидной структуре - это посты, posts

Комментарии же всегда раньше были линейной структурой. Есть некая статья и комментарии в ряд, нельзя было ответить на другой комментарий, только на статью.

Как сделано на VC - ни разу не каменты, это посты и древовидная структура.

Нечего здесь выдумывать - всё уже придумано 20 лет назад, до вас.

Ответить
4

Интересно пытаетесь оправдать свою неграмотность, но нет — вещи нужно называть своими именами, чтобы все друг друга понимали. 

Ответить
0

Извините за оффтоп, но у вас закрытый профиль, а в посте про написание статьи на VC я не могу комментить из-за даты регистрации.

Я может быть пропустил инфу, а можно ли к посту прикрепить вордовский файл, чтобы читатели при желании могли его скачать?
Можно ли сделать черновик поста, чтобы его поредактировать неопределённое время, раз уж после публикации всего 3 часа?
Что произойдёт если картинки к тексту будут немного разного размера - их принудительно растянет редактор до какого-то числа точек?

И можно ли боковую колонку слева убрать чтобы ширина текста была больше? Это недавнее изменение очень неудобно, в том числе и из-за дополнительных воздушных полей по краям текста. У меня монитор 27", но пол экрана съедается((

Ответить
0

Пожалуйста, пишите на secret@vc.ru, там ответят на эти и другие ваши вопросы :)

Ответить
0

Хорошо

Ответить
0

Наверно иногда обидно, что не робот

Ответить
0

У меня тоже получается часто спать после обеда на 10-20 минут. Работает отлично. Но есть пару багов. К примеру если ночью я засыпаю в 11-12, а тут решил в 10 лечь, то если случится какой-ть триггер типа звонка, шума  и т.д. - организм подумает хеееё- это же был тот самый 20-и минутный сон).
Читал статью так же, что в Европе есть даже термин специальный для 10-20и минутного сна после чашки кофе - фаза действия кофе совпадает с окончанием сна и вперед х2 заряд).
Так же со сном в обед есть баг в выходные. К примеру в 13 дня пообедал - потом тебя начнет в сон клонить и не дай бог ты поведешься- потом будешь до 3-4 часов ночи придумывать себе активности)

Ответить
0

Если отказаться от кофеина и совсем перестать пить кофе, чай, колу и все такое, то качество сна еще улучшается. Еще быстрее высыпаешься, становится проще вставать. Также и отказ от никотина улучшает сон.

И еще полезно спать на твердом, с тех пор как я начал спать на полу - стал еще лучше высыпаться. Чтобы не было слишком твердо, достаточно положить полиуретановый коврик и постелить его бельем, и никаких подушек, спать на животе, повернув голову на бок.

Ответить
0

Если вы чувствуете постоянную усталость и вялость, рекомендую провериться на гемоглобин. Возможно, у вас анемия.

Проверить кровь можно в любой платной больничке за 10 минут. Стоит до 1к рублей. Результаты придут на почту. 

Не поленитесь и сделайте это.

Ответить
0

 Я не пью алкоголь

Понятно, методика нерабочая. 

Ответить
0

Я сам не заметил как сократил алкоголь раза в два. 

Ответить
0

Все советы давно известны, за небольшим исключением, но автору спасибо за складно написанную выжимку, которую можно использовать как памятку. Для себя подытожил - главный совет, это не только знать все эти приемы, но и применять их)

Ответить
0

У многих такая проблема : знают но не делают. 
Я начал делать с утра самые важные методики и делаю уже четыре месяца. Не одну методику не забросил а наоборот добавил.
А когда делал вечером то быстро забрасывал, то устал, то срочные дела и т.д.

Ответить
0

я уж думал тут лайф-хак про сон в 4-5 часов. а так 7 часов канеш вполне нормально - я вполне высыпаюсь и бодрым хожу.

Ответить
0

лайф-хак который помогает быстро заснуть и улучшить качество сна .
Перед сном (например мин за 10-15) позаниматься 5 мин. с foam-roller-ом (спортивный массажный ролик).  Это запускает механизмы расслабления в мышцах и в ситуации когда человек ложиться спать и хочет заснуть, как по щелчку переводят организм в состояние сна.  
Давно пользовался foamroller-ом или после тренировок или в качестве разминки перед, но его использование перед сном оказалось работает как идеальное снотворное. 

Первый раз об этом, по-моему, услышал от физиологов в подкастах tim ferrissa, для меня работает идеально и всем рекомендую попробовать)

Бонус, если нет с собой массажного ролика (например в командировке) бывает достаточно мысленно в голове проделать несколько упражнений (уже лёжа в кровати), эффект похожий - "здоровый сон по щелчку". 

Ответить
0

Медитация может заменять сон 1 к 1, так что, надо пробовать. Если солнца мало, то мало серотонина, как следствие - и мелатонина. Чтобы хорошо спать нужно поднимать серотонин. Контрастный душ и спорт - хороший совет, они помогают в этом. Еще помогает нормальное питание: меньше быстрых углеводов, больше зелени и всяких овощей и фруктов. Поэтому пирожные, кофе, мясо - все это клонит в сон и подавляет гормоны, которые дают радость и хороший сон.

Ответить
0

"Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте"

я так думаю, когда просто ложусь

Ответить
0

"не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время" - это нормально, по Солнышку живем. 
1. Любая система работает! 
2. Каждому своё.
3. Для формирования здоровых привычек полезно знать о действии гормонов в организме. 
Благодарю!

Ответить
0

мощная рекомендация - держать телефон у изголовья во время сна. Автор, похоже, руководство к своему смартфону не читал. А, диавол как известно в деталях. 

Ответить
0

Больше подходит для студентов, фрилансеров, рантье, и тд... Для графика 5/2 вряд ли, гогда лишние 15 мин трудно найти...

Ответить
0

Утром легче найти. 

Ответить