Work life balance: как не стать «потерянной душой»

Рассказываем как сохранить равновесие между работой и личной жизнью

С начала 2022 года профессиональное выгорание официально считается болезнью. Это говорит о том, что проблема существует давно и она очень масштабная.

Профессиональное выгорание можно считать крайней точкой нарушения баланса между работой и остальными сферами жизни человека. Часто в пользу работы в жертву приносятся здоровье, семья, дружба, физическая активность и т.д.

Когда стало понятно, что между словами трудолюбие и трудоголизм - пропасть, многие психологи и медики забили тревогу. Специалисты начали искать причины выгорания и способы его предупреждать. Так возник термин «Work life balance» или сокращенно WLB.

Задачи WLB - помочь человеку гармонично выстроить все сферы жизни, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, повысить качество и удовлетворенность жизнью.

Актуальная и болезненная для многих тема легла в основу многих фильмов и книг. Очень необычно вопрос эмоционального выгорания затронули создатели мультфильма Душа (Soul) студии Pixar. Помните этих печальных существ, блуждающих по Астралу и бубнящих: «больше сделок, больше сделок»? Вот что об этом говорил режиссер мультфильма Пит Доктер: «Некоторые люди увлекаются чем-то, что не обязательно плохо — кулинарией, видеоиграми, искусством. Но если вы сделаете это, исключив все остальное в жизни, вы можете стать потерянной душой».

Все мы знаем - если не проводить балансировку колес автомобиля это приведет к его поломкам, несбалансированное питание вызовет проблемы со здоровьем и т.д. Со сферами жизни все тоже самое. Нарушенное равновесие между сферами жизни - это не просто упущенные возможности, неполноценность жизни, а реальная угроза психологическому и физическому здоровью.

Первый признак нарушения баланса - это ваш дискомфорт. Проверьте себя, ответив на несколько вопросов ниже. Что из этих утверждений относится к вашей жизни?

• Я часто засиживаюсь на работе допоздна, работаю сверхурочно.
  

• Я часто отказываю друзьям в совместных встречах.

• Я думаю о работе в выходные и во время отпуска.
• Я испытываю постоянный стресс.
• Я испытываю чувство вины перед близкими из-за того, что недостаточно уделяю им внимания.
• Я хочу заниматься творчеством/спортом/рукоделием, но на это нет времени.
• Я не успеваю выполнить важные дела, не связанные с работой.

Если хотя бы на 2 пункта вы ответили «да», есть вероятность, что равновесие ваших сфер жизни нарушено.

Займитесь планированием, если еще не начали

Вносите в свои планы не только рабочие задачи но и все личные дела. Так вы лишний раз напомните себе о том, что жизнь состоит не только из профессиональных дел. Если мысли о планировании вызывают у вас стойкое отвращение и неприятие, советуем прочитать нашу публикацию о том, как это преодолеть.

Отличным стартом для эффективного планирования может стать книга Максима Дорофеева «Джедайские техники». Автор легким языком, с юмором описывает многие известные техники планирования и делится собственным опытом.

Расставьте приоритеты

Проанализируйте, на какие задачи вы тратите больше всего времени. Насколько они важнее тех дел, которым недостает вашего внимания? От чего можно отказаться без потерь? Уберите из своего списка бесполезных пожирателей времени (например, бесцельную прокрутку ленты в соцсетях).

Оптимизируйте и делегируйте

Подумайте какие дела вы можете перепоручить. Используйте все возможные способы. Попросите родителей/супруга забрать детей из школы, отвезти на занятия. Продумайте вариант доставки товаров на дом. Возможно, вы можете делегировать часть рутинной работы фрилансеру, знакомому студенту, стороннему сервису. Откажитесь от рабочих задач, которые не входят в вашу компетенцию. Высвободившееся время уделите делам, которые вас вдохновляют, позволяют отвлечься, дарят радость живого общения.

Не взваливайте на себя чужую ответственность. Помогайте другим, но не в ущерб себе. Дружеская взаимовыручка должна быть взаимной. Если вы часто помогаете кому-то, не бойтесь также обращаться за помощью.

Проведите черту между работой и отдыхом

«Я всегда на связи. Звоните в любое время».

Наверное, многие не раз слышали эту фразу от активных менеджеров, которые стремились быть полезными. Может быть и вы так говорите своим коллегам, партнерам, клиентам?

Современные технологии часто нас искушают быть на связи круглосуточно. И даже если мы не готовы отвечать на звонки, уж рабочие чаты просматриваем регулярно и за ужином, и во время свидания и перед сном.

Одной из причин нарушения равновесия в пользу работы социологи и психологи называют именно возможность быть всегда на связи.

Все, что пришло после окончания рабочего дня должно быть прочитано на следующий день. Это должно стать такой же нормальной привычкой, как чистить зубы.

Если вы планируете жить долго и счастливо - внедряйте в свою жизнь цифровую гигиену. Отключайте оповещения рабочих чатов. Договоритесь с начальством и коллегами об экстренном канале связи. Для действительно неотложных вопросов, требующих немедленного включения. И реагируйте только на них. Все остальное прочтете утром.

От того, что вы будете думать о работе круглые сутки, ваша продуктивность не увеличится. А вот хроническая усталость - обеспечена.

Поделитесь своей проблемой

Если нагрузка на работе становится непосильной, озвучивайте это. Пока вы молчите, ничего не изменится. Возможно ваш объем работы уже вырос настолько, что вы работаете за двоих. Но пока вы молчите, коллеги и начальство думают, что все хорошо. Не доводите ситуацию до критического состояния.

Если работодатель упорно не желает слышать ваши аргументы, возможно, вы стали участником чьей-то недобросовестной игры.

Встречаются такие работодатели, которые сознательно используют свои кадры на износ. У них концепция такая: выжми все, что можно, перегорел - замени. Подумайте - готовы ли вы стать таким расходным материалом?

Совет в стиле «просто смени работу» вызывает совершенно оправданные возражения и даже раздражение. Легко сказать. Ипотеку никто не отменял. Никто не хочет остаться без средств к существованию.

Однако стоит помнить, что работа на пределе возможностей совсем не гарантирует сохранения рабочего места и заработка. А наоборот - является риском потерять профессиональную пригодность. Эмоциональное выгорание часто приводит к тому, что в какой-то момент человек просто не можете работать. Совсем.

Хорошенько взвесьте риски с обеих сторон. Вы у себя один.

Что положить на другую чашу весов?

Определите круг задач, не связанных с работой, но очень важных лично для вас. Что это? Досуг с детьми, спорт, поход к врачу, отдых на природе? Понятие «личная жизнь» нужно конкретизировать. Теперь это уже не расплывчатое «мне нужно больше внимания уделять личной жизни». А конкретное: мне нужно 1 раз в неделю ходить на фитнес, 2 раза в месяц выходить с семьей в кино/театр, 1 раз в неделю выезжать на природу и т.д. Это важно для меня.

Полезная техника: Представьте себя в пожилом возрасте. К вам пришел внук и спрашивает – «Что ты делал всю свою жизнь? Как ты реализовался во всех сферах жизни? Как тебе это удалось? Что помогало тебе? Как тебе получилось сделать жизнь наполненной и яркой?». Ваши ответы помогут лучше узнать себя.

Колесо жизненного баланса

В состоянии зацикленности, оторванности от реальной жизни, бывает сложно сходу разобраться - а что же я упускаю? В этом случае пригодится методика «Колесо жизненного баланса».

Возьмите лист бумаги, нарисуйте круг и шкалу от 1 до 10, начиная от центра (пример на рисунке).

Разделите круг на несколько секторов - от 5 до 10. Каждый сектор - это важная сфера вашей жизни.

А теперь оцените степень собственной удовлетворенности по каждому сектору, где 1 - совсем не удовлетворен, 10 - удовлетворен полностью. Соедините все сектора между собой по кругу и взгляните на получившуюся форму.

Можно ли «уехать» на таком колесе, далеко ли оно вас увезет?

Редко у кого в результате получается идеальное круглое колесо. Как правило оно имеет очень неправильную форму. Именно эта форма отражает ваш жизненный баланс или его отсутствие.

Дальше вам предстоит поработать над каждым сектором, стараясь приблизить его показатели к самому высокому.

Здесь вы можете скачать шаблоны для этой техники.

В идеале рисовать колесо баланса 1 раз в месяц и ставить на нем дату. Там же написать от руки что вы планируете сделать. Когда таких рисунков накопится несколько - интересно отследить динамику, и увидеть как постепенно меняется форма колеса.

Еще один совет. Есть список типичных сфер жизни, которые важны для большинства людей:

• Здоровье
• Саморазвитие
  
• Внутренний мир
  
• Карьера
  
• Хобби
  
• Семья
  
• Дружба
  
• Отдых
  
• Спорт
  
• Любовные отношения
  
• Деньги
  
• Творчество
  
• Дом
  
• Путешествия
  

Используйте список на свое усмотрение. Что-то вовсе не включайте или наоборот дополните его чем-то важным лично для вас.

В этой работе важно помнить - критерий оценки именно уровень вашей личной удовлетворенности, а не количество каких-то реальных действий и событий.

Например, вы интроверт и вам достаточно пару раз в месяц собраться с друзьями. При этом вы не испытываете недостатка в общении, вас все устраивает. Смело ставьте высокий балл в секторе Дружба. Но если вы общительный человек, и две встречи в месяц для вас ничтожно мало - ставьте низкий балл и работайте над этим сектором.

В разные периоды вашей жизни названия и количество важных сфер могут изменяться.

WLB, как и колесо баланса не имеют никакого отношения к достигаторству. Здесь никто никому не выставляет оценок - успешно ли вы выполняете все свои социальные роли? Главный критерий - только степень вашей удовлетворенности.

Дисбаланс в сторону работы - это один из самых частых случаев. Поэтому тему WLB мы решили рассмотреть именно в этом ключе. В жизни бывают и обратные истории. Когда человек сосредоточен только на семье, забросив свое профессиональное развитие, потребности в творческом самовыражении, это тоже нарушение баланса и оно тоже может привести к выгоранию. Описанные выше советы подойдут при любом нарушении равновесия.

Идеала не существует. Но стремиться к нему нужно

Важно помнить, что в реальной жизни идеального баланса не существует. Как и не существует универсальных рецептов на все времена. Главное в этом вопросе - не зацикливаться на чем-то одном, помнить, что жизнь разнообразна и потребности любого человека тоже разнообразны. Важность любого занятия определяется не только финансовой выгодой и чувством долга но вашим личным отношением, вашим комфортом, вашим счастьем.

Чаще прислушивайтесь к себе, к своим потребностям, не забывайте, что жизнь у нас одна и от нас зависит - чем мы её наполним.

#тайм_менеджмент #worklifebalance #продуктивность #менеджмент #softskills #апатия #выгорание #психология