Циркадные ритмы: путь к гармонии и балансу

Наверняка многие из нас хотя бы раз замечали, как некоторые люди кажутся более энергичными и активными по утрам, а другие – ночными совами, преимущественно действующими в темное время суток. За этими различиями в поведении и физиологии стоит один из ключевых аспектов нашей биологической системы – циркадные ритмы. На протяжении долгого времени я интересуюсь вопросами связанными с биологическими ритмами и их влиянием на нашу жизнь.

Это периодические, регулярно повторяющиеся изменения физиологических процессов и даже настроения, которые повторяются примерно каждые 24 часа. Наш организм перестраивается под основные циклы окружающей нас природы – смену дня и ночи. Циркадные ритмы определяются нашим внутренним биологическим часовым механизмом, известным как супрахиазматическое ядро или «генератор внутренних часов». Это небольшая группа нейронов в головном мозге, которая чувствительна к изменениям света и темноты, и регулирует наши биологические процессы в соответствии с окружающей средой.

Определить свои циркадные ритмы можно, обратив внимание на свое собственное поведение и самочувствие в разное время суток. Часто это становится особенно ощутимым, когда мы пытаемся приспособиться к новому графику работы или переключиться на другой часовой пояс.

Соблюдение биологического ритма дня и ночи помогает нам находиться в гармонии с окружающей средой. Когда мы следуем своим внутренним часам, мы обеспечиваем оптимальное функционирование организма и улучшаем общее самочувствие. Циркадные ритмы отвечают за периоды сна и бодрствования, иммунитет, психическое состояние, обмен веществ и температуру тела.

Для каждого организма биологические часы индивидуальны, поэтому мы знаем о жаворонках, совах и голубях, но можно воссоздать примерную схему циркадных ритмов организма.

6:00 — Время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол. К 6:45 поднимается артериальное давление.

8:00 — Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.

9:00 — Своего пика достигает выработка тестостерона.

10:00 — 18:30 — Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.

19:00 — Увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.

21:00 — Начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.

22:30 — Замедляется перистальтика кишечника.

2:00 — Самый глубокий сон.

4:30 — Температура тела снижается.

Повышенный риск депрессий.

Ослабление иммунитета, ввиду недосыпа и бессонницы.

Гипертония. Циркадными ритмами регулируется артериальное давление. При их нарушении организму приходится справляться с давлением, что ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Ожирение и резистентность к инсулину. Исследования показывают прямую связь между ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями сна.

Зависимость от кофеина. Чтобы компенсировать недосып и чувствовать себя бодрыми люди нередко прибегают к стимуляторам.

Когда вы наладите свои циркадные ритмы, вы почувствуете прилив энергии и восстановите свою продуктивность. Для этого вам понадобится соблюдать несколько не сложных правил:

- избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

- регулярно занимайтесь спортом, он способствует восстановлению цикла сна и бодрствования.

- засыпать стоит каждый день в одно и то же время, даже по выходным.

- избегайте перед сном использования гаджетов, так как свет, который исходит от них нарушает выработку мелатонина, что приводит к плохому качеству сна.

- ложитесь спать слегка голодными.

- во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.

- дневной сон должен длиться не более 30 минут.

- старайтесь чаще бывать на солнце

Циркадные ритмы – это неотъемлемая часть нашей жизни, которую мы должны учитывать и принимать во внимание. Урегулирование своих биологических часов и стремление к гармонии с окружающей нас средой – это путь к оптимальному функционированию, энергии и балансу. Придерживайтесь своих ритмов и наслаждайтесь осознанным и полноценным проживанием каждого дня!

Больше полезного контента про здоровый образ жизни, саморазвитие и мотивацию вы можете найти в моём ТГ-канале - буду благодарен за подписку.