Рецепт крепкого сна

Заплати налоги и спи спокойно, говорит древняя мудрость. Вот только если б это было так просто, я сам с удовольствием приплачивал бы налоговой. К сожалению, на сон влияем только мы сами, действуя опосредованно через отношение к миру и соблюдения ряда правил, которые называются режимом. Но есть ли способы форсировать засыпание и углубить сон?

Хоть в материале и упоминаются снотворные, но это НЕ решение задачи. Снотворные – это медикаментозные препараты, которые назначает психиатр или лечащий врач. Здесь же разбирается сама тема сна, и естественные способы быстрее прыгнуть в объятия бога Гипнос или богини Пасифеи, кому кто ближе. А вот про механику работы мозга и особенности запуска процессов, влияющих не только на сон – рассказываю в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи.

Сперва рассмотрим базовые правила работы организма. Это работа рецепторов и нейрогормонов, отвечающих за сон, и современные инструменты, позволяющие пробиться напрямую к рецепторам и стимулировать непосредственно их, и только их. Сюда же можно добавить и стабилизаторы нервной системы.

Веками организм развивался, адаптируясь под внешнюю среду. Выживание, размножение и превосходство дарили человеку новые возможности. И, параллельно с этим, организм приобретал новые способности и механизмы. Механизм подготовки ко сну выглядит так:

• Примерно часов в 10-11 утра мозг начинает медленно заполняться аденозином. В мозге он играет роль гормона усталости, который сигнализирует, что нужно взять перерыв и отдохнуть. Пока его мало, мы его не замечаем. Но чем дольше мы бодрствуем, тем больше его копится. Повысить работоспособность можно, если заблокировать его рецепторы чашкой кофе.
• После обеда, часов в 14-15 начинает синтезироваться серотонин. Гормон терпения, спокойствия, расслабленности. Поэтому, кстати, весь движ лучше переносить на утро, а на день и вечер оставлять рутинные дела.
• Избыток серотонина медленно перетекает в мелатонин, который копится с 20 до 22, набирая максимума в 23-24, обеспечивая глубокий сон.

И здесь современный образ жизни начинает кидать палки в колеса. Пьешь вечером кофе – блокируешь аденозин и не чувствуешь усталость. Если ищете, чем заменить кофе, то посмотрите в сторону йерба мате. Ложишься в кровать с телефоном? Свет экрана выжигает мелатонин, сводя его запас к нулю. Наелся сладкого или вкусного перед сном? Глутаминовая кислота заполняет мозг, одаривая бодростью и подвижными мыслями.

Конечно, в радикальных случаях можно использовать снотворные, или сильнодействующие БАДы. Суть в том, что само состояние засыпания контролируется тоже конкретными гормонами и нейромедиаторами. Это: серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, она же ГАМК, ГАБА, GABA.

На счет последнего стоит остановиться. ГАМК, сам по себе, естественным образом выделяется в мозге. Но если принимать его в чистом виде, то в мозг попадет лишь малая его часть. Так как сложностью будет ГЭБ – гематоэнцефалический барьер мозга. Прием ГАМК помогает проредить ворох мыслей и тревожных идей, помогая расслабиться и уснуть.

Но, раз его сложно пропихнуть в мозг, то можно взять ГАМК, прикрутить к нему дополнительное ядро, пробивающее ГЭБ, и так у нас появляется тот самый фенибут или диазепам. Проблема только в том, что превышение дозировки может стать фатальным для организма. Плюс, постоянный прием формирует привыкание. Все это из-за того, что у организма нет защитных инструментов против химически спроектированных снотворных. Но есть ли альтернативы?

Здесь речь пойдет о том, как следовать режиму, и можно ли вообще это сделать. И какие есть природные элементы, которые помогают организму грамотно расслабиться и быстрее уснуть. А также помогают сбалансировать настроение.

Рецепт крепкого сна, как и продуктивной работы мозга, строится вокруг регулярных циклов. Поэтому здесь разберем базовые привычки и функции организма, которые используются только на основе силы воли:

• Регулярный отбой-подъем. Никак иначе. Нам жизненно важно синхронизировать цикл синтеза мелатонина, чтобы организм засыпал и погружался именно в глубокий сон, запускающий восстановительные процессы. Иначе повышенная утомляемость станет верным спутником.
• По той же причине убираем смартфон вечером. В идеале спать в комнате вообще без источников света, полностью отдавшись темноте и погрузившись в неё.
• Горячий душ перед сном – отличное решение. Нагретое тело будет остывать, а процесс остывания естественен для погружения в сон.

Что касается кофе, то здесь субъективно. Например лично я после тяжелого дня, когда уже убит и раздавлен в 18-19 вечера с удовольствием пью кружку кофе, ловлю час-полтора бодрости, и с 21 до 22 плавно отъезжаю в глубокий сон. Поэтому – здесь ориентируйтесь на свой вкус.

Здесь мы ступаем на широкое поле исследований и возможностей. Попробую разобрать основное из безопасного и прокомментировать 2 инструмента, которые могут помочь со сном, но нужно уметь ими пользоваться. Безопасный рецепт крепкого сна выглядит так:

• Корень Валерианы. Олдскульно, традиционно, безопасно. Помогает уснуть тем, что ускоряет время засыпания. Не сильно быстро, но достаточно, чтобы отрубиться с чистой душой.
• Триптофан. Добавка, из которой организм сам синтезирует серотонин и мелатонин. Эдакое универсальное топливо. За час-полтора до сна вполне здорово.
• Гриффония и её 5-НТР. Триптофан метаболизируется в 5-гидрокситриптофан, он же 5-НТР. Более быстрая добавка для синтеза серотонина. Действует мощно, быстро.
• ГАМК в чистом виде. Спорно, но окэй. Почти не проходит ГЭБ, может для кого-то, на уровне плацебо и будет норм…
• Магний и витамины группы В. В целом, пойдет. Топливо для ЦНС никогда не повредит. Но надеяться только на них – не стоит, от слова совсем.

А теперь про те самые 2 варианта. К ним относится чистый мелатонин и мухомор, но сперва изучите, что может быть, если принять мухомор неправильно. Начнем с мелатонина.

Мелатонин – это не снотворное в чистом виде, а скорее сигнал мозгу, что пора спать. Принимать его нужно не для того, чтобы вырубаться, а чтобы синхронизировать ритмы. То есть, закидывать его в одно и то же время. И в одно и то же время ложиться спать. Иначе расшатать циклы и навредить себе – раз плюнуть.

Мухомор. А точнее его ценнейший элемент – мусцимол. Мусцимол проходит через ГЭБ и связывается с теми самыми ГАМК рецепторами. Но из-за своего происхождения, в малых дозах он работает как адаптоген. Спектр его действий – широк, и отладка сна – один из многих факторов.

Подобрать оптимальный стек для крепкого сна можно самостоятельно. А можно воспользоваться готовыми решениями. В этом случае, рекомендую заглянуть к моим друзьям из Амазоники. Растительные добавки для интеллекта, креативности, сна и здоровья ЦНС.

Всегда можно сочетать поведенческие и экзогенные инструменты для поддержки здорового сна. Режим – первоочереден. Но всегда можно дозаправиться прекурсорами, дать организму топливо для ЦНС и провалиться в глубокий и здоровый сон.

Больше про растительные добавки и инструменты для сна – читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.

Михаил Грибоедов