Мифы про сон: правда или вымысел

Проблема развитых информационных сетей в том, что легко можно найти информацию, подтверждающую любую точку зрения. Отсюда и возникают ошибочные представления об образе жизни, и его главной составляющей — здоровом сне. Пришла пора изменить положение дел.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и разгон мозга. И говоря про разгон мозга, мы чаще смотрим на стимуляторы. Вот только они всегда были и остаются “закисью азота” в арсенале биохакера мозга. Настоящее топливо — это сон.

Главная проблема человека, который начинает стремиться к лучшему, это поиск универсальных и правильных законов. А также вера в то, что если я буду поступать конкретным образом, то я буду получать от этого конкретные результаты. Само собой, такая система убеждений перекладывается на правила сна. Но каждый раз мы забываем о том, что организм уникален и ритм жизни одного человека может отличаться от ритма жизни другого. Осознание этого, первый шаг к тому, что называется биохакинг мозга.

Миф: Человеку нужно спать 8 часов в день

Правда. Если интересует прям глубокое погружение в вопрос, то здесь лучше обратиться к материалу про эпифиз. А если кратко, то за длительность и глубину сна отвечает нейрогормон мелатонин.

Количество мелатонина, которое вырабатывает мозг, меняется в зависимости от возраста. Есть также теория, что это возраст меняется от того, сколько мелатонина вырабатывает мозг. Суть в том, что маленьким детям нужно часов 10-12 сна, в то время как пожилые люди могут обходиться 6 часами сна. Если вы высыпаетесь за 7 часов, не нужно стремиться к повышению планки.

Миф: чем дольше спишь, тем лучше твоё здоровье

Правда. Длительность сна и состояние здоровья человека — это корреляционная связь, но не каузальная. Нельзя заставить себя специально спать по 10 часов и думать, что от этого здоровье станет лучше.

Избыточный сон, после которого вы просыпаетесь уставшим и разбитым, наоборот, может свидетельствовать о наличии заболевания. И быть таким же симптомом, как повышенная температура.

Миф: сон на диване или в кресле не будет полноценным

Правда. Если позвоночник и шея находятся в одной плоскости, нет зажимов, человеку удобно и комфортно, то он может спать где угодно и как угодно. Но маркетинг матрасов для сна делает своё дело.

Миф: уснуть вчера, проснуться завтра

Правда. Это не миф, а полноценная база. За соблюдение этого принципа отвечает тот самый мелатонин для сна. Он регулирует наши биоритмы, выделяясь ближе к вечеру и набирая концентрацию после полуночи. Ломать такой график — еще больше расшатывать внутренние биоритмы.

Миф: можно наверстать упущенный сон в выходные дни

Правда. Возвращаясь к вопросу выше — в отдыхе, как и в работе, важна системность и регулярность. Чем стабильнее будет режим сна ото дня в день, тем лучше вы будете себя чувствовать в активное время суток. И тем качественнее будет сон. В идеале, если вы выберите себе такой график сна, чтобы устраивал вас как в будние дни, так и в выходные.

Миф: осознанный сон придаст сил

Правда. Отдельно я уже разбирал тему про осознанные сновидения и способы их вызвать. По сути, речь идет об осознании себя во сне. В момент осознания, можно менять окружающую реальность, наделять себя сверхсилами или даже столкнуться с подсознательными страхами. Но такой сон уж точно не придаст сил. Экспериментировать с осознанными снами лучше на выходных, или при дневном сне. Но это точно не способ восстановить силы.

Миф: Уход в сон с полным желудком ухудшает качество сна

Правда: Да, переедание повредит сну, но легкий перекус вполне позволителен. Особенно болезненно поднимается вопрос касательно сладостей и сахара. Так вот, сладости — это топливо для серотонина, нейрогормона ,который бережет глубину и стабильность сна. Немного сладкого улучшит сон, хотя куда лучше будет использовать прямой прекурсор серотонина: триптофан или 5-НТР.

Миф: Сон на животе вреден для здоровья.

Правда: Спите так, как вам удобно. Единственное, на что негативно может повлиять сон на животе, так это на изгиб шеи. Поэтому следите, чтобы подушка была достаточно удобной и не искривляла шею.

Миф: Сон — это просто потеря времени.

Правда: Фраза: “треть жизни мы проводим во сне” словно обесценивает этот период. Вот только сон остается основным источником приобретения сил, энергии и здоровья. Игнорировать сон в угоду приятных мелочей жизни — это подрывать фундамент продуктивности. Выспавшийся человек повысит ацетилхолин в организме и будет чувствовать себя отлично. А не выспавшийся, будет разбит и угнетен.

Самое главное, это нащупать комфортный для вас график засыпаний/пробуждений, которому можно следовать ото дня в день. помогают в том поведенческие инструменты, такие как:

• Пробуждение по будильнику каждый день, пока не выработается привычка. Первое время вы будете продолжать засыпать как попало и просыпаться убитым и выжатым. Но со временем организм возьмет свое, и вы будете засыпать раньше, и просыпаться уже с силами и энергией.
• Сон в полной темноте. Тяжелые шторы, выключение гаджетов, отключение ночников. Источники света буквально выжигают мелатонин, ценнейший ресурс для сна.
• Отказ от гаджетов за час до сна. В целом, это хороший повод прибраться в квартире, подготовить вещи на завтра, перемыть остатки посуды и т.д. Что угодно, лишь бы не смотреть в экран.
• Исключение: книга перед сном. Не соцсети или сериалы, а именно книга, читаю которую вам легче уснуть. Приятная и полезная привычка. Тем более не нужно браться за серьезный труд, художественная литература будет вполне отличным решением.

Продуктивность строится вокруг глубокого отдыха, и чем качественнее он организован, тем лучше. Вместе с этим существует и питательный топ добавок для сна, которые помогают организму расслабиться, и синтезировать нейрогормоны для сна:

• Мелатонин. Гормон сна в чистом виде. Так получилось, что эпифиз, железа отвечающая за синтез мелатонина, находится за пределами гематоэнцефалического барьера. За счет чего на неё можно, в отличие от остального мозга, воздействовать готовым нейрогормоном. Оптимально использовать для того, чтобы отрегулировать режим сна. И сроки, сколько можно принимать мелатонин, зависят от конкретного человека и его образа жизни.
• Триптофан. Буквально готовый строительный материал, из которого мозг сам собирает серотонин или мелатонин, в зависимости от необходимости. Отличается широким воздействием на характер сна.
• 5-НТР. Производная триптофана. Сравнивать триптофан и 5-НТР, это как сравнивать кусок сырого мяса и стейк минимальной прожарки, соответственно. Из 5-НТР мозг синтезирует только серотонин.
• Растительные добавки. Теанин, корень Валерианы, мелисса, мята и т.д. Это растительные компоненты, которые оказывают мягкое благотворное влияние на ЦНС. При должной вере внушаемости человека могут помочь уснуть.
• Добавки для ЦНС. Магний и группа витаминов В. Фундамент, на котором держится стабильная работа ЦНС. Не успокаивают, но помогают проще переносить стресс и восстанавливаться после тяжелого дня.
• Недооцененные добавки. ГАМК и глицин. Ошибочно считаются как бесполезные, из-за используемых обычных дозировок. Оптимально использовать по грамму каждого элемента. ГАМК мягко успокаивает мозг, глицин — запитывает ЦНС.

Разумеется, существуют также и снотворные, но их назначением занимаются профессиональные врачи. Использовать фенибут для сна или диазепам для того, чтобы просто выспаться, это как прикрутить к детскому самокату реактивный двигатель, чтобы ребенок быстрее ездил.

Сон можно улучшить. Но стандартные правила, вроде обязательных 8 часов сна сопоставимы с мифами про 8 000 шагов в день или обязательные 2 литра воды. Хотя, если пить перед сном 2 литра воды, за ночь можно и набегать пару десятков, если не сотен шагов) А если серьезно, то лучше уделить внимание именно регулярности сна. Это ключевой показатель, к которому стоит стремиться в первую очередь. Но только тем, кто хочет отладить сон.

Если вы и так спите отлично, то общие рекомендации скорее выбьют вас из графика, чем реально помогут. Однако, вам могут пригодиться рекомендации по улучшению других факторов уже активной жизни. Больше про работу мозга и его продуктивность читайте в материалах Телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE.